7 motive ca să consumi zilnic iaurt
Iaurtul este un aliment bogat în nutrienți, contribuind la sănătatea oaselor și la o digestie bună. Dacă îl savurezi doar ocazional, trece-l pe lista de cumpărături mai des.
În ceea ce privește nutrienții, iaurtul are multe de oferit, fiind plin de proteine, calciu și probiotice, de aceea poți mânca zilnic câte un iaurt de 150 de grame. Iaurtul are diverse beneficii pentru sănătate, cum ar fi faptul că susține buna funcționare a sistemului osos, poate regla glicemia în cazul persoanelor diabetice și poate contribui la consolidarea imunității.
Ce conține iaurtul?
Proteine
Când pui în coșul de supermarket iaurturi, caută sortimetele de iaut grecesc. Acesta are aproximativ de două ori mai multe proteine decât iaurtul tradițional.
Calciu
Ai nevoie de calciu pentru oase și dinți puternici. De asemenea, mușchii și nervii se bazează pe acest mineral pentru a funcționa corect.
Probiotice
Bacteriile benefice pot îmbunătăți sănătatea intestinului și pot crește imunitatea, dar numai iaurturile pe care scrie „culturi vii și active” conțin probiotice, iar tipul și cantitatea pot varia în funcție de marcă, așa că e bine să verifici eticheta.
De câte feluri este iaurtul?
Iată ce opțiuni ai când vine vorba de iaurt:
Iaurt în stil grecesc
Iaurtul grecesc este strecurat pentru a crea o textură bogată, cremoasă - și, cum spuneam, are de două ori mai multe proteine decât iaurtul obișnuit, ceea ce contribuie la senzația de sațietate pentru mai mult timp.
Iaurtul tradițional
Și iaurtul obișnuit este o sursă bună de proteine și alți nutrienți, deși are mai puține decât iaurtul grecesc, însă nu toți oamenii preferă gustul celui grecesc, ci au nevoie de un gust mai blând și de o textură mai subțire, ca în cazul iaurtului tradițional.
Iaurtul cu arome sau cu fructe
Iaurturile cu fructe și arome conțin nu doar mult zahăr - cantitatea variază în funcție de marcă - dar pot avea și diverși coloranți artificiali. Dacă îți place să mănânci iaurt cu fructe, cel mai sănătos este să îți cumperi un iaurt simplu în care să adaugi acasă o linguriță de miere și câteva bucăți de fructe proaspete și, eventual, și câteva bucățele de nucă.
Iaurtul vegetal
Iaurturile făcute din lapte de soia, migdale sau nucă de cocos sunt opțiuni bune dacă ai o sensibilitate la lactoză sau dacă ai o alimentație vegană. Iaurtul vegetal poate fi o sursă bună de proteine și grăsimi sănătoase pentru inimă, dar e bine să citești cu atenție eticheta, deoarece unele ar putea fi bogate în zahăr. În plus, iaurtul din lapte de cocos este bogat și în grăsimi saturate, care trebuie consumate mai rar și cu moderație.
7 motive pentru a consuma iaurt mai des
Pe lângă faptul că este gustos, iaurtul are diverse calități pentru care merită să-l introduci în alimentația ta zilnică.
Face parte din dieta DASH
Evaluată de specialiști ca fiind printre cele mai sănătoase diete din lume, DASH include și 2,3 porții de lactate pe zi, variantele cu un conținut scăzut de grăsime, care furnizează proteine de calitate, extrem de utile pentru construirea și consolidarea masei musculare, precum și pentru slăbit sau menținerea greutății optime pe termen lung.
Conține bacterii sănătoase care favorizează tranzitul intestinal
Consumul de iaurt ajută la buna funcționare a colonului și chiar poate scădea riscul de cancer de colon. Iaurtul combate balonarea, simptom cu care se confruntă multe persoane după mese copioase sau după combinații alimentare nepotrivite precum carnea cu cartofi.
Este o sursă excelentă de calciu
Calciul, care se găsește din belșug în iaurt, este un element esențial pentru buna funcționare a sistemului osos. În plus, dacă îți asiguri doza zilnică de calciu, ai mari șanse să slăbești mai ușor. Calciul favorizează și absorbția vitaminei B12, nutrient extrem de important pentru organism.
Calmează alergiile și stimulează imunitatea
În combinație cu terapia potrivită, iaurtul poate atenua simptomele alergiilor de sezon datorită capacității de a influența reacția organismului în prezența alergenilor. Consumul de iaurt susține sistemul imunitar, sănătatea vaselor de sânge și ajută la menținerea în parametri normali a nivelului trigliceridelor, tensiunii arteriale și implicit, a vieții sexuale de calitate.
Scade riscul de cancer
Unele cercetări științifice sugerează că iaurtul are proprietăți anticancerigene și poate proteja organismul de cancerul de colon, vezică urinară și sân.
Poate regla glicemia
Consumul regulat de iaurt de casă, neîndulcit ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și este foarte potrivit pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2.
Reduce inflamația
Consumul zilnic de iaurt reduce inflamația din organism. Inflamația este responsabilă pentru majoritatea bolilor autoimune, diabet, cancer și artrită.
