Sănătatea mentală a femeilor, influențată și de alimentație

Sănătatea mentală a femeilor pare să fie influențată de factori dietetici în mai mare măsură decât a bărbaților, potrivit unor cercetări de la universitatea americană Binghamton.

Multiple dovezi au arătat că alimentația este corelată cu sănătatea fizică, unele alimente fiind mai indicate pentru consumul zilnic, în timp ce altele e bine să fie consumate rar sau deloc. Și sănătatea mentală este, însă, influențată de ceea ce mâncăm. De exemplu, anumite alimente, cum ar fi zahărul și dulciurile cu zahăr adăugat nu le sunt recomandate persoanelor cu anxietate și depresie, deoarece le agravează simptomele.

O echipă de cercetare de la universitatea americană Binghamton a analizat diferitele grupuri de alimente care sunt asociate cu suferințe mentale la bărbați și femei cu vârste de 30 de ani și peste și a studiat diferitele tipare dietetice în raport cu frecvența exercițiilor fizice și simptomelor mentale.

Femeile care mănâncă sănătos și fac sport au o mai bună sănătate mentală

Rezultatele sugerează că sănătatea mentală a femeilor este asociată cu factorii dietetici în mai mare măsură decât cea a bărbaților. Stresul mental și frecvența exercițiilor fizice au fost asociate cu diferite modele dietetice și de stil de viață, care susțin conceptul de personalizare a dietei și a factorilor de stil de viață pentru a îmbunătăți starea mentală.

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Concret, oamenii de știință spun că au găsit o relație generală între a mânca sănătos și a face exerciții fizice și bunăstarea mentală. Interesant este că, pentru tiparele dietetice nesănătoase, nivelul de suferință mentală a fost mai mare la femei decât la bărbați, ceea ce a confirmat că femeile sunt mai susceptibile la alimentația nesănătoasă decât bărbații.

Pe baza acestui studiu și a altor cercetări anterioare, se poate concluziona că o alimentație adecvată și activități fizice regulate pot fi prima linie de apărare a sănătății mentale la femei.

Mâncatul pe fugă, omiterea micului dejun, un aport mare de cofeină și un consum de alimente cu indice glicemic mare (dulciuri, pâine albă, cartofi prăjiți etc.) sunt toate asociate cu o sănătate mentală precară la femei. Se recomandă consumul mai mare de fructe și legume verzi cu frunze, deoarece acestea sunt asociate cu bunăstarea mentală. De asemenea, exercițiile fizice reduc semnificativ asocierea negativă a alimentelor cu indice glicemic mare cu suferința mentală.

Această cercetare oferă cadrul necesar profesioniștilor din domeniul sănătății pentru personalizarea planurilor dietetice și de mișcare pentru îmbunătățirea semnificativă a sănătății mentale. De asemenea, ar putea oferi o nouă perspectivă pentru comunitatea cercetătorilor atunci când evaluează rolul dietei asupra suferinței mentale.

Aceeași echipă de cercetare efectuează un studiu paralel cu participanți tineri, atât bărbați, cât și femei, care analizează calitatea alimentației pe lângă variabilele de somn și schimbările sezoniere dintr-o perspectivă longitudinală.

Ce să mănânci după vârsta de 30 de ani pentru o sănătate mai bună?

Dacă în tinerețe multe persoane fac tot felul de excese, inclusiv alimentare, pe măsură ce se apropie vârsta a doua, organismul începe să dea semne că are nevoie de schimbări: kilogramele încep să se depună, apar diverse probleme de sănătate asociate cu un stil de viață sedentar și o alimentație nepotrivită, iar somnul insuficient are consecințe acute.

Prin urmare, începând cu vârsta de 30 de ani e bine să ne îndreptăm spre un stil de viață care să fie în avantajul nostru și care să ne facă ulterior trecerea spre o bătrânețe mai sănătoasă. E bine de reținut că daunele aduse corpului între 30 și 40 de ani pot avea efecte grave mai târziu în viață (diabet de tip 2, demență etc.).

În ceea ce privește alimentația, după 30 de ani trebuie redus consumul de zahăr și produse cu zahăr, de prăjeli și de grăsimi saturate (unt, untură, carne grasă etc.), iar accentul trebuie pus pe:

Consumul zilnic de legume verzi

Spanacul, diversele tipuri de varză și salată verde, pătrunjelul, broccoli-ul, ceapa verde, etc. sunt pline de vitamine, minerale și fibre indispensabile pentru sănătate. Legumele verzi frunzoase, în special, oferă numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de obezitate, de boli de inimă, de hipertensiune arterială și declin mental.

Pentru o sănătate fizică și mentală mai bună, mănâncă legume verzi în fiecare zi, de preferat în stare crudă sau cât mai puțin gătite. De exemplu, la micul dejun poți mânca omletă cu spanac și ceapă verde sau înainte de micul dejun poți bea un smoothie verde preparat din castravete, pătrunjel, o mână de spanac și kiwi. La prânz, adaugă în salata de crudități și frunze de salată verde sau varză tocată, iar la cină, pește cu broccoli și cartof fiert sau pui cu spanac și roșii.

Consumul adecvat de fibre

Fibrele susțin tranzitul intestinal, reduc riscul de constipație și ajută atât la slăbit, cât și la menținerea unei greutăți normale după 30 de ani. Fibrele sunt solubile (care se dizolvă în apă) și insolubile (care nu se dizolvă) și organismul are nevoie de ambele. Cele solubile, care se găsesc în alimente precum ovăz, mazăre, mere, citrice, morcovi, orz și tărâțe de psyllium, pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol și glucoză din sânge. Cele insolubile, care se găsesc în făina de grâu integral, tărâțe de grâu, nuci, fasole verde, conopidă, cartofi etc. susțin peristaltismul și combat constipația.

Poți mânca, de exemplu, fulgi de ovăz la micul dejun (cu lapte animal sau vegetal și bucăți de fructe), boabe de mazăre sau năut la prânz, în salate sau mâncăruri gătite, iar la cină conopidă cu morcovi și alte legume la cuptor, asezonate cu sos de iaurt cu usturoi.

Atenție, fibrele funcționează cel mai bine în prezența apei, așa că ai grijă să te hidratezi bine de-a lungul zilei, consumând apă simplă sau cu lămâie, ceaiuri de plante neîndulcite, supe de legume și diverse legume sau fructe crude care conțin multă apă, cum ar fi castraveții, roșiile, merele și pepenii.

Consumul potrivit de proteine slabe

Cum spuneam, după 30 de ani e posibil să observi că te îngrași mai repede, așa că în loc de pizza și hamburgeri, e bine să îți îndrepți atenția spre mese sățioase, care să îți țină de foame, dar care să te ajute să te menții în formă. În acest sens, proteinele slabe ar trebui consumate la fiecare masă, în combinații cu legume, de exemplu:

Omletă sau ouă fierte cu verdețuri, pâine integrală și salată de crudități
Sandviș din pâine integrală cu brânză, castraveți și ridichi ori sandviș cu tofu, roșii și pesto
Lipie cu hummus, roșii, castraveți murați și sos de iaurt (animal sau vegetal) cu usturoi
Supă de legume cu iaurt și ardei iute
Tocăniță de pui, ardei gras, roșii și ceapă cu mămăligă
Pește la cuptor sau la grătar cu orez brun ori cartof fiert, alături de legume neamidonoase (dovlecei, vinete, conopidă etc.).

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
MDPI - Customization of Diet May Promote Exercise and Improve Mental Wellbeing in Mature Adults: The Role of Exercise as a Mediator
https://www.mdpi.com/2075-4426/11/5/435
1. Studiul „Customization of Diet May Promote Exercise and Improve Mental Wellbeing in Mature Adults: The Role of Exercise as a Mediator”, apărut în Journal of Personalized Medicine (2021). DOI: 10.3390/jpm11050435, autori: Lina Begdache et al.
Mayo Clinic - Dietary fiber: Essential for a healthy diet
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI