Toate vitaminele și mineralele sunt importante, dar lipsa unora dintre ele, cum ar fi fierul, vitamina D și vitamina B12, îți poate afecta grav sănătatea. 

Dacă te simți obosit sau dacă te simți rău și nu știi de ce, o lipsă de cinci vitamine și minerale esențiale ar putea fi de vină. Ar putea părea surprinzător faptul că persoanele care au acces la o cantitate variată de alimente pot suferi de o carență nutrițională și totuși acest lucru se întâmplă destul de des.

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, stilul alimentar se poate dezechilibra, pentru că tindem să eliminăm din alimentație diverse grupe de alimente. Persoanele care suferă de afecțiuni precum boala Crohn și fibroza chistică pot avea probleme în a obține suficiente substanțe nutritive. La persoanele mai tinere, dietele la modă sau alimentele ușor de găsit precum cele de la fast food pot interfera cu alimentația sănătoasă. Cu cât facem mai multe compromisuri cu privire la alimentație, cu atât sunt mai mari riscurile de a ne confrunta cu carențe nutriționale.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Iată cele cinci vitamine și minerale la care să fii atent:

Ai suficient fier?

Fierul are multiple utilizări în organism, fiind necesar pentru a produce hemoglobină, proteina din celulele roșii care ajută sângele să transporte oxigenul. Persoanele cu conținut scăzut de fier pot dezvolta un tip de anemie (ceea ce înseamnă că nu există suficiente celule roșii sănătoase în sânge) și se pot simți slăbite, amețite și obosite. Lipsa de fier este mai specifică femeilor aflate în perioada fertilă, pentru că lunar, la menstruație, pierd mult sânge.

Cum să îți crești aportul de fier

Alimentele bogate în fier includ carnea, fasolea, legume cu frunze de un verde închis, cum ar fi spanacul și varza creață. Fierul din plante este mai greu de absorbit decât cel din carne, motiv pentru care vegetarienii ar trebui să ia în calcul suplimente care conțin fier. De asemenea, absorbția fierului se poate spori adăugând lângă un aliment bogat în fier unul bogat în vitamina C (roșie, ardei gras, citrice). Atenție la vinul roșu, cafea și ceai verde sau negru, deoarece interferează cu absorbția fierului dacă sunt consumate în același timp cu alimente bogate în fier.

Ai suficientă vitamina D?

Vitamina D3 este esențială pentru funcționarea mușchilor, a nervilor și a sistemului imunitar. Fiecare țesut din corp are receptori pentru vitamina D, care controlează sute de gene și procese diferite din organism. Astfel, carența de vitamina D poate duce cu ușurință la probleme de sănătate. Nivelurile grav scăzute pot duce la subțierea oaselor și la rahitism. Vitamina D insuficientă este, de asemenea, asociată cu boli de inimă, slăbiciune musculară, dureri cronice și chiar demență .

Poate fi dificil să obținem suficientă vitamina D. Deși un compus din corpul nostru poate produce vitamina atunci când pielea este expusă la razele UVB de la soare, faptul că nu prea stăm la soare este o problemă.

Persoanele obeze prezintă, de asemenea, un risc mai mare de deficiență (vitamina liposolubilă devine blocată în țesuturi). La fel și cele cu vârste de peste 65 de ani (pielea produce mai puțină vitamina D odată cu vârsta) și persoanele cu pielea mai închisă la culoare (pigmentarea interferează cu absorbția UVB). Multe medicamente obișnuite pe bază de rețetă, inclusiv unii corticosteroizi sau anticonvulsive, pot interfera cu modul în care procesăm vitamina D.

Cum să îți crești aportul de vitamina D

Suplimentele sau multivitaminele care conțin și vitamina D pot fi luate în calcul. Atenție, vitamina D nu se va lua pe stomacul gol: fiind solubilă în grăsimi, este absorbită bine dacă se administrează în timpul mesei.

Ai suficientă vitamina B12?

Funcția creierului este unul dintre procesele majore din organism care se bazează pe vitamina B12. Mai ales pentru persoanele mai în vârstă, un aport suficient de vitamina B12 este absolut esențial (pe măsură ce îmbătrânim, absorbim mai greu această vitamină). La fel și pentru vegani, deoarece vitamina B12 este disponibilă numai în produse de origine animală, cum ar fi ouă, lactate și carne (carne de vită, ficat, rinichi, sardine, ton). Medicamentele care reduc acidul gastric, cum ar fi famotidina și omeprazolul, pot interfera, de asemenea, cu absorbția vitaminei B12.

Cum să îți crești aportul de vitamina B12

Dacă simptomele carenței sunt severe, medicul îți poate recomanda injecții. Dar, în majoritatea cazurilor, suplimentele alimentare sunt suficiente pentru a trata deficiența.

Ai suficient acid folic (vitamina B9)?

Una dintre funcțiile principale ale folatului este de a ajuta la diviziunea celulară, ceea ce înseamnă că sistemul nostru imunitar și celulele roșii din sânge se bazează pe această vitamină. În plus, este importantă pentru prevenirea defectelor congenitale. Mai multe studii sugerează că acest nutrient, numit și vitamina B9, poate proteja împotriva cancerului de colon și de sân, poate datorită rolului său în producerea ADN-ului.

Cum să îți crești aportul de acid folic

Alimentele bogate în acid folic sunt leguminoasele (năut, fasole, linte, mazăre), sparanghelul, ouăle, legumele frunzoase (spanac, kale, varză, păpădie etc.), sfecla roșie, citricele, nucile și semințele de in.

Ai suficient calciu?

Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem masă osoasă. Deși procentul în care o pierdem poate părea mic, această scădere este semnificativă în ceea ce privește funcționalitatea și forța.Calciul este esențial pentru sănătatea oaselor și o deficiență crește riscul de osteoporoză și de fracturi ale oaselor.

Cum să îți crești aportul de calciu

Calciul poate fi luat din lactate - brânză, iaurt, lapte -, dar ai grijă să nu consumi foarte multe, pentru că o cantitate prea mare de lactate are efectul opus, de a scoate calciul din oase. Alte surse de calciu sunt tofu, sardinele în conservă (consumate cu tot cu oase), somonul, fasolea și lintea, migdalele, spanacul, rubarba. O altă opțiune de a crește aportul de calciu este administrarea de vitamina D, deoarece acești doi nutrienți sunt absorbiți mai bine atunci când îi consumi împreună.

Dacă te preocupă aportul adecvat de calciu sau, mai ales, ești diagnosticat cu osteoporoză, cere sfatul îmedicului legat de ce opțiuni ai. În caz de osteoporoză, există medicamente care ajută la încetinirea pierderii osoase și, în unele cazuri, care stimulează creșterea osoasă.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvard Health Publishing - Listing of vitamins
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins