Un ou, consumat pe zi, nu crește riscul de boli de inimă [studiu]

Sunt bune ouăle sau nu pentru sănătatea noastră cardiovasculară? Răspunsul la această întrebare a fost mereu controversat, până recent, deoarece s-a găsit un răspuns satisfăcător, mai precis – un ou pe zi nu ne pune în pericol sănătatea inimii.

O echipă de oameni de știință de la Population Health Research Institute (PHRI) al Universității McMaster și Hamilton Health Sciences au ajuns la această concluzie prin analizarea datelor colectate din trei studii clinice mari, multinaționale. Descoperirile cercetătorilor au fost publicate în American Journal of Clinical Nutrition.

Efectele adverse ale consumului crescut de ouă

Deși ouăle reprezintă o sursă accesibilă de nutrienți esențiali pentru buna funcționare a organismului, consumul excesiv (mai mult de 3 ouă pe zi, în medie), nu este recomandat de medici, deoarece ouăle pot deveni un potențial factor de risc pentru anumite boli, în principal pentru bolile cardiovasculare.

Așadar, în timp ce ouăle reprezintă o sursă bogată de proteine, enzime, vitamine (mai precis, riboflavină și tiamină), precum și minerale și lipide, ele ne pot aduce și numeroase neplăceri. Consumul excesiv de ouă poate determina creșterea nivelului de colesterol LDL, poate bloca arterele, și poate crește riscul dezvoltării diabetului de tip 2.

De asemenea, un consum prea mare de ouă poate afecta sănătatea ficatului. Acest lucru se datorează conținutului de grăsimi saturate din compoziția gălbenușului de ou, care atacă ficatul, prin distrugerea celulelor acestuia, și declanșarea inflamației la nivelul ficatului. Problemele ficatului cauzate de distrugerea celulară pot degenera în complicații mai grave, precum ciroza nealcoolică.

Ouăle pot fi consumate cu moderație

Concluziile cercetării sugerează faptul că ouăle pot fi consumate, în moderație, fără absolut niciun risc pentru sănătatea individului. Având în vedere faptul că majoritatea persoanelor din studiile evaluate obișnuiau să consume un ou sau câteva ouă pe zi, fără ca sănătatea să le fie afectată, s-a dedus că un asemenea stil de consum este inofensiv pentru sistemul cardiovascular. Mai mult, conform oamenilor de știință din spatele cercetării, consumul moderat de ouă, care se traduce printr-un ou pe zi, pentru majoritatea oamenilor, nu crește riscul de boli cardiovasculare chiar și în cazul persoanelor cu un istoric de afecțiuni cardiace sau diabet.

De asemenea, nu s-a găsit nicio legătură între consumul de ouă și nivelul de colesterol din sânge sau alți factori de risc. Rezultatele studiului sunt categorice și valabile atât în cazul persoanelor sănătoase, cât și în cazul celor cu istoric de boală cardiovasculară.

Acest studiu este primul care pune în lumină o nouă perspectivă asupra consumului de ouă, în contextul în care majoritatea studiilor anterioare au oferit rezultate contradictorii. Acest lucru se datorează, în principal, dimensiunii reduse a studiilor și a faptului că nu s-au efectuat la nivel internațional. Numărul de participanți, precum și varietatea rasială, sunt doi factori esențiali pentru relevanța unui studiu alimentar.

Oamenii de știință au evaluat rezultatele a 3 studii internaționale demarate de Population Health Research Institute. Consumul de ouă a 146,011 de participanți, din 21 de țări diferite, a fost studiat, precum ș cel al 31,544 de pacienți cu afecțiuni cardiovasculare. Informațiile colectate din cele 3 studii au implicat subiecți din 50 de țări, de pe 6 continente diferite, cu standard de viață diferite, în așa fel încât rezultatele să fie relevante pentru orice segment de populație¹.

Un alt studiu recent, publicat în The American Journal of Clinical Nutrition arată că un consum de cel puțin 12 ouă pe săptămână timp de trei luni nu crește factorii de risc cardiovascular pentru persoanele cu prediabet și diabet de tip 2 ².

Alimentele bogate în colesterol pot crește riscul de boli cardiace

Alimentele bogate în colesterol conțin și grăsimi saturate, iar asta nu face decât să crească colesterolul LDL („rău”) și riscul de boli cardiace. Astfel, este dificil să se determine efectele independente ale colesterolului alimentar asupra profilului lipidic din sânge.

Ouăle au un conținut ridicat de colesterol, dar au un conținut scăzut de grăsimi saturate, oul întreg mediu mare conține 244 mg de colesterol, dar doar 1,2 g de grăsimi saturate. Totuși, ouăle, ca orice aliment individual, nu sunt consumate izolat, ci ca parte a unei diete generale, care poate influența colesterolul total și aportul de grăsimi saturate.

De exemplu, în dieta americană, aportul de colesterol și grăsimi saturate cresc în paralel, ceea ce se poate datora faptului că ouăle sunt consumate frecvent cu slănină sau cârnați care sunt bogate în grăsimi saturate.

Majoritatea colesterolului din organism este produs în ficat. Specialiștii spun că un consum bogat în alimente cu multe grăsimi saturate poate face ficatul să producă prea mult colesterol.
Un ou – care are aproximativ 78 de calorii – este considerat o sursă bună de proteine (necesare pentru a produce și repara celule, pentru a produce enzime și hormoni și pentru a susține creșterea și dezvoltarea), vitamina D (care aduce beneficii oaselor și sistemului imunitar) și colină (care ajută creierul și sistemul nervos).

