De ce e benefic sa inveti sa traiesti cu anxietatea
De ce e benefic sa inveti sa traiesti cu anxietatea
De ce e benefic sa inveti sa traiesti cu anxietatea
Multe persoane suferă de anxietate și caută metode de a o ține sub control. Acceptând anxietatea și învățând să trăiești cu ea, vei capăta mai mult control asupra acestei tulburări, diminuându-i astfel manifestările. Totodată, dacă înveți să trăiești cu anxietatea, reduci riscul de depresie.
Din nefericire, situația încărcată de nesiguranță pe care o poți trăi zilnic, instabilitatea politică și economică, mesajele agresive din mediile de socializare și știrile cu impact negativ la care suntem expuși constant accentuează starea de anxietate la persoanele cu această tulburare, chiar dacă temerile nu sunt aceleași pentru toată lumea. Anxietatea generalizată, tulburările de panică, fobiile specifice și anxietatea socială – toate acestea fac parte din sfera anxietății.
Anxietatea se poate manifesta la orice vârstă
Gândurile anxioase declanșează simptomele fizice ale anxietății, care la rândul lor întăresc gândurile negative. Astfel, apare cercul vicios al anxietății. Vârstele de vârf pentru anxietate sunt de obicei cuprinse între 5 și 7 ani și în adolescență. Cu toate acestea, oamenii sunt diferiți, deci anxietatea poate atinge vârful în diferite momente, în funcție de ceea ce o declanșează inițial.
Anxietatea dispare și revine
Cu timpul, anxietatea poate persista sau poate reveni atunci când ești expus unor factori declanșatori similari cu cei care au declanșat primele anxietăți în trecut, transformând-o într-o problemă dificil de înțeles și gestionat, mai ales în lipsa unui suport terapeutic adecvat.
Pe de o parte, concentrându-ți toată atenția și toată determinarea asupra combaterii anxietății, nu vei face altceva decât să o întăreșți. Pe de altă parte, învățând să o accepți și împăcându-te cu manifestările ei, vei reduce intensitatea anxietății, iar calitatea vieții va fi sporită în mod evident.
Bineînțeles, pentru ca pacientul să se simtă bine și să reușească să controleze anxietatea, ar trebui să o trateze. Un psiholog este în măsură să ajute pacientul care suferă de o asemenea tulburare psihică cu ajutorul terapiei cognitiv-comportamentale ori a terapiei prin expunere, iar un psihiatru poate oferi un tratament medicamentos. Însă de mare ajutor este ca pacientul să își accepte diagnosticul, să renunțe să se mai întrebe de ce i se întâmplă lui asta și să facă pace cu anxietatea.
E important să recunoști și să accepți anxietatea
Folosește tehnicile de combatere sau reducere a anxietății, însă, în paralel cu acestea, dezvoltă-ți mecanisme care să te ajute să faci față cu bine atacurilor de anxietate sau celor de panică. Cu cât vei învăța să te controlezi mai bine atunci când anxietatea apare, cu atât mai redusă în intensitate va fi aceasta și cu atât mai rar va apărea.
Multe persoane care suferă de anxietate se feresc să își recunoască problema, iar ascunderea sau negarea acestei tulburări nu face altceva decât să o întărească. Poartă o discuție sinceră cu cei dragi și explică-le ce se petrece cu tine. Simțindu-te înțeles de cei apropiați vei reuși să accepți, la rândul tău, mai ușor situația în care te afli.
Dacă ești o persoană pasionată de știință, poți găsi date din literatura de specialitate care să aducă argumente în favoarea combaterii stării de frică, dar și statistici și soluții concrete. Dacă ești o persoană religioasă, poți apela la sfatul unui preot cu adevărat preocupat de starea enoriașilor pentru a face față mai ușor anxietății. Discuțiile cu acesta te pot ajuta să te linișteșți, să găsești răspunsuri realiste temerilor tale și să înțelegi ce ai de făcut mai departe.
Cum să procedezi când te confrunți cu episoade de anxietate?
Iată câteva idei despre cum ai putea gestiona acele neplăcute episoade de anxietate:
Forțează-te să îți aduci gândurile în prezent, nu le mai lăsa să te controleze
Dacă simți că se apropie un atac de panică, ori simți doar că ai devenit mai anxios, adu-ți gândurile în prezent. Orientează-ți atenția către lucrurile din jur și observă trei obiecte pe care le poți atinge, două lucruri pe care le poți mirosi și un lucru pe care îl poți gusta (e bine să ai la tine gumă de mestecat sau dropsuri pentru acest exercițiu). Concentrându-ți atenția pe simțuri și pe lucrurile din jurul tău, vei reuși să reduci considerabil anxietatea și să deții din nou controlul.
Învață să practici exerciții de respirație
Celebrul exercițiu cu 4 secunde în care inspiri, 4 în care îți ții respirația și 4 în care expiri te poate ajuta să combați instantaneu hiperventilația, despre care știm că întreține anxietatea. Concentrează-ți atenția pe acest exercițiu pe care îl vei repeta de câteva ori și vei reuși să te liniștești.
Concentrează-ți atenția pe ce ai de făcut
Dacă te gândești la mai multe lucruri deodată, sunt șanse mari să te simți copleșit și astfel apare anxietatea. Învață să îți concentrezi întreaga atenție pe câte un singur task. Astfel, mintea nu va fi distrasă de anxietate.
