Dieta vegană, mai bună pentru slăbit decât cea mediteraneeană [studiu]
Dieta vegană, mai bună pentru slăbit decât cea mediteraneeană [studiu]
Dieta vegană, mai bună pentru slăbit decât cea mediteraneeană [studiu]
Se pare că dietă vegană este mai eficientă pentru pierderea în greutate decât dieta mediteraneeană, potrivit unui studiu apărut în februarie 2021.
Ce este dieta vegană?
O dietă vegană exclude toate produsele de origine animală, deci nu doar carnea, ci și lactatele și ouăle. Mulți oameni aleg să mănânce astfel din motive diverse, fie etice, fie de protejare a mediului, fie din motive de sănătate.
O dietă vegană sănătoasă este bazată pe o mare varietate de alimente vegetale, cum sunt legumele, leguminoasele, fructele, cerealele integrale, nucile, semințele, ierburile și condimentele, precum și uleiurile vegetale. Poate include și o serie de înlocuitori de carne și de lactate, consumați cu moderație. Unele persoane aleg o dietă raw-vegană, care înseamnă consumul unei varietăți mari de vegetale crude sau gătite la temperaturi de cel mult 48°C.
Cercetările arată că dieta vegană poate avea multiple beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea riscului de diabet de tip 2, contribuția la remisia diabetului de tip 2, reducerea riscului de hipertensiune arterială și a riscului de cancer. Studiile arată, însă, și că veganilor le pot lipsi vitamina B12, vitamina D3 sau acizii grași Omega-3 cu lanț lung, însă toate acestea pot fi luate din suplimente alimentare de calitate.
Ce este dieta mediteraneeană?
Dieta mediteraneană este un mod de a mânca bazat pe bucătăria tradițională a țărilor care se învecinează cu Marea Mediterană. Deși nu există o definiție unică a dietei mediteraneene, aceasta este de obicei bogată în legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe și ulei de măsline.
Principalele componente ale dietei mediteraneene includ consumul zilnic de legume, fructe, cereale integrale și grăsimi sănătoase, aport săptămânal (de câte două-trei ori pe săptămână) de pește, carne de la păsări de curte, leguminoase și ouă, porții moderate de produse lactate, aport extrem de limitat de carne roșie și evitarea zahărului și a produselor din făină albă ori prăjite.
Și dieta mediteraneeană poate avea multe beneficii pentru sănătate: poate îmbunătăți sănătatea inimii, poate reduce tensiunea arterială prea mare, poate contribui la protecția împotriva diabetului de tip 2 și reduce inflamația din organism.
Dieta vegană, mai utilă pentru scăderea în greutate și pentru reducerea colesterolului
O dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi are rezultate mai bune în ceea ce privește scăderea în greutate, compoziția corporală, sensibilitatea la insulină și nivelul de colesterol, comparativ cu o dietă mediteraneană, conform unui studiu¹ publicat în Journal of the American College of Nutrition.
Studiul a alocat în mod aleatoriu participanții, care erau supraponderali și nu aveau antecedente de diabet, fie într-un grup care să adopte o dietă vegană, fie într-un grup care să urmeze o dietă mediteraneeană.
Timp de 16 săptămâni, jumătate dintre participanți au început cu o dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi, care elimina produsele de origine animală și se concentra pe fructe, legume, cereale integrale și leguminoase. Cealaltă jumătate a început cu dieta mediteraneană, care a urmat protocolul PREDIMED, care se concentrează pe fructe, legume, leguminoase, pește, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și ulei de măsline extravirgin, limitând sau evitând carnea roșie și grăsimile saturate.
Niciunul dintre grupuri nu a avut o limită de calorii, iar participanții nu și-au schimbat rutina în ceea ce privește exercițiile fizice sau medicamentele pe care le luau, decât dacă au fost îndrumați astfel de medicii lor de familie. Ca parte a proiectului, participanții au revenit apoi la dietele lor de bază pentru o perioadă de patru săptămâni înainte de a trece în grupul opus pentru încă 16 săptămâni (cei care urmaseră dieta vegană au trecut la cea mediteraneeană și invers).
Studiul a constatat că în decursul fiecărui calup de 16 săptămâni s-au întâmplat următoarele lucruri:
- Participanții au slăbit în medie 6 kilograme cu dieta vegană, comparativ cu nicio modificare de greutate în timpul dietei mediteraneene.
- Participanții au dat jos cu 3,4 kg mai multă grăsime urmând dieta vegană.
- Participanții au observat o reducere mai mare a grăsimilor viscerale când au ținut dieta vegană.
- Dieta vegană a scăzut nivelul colesterolului total și a celui rău (LDL) cu 18,7 mg / dL, respectiv 15,3 mg / dL, în timp ce, când au urmat dieta mediteraneeană, nu au existat modificări semnificative ale colesterolului.
- Tensiunea arterială a scăzut în timpul urmării ambelor diete, dar mai mult în timpul perioadei de dietă mediteraneeană (6,0 mm Hg, comparativ cu 3,2 mm Hg la dieta vegană).
Oamenii de știință spun că studiile anterioare au sugerat că, atât dietele de tip mediteraneean, cât și cele vegane îmbunătățesc greutatea corporală și factorii de risc cardiometabolici, dar, până în prezent, eficacitatea lor relativă nu a fost comparată într-un studiu randomizat. Astfel, în urma cercetării de față, s-a constatat că o dietă vegană este mai eficientă atât pentru îmbunătățirea markerilor de sănătate, cât și pentru o pierdere în greutate mai consistentă.
Autorii studiului notează că dieta vegană a dus probabil la scăderea în greutate deoarece a fost asociată cu o reducere a aportului de calorii, creșterea aportului de fibre, scăderea consumului de grăsimi, în general, și scăderea consumului de grăsimi saturate, în special.
Exemple de meniu pentru dieta vegană
Mic dejun: 1-2 felii de pâine integrală cu salată de roșii, castraveți, ardei gras, ceapă verde (sau alte crudități, după preferințe) și cubulețe de tofu, asezonată cu 1 linguriță de ulei de măsline
Gustare: 1-2 fructe
Pranz: salată din boabe de fasole fierte și dovlecei la grătar, asezonată cu puțină sare, zeamă de lămâie, mărar proaspăt și ulei de măsline
Gustare: o mână de nuci crude, alune de pădure etc.
Cina: supă de legume și pilaf din orez integral cu legume (praz, morcov, broccoli etc.) și condimente
sau
Mic dejun: un bol cu fulgi de ovăz, lapte vegetal la alegere, bucăți de fructe proaspete, migdale crude, scorțișoară și, opțional, o linguriță de miere
Gustare: bețe de morcovi, țelină etc.
Prânz: lipie cu humus, vânătă la grătar, roșii crude, pătrunjel tocat, castraveți murați, pastă de susan (tahini)
Gustare: două pătrățele de ciocolată neagră (cu cel puțin 50% cacao)
Cină: cartofi fierți cu usturoi și fasole verde coaptă la cuptor (într-o tavă cu puțină sare și ulei de măsline)
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Taylor & Francis online - A Mediterranean Diet and Low-Fat Vegan Diet to Improve Body Weight and Cardiometabolic Risk Factors: A Randomized, Cross-over Trial
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07315724.2020.1869625
1. Studiul „A Mediterranean Diet and Low-Fat Vegan Diet to Improve Body Weight and Cardiometabolic Risk Factors: A Randomized, Cross-over Trial”, apărut în Journal of the American College of Nutrition, feb 2021, https://doi.org/10.1080/07315724.2020.1869625, autori: Neal D. Barnard et al.
NHS - The vegan diet
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/the-vegan-diet/
NHS - What is a Mediterranean diet?
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-is-a-mediterranean-diet/
Te-ar mai putea interesa și...
