De ce nutrienți are nevoie organismul odată cu înaintarea în vârstă?
De ce nutrienți are nevoie organismul odată cu înaintarea în vârstă?
De ce nutrienți are nevoie organismul odată cu înaintarea în vârstă?
Pe masura ce inaintam in varsta, atât procesele intrinseci, cât și cele extrinseci sunt asociate cu tulburări biochimice, precum formarea excesivă de radicali de oxigen, care duce la deteriorarea proteinelor și ADN-ului, racemizarea aminoacizilor și glicozilarea neenzimatică, conducând la reticulare anormală a fibrelor de colagen și a altor proteine structurale, precum și modificări ale proprietăților fizice, morfologice și fiziologice ale epidermei și dermului.
Odată cu vârsta, degradarea vaselor de sânge duce la aportul insuficient de sânge și, astfel, la oxigenarea și hrănirea inadecvate a tesuturilor din intregul organism, dar mai ales a pielii, Deși probabil crezi că poți obține toți nutrienții esențiali organismului din fructe, legume și alte alimente neprocesate, adevărul este că pe măsură ce înaintezi în vârstă atacul radicalilor liberi precum si schimbările hormonale fac din ce în ce mai dificilă asigurarea aportului necesar pentru anumite vitamine și minerale.
Iată la ce nutrienți-cheie ar trebui să apelezi ca sa îți completezi dieta pentru a rămâne în formă si la o varsta cat mai respectabila:
Vitamina A
Vitamina A se regaseste ca surse naturale in ficat, uleiuri din ficat de pește, produse lactate, unt, brânză, gălbenuș de ou, produse din carne, anumiți pești de apă sărată, produse vegetale colorate in nuante de portocaliu (β-caroten). Vitamina A și toți derivații săi, aplicați sistemic sau topic, au o influență semnificativă asupra sănătății pielii. Retinoizii sunt un grup de compuși chimici care inhibă diviziunea celulară în timpul proliferării excesive și o activează atunci când procesul este prea lent. Ele joacă un rol activ în producția de proteine, metabolismul celular și diviziunea celulară. Retinoizii afectează, de asemenea, grosimea și culoarea pielii, reglează funcția glandelor sebacee și limitează producția de sebum, fiind responsabili de creșterea părului și a unghiilor și, de asemenea, influențează distribuția melaninei în piele.
Calciu
Odată cu înaintarea în vârstă, poți începe să pierzi mai mult calciu decât absorbi. Acest lucru poate face oasele să se rupă mai ușor (osteoporoză), în special în cazul femeilor la menopauză.
Calciul ajută mușchii, nervii, celulele și vasele de sânge să funcționeze corect. Cea mai mare parte de calciu o obții din oase, care la rândul ei, provine din alimentația ta.
Femeile care au peste 50 de ani și bărbații de peste 70 de ani ar trebui să isi asigure un aport de calciu cu aproximativ 20% mai mult decât alți adulți mai tineri.
Laptele, iaurtul și brânza sunt surse bune de calciu.
Vitamina C
Vitamina C sau acidul ascorbic se regaseste din plin in citrice, coacaze negre, capsuni, zmeura, kiwi, legume crucifere (varza de Bruxelles, gulii, broccoli, varza, conopida), spanac, cicoare, fasole verde, ardei rosu, arpagic, patrunjel, urzică, fructe de pădure cu cinci arome, oregano. Are un rol sistemic de combatere a efectelor imbatranirii , insa cel mai mult ajuta la mentinerea unui aspect tanar al pielii prin urmatoarele mecanisme:
- participă la diferențierea keratinocitelor
-stimulează sinteza ceramidelor
-influenteaza hidratarea pielii
-participă la biosinteza colagenului și la formarea matricei extracelulare
-inhiba melanogeneza
-protejeaza impotriva radiatiilor UV prin combaterea fotoimbatranirii
Vitamina B12
Vitamina B12 ajută la formarea sângelui și a celulelor nervoase.
Vitamina B12 poate fi obținută în mod natural din alimente de origine animală, cum ar fi carnea, peștele, ouăle și lactatele. Pastilele, injecțiile și alimentele „fortificate cu B12”, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, sunt, de asemenea, alte surse de vitamina B12.
Până la 30% dintre persoanele de peste 50 de ani au gastrită atrofică, ceea ce face ca organismul să absoarbă vitamina B12 mai greu, din alimente. Antiacidele, unele medicamente și intervențiile chirurgicale de slăbire pot contribui la lipsa de vitmaina B12.
Vitamina D
Corpul tău are nevoie de vitamina D pentru a absorbi calciul. Deci, ia-le în același timp pentru a ajuta la prevenirea osteoporozei. Vitamina D ajută, de asemenea, mușchii, nervii și sistemul imunitar să funcționeze corect.
Majoritatea oamenilor reusesc sa sintetizeze o anumita cantitate de vitamina D de la expunerea la soare, dar corpul tău este mai puțin capabil să transforme razele solare în vitamina D pe măsură ce îmbătrânești.
Este mai greu să obții această vitamină din alimentație, dar peștele gras, precum somonul, macroul și sardinele sunt o sursă bună de vitamina D.
Vitamina E
Tocoferolul sau vitamina tineretii, cum era numita la un moment dat -are puternice proprietati antioxidante. Este o vitamina foarte importanta in combaterea efectelor imbatranirii, participă la biosinteza colagenului si elastinei , protejează structurile lipidice ale stratului cornos, previne dezvoltarea eritemului indus de UV.
Se regaseste in uleiul de germeni de grâu, ulei de floarea soarelui, ulei de șofrănel, ulei de soia, ulei de porumb, ulei de semințe de bumbac, ulei de palmier, produse din cereale, nuci sau ti-l poti administra sub forma a 1000 UI 9 671 mg) zilnic, timp de 1-3 luni, cu pauze de o luna intre administrari.
Vitamina B6
Corpul tău folosește vitamina B6 pentru a lupta împotriva germenilor și pentru a produce energie. De asemenea, ajută la creșterea creierului bebelușilor.
Pe măsură ce îmbătrânești ai nevoie de mai multă vitamina B6.
Unii cercetători au găsit legături între nivelurile ridicate de vitamina B6 din sânge la vârstnici și o memorie mai bună, dar nu pare să îmbunătățească abilitățile mentale la persoanele cu demență.
Năutul este o sursă ușoară și ieftină de vitamina B6. La fel sunt ficatul, peștele gras și cerealele pentru micul dejun.
Magneziu
Magneziul este un mineral esențial pentru funcționarea organismului, asigurându-ți oase puternice. Magneziul, de asemenea, ajută la menținerea normală a tensiunii arteriale, a glicemiei, dar și a unui ritm cardiac stabil.
Poți obține magneziu consumând nuci, semințe și verdeață cu frunze, dar persoanele în vârstă tind să mănânce mai puțin.
În plus, este mai probabil ca odată cu vârsta să ai probleme de sănătate pe termen lung sau să iei multe medicamente, ceea ce îți pot produce un deficit de magneziu.
Probiotice
Aceste bacterii „prietenoase” sunt bune pentru intestinul tău. Le obțineți din alimente fermentate, precum iaurtul sau varza murată sau din suplimente.
Probioticele te pot ajuta în cazul problemelor digestive, cum ar fi diareea sau sindromul colonului iritabil și chiar te pot proteja împotriva alergiilor.
Dacă ai probleme de sănătate sau un sistem imunitar slăbit, discută mai întâi cu medicul tău înainte de a lua probiotice!
Omega-3
Acești acizi grași sunt numiți „esențiali”, deoarece corpul tău nu îi poate produce.
Acizii grași esențiali sunt importanți pentru ochi, creier și spermatozoizi. De asemenea, ar putea ajuta la protejarea împotriva bolilor legate de vârstă, cum ar fi Alzheimer, artrita și degenerescența maculară, care pot cauza orbire.
Dacă medicul tău nu îți recomandă altfel, cel mai bine este să îți asiguri aportul de Omega-3 din alimente precum pește gras, nuci, ulei de canola sau semințe de in.
Cupru
Sursele de cupru naturale sunt ficatul, fructele de mare, nuci, stridii, seminte, unele cereale integrale si leguminoase, ciocolata, cacao. Un aport adecvat de cupru in organism iti asigura si pastrarea unei stari bune de sanatate, intrucat cuprul prezinta activitate antimicrobiana, iar la nivelul pielii are calitati de prevenire a aimbatranirii, intrucat stimulează maturarea colagenului si modulează sinteza melaninei, prevenind petele hipercrome sau decolorarile.
Zinc
Zincul este un micronutrient subapreciat pentru efectele lui de prevenire a deteriorarii pielii induse de UV, morfogeneza, repararea si intretinerea pielii. In plus, modulează activitatea 5α-reductazei, deosebit de importanta la domnii cu o anumita varsta. 5α-reductaza este prezentă în cantități mici în mușchi și transformă testosteronul în dihidrotestosteron (DHT), responsabil de țesutul muscular, dimensiunea mușchilor, puterea musculară și funcția sexuală la bărbați.
În plus , zincul susține simțul mirosului și al gustului și luptă împotriva infecțiilor și inflamațiilor. De asemenea, zincul vă poate proteja vederea. Stridiile sunt de departe cea mai bună sursă a acestui mineral, dar cum nu prea avem acces la acestea prea usor, îl puteți obține din carne de vită, crab și cereale fortificate pentru micul dejun, nuci, seminte de dovleac, seminte de floarea soarelui, leguminoase, cereale integrale, produse lactate precum iaurturile degresate.
Seleniu
Seleniul îți protejează celulele de deteriorări și infecții și ajută tiroida să funcționeze corect. De asemenea, seleniul îți poate menține mușchii puternici și poate ajuta la prevenirea bolilor legate de vârstă, cum ar fi demența, unele tipuri de cancer și bolile tiroidiene. Actioneaza ca un antioxidant fiind cofactor pentru GPx, care elimina peroxizii nocivi, reduce inflamația mediată de radicalii liberi și deteriorarea ADN-ului, protejeaza pielea de stresul oxidativ indus de UV.
Doar una sau două nuci braziliene pe zi ar trebui să fie suficiente pentru a-ți asigura doza zilnică recomandată de seleniu, dar il regasesti si in pește de apă sărată (ton galben, halibut, sardine), fructe de mare, sare de mare, carne, carne de pasăre, ouă, produse lactate, cereale, produse din cereale, broccoli, varză albă, sparanghel, guli-rabe, usturoi, ceapă, leguminoase, ciuperci.
Nu exagera cu suplimentele in schimb, verifica etichetele acestora, pentru ca seleniul se regaseste in multe formule complexe! Prea mult seleniu poate produce cădera părulului și fragilizarea unghiilor.
Potasiu
Potasiul joacă un rol în aproape tot organismul tău, inclusiv inimă, rinichi, mușchi și nervi.
De asemenea, poate ajuta la protejarea împotriva accidentului vascular cerebral, a hipertensiunii arteriale și a osteoporozei.
Caisele uscate, bananele, spanacul, laptele și iaurtul sunt surse bune de potasiu.
Adresează-te, însă, medicului tău înainte de a lua suplimente! Ele pot interfera cu medicamentele pentru hipertensiune arterială, migrene și alte afecțiuni.
Folat
Folatul, această formă naturală de vitamina B9, se află în legumele cu frunze verzi, nuci, fasole și alte alimente.
Femeile însărcinate iau o formă de vitamina B9 preparată în laborator numită acid folic pentru a ajuta la prevenirea malformațiilor congenitale.
Folatul ajută la creșterea celulelor și poate proteja împotriva accidentului vascular cerebral și a anumitor tipuri de cancer.
Deși sursele alimentare de folat sunt sigure, prea mult acid folic din suplimente sau alimente poate crește riscul de a avea cancer de colon sau leziuni ale nervilor.
Fibre
Probabil știi că fibrele sunt bune, dar știai că este și mai important să le consumi pe măsură ce îmbătrânești?
Fibrele ajută la protejarea împotriva accidentelor vasculare cerebrale, îți scad colesterolul și zahărul din sângeși te ajută să ai scaune mai regulat.
Femeile care au peste 50 de ani ar trebui să ia cel puțin 21 de grame pe zi, în timp ce bărbații au nevoie de 30 de grame. Această cantitate este echivalentă cu aproximativ 6-8 porții de cereale integrale sau 8-10 porții de legume.
Proteine
Când ai 70 de ani, capacitatea ta de a-ți construi masa musculară se deteriorează. În plus, nevoile tale de proteine cresc chiar dacă aportul și pofta de mâncare pot scădea.
Odată ce pierzi mai mult de 10 la sută din masa musculară, sistemul tău imunitar nu funcționează corect.
Câteva dintre sursele bune de proteine din alimențatie sunt: carnea de vită, puiul, fasolea, migdalele.
Recomandări
Fie că este vorba de vitamine, minerale sau fibre, cel mai bine este să le obții din alimente în loc de vitamine și suplimente, dar asta poate fi dificil pentru persoanele mai în vârstă, mai ales dacă nu au o dietă echilibrată.
Dacă crezi că ai nevoie de o cantitate mai mare decât poți obține prin alimentație, discută cu medicul despre suplimentele cele mai indicate pentru tine.
Specialiștii americani nu recomandă administrarea multivitaminelor zilnic pentru a preveni cancerul sau bolile de inimă. Multivitaminele comercializate pentru vârstnici pot fi adaptate cu doze mai mari de vitamine D sau B12 sau mai puțin fier.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Bioactive Compounds for Skin Health: A Review, 2021, Monika Michalak Monika Pierzak Beata Kręcisz
AARP: „Supplements to Take in Your 50s, 60s and 70s”, https://www.aarp.org/health/drugs-supplements/info-2015/must-have-supplements.html
Web MD: „Things Your Body Needs as You Age”, https://www.webmd.com/healthy-aging/ss/slideshow-aging-vitamins-older-people
Te-ar mai putea interesa și...
