Cum gestionezi atacurile de panică?

Atacurile de panică sunt episoade bruște, intense de frică, panică sau anxietate. Sunt copleșitoare și au o serie de simptome fizice și emoționale. Mulți oameni cu atacuri de panică pot avea dificultăți de respirație, pot experimenta tahicardie și transpirații abundente. Unii oameni vor experimenta, de asemenea, dureri în piept și un sentiment de detașare de realitate sau de ei înșiși în timpul unui atac de panică, astfel încât ar putea crede că au de fapt un atac de cord.

Atacurile de panică pot fi înfricoșătoare și pot apărea din senin. Iată 11 strategii pe care le poți folosi pentru a încerca să oprești un atac de panică atunci când acesta deja s-a produs sau când simți că ești pe cale să îl ai:

1. Practică respirația profundă

În timp ce hiperventilarea este un simptom al atacurilor de panică care pot intensifica senzația de frică, respirația profundă poate reduce simptomele care apar în timpul unui episod. 

Dacă ai în general abilitatea să îți controlezi conștient respirația, este mai puțin probabil să experimentezi hiperventilarea, care poate agrava alte simptome și atacul de panică în sine.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Concentrează-te asupra respirației profunde pe nas și pe gură. Inspiră puternic pe nas și expiră treptat pe gură, încercând să ai o respirație constantă. Inspiră în patru timpi, menține respirația o secundă, apoi expiră tot în patru timpi. 

2. Recunoaște un atac de panică

Recunoscând că ai un atac de panică în loc de un atac de cord, te poți gândi că acest lucru este temporar, îți va trece și vei fi OK.

Elimină teama că s-ar putea să mori sau că ești în fața unui pericol  iminent, ambele fiind simptome ale atacurilor de panică. Acest lucru îți poate permite să te concentrezi asupra altor tehnici pentru a-ți  reduce simptomele.

3. Închide ochii

Unele atacuri de panică provin de la factori declanșatori care te copleșesc. Dacă te afli într-un mediu agitat, cu mulți stimuli în jurul tău, atacul de panică se poate intensifica.

Pentru a reduce stimulii, închide ochii în timpul atacului de panică. Acest lucru poate bloca orice stimul suplimentar și poate face mai ușor să te concentrezi asupra respirației.

4. Practică meditația

Meditația te poate ajuta să te bazezi pe realitatea a ceea ce te înconjoară. Deoarece atacurile de panică pot provoca un sentiment de detașare sau separare de realitate, acest lucru poate combate atacul de panică pe măsură ce se apropie sau se întâmplă.

Concentrează-te asupra senzațiilor fizice cu care ești familiarizat, cum ar fi fixarea picioarelor pe pământ sau atingerea texturii hainelor cu care ești îmbrăcat. Aceste senzații specifice te ancorează ferm în realitate și îți oferă ceva obiectiv pe care să te concentrezi.

5. Găsește un obiect pe care să te focusezi

Unii oameni consideră că este util să găsească un singur obiect pe care să-și concentreze toată atenția în timpul unui atac de panică. Alege un obiect la vedere și observă-i conștient toate detaliile.

De exemplu, s-ar putea să observi cum se mișcă limbile ceasului pe care îl porți la mână. Descrie modelul, culoarea, formele și dimensiunea obiectului. Concentrează-ți toată energia asupra acestui obiect, iar simptomele de panică se pot diminua.

6. Folosește tehnici de relaxare musculară

La fel ca respirația profundă, tehnicile de relaxare musculară te pot ajuta să oprești atacul de panică, urmărind cât mai mult posibil răspunsul corpului.

Relaxează-ți conștient câte un mușchi, începând cu ceva simplu, cum ar fi degetele de la mână, și continuă cu restul mușchilor din corp.

Tehnicile de relaxare musculară vor fi din ce în ce mai eficiente cu cât înveți să le practici.

7. Imaginează-ți că ești într-un loc fericit

Care este cel mai relaxant loc din lume la care te poți gândi? O plajă însorită, cu valuri care se rostogolesc ușor? O cabană la munte?

Imaginează-ți că ești acolo și încearcă să te concentrezi pe detalii cât mai mult posibil. Imaginează-ți că îți afunzi degetele de la picioare în nisipul cald sau că miroși parfumul puternic al brazilor. 

Acest loc ar trebui să fie liniștit, calm și relaxant - fără străzi aglomerate din orașe, oricât de mult ai iubi agitația urbană în viața reală.

8. Fă exerciții ușoare

Endorfinele mențin circulația sângelui. Exercițiul te poate ajuta să îți  inunzi corpul cu endorfine, ceea ce poate îmbunătăți starea de spirit. Dacă ești stresat, ca să eviți accidentările, alege exerciții fizice ușoare pentru corp, cum ar fi mersul pe jos sau înotul.

Excepția de la acest sfat intervine când ești hiperventilat sau te chinui să respiri. Fă tot ce poți pentru a-ți regla mai întâi respirația, apoi încearcă să te plimbi 10 minute pe jos.

9. Ține lavandă la îndemână

Lavanda este cunoscută pentru că este liniștitoare și calmează stresul. Îți poate ajuta corpul să se relaxeze. Dacă știi că ești predispus la atacuri de panică, păstrează la îndemână un pic de ulei esențial de lavandă și aplică-l la încheieturile mâinilor atunci când experimentezi un atac de panică. Respiră parfumul.

De asemenea, poți încerca să bei ceai de lavandă sau mușețel. Ambele sunt relaxante și liniștitoare.

Lavanda nu trebuie combinată cu benzodiazepine. Această combinație poate provoca somnolență intensă.

10. Repetă în gând o mantră

Repetarea în gând a unei mantre poate fi relaxantă și liniștitoare și îți poate oferi ceva în care să crezi în timpul unui atac de panică.

Indiferent dacă este pur și simplu propoziția „Voi trece peste asta” sau o mantră mai personală, repet-o continuu în gând, până când simți că atacul începe să dispară.

11. Benzodiazepinele pot fi o soluție 

Benzodiazepinele ar putea ajuta în tratarea atacurilor de panică dacă se administrează o pastilă imediat ce apar primele semne ale unui episod de panică. 

În timp ce alte abordări ale tratamentului panicii pot fi preferențiale, domeniul psihiatriei a recunoscut că există oameni care nu vor răspunde pe deplin (sau deloc în unele cazuri) la celelalte abordări enumerate mai sus și, ca atare, va depinde de abordările farmacologice ale terapiei.

Aceste abordări includ adesea benzodiazepine, dintre care unele au aprobarea FDA pentru tratamentul acestei afecțiuni, cum ar fi alprazolam (Xanax).

Deoarece benzodiazepinele sunt medicamente eliberate pe bază de rețetă, acestea pot fi administrate doar în baza unui diagnostic de tulburare de panică.

Acest medicament poate da dependență, iar corpul se poate adapta la el în timp. Ar trebui să fie utilizat doar cu moderație și în cazuri de nevoie extremă. Consultă-te cu medicul tău pentru tratamentul cel mai potrivit pentru tine. 


 

Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
https://www.healthline.com/health/how-to-stop-a-panic-attack#overview

 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0