Cum combati durerea cervicală cauzată de statul incorect în fața calculatorului

Dacă nu poți limita timpul petrecut în fața ecranelor, există câteva soluții care te vor scăpa de durerea cervicală.

Este dificil să ne mai imaginăm viața fără calculatoare și telefoane inteligente. Dar folosirea lor intensivă, într-o postură incorectă, duce la dureri de spate și poate avea consecințe și mai grave pentru coloana cervicală.

Specialiștii au ajuns la concluzia că ne petrecem minim 3 ore și 15 minute privind telefonul zilnic, deși 20% dintre oameni depășesc 4 ore și jumătate pe zi.1 De cele mai multe ori, modul în care ne privim telefonul mobil ne solicită foarte mult coloana cervicală. Dacă luăm în calcul televizorul și calculatorul, întrucât o mare parte din locurile de muncă sunt acum de birou, un om petrece pe zi aproximativ 11 ore în fața unui ecran.2

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Pe lângă problemele cauzate ochilor (roșeață, uscăciune, încețoșarea privirii), timpul petrecut în fața ecranelor ne afectează și vertebrele din mai multe zone ale spatelui. În timp, poziția incorectă și timpul petrecut cu capul aplecat spre un ecran pot să determine spondiloza cervicală, sau degradarea vertebrelor.

Durerea cervicală afectează aproximativ 50% din oameni cel puțin o dată în viață, iar 10 % din totalul populației suferă de durere cervicală cronică.3 S-a observat de asemenea o creștere a acestor rate în zonele intens industrializate, unde munca fizică este încă necesară.

Care sunt zonele spatelui?

Coloana umană este formată din 33 de vertebre, acele structuri osoase și cartilaginoase care protejează măduva spinării și nervii spatelui. Începând de la ceafă, imediat sub trunchiul cerebral, și coborând, zonele coloanei se împart în:

  • Zona cervicală - 7 vertebre
  • Zona toracică - 12 vertebre
  • Zona lombară - 5 vertebre
  • Osul sacral - 5 vertebre alipite
  • Osul coccigian (coccis) - între 3 și 5 vertebre alipite

Forma ușor unduită a coloanei vertebrale este ceea ce ne permite postura dreaptă și susținerea capului și a greutății corpului. Curba lombară este mai pronunțată la femei decât la bărbați, pentru a oferi mai multă susținere în sarcină.

Postura corectă în fața calculatorului

Atunci când menținem coloana vertebrală într-o curbură nenaturală mai mult timp, pot să apară dureri de spate, mai ales în zona cervicală (cervicalgie). Fiindcă din ce în ce mai multe locuri de muncă presupun statul în fața unui calculator timp de 8 ore pe zi, este de datoria noastră să prevenim durerile de spate.

În primul rând, prevenirea durerii cervicale începe cu asigurarea unei posturi corecte în fața calculatorului. Iată de ce factori trebuie să ții cont:

  • Alege un scaun ergonomic, al cărui spătar să urmeze forma naturală a spatelui și să îl mențină drept.
  • Ajustează manual înălțimea șezutului și unghiul spătarului ca să se potrivească cu nevoile tale. Genunchii nu ar trebui să fie în unghi de 90 de grade cu șoldurile, ci puțin mai jos. Folosește un suport pentru picioare dacă este cazul. Coatele ar trebui să formeze un unghi de 90-100 grade cu biroul, ca să ajungi la tastatură și mouse fără să miști spatele.
  • Monitorul ar trebui să fie la o distanță de 40-70 cm față de ochi. Pentru a testa distanța necesară ție, întinde mâna spre monitor; ecranul ar trebui să se afle la capătul degetelor.
  • Poziționează ecranul la un unghi de 20 de grade în jos față de ochi, luând în calcul centrul monitorului.
  • Nu încrucișa picioarele, pentru că ar putea pune zona lombară sub presiune.
  • Pune obiectele necesare (agendă, cană, telefon) în apropierea tastaturii sau a mouse-ului, astfel încât să nu fie nevoie să te miști prea mult ca să ajungi la ele.
  • Nu ține telefonul între ureche și umăr atunci când ai o convorbire; acest lucru poate cauza dureri cervicale localizate.
  • Ridică-te des de la birou. Asigură-te că iei pauze o dată sau de două ori pe oră, pentru a face câteva exerciții pentru coloană și pentru a-ți odihni ochii.

Exerciții pentru coloana cervicală

Întinderile sunt foarte benefice pentru relaxarea mușchilor spatelui și înlăturarea tensiunii cervicale. O dată sau de două ori pe oră, ridică-te de pe scaunul de birou și întinde brațele în lateral, în spate și apoi în sus, deasupra capului. Încordează mușchii brațelor și ai spatelui în timpul exercițiului, pentru a-i relaxa imediat după.

În timpul orelor de lucru, poți face și câteva exerciții pentru gât. Rotește capul cât de departe poți, în unghi de 360 de grade, spre stânga, apoi spre dreapta. Respiră adânc și lasă capul pe spate, apoi pe laterale, și ultima oară în față, încordând mușchii gâtului timp de câteva secunde de fiecare dată. 

Un alt exercițiu de făcut zilnic la birou este ridicarea umerilor. Ridică umerii încet, ca și cum ai încerca să îi lipești de urechi. Încordează mușchii, apoi eliberează-i și coboară umerii la loc. Repetă de câteva ori, respirând profund. Cu doar câteva exerciții de acest fel, poți preveni durerile cervicale cronice cauzate de statul la calculator. În afara orelor de birou, poți urma cursuri de yoga sau pilates, care îți vor relaxa întregul corp.

Alte tratamente pentru cervicalgie

În cazul în care cervicalgia cronică s-a instalat deja, tratamentele trebuie să fie mai serioase. Poți încerca fizioterapie, care îți va reda mobilitatea. Dacă exercițiile pentru spate și gât nu mai sunt de ajutor, medicul îți poate recomanda un analgezic, de tipul antiinflamatoarelor nesteroidiene.

În cazuri foarte grave, ar putea fi nevoie de intervenții chirurgicale care să corecteze vertebrele, sau tratamente mai puțin invazive cum ar fi neurotomia percutanată prin radiofrecvență sau anestezie epidurală cervicală. Acestea sunt însă situații rare, care pot fi evitate dacă urmăm măsurile preventive.
 

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Sursa foto: Shutterstock

Bibliografie:

  1. Sondaj realizat de aplicația mobilă Rescuetime, ”Screen time stats 2019: Here’s how much you use your phone during the workday”, publicat în 2019.
  2. Studiu privind folosirea canalelor de media în Statele Unite ale Americii, Nielsen Total Audience Report, publicat în 2018.
  3. Studiul ”Cervical Pain Syndrome as Consequence of Computer Use in Daily Practice”, publicat în ACTA Informatica Medica, în 2008, autori: Mediha Karic-Skrijelj, Adnana Talic et. al.

 

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0