Ghidul uleiurilor sanatoase

Auzi peste tot că unele uleiuri sunt mai bune, altele mai puțin bune, că pe unele le poți consuma mai des, pe altele mai rar, și nu mai știi ce să crezi. Ei bine, pentru a pune capăt confuziei, am pregătit pentru tine un ghid al uleiurilor, pentru că nu toate uleiurile vegetale sunt benefice în mod egal, ci variază în funcție de tipul și cantitatea de acizi grași și de alte substanțe nutritive pe care le conțin. Iată ce uleiuri sunt sănătoase, ce înseamnă ulei presat la rece și cum alegi un ulei de măsline sau altul la fel de sănătos.

Uleiurile care au mai multe grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de rapiță sau uleiul de avocado, sunt considerate mai sănătoase decât uleiurile cu mai multe grăsimi saturate, cum ar fi uleiul de palmier sau uleiul de cocos. De asemenea, uleiurile vegetale procesate industrial, care au fost supuse la temperaturi ridicate și la procese de rafinare, pot pierde substanțe nutritive și pot conține aditivi nesănătoși. Dacă vrei să ai în casă uleiuri sănătoase, este important să le alegi pe cele vegetale presate la rece și să le utilizezi cu moderație în alimentație, în funcție de nevoi și de preferințe.

Este important să știi și că, din punct de vedere caloric, uleiurile au cam același aport. Mai exact, 120 de kcalorii și 13 g de grăsimi/ lingură, respectiv aproximativ 900 Kcalorii la 100 g ulei. pH-ul uleiului este extrem de important și diferă de la un tip la altul, influențând gustul și oferind informații despre calitatea acestuia.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Alege întotdeauna o variantă de ulei presat la rece

Ca să fie simplu, când mergi la cumpărături, ia un ulei presat la rece, indiferent că alegi un ulei de măsline sau unul de floarea-soarelui, să spunem. Uleiul presat la rece este obținut la temperaturi scăzute, ceea ce înseamnă că păstrează aroma, dar și nutrienții care altfel sunt distruși de căldura excesivă.

Ține cont de punctul de fum

Punctul de fum este temperatura la care uleiul se dezintegrează, pierzându-și nutrienții și aroma. Atunci când atinge această temperatură, uleiul începe să fumege. Unele uleiuri au un punct de fum mai ridicat, ceea ce înseamnă că sunt indicate pentru prăjit și gătit la temperaturi ridicate. Altele, însă, au punctul de fum scăzut, ceea ce înseamnă că ar trebui folosite ca atare, în salate sau preparate negătite la sursa de căldură ori puse în mâncarea gătită după ce aceasta a fost luată de pe foc.

Uleiuri sănătoase: care sunt pe podium?

Iată ce spun specialiștii despre cele mai sănătoase uleiuri:

Locul I: Ulei de măsline

Uleiul de măsline presat la rece este unul dintre cele mai sănătoase uleiuri. Bogat în antioxidanți de preț, în polifenoli, dar și cu proprietăți antiinflamatoare, acest ulei este recomandat pentru consum zilnic atât de către specialiștii în nutriție, precum și de cardiologi. Punctul de afumare al acestui ulei este de 190 de grade Celsius. Acest ulei nu este, deci, recomandat pentru prăjire sau gătire la temperaturi ridicate.

Alege ulei de măsline extravirgin (nerafinat) pentru dressinguri de salate și preparate negătite la temperaturi ridicate. Dacă vrei să îl folosești la prăjit sau la gătirea preparatelor la cuptor, alege un alt tip de ulei de măsline.

Locul II: Ulei de rapiță

Uleiul de rapiță este și acesta printre preferatele adepților unui stil de viață sănătos, popularitatea sa crescând considerabil în ultimii ani. Punctul de fum al uleiului de rapiță este de 205 grade Celsius.

Dacă alegi un ulei de rapiță presat la rece, e bine de știut că acesta are o mulțime de beneficii pentru sănătate și, pentru că are un punct de fum destul de ridicat, poate fi folosit atât la temperaturi scăzute, cât și la temperaturi un pic mai mari la gătit. Un mare dezavantaj al acestui ulei este că, de multe ori, provine din semințe ale plantelor modificate genetic, de aceea mulți oameni aleg să nu îl cumpere, scoțându-l de pe lista de uleiuri sănătoase. Așadar, asigură-te că alegi o variantă organică de ulei de rapiță pentru a te bucura de beneficiile lui.

Locul III: Ulei de in

Uleiul din semințe de in este bogat în acizi grași Omega 3, fiind extrem de sănătos. Totodată, studiile au dovedit că includerea acestui ulei în dieta zilnică contribuie la scăderea tensiunii arteriale și are un efect benefic pentru cardiaci. Punctul de fum al acestui ulei este de 100 de grade Celsius, ceea ce înseamnă că nu e indicat să îl folosești la prăjit sau copt, ci doar în preparate reci sau calde, după ce le-ai luat de pe foc și s-au răcit puțin. Acest ulei devine rânced destul de repede, așa că achiziționează-l în cantități reduse.

Alte uleiuri sănătoase

În afară de cele trei din top, mai există o serie de uleiuri care, consumate cu moderație (nu mai mult de două linguri pe zi adăugate în diverse preparate), sunt sănătoase și gustoase.

