Cum scapi mai ușor de un obicei nesănătos?

Schimbarea, sub orice formă, este greu de acceptat. Ca oameni, suntem construiți în așa fel încât să opunem rezistență la schimbare și ne vine foarte greu să încetăm un obicei pe care îl practicăm de mult timp, tocmai din cauza rutinei. 

Rutina este un instrument puternic și util pentru a construi obiceiuri noi și rezistente. Cu cât practici mai des un obicei, cu atât mai ușor îți va fi să te înveți cu acest comportament în timp. Este important să îți cultivi și să îți menții obiceiurile benefice, cum ar fi să bei un pahar de apă dimineața, pe stomacul gol, să închei pauza de prânz cu o scurtă plimbare sau să citești câteva pagini în fiecare seară. 

Dacă, în schimb, ți-ai format în timp obiceiuri pe care ai vrea să le schimbi, află că poți face acest lucrum ai ușor decât ți-ai închipui.  Bucla obiceiului este un sistem care împarte și acționează asupra formărăă și distrugerii anumitor obiceiuri în mod precis și conștient. Iată despre ce este vorba. 

Cele trei părți ale buclei unui obicei

Jurnalistul american Charless Duhigg a introdus prima dată conceptul de buclă a obiceiului în una din cărțile sale, numită The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. Potrivit teoriei sale, această buclă ne oferă cheia descifrării felului în care un obicei se dezvoltă, dar și motivul apariției acestuia. 

Așadar, bucla obiceiului este formată din trei componente:
1.    Factorul declanșator
2.    Rutina
3.    Recompensa

1.    Factorul declanșator

Factorul declanșator sau factorul de amintire diferă de la un obicei la altul și poate lua forme diferite, însă majoritatea acestora se încadrează în una din următoarele categorii:
-    Locația sau spațiul
-    Timpul
-    Starea emoțională 
-    Persoanele din jur
-    Ultima acțiune săvârșită

De exemplu, când treci pe lângă bucătăria biroului în care lucrezi și simți miros de cafea, se naște imediat impulsul de a merge să-ți torni o ceașcă. Acest factor poate fi ultima acțiune săvârșită, adică oprirea în dreptul bucătăriei și simțirea mirosului de cafea, sau se poate încadra în locație – nu aveai cum să simți mirosul de cafea dacă te aflai în altă parte a clădirii. 

De asemenea, acțiunea prin care tragi apa la toaletă declanșează, în mod automat, impulsul de a te spăla pe mâini, în timp ce o stare emoțională de nervozitate și anxietate te pot determina să îți rozi unghiile sau să îți miști piciorul. 

2.    Rutina

Rutina se referă la un comportament repetat, de care poți fi pe deplin conștientă, cum ar fi închiderea calculatorului la ora 17:00, sau, de care nu ești conștientă, cum ar fi anumite gesturi pe care le faci când ești extrem de concentrată într-o acțiune. 

Comportamentele repetate se întâmplă, adesea, în mod automat, deși, la un moment dat în trecut, e posibil să fi făcut o alegere conștientă care a dat curs acelei acțiuni, cum ar fi momentul în care ai decis prima data, din plictiseală, să pierzi câteva minute pe un feed de rețea socială, pe telefon. 

3.    Recompensa

Când vine vorba de obiceiuri, recompensa este ceea ce primești în urma comportamentului. Recompensa întărește rutina și împământenește obiceiul. Unele recompente pot fi benefice, cum ar fi spălatul pe dinți după o masă, când rămâi cu senzația de gură împrospătată. De asemenea, atunci când obișnuiești să anunți că întârzii, acest obicei poate consolida încrederea celorlalți în tine (sau, din contră, dacă nu obișnuiești să întârzii niciodată). 

Recompensele mai puțin benefice întăresc obiceiuri pe care nu vrei să le păstrezi, cum ar fi petrecerea unei seri întregi cu ochii în telefon. Însă, odată ce creierul începe să asocieze acel comportament cu o recompensă – în acest caz, alungarea plictiselii - vei dezvolta o apetență pentru acel obicei, fără să-ți dai seama. 

Cum să rupi bucla obiceiului?

Obiceiurile se dovedesc greu de lăsat pentru că procesul de formare al acestora este, de obicei, mai complicat. Poate că îți dorești să renunți la obiceiul de a te uita pe telefon din cinci în cinci minute, dar probabil îți va fi mult mai greu să faci acest lucru dacă nu “ataci” bucla obiceiului. 

Renunțarea la un obicei nesănătos este posibilă, dar procesul are multe etape. Iată recomandările lui Duhigg.

1. Mai întâi, identifică rutina

Identificarea rutinei te ajută să înțelegi mai bine de ce trebuie să renunți la acel obicei. Poate că obiceiul tău nesănătos este că dormi prea mult dimineața și ajungi mereu târziu la birou. Rutina aici este că, probabil, apeși butonul de snooze, evitând să te dai jos din pat la momentul potrivit. 

2. Apoi, încearcă să adopți alte recompense

În general, obiceiurile apar atunci când anumite acțiuni îți oferă recompense. Dormitul până târziu te poate face să te simți mai odihnită, iar senzația de căldură din pat îți oferă confort, mai ales în diminețile sumbre de iarnă.  Așadar, dacă încerci să îți schimbi rutina pentru câteva zile, poți descoperi alte recompense care merită mai mult decât cele oferite de obiceiul nesănătos. Încearcă să îți notezi sau să ții cont de senzațiile, gândurile și sentimentele pe care le ai după ce ai schimbat rutina și să identifici noile forme de recompense. 

3.  Următorul pas: explorează factorii declanșatori

Identificarea factorilor declanșatori care se află la baza obiceiului nesănătos este un pas esențial în renunțarea la acesta. De fiecare dată când te surprinzi în acea rutină, încearcă să afli ce anume te-a motivat să intri în ea. Poți nota factorii declanșatori pe o foaie de hârtie, ca sa îi ai mereu la îndemână. Încearcă acest exercițiu câteva zile la rând, și uită-te mereu peste notițe, să vezi dacă s-a schimbat ceva. E posibil și ca factori externi, cum ar fi anumiți prieteni sau oameni cu care lucrezi, să îți influențeze obiceiul. 

4.   La final, găsește o cale de a evita factorii declanșatori

Așadar, în ceea ce privește dormitul până târziu, să spunem că ai identificat factorii declanșatori, care ar putea fi locația (patul) și timpul (foarte devreme în zi). Nu ai avea nevoie de somn în plus, pentru că te-ai culcat mai devreme cu o seară înainte, dar simplul fapt că ai parte de mai mult confort sub plapumă este recompensa ta. Înțelegerea acestei bucle te va ajuta să pui la punct un plan care să te ajute să te dai jos din pat la ora potrivită. Îți poți pregăti la îndemână hainele cu care te vei îmbrăca sau un mic dejun delicios, pe care abia aștepți să-l savurezi.  În felul acesta, dar și prin perseverență, vei putea renunța mai ușor la obiceiurile nesănătoase.

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Healthline - Breaking Down the Habit Loop
https://www.healthline.com/health/mental-health/habit-loop 

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0