Folosește în mod constant tehnici care să te relaxeze
Cu cât ești mai relaxat în general, cu atât te confrunți cu mai puține episoade de anxietate. Fă-ți un obicei din a practica zilnic o activitate plăcută și relaxantă precum: sportul, dansul, coloratul (există cărți de colorat pentru adulți, dar și cele pentru copii sunt utile), cititul sau plimbările în aer liber.
Pentru ameliorarea imediată a anxietății, stai în picioare, trage umerii înapoi și împinge pieptul în față, apoi respiră adânc. Această postură, combinată cu respirația profundă, va ajuta corpul să-și amintească de faptul că nu este în pericol acum și că deține controlul, blocând secrețiile de cortizol - hormonul stresului.
10 moduri de a reduce în mod natural anxietatea
Fii activ
Exercițiile fizice regulate sunt bune pentru sănătatea fizică și emoțională. Nu e nevoie să faci exerciții extenuante, important este să mărești cantitatea de activitate fizică zilnică. Dacă nu ai fost obișnuit să faci niciun fel de mișcare, începe treptat, cu o plimbare de jumătate de oră sau cu câte 10 minute de exerciții dimineața, imediat după trezire: fandări, geunflexiuni, exerciții pentru întărirea abdomenului și a trunchiului, sărit coarda, posturi de yoga etc.
Nu bea alcool
Alcoolul poate părea o soluție pentru anxietate, însă nu este: pe termen scurt are efect relaxant, pentru că încetinește procesele din creier, însă acest efect dispare repede și agravează simptomele anxietății. Cu cât bei mai mult, cu atât este mai mare toleranța la alcool - adică trebuie să bei și mai mult alcool pentru a avea aceeași senzație. Dacă te bazezi pe alcool pentru a masca anxietatea, o să descoperi că nu e deloc un prieten de nădejde.
Renunță la fumat
Nicotina joacă un rol important în agravarea anxietății. Când o persoană fumează, durează doar 10 secunde până ce nicotina ajunge la creier, creând o senzație instantanee de plăcere, relaxare și chiar suprimă apetitul. Acest lucru are legătură cu faptul că nicotina provoacă o eliberare de dopamină în creier. Acest sentiment special creează dependență, mai ales în rândul persoanelor care sunt în mod natural anxioase și le este greu să se relaxeze.
Cu toate acestea, nicotina provoacă modificări ale creierului. Dacă ești o persoană care se luptă deja cu anxietatea și depresia, fumatul poate afecta și mai mult starea, iar când nu fumezi te lupți cu nenumăratele simptome de sevraj care îți înrăutățesc și mai mult starea.
De aceea, dacă ești anxios și vrei să micșorezi numărul de episoade de anxietate, nu fuma deloc, iar dacă ești fumător de mai multă vreme, cere sfatul medicului de familie, deoarece e posibil să nu reușești să renunți de unul singur la acest viciu. Medicul îți poate prescrie și unele medicamente care să îți facă mai ușoară tranziția la viața de nefumător.
Renunță la cofeina în exces
Semnele comune ale anxietății declanșate de cofeină includ nelinişte, nervozitate, dureri de cap, transpiraţie și insomniii. Peste 400 de miligrame de cofeină pe zi (aproximativ patru-cinci căni de cafea) cresc probabilitatea de anxietate și atacuri de panică la persoanele cu predispoziție. E bine să se limiteze consumul de cafea cu cofeină sau de ceaiuri care conțin cofeină la o cană pe zi, dimineața. Dacă vrei să mai bei cafea în restul zilei, pentru că îți place gustul, alege varianta decofeinizată.
Odihnește-te 7-8 ore pe noapte
Somnul odihnitor poate fi o mare provocare pentru adulți, însă dacă suferi de anxietate e cu atât mai necesar să cauți modalități de a dormi mai bine și măcar 6 ore pe noapte (ideal ar fi 7-8). Pe unele persoane le ajută o baie caldă și aromaterapia cu uleiuri cu efect relaxant înante de culcare (ulei de lavandă, de vanilie, de santal), pe altele le ajută să citească măcar 20-30 de pagini dintr-o carte relaxantă. Cel mai important, însă, e să nu bei alcool și cofeină seara, să nu mai stai cu ochii în telefon până la ora culcării și să ai în cameră un mediu prielnic somnului.
Acordă mai multă atenție alimentației
Pe lângă legume și fructe proaspete, o alimentație bogată în acizi grași Omega 3 ajută la gestionarea anxietății, deoarece aceștia sunt recunoscuți pentru capacitatea de a regla starea de dispoziție. Poți lua Omega 3 din peștele gras (macrou, hering, somon, sardine), din semințe de in, semințe de chia, nuci, boabe de soia.
Încearcă unele suplimente alimentare
Cercetările sugerează că anumite suplimente alimentare pot ajuta la reducerea simptomelor de anxietate: magneziul, vitamina C, vitamina D, șofranul, mușețelul, valeriana, L-teanina, curcumina.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
ADAA - Learning to Live Well with Worry
https://adaa.org/learn-from-us/from-the-experts/blog-posts/consumer/learning-live-well-worry
Harvard Health Publishing - Eating well to help manage anxiety: Your questions answered
https://www.health.harvard.edu/blog/eating-well-to-help-manage-anxiety-your-questions-answered-2018031413460
Te-ar mai putea interesa și...
