Alergare sau plimbare si cati pasi trebuie sa faci pe zi

Beneficiile exercițiilor fizice sunt uriașe: scad riscul bolilor de inimă, diminuează inflamația cronică și reduc efectele nocive ale stresului. Dar dacă este să alegi o formă de mișcare - plimbare sau alergare -, care ar fi mai bună? Și, că tot auzi despre numărul de pași care ar trebui efectuat zilnic, câți pași trebuie să faci pe zi pentru a fi mai sănătos și în formă?

Toate activitățile fizice pot fi exprimate în MET (echivalentul metabolic al sarcinii), exercițiile moderate având între 3 și 6 MET, iar exercițiile viguroase, peste 6 MET. Când vorbim de o plimbare liniștită, această activitate este clasificată ca având aproximativ 2 MET, deci este un exercițiu ușor, în timp ce o plimbare în pas vioi este deja un exercițiu moderat, care are 5 MET. Când vorbim de alergare, aceasta deja intră la categoria de exercițiu viguros. Am fi tentați să zicem că alergarea este mai bună, nu? Ei bine, nu neapărat.

Când oamenii merg, cel puțin un picior atinge întotdeauna clar solul pentru o secundă, iar corpul acționează ca un pendul inversat. Alergarea este mai puțin eficientă în acest sens, în sensul că mișcarea seamănă mai mult cu comprimarea unui arc decât cu balansul unui pendul. Mișcarea este aeropurtată, urmată de contactul unui picior cu solul pentru cam un sfert de secundă. Și mersul pe jos, și alergarea au avantajele lor, iar pentru unele persoane este mai bine să aleagă ori una, ori alta. Iar dacă te întrebi câți pași trebuie să faci pe zi, discutăm și acest aspect în cele ce urmează.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Mai bine mergi la o plimbare sau faci o alergare?

Rezultatele unui studiu la care au participat persoane care obișnuiau să facă plimbări și persoane care preferau să alerge au arătat că, în comparație cu cei care preferau o plimbare, alergătorii aveau un risc cu 38% mai mic de hipertensiune arterială și un risc cu 71% mai mic de diabet de tip 2. Însă, când cercetătorii au analizat consumul de energie și diferența de greutate între grupuri, reducerea riscului de deces apelând la alergare sau la plimbare au fost similare.

Alte cercetări arată că și o cantitate mică de exerciții fizice aduce câștiguri semnificative pentru sănătate. Urmărind peste 400.000 de oameni din Taiwan, pe o medie de opt ani, în ce privește obiceiurile de exerciții fizice și numărul de decese, o echipă de cercetare a observat că doar 15 minute pe zi de exerciții fizice moderate, cum ar fi mersul pe jos în pas rapid, au fost suficiente pentru a reduce riscul de deces cu 10%.

Putem spune, deci, că ambele forme de mișcare sunt bune: reduc tensiunea arterială, îmbunătățesc respirația și scad riscul de diabet. De asemenea, orice formă de sport practicată regulat și în cantitate suficientă te ajută să îți ții greutatea corporală în limitele normale, dacă ai și o alimentație adecvată.

Mai concret, dacă ai un pic mai mult timp liber și deci îți permiți să mergi mai mult pe jos, avantajele aduse de o plimbare în pas alert sunt comparabile cu cele aduse de alergare. Dacă ai mai puțin timp liber la dispoziție, alergarea este cea mai bună modalitate de a obține o doză de mișcare într-un timp mai scurt.

Ce avantaje pentru sănătate are o plimbare în pas alert comparativ cu alergarea?

După cum am discutat, atât o plimbare în pas alert, cât și alergarea au beneficii semnificative pentru sănătatea fizică și mentală. Cu toate acestea, fiecare activitate are propriile sale avantaje, potrivite pentru diferite scopuri și preferințe individuale. Iată câteva avantaje ale plimbării în pas alert comparativ cu alergarea:

Mai puțin impact asupra articulațiilor

Plimbarea în pas alert este o activitate cu impact redus, ceea ce înseamnă că genunchii, gleznele și alte articulații sunt mai puțin supuse stresului și riscului de leziuni comparativ cu alergarea. Mai ales dacă suferi de artroză, de exemplu, nu e recomandat să alergi și să pui presiune pe articulații, însă o plimbare zilnică în pas vioi este foarte potrivită.

Accesibilitate

Plimbarea este o activitate pe care o poți face practic oriunde, fără echipament special sau antrenament prealabil. Nu ai nevoie decât de o pereche de pantofi confortabili și poți pleca într-o plimbare prin oraș sau prin parc.

Potrivit pentru toate nivelele de fitness

Plimbarea este potrivită pentru persoanele de toate vârstele și nivelurile de fitness. Poți începe cu plimbări mai scurte și mai lente și să le crești progresiv pe măsură ce îți întărești rezistența și forța.

Relaxare și meditație

Plimbarea în pas alert poate fi o activitate relaxantă și meditativă, oferindu-ți ocazia de a te conecta cu natura sau de a te deconecta de la stresul cotidian. Poți să îți eliberezi mintea și să te bucuri de peisaj în timp ce îți pui corpul în mișcare.

Reducerea riscului de leziuni

Datorită impactului mai mic asupra articulațiilor, plimbarea prezintă un risc mai mic de rănire comparativ cu alergarea, ceea ce o face o opțiune mai sigură pentru persoanele care au avut sau care sunt predispuse la leziuni ale articulațiilor sau ale ligamentelor.

Oportunitatea de a socializa

O plimbare în pas alert poate fi o activitate socială plăcută, oferindu-ți ocazia să petreci timp cu prietenii sau familia în timp ce vă bucurați de mișcare în aer liber.

Câți pași trebuie să faci pe zi pentru a fi mai sănătos?

Numărul exact de pași pe zi recomandat pentru a fi considerat mai sănătos poate varia în funcție de obiectivele personale de fitness, nivelul de activitate fizică actual și alți factori individuali, cum ar fi vârsta sau starea de sănătate. Cu toate acestea, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) și alte organizații de sănătate internaționale oferă orientări generale referitoare la nivelul de activitate fizică recomandat pentru adulți.

Conform OMS, adulții ar trebui să efectueze cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată sau 75 de minute de activitate fizică intensă pe săptămână, sau o combinație echivalentă între cele două. Acest lucru poate fi echivalent cu aproximativ 8.000 de pași pe zi. În plus față de activitatea aerobică, OMS recomandă și exerciții de întărire musculară de două sau de mai multe ori pe săptămână, care ar trebui să includă exerciții care lucrează toate grupele musculare majore.

Cercetări recente arată, însă, că o cantitate optimă de exercițiu zilnic, cum ar fi plimbarea în pas vioi, este echivalentă cu aproximativ 15.000 de pași. Însă acest lucru ar însemna cam două ore de mers rapid, ceea ce poate fi un obiectiv prea îndepărtat pentru multe persoane. Când ești în vacanță și vizitezi obiective turistice, sigur că poți face și 20.000 de pași pe zi, însă într-o zi obișnuită, în care ești la serviciu, poate fi foarte greu să faci și 10.000 de pași.

Nu trebuie să te descurajezi, însă. Oamenii de știință spun că orice mișcare este mai bună decât deloc. Studiile arată în mod constant că și cantitățile modeste de exerciții fizice conferă beneficii uriașe pentru sănătate în comparație cu sedentarismul. Pentru cei mai sedentari dintre noi, un plus de 30 de minute pe zi de activitate care ne mărește ritmul cardiac reduce semnfiicativ riscul de deces prematur, adăugând sănătate și calitate vieții pe termen lung.

Pentru persoanele care doresc să își îmbunătățească sănătatea cardiovasculară sau să își mențină greutatea, poate fi util să își fixeze obiective personale referitoare la numărul de pași pe zi și să urmărească progresul utilizând un pedometru sau o aplicație de monitorizare a activității fizice pe telefon.

Înainte de a începe orice program de fitness sau de a-ți fixa fixa obiective referitoare la câți pași trebuie să faci pe zi, dacă ai anumite îngrijorări legate de sănătate și dacă ai boli cronice care implică articulațiile, este întotdeauna recomandat să discuți cu medicul tău.

Cum să faci mai mulți pași zilnic?

Există mai multe modalități de a crește numărul de pași în viața de zi cu zi:

Încearcă să integrezi plimbările în rutina ta zilnică. De exemplu, urcă și coboară pe scări în loc să iei liftul sau coboară din autobuz cu câteva stații înainte de destinația ta și mergi pe jos restul drumului.
De câte ori este posibil, pentru distanțe scurte, alege să mergi pe jos sau cu bicicleta în loc să folosești mașina personală sau transportul în comun.
Dacă lucrezi într-un birou, ia pauze regulate pentru a te ridica și a face câțiva pași. Poți merge să îți iei un pahar de apă sau să te întinzi pentru a stimula circulația.
După fiecare masă, fă o plimbare scurtă. Acest lucru nu numai că te va ajuta să faci mai mulți pași, dar îți este de folos și pentru digestie.
Stabilește-ți un obiectiv zilnic pentru numărul de pași și urmărește-l. Poți folosi un pedometru sau o aplicație de monitorizare a activității fizice pentru a-ți ține evidența pașilor.
Găsește un prieten, un coleg sau un membru al familiei care să fie dispus să facă plimbări împreună cu tine. Motivația și susținerea reciprocă te pot ajuta să rămâi pe drumul cel bun.
Ia în considerare plimbările în natură sau în parc. Plimbările în aer liber pot fi mai plăcute și pot oferi oportunități de a descoperi peisaje noi și interesante.
O sesiune de dans ritmat chiar la tine în sufragerie poate fi o modalitate distractivă de a face pași și de a te menține activ.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
New Scientist - Is running or walking better for you? Here’s what the science says
https://www.newscientist.com/article/mg24532730-100-is-running-or-walking-better-for-you-heres-what-the-science-says/
New Scientist - How many steps a day do you really need? Spoiler: It isn't 10,000
https://www.newscientist.com/article/mg24232340-300-how-many-steps-a-day-do-you-really-need-spoiler-it-isnt-10000/
Oxford Academic - The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis
https://academic.oup.com/eurjpc/article/30/18/1975/7226309
Studiul „The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis”, apărut în European Journal of Preventive Cardiology, Volume 30, Issue 18, December 2023, Pages 1975–1985, https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229, autori: Maciej Banach et al.
Frontiers - Systematic Review of Psychological and Behavioral Correlates of Recreational Running
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2021.624783/full
Studiul „Systematic Review of Psychological and Behavioral Correlates of Recreational Running”, apărut în Front. Psychol., 07 May 2021, Sec. Movement Science, Volume 12 - 2021 | https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.624783, autori: Hugo Vieira Pereira et al.