Genuflexiunile - cum le executi corect & ce beneficii au

Sunt foarte multe mituri care circulă despre genuflexiuni, preum: “sunt dăunătoare articulației genunchiului”, “mă fac mai lent când alerg” și așa mai departe. Executând genuflexiuni corect, vei îmbunătăți stabilitatea genunchiului, întărind țesutul din jurul acestuia. Mai mult decât atât, știai că genuflexiunile sunt mult mai sigure decât oricare aparat din sala de fitness?

Iată câteva aspecte legate de genuflexiuni

Genuflexiunile sunt exerciții pe care le facem zilnic, chiar dacă nu ne dăm seama. Fie că ne așezăm pe scaun sau în mașină, la volan - în acel moment executăm mișcarea de genuflexiune.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Genuflexiunile angrenează mai multă masă musculară decât oricare alt exercițiu, de aceea ar trebui să facă parte din rutina noastră zilnică.

Musculatura membrelor inferioare este foarte importantă. Odată cu înaintarea în vârstă, musculatura picioarelor trebuie lucrată și menținută activă și mobilă.

Dacă îți dorești să îți îmbunătățești postura corpului, genuflexiunile îți sunt de mare ajutor. Practicându-le, musculatura spatelui și a picioarelor este fortificată, iar astfel întregul corp se va alinia perfect.

Ghidurile de activitate fizică pentru americani recomandă ca adulții să execute un antrenament de forță pentru toate grupele musculare majore timp de două sau mai multe zile neconsecutive pe săptămână, iar Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă să execuți un set de 8 până la 12 repetări de genuflexiuni dacă ești sănătos.

Beneficiile genuflexiunilor

Te ajută să alergi mai repede

Contrar credinței că genuflexiunile te împiedică să alergi mai repede, acestea sunt un antrenament grozav, care te ajută să performezi mai bine în alte activități fizice. Un studiu mai vechi a arătat că jucătorii de fotbal care practică genuflexiuni au performanțe îmbunătățite la sprint scurt. În concluzie, putem spune că tipul acesta de exerciții poate ajuta la îmbunătățirea vitezei atletice. În plus, genuflexiunile contribuie la arderea grăsimilor, tonifică picioarele, fortifică musculatura părții inferioare a corpului și, totodată, modelează posteriorul. 

Te ajută să slăbești

Ceea ce este cu adevărat interesant la genuflexiuni este că procesul de ardere a grăsimilor nu se oprește imediat ce încetezi să faci aceste exerciții, ci continuă și după terminarea lor.
Deoarece în timpul execuției genuflexiunilor se lucrează mai multe grupuri de mușchi simultan, tipul acesta de exercițiu fizic determină organismul să mărească producția de hormoni anabolizanți, adică acei hormoni care te ajută să pierzi grăsimea și să construiești masa musculară.

Într-un studiu mai vechi, oamenii de știință au comparat în mod specific genuflexiunile cu un exercițiu cu presa pentru picioare. Chiar dacă ambele exerciții lucrează cu aceleași grupe mari de mușchi, cercetătorii au descoperit că răspunsul corpului a fost diferit: atunci când sunt executate la intensități similare, genuflexiunile antrenează mai mulți mușchi și produc un răspuns hormonal și fiziologic mai mare - în special mai multă activare musculară - decât presa de picioare.

Iar o altă cercetare din 2013 a arătat că efectuarea de genuflexiuni timp de două luni ajută la scăderea procentul de grăsime corporală și crește masa corporală. În afara faptului că te ajută să construiești masa musculară, genuflexiunile accelerează metabolismul, un lucru necesar atunci când vrei să scapi de kilogramele în plus.

Cresc densitatea osoasă

Practicarea zilnică a genuflexiunilor ajută la sprint, alergat, sărit, postură, echilibru, flexibilitate. În plus, genuflexiunile cresc densitatea osoasă, întărind scheletul, cu precădere oasele coloanei vertebrale, și previn osteoporoza. 

O cercetare din 2013 efectuată pe un eșantion mic de femei aflate în postmenopauză cu osteoporoză sau osteopenie – afecțiuni care cauzează scăderea densității osoase – a arătat că persoanele care au efectuat timp de 12 săptămâni genuflexiuni și-au îmbunătățit sănătatea scheletului. Asta denotă că antrenamentul de forță are un potențial în prevenirea și tratarea osteoporozei.

Ajută la ameliorarea durerii

Când execuți genuflexiuni, ajuți la întărirea mușchilor din corp care altfel ar putea fi predispuși la durere. Participanții la un mic studiu mai vechi au spus că se confruntă cu o scădere a durerii, inclusiv cu ameliorarea semnificativă la nivelul umerilor, mijlocului spatelui și spatelui inferior, după ce au terminat un program de exerciții care includea genuflexiuni.

Un al mare beneficiu al genuflexiunilor este că determină eliberare de endorfine în organism. Astfel poți evita antiinflamatoarele în caz de dureri nedorite.

Stimulează circulația sangvină

Însă genuflexiunile nu au efecte benefice numai asupra siluetei și a sistemului osos, ci sunt benefice și pentru sănătate, în general. De pildă, acestea stimulează circulația sangvină și combat celulita, prin oxigenarea mai bună la nivelul țesuturilor.

