De cât de multă Omega 3 ai nevoie de fapt?

Cantitatea necesară zilnic de Omega 3 va varia în funcție de vârstă, sex și factorii de sănătate ai unui individ.

Omega 3 sunt niște lipide sănătoase, esențiale pentru membrana celulelor umane. Corpul uman nu poate produce de la sine Omega 3, deci are nevoie de suplimente din alimentație. Peștele gras, nucile și semințele sunt surse importante de Omega 3, dar suplimentele pot veni și din capsule de pește oceanic.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Tipuri de Omega 3

Există 3 tipuri principale de Omega 3:

  • EPA – acidul eicosapentanoic,
  • DHA – acidul docosahexanoic și
  • ALA – acid alfa linolenic.

Dintre acestea, EPA are efecte antiinflamatoare, în timp ce DHA se regăsește cel mai adesea la nivelul creierului și ochilor. ALA se descompune în organism sub formă de EPA și DHA, dar rata de conversie este redusă.

Doza de Omega 3 depinde de scopul său

Experții nu au căzut încă de acord cu privire la nivelul optim de Omega 3 pentru toate categoriile de populație. Dozajul poate varia de la 0.2 la 1 g, sau chiar mai mult în unele situații. Însă poți urma niște instrucțiuni de bază în funcție de afecțiunea pe care vrei să o țintești cu un supliment de Omega 3.

Omega 3 pentru sarcină și alăptare

Femeile gravide sau care alăptează ar trebui să aibă un aport de Omega 3 de 0.3 g DHA și EPA, din care minim 0.2 g să fie DHA, și 1.3-1.4 g ALA. Această cantitate este necesară nu numai pentru sănătatea mamei, dar și pentru buna dezvoltare a copilului.

Omega 3 pentru inimă

Persoanelor cu boli de inimă li se recomandă consumul a 1 g de Omega 3 pe zi (EPA și DHA). Un studiu1 comprehensiv din 2018 a demonstrat beneficiile suplimentării dietei cu Omega 3 pentru a îmbunătăți sănătatea inimii și a sistemului circulator.

Omega 3 pentru depresie

Pacienților cu depresie li se pot administra 1.4 g de DHA și EPA pe zi. Acest lucru a fost demonstrat de un studiu2 de dimensiuni mici. În acesta, pacienții depresivi care au primit suplimentul cu Omega 3 au avut rezultate îmbucurătoare față de grupul placebo în doar 21 de zile. Efectul se datorează, probabil, îmbunătățirii circulației și al nivelului de DHA, atât de esențial pentru buna funcționare a creierului. 

Omega 3 pentru boala Alzheimer

Nu există încă studii care să ateste cu certitudine rolul Omega 3 în încetinirea sau reversarea bolii Alzheimer. Dar o doză de DHA și EPA de 1 g sau mai puțin zilnic va ajuta la îmbunătățirea circulației creierului și ar putea, în timp, ajuta și memoria.

Omega 3 pentru cancer

Există multe studii care au găsit o legătură între suplimentarea dietei cu Omega 3 și încetinirea dezvoltării cancerului sau chiar scăderea mortalității. Suplimentele cu Omega 3 au efect benefic în cazul cancerului de prostată, în timp ce suplimentarea lor cu vitamina D are potențial în oprirea anumitor celule ale cancerului mamar.  Întreabă medicul oncolog pentru o recomandare de dozaj. 

Poți face supradoză de omega 3?

Specialiștii încă nu au ajuns la o concluzie cu privire la cantitatea maximă de Omega 3. Federația Americană de Alimente și Medicamente recomandă însă să nu depășim 3 g de EPA și DHA pe zi. Un consum atât de ridicat ar putea, în timp, reduce eficiența sistemului imunitar, pentru ca va proteja corpul de inflamații. Suplimentele cu Omega 3 ar putea, de asemenea, interacționa cu medicamentele pentru subțierea sângelui, deci adresează-te medicului înainte să le iei.

Ce probleme cauzează deficitul Omega 3

Medicii au observat o legătură între lipsa acizilor grași sănătoși, precum Omega 3 și Omega 6, și afecțiuni precum dermatita. Alte afecțiuni corelate cu consumul prea scăzut de Omega 3 sunt: boala coronariană și accident vascular cerebral, boli autoimune, boli inflamatorii intestinale, ateroscleroza și osteoporoza. Întrucât corpul uman nu poate produce Omega 3, iar aportul corect al acestora este greu de stabilit din dietă, se recomandă administrarea unui supliment natural, bazat pe EPA și DHA.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Ingredientele suplimentelor cu Omega 3 pot varia drastic de la un producător la altul. Este important să citim eticheta și prospectul, pentru a verifica exact cantitatea de EPA și DHA. O capsulă de ulei de pește va conține aproximativ 1 g de substanțe active. Deși sursele naturale de Omega 3 sunt și acelea recomandate, proveniența peștelui și a fructelor de mare poate fi neclară, iar acestea să fie contaminate cu exces de mercur. Majoritatea suplimentelor cu Omega 3 din comerț au fost verificate și sunt mai sigure pentru consum.

 

 

Sursa foto: Shutterstock

Surse:

  1. Studiul ”Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health: A Comprehensive Review”, publicat în Progress in Cardiovascular Diseases, în 2018, autori: Andrew Elagizia, Carl J.Lavie et. al.
  2. Studiul ”Short-term supplementation of acute long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids may alter depression status and decrease symptomology among young adults with depression: A preliminary randomized and placebo controlled trial”, publicat în Psychiatry Research, în 2015, autori: Annie T.Gintya, Sarah M.Conklinb.

 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0