Uleiul de nucă

Uleiul de nucă este și acesta o variantă de grăsime sănătoasă, fiind bogat atât în acizi grași Omega 3, cât și în acizi grași Omega‑6. Punctul de fum al uleiului de nucă este de 71 de grade Celsius, ceea ce înseamnă că nu trebuie, sub nicio formă, să îl folosești la prepararea alimentelor prin expunerea la căldură. Cel mai bine e să aromezi cu el o salată de crudități.

Uleiul de susan

Folosit cu preponderență în bucătăria asiatică, uleiul de susan este foarte aromat și poate fi folosit cu succes și la prăjirea alimentelor, punctul său de fum fiind de 210 grade Celsius. Raportul dintre gasimile saturate și cele nesaturate nu este tocmai favorabil, însă nu e o variantă de neglijat.

Uleiul de floarea-soarelui

Uleiul de floarea-soarelui nu este nesănătos, atâta vreme cât alegi varianta de ulei presat la rece, ba chiar are un conținut mare de acizi grași omega 6, care susțin sănătatea pielii, a părului și a oaselor. Punctul de fum este de 225 de grade Celsius, ceea ce înseamnă că poate fi folosit și la gătit la cuptor, și la prăjit.

Uleiul de palmier

Uleiul de palmier este bogat în vitamina E, în beta-caroten, dar și în alți antioxidanți. Punctul de fum al acestui ulei este de 230 de grade Celsius, ceea ce înseamnă că poate fi folosit inclusiv la temperaturi ridicate, pentru prăjeli.

Totuși, specialiștii rămân rezervați în ceea ce privește acest ulei, din cauza conținutului bogat de grăsimi saturate, respectiv, trigliceridele de catenă medie, o formă de grăsime saturată care este găsită și în uleiul de cocos pe lângă cel de palmier. Aceste grăsimi sunt numite cu catenă medie deoarece au o lungime a lanțului de carbon între 6 și 12 atomi de carbon.

Există unele cercetări care sugerează că trigliceridele de catenă medie pot fi benefice pentru sănătatea hepatică, deoarece sunt absorbite rapid și ușor de ficat și transformate în energie, ceea ce poate reduce stresul oxidativ și inflamația hepatică.

Cu toate acestea, este important să fii precaut cu privire la consumul de ulei de palmier, deoarece acesta conține, cum spuneam, cantități semnificative de grăsimi saturate care pot crește riscul de afecțiuni precum bolile cardiovasculare. De asemenea, multe produse alimentare din comerț care conțin ulei de palmier sunt ultra procesate și pot conține și alte ingrediente care nu trebuie consumate în exces, cum ar fi zahărul și sarea.

Uleiul de cocos

Uleiul de cocos este bogat în acizi grași saturați, în special acidul lauric, care poate crește nivelul colesterolului bun (HDL), dar și nivelul colesterolului rău (LDL). Consumul de ulei de cocos în cantități moderate, adică cel mult o lingură pe zi pusă în diverse preparate, nu ar trebui să aibă un impact negativ semnificativ asupra sănătății, dar nu ar trebui nici să fie considerat un aliment absolut necesar.

Nu există suficiente dovezi științifice care să susțină ideea că uleiul de cocos protejează împotriva bolii Alzheimer sau a altor afecțiuni neurologice. Unele studii sugerează că aportul de ulei de cocos poate crește nivelurile de cetonă în sânge, ceea ce ar putea avea un efect benefic asupra creierului. Cu toate acestea, în general, nu există suficiente dovezi solide care să susțină aceste afirmații.

În ceea ce privește utilizarea uleiului de cocos pentru gătit, este important să fie folosit cu moderație, iar înlocuirea cu alte uleiuri vegetale cu un conținut mai ridicat de acizi grași nesaturați, cum ar fi un ulei de măsline sau de rapiță, poate fi mai sănătoasă.

Ca o concluzie, dacă vrei un ulei în care să prăjești alimente (cartofi, pește, carne) cel mai potrivit ar fi uleiul de palmier, datorită punctului de fum înalt. Totuși, prăjelile cresc riscul cardiovascular, deci nu trebuie exagerat cu acestea, fiind sănătos să le consumi doar de poftă sau la ocazii, nicidecum zilnic. Dacă vrei un ulei pe care să îl pui în mâncăruri gătite, alege uleiul de floarea-soarelui sau de rapiță, iar pentru salate, alte preparate reci sau preparate calde, după ce ai luat mâncarea de pe foc sau din cuptor, folosește un ulei de măsline extravirgin. Și dacă prăjești un ou la foc mic, poți unge tigaia cu o linguriță de ulei de măsline.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Cleveland Clinic - Choosing and Using Cooking Oils: What To Use and When
https://health.clevelandclinic.org/how-to-choose-and-use-healthy-cooking-oils
NCBI - Effect of vegetable oils with different fatty acid composition on high-fat diet-induced obesity and colon inflammation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7520558/
Studiul „Effect of vegetable oils with different fatty acid composition on high-fat diet-induced obesity and colon inflammation”, apărut în Nutr Res Pract. 2020 Oct; 14(5): 425–437. Published online 2020 May 26. doi: 10.4162/nrp.2020.14.5.425, autori: Shalom Sara Thomas, Youn-Soo Cha, Kyung-Ah Kimcorresponding

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...