Poate constitui un mic dejun sănătos în combinație cu musli sau fructe, este un ingredient valoros pentru sosuri ușoare, poate fi mâncat ca gustare cu o linguriță de miere sau la cină cu o salată de sezon.
Cum se face iaurt de casă?
Iaurtul de casă se poate face în câțiva pași simpli. Ai nevoie de 1 litru de lapte gras și 240 g de iaurt simplu din comerț, cu grăsime de 3,5%, plus 4 borcane cu capac de 330 ml.
Mai întâi, încălzește laptele (folosește lapte integral, nu degresat, pentru un iaurt mai gros și mai cremos), având grijă să oprești focul chiar înainte să înceapă să fiarbă. Apoi, lasă laptele să se răcească. Când rămâne doar ușor călduț la atingere (dacă ai un termometru alimentar e și mai bine, laptele trebuie să aibă 40 de grade Celsius), pune în fiecare borcan câte 250 ml de lapte, în care adaugi câte 60 g de iaurt. Amestecă bine iaurtul cu laptele în fiecare borcan, apoi pune capacele.
Așază borcanele într-un loc cald - să fie în cameră cam 25 de grade Celsius - timp de aproximativ 12-24 de ore, fără să le mai atingi. După ce este gata preparat, iaurtul se poate consuma imediat sau se poate pune la frigider, unde va rezista până la 14 zile.
Cu cât laptele este mai gras, cu atât iaurtul va fi mai cremos. Iaurtul care trebuie pus prima dată îl cumperi din comerț, dar apoi, pentru a face în continuare iaurt de casă, oprești cantitatea necesară din acest iaurt rezultat.
Dacă vrei să faci iaurt de casă cu fructe, după ce este gata iaurtul simplu, taie câteva fructe în bucăți mici (eventual poți să și pisezi câteva cu furculița), adaugă-le în borcanul cu iaurt împreună cu o linguriță de miere, amestecă ușor până se încorporează și pune capacul. Se păstrează la frigider exact ca iaurtul simplu.
Rețete sănătoase cu iaurt
Deși iaurtul este consumat cel mai des ca atare, la micul dejun sau pe post de gustare, îți propunem și câteva rețete în care iaurtul să fie vedeta.
Mic dejun de weekend cu iaurt și fructe
Pentru un mic dejun de weekend, în care să îți răsfeți papilele, încearcă această rețetă.
Ingrediente pentru o porție:
½ cană de căpșuni feliate (se pot înlocui cu zmeură, mure, kiwi sau mango)
½ cană de afine
1 lingură de zahăr brun
4–5 frunze de mentă, feliate subțire
200 de grame de iaurt simplu în stil grecesc sau iaurt tradițional simplu
1⁄4 cană granola
Preparare:
Pune fructele, zahărul și menta într-un castron, amestecă-le bine și lasă-le să stea 5 minute.
Pune jumătate din iaurt într-un bol sau într-un pahar, apoi deasupra jumătate din fructe și granola, apoi repetă cu iaurtul, fructele și granola rămase. Deasupra se toarnă zeama care s-a format în castronul cu fructe și zahăr.
Ouă pe pat de iaurt și lipie
Pentru un mic dejun savuros, poți încerca o rețetă deosebită.
Ingrediente pentru 2 porții:
1 cană de iaurt simplu grecesc
1 lingură de mărar proaspăt tocat
1 lingură de pătrunjel proaspăt tocat
2 căței de usturoi tocați sau rași
sare + piper după gust
4 ouă
2 bucăți de pâine naan sau alt tip de lipie
2 linguri de pesto roșu
1 cană de baby spanac
60 g de brânză de capră mărunțită (sau de vacă ori de oaie, după gust)
2 linguri de semințe de susan rumenite făără ulei
Pentru sos:
1 lingură de unt
1 lingură de ulei de cocos
½ linguriță de boia iute
½ linguriță de boia dulce
Preparare:
Într-un castron se amestecă iaurtul grecesc, mărarul, pătrunjelul, usturoiul și un praf de sare + piper, apoi se pune castronul la frigider până când este gata de utilizare.
Se încinge o tigaie cu o linguriță de ulei de măsline și se prăjesc ouăle ochiuri la foc mic (ar trebui să fie moi, dar se pot lăsa mai mult, după preferințe).
Se iau două farfurii întinse, mai mari, și se pune pe fiecare câte o felie de lipie caldă (proaspăt preparată sau reîncălzită puțin la cuptor), se întinde sosul de iaurt peste lipie și se mai pune și câte o linguriță de sos pesto, învârtit prin sosul de iaurt. Peste iaurt se pun câte două ouă ochiuri în fiecare farfurie și câte jumătate de cană de spanac proaspăt pe o latură a farfuriei.
Separat, într-o cratiță mică se topesc rapid untul cu uleiul de cocos, se adaugă boiaua iute și cea dulce. Ouăle se vor stropi cu sosul de unt picant și se decorează cu semințe de susan și brânză fărămițată.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Cleveland Clinic - Is Yogurt Good for You?
https://health.clevelandclinic.org/is-yogurt-good-for-you/
Eat This - 26 Things You Can Make with Yogurt
https://www.eatthis.com/best-yogurt-based-recipes/
Te-ar mai putea interesa și...