Stimulează tranzitul intestinal

Și digestia este îmbunătățită de genuflexiuni, întrucât acestea stimulează tranzitul intestinal. Așadar, dacă îți faci un obicei din a le practica zilnic, vei putea uita de constipație.

Ajută la flexibilitate și mobilitate

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, mușchii, tendoanele și ligamentele noastre își pierd elasticitatea. Cu ajutorul genuflexiunilor poți încetini acest proces și poți să te menții flexibil vreme îndelungată. 
Iar faptul că execuți genuflexiuni în fiecare zi te poate ajuta în viața de zi cu zi în mai multe moduri:

  • Activitățile obișnuite, precum aplecarea pentru a ridica lucrurile, devin mai ușoare.
  • Sarcinile zilnice, cum ar fi urcatul scărilor, nu mai sunt așa de dificile.
  • Genuflexiunile întăresc mușchii pe care îi folosim în mod regulat pentru a trece din poziția șezut la poziția în picioare.
  • Reduc riscul de accidentare

E important de menționat că, spre deosebire de multe alte exerciții, genuflexiunile nu reprezintă niciun pericol pentru zona lombară. Așadar, persoanele care suferă de dureri de spate pot practica aceste exerciții fără să se pună în pericol.

În plus, genuflexiunile nu pun în pericol genunchii și șoldurile, ci tipul acesta de exerciții poate ajuta de fapt la protejarea și îmbunătățirea funcționării genunchilor și șoldurilor. Iar un studiu mai vechi a arătat că genuflexiunile sunt unele dintre cele mai primare și critice mișcări fundamentale necesare pentru a îmbunătăți performanța sportivă, pentru a reduce riscul de accidentare și pentru a susține activitatea fizică pe tot parcursul vieții.

Cum să execuți corect genuflexiuni 

Pentru a beneficia din plin de genuflexiuni, este esențial să le execuți în mod corect. Respectă următoarele indicații și nu vei da greș:

  • Inspiră și trage-ți posteriorul către spate.
  • Menține-ți spatele drept și lasă-te ușor în jos, fără însă să ridici călcâiele de pe podea.
  • Lasă-te în jos până în momentul în care posteriorul este mai jos decât genunchii.
  • Ridică-te apoi ușor, menținându-ți spatele drept.

Un alt avantaj al acestor exerciții constă în faptul că ele pot fi practicate oriunde, chiar și acasă. Pentru a face lucrurile mai eficiente, dar și mai amuzante, poți combina sesiunile de jogging cu cele de genuflexiuni. Asta înseamnă că te poți întrerupe din când în când din alergat, pentru a face o serie de 20-30 de genuflexiuni, iar apoi poți continua cu alergatul.

Pentru ca toate grupele musculare să fie lucrate în aceeași măsură, este important să combini mai multe exerciții. Asta înseamnă că nu este suficient să practici numai genuflexiuni, oricât de benefice sunt acestea. Combină-le cu abdomene, cu flotări, cu sesiuni de jogging sau cu orice alte exercițiu îți trece prin minte, pentru rezultate impresionante.

Este, de asemenea, important să îți asculți întotdeauna corpul și să nu îl forțezi cu anumite mișcări.

Când sunt recomandate genuflexiunile cu greutate?

Pe măsură ce corpul se obișnuiește cu genuflexiunile, ar fi bine să începi să folosești greutăți. În acest fel, antrenamentul nu își va pierde din intensitate. Poți începe cu câte o greutate de 0,5 kilograme în fiecare mană – dacă nu ai greutăți, poți ține în fiecare mână câte o sticlă de 0,5 litri plină cu apă.

De altfel, poți încerca la sală să faci genuflexiuni cu greutăți, precum gantere. Tot ce trebuie să faci este să ții greutățile aproape de piept cu ambele mâini, ca și cum ai fi ghemuit (în timp ce îți menții o postură bună). Într-un studiu recent, genuflexiunile cu greutăți au vizat și întărit eficient cvadricepsul, care sunt mușchii coapsei din față 1. Efectele au fost mai ales pronunțate la femei.

5 greșeli comune când execuți genuflexiuni

  1. Îți ridici călcâiele de pe podea. Când execuți genuflexiuni, trebuie să îți menții ferm călcâiele pe podea, pentru o bună susținere atunci când te ridici în picioare.
  2. Nu îți menții genunchii în aceeași linie. Pe măsură ce îți cobori genunchii, ai grijă ca aceștia să fie în aceeași linie.
  3. Nu îți ghemuiești suficient genunchii. Adâncimea perfectă depinde de mobilitatea pe care ai ai. Atunci când execuți genuflexiuni, ar trebui să te asiguri că coapsele tale sunt paralele cu podeaua.
  4. Nu îți lucrezi corect mușchii, cum ar fi fesierii. Ca și în cazul oricărui exercițiu, este important să lucrezi în mod corespunzător mușchii pe care îi folosești, nu doar pentru a profita la maximum de beneficiile genuflexiunilor, ci și pentru a preveni rănirea.
  5. Îți forțezi coloana vertebrală. Atunci când execuți genuflexiuni, este important să îți menții coloana neutră. Dacă te confrunți cu dureri de spate, fă o pauză, apoi încearcă să practici din nou acest tip de exerciții. 

În cazul în care durerea de spate nu cedează, indicat ar fi să consulți medicul. Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.


Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul „Differences in Muscle Activity and Kinetics Between the Goblet Squat and