Gălbenușul bogat în colesterol conține și substanțe care ajută ochii: luteină și zeaxantina, care previn cataracta și degenerescența maculară. Problema, desigur, este nivelul de colesterol din gălbenușul ouălor: un ou mare poate furniza aproximativ 185 de miligrame de colesterol.

Orientările nutriționale au recomandat o limită superioară de 300 de miligrame de colesterol pe zi. Astăzi, ghidurile sugerează un ou pe zi (sau două albușuri) ca parte a unei diete sănătoase, păstrând grăsimile saturate la mai puțin de 10% din caloriile zilnice.

Uite cum ai grijă de inima ta!

Ca să preîntâmpini eventualele probleme de sănătate, precum bolile cardiace, este important să adopți o alimentație echilibrată.

1. Consumă multe legume, fructe și cereale integrale

Pentru o inimă sănătoasă, mizează pe multe fructe și legume. Aceste conțin numeroase vitamine și minerale, fibre și antioxidanți, iar toate ajută la reducerea riscului de boli de inimă. Alimentele care fac parte din categoria cerealelor integrale, cum ar fi orezul brun, pastele integrale, pâinea granulată și ovăzul, sunt bogate în fibre și pot ajuta la scăderea colesterolului.

2. Include în meniul zilnic alimente bogate în proteine

Cele mai bune opțiuni sunt proteinele pe bază de plante, cum ar fi leguminoasele, nucile și semințele, precum și peștele și fructele de mare. Consumă și ouă, cu limită, și carne de pasăre slabă. Este indicat să consumi carne roșie de 1-3 ori pe săptămână.

3. Consumă lapte, iaurt și brânză fără arome

Chiar dacă aceste alimente nu cresc și nici nu diminuează riscul de boli de inimă sunt o sursă importantă de calciu, proteine și alte substanțe nutritive. Mizează pe lapte, iaurt și brânză fără arome și fără zahăr adăugat, căci acestea sunt cele mai sănătoase opțiuni. În cazul în care ai fost deja diagnosticat cu boli de inimă sau dacă ai colesterolul ridicat, optează pentru soiuri cu conținut scăzut de grăsimi.

4. Nu te feri de grăsimi și de uleiuri sănătoase

Ca să ții la distanță bolile de inimă, optează pentru alimente cu cantități mari de grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, măsline, nuci și semințe, iar când gătești alege uleiuri sănătoase, cum sunt uleiul de măsline, de floarea-soarelui, de arahide și de soia. Aceste alimente pot ajuta la scăderea colesterolului. Bine ar fi să consumi de cel puțin 2-3 ori pe săptămână și pește, căci acesta conține acizi grași Omega-3, foarte buni pentru inimă, care ajută la scăderea trigliceridelor din sânge și la reducerea riscului de bătăi neregulate ale inimii.

5. Înlocuiește sarea cu ierburi și condimente pentru a da un plus de aromă alimentelor pe care le gătești

Întrucât consumul excesiv de sare poate duce la hipertensiune arterială, care este un factor de risc pentru afecțiunile de inimă, este bine să nu depășești doza zilnică recomandată de cinci grame de sare. Sarea se găsește de foarte multe ori și în alimentele procesate și ambalate, cum ar fi conservele, supele la plic și produsele de patiserie.

Un mod simplu de a reduce consumul de sare este să optezi pentru alimente proaspete, neprocesate, cum ar fi fructele și legumele, și să condimentezi preparatele pe care le pregătești cu ierburi și condimente. Ca să controlezi cantitatea de sare pe care o consumi într-o zi, încearcă să îți pregătești singur mesele.

6. Ar trebui să limitezi și cantitatea de calorii pe care o consumi în fiecare zi din zaharurile adăugate

Unele alimente, cum ar fi fructele, conțin zaharuri naturale. Zaharurile adăugate nu se găsesc în mod natural în alimente, ci sunt folosite pentru a îndulci anumite alimente și băuturi. Acestea includ zahăr brun, sirop de porumb, dextroză, fructoză, glucoză, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, zahăr brut și zaharoză.

Printre băuturile îndulcite se numără băuturile răcoritoare sau sucurile, băuturile cu fructe, cafeaua și ceaiurile îndulcite, băuturile energizante, băuturile alcoolice și apele cu arome.

Zahărul adăugat se găsește și în prăjituri, plăcinte, gogoși și deserturi lactate, cum ar fi înghețata, deserturi congelate și budincă; bomboane; zaharuri; gemuri; siropuri; și toppinguri dulci.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul „Association of egg intake with blood lipids, cardiovascular disease, and mortality in 177,000 people in 50 countries”, publicat în The American Journal of Clinical Nutrition, în ianuarie 2020, autori: Mahshid Dehghan, Andrew Mente, Sumathy Rangarajan, Viswanathan Mohan, Scott Lear, Sumathi Swaminathan, Andreas Wielgosz, Pamela Seron, Alvaro Avezum, Patricio Lopez-Jaramillo, et al.
https://academic.oup.com/ajcn/advance-article-abstract/doi/10.1093/ajcn/nqz348/5713417?redirectedFrom=fulltext
The American Journal of Clinical Nutrition
https://ajcn.nutrition.org/
Medical press - An egg a day not tied to risk of heart disease: new study
https://medicalxpress.com/news/2020-01-egg-day-tied-heart-disease.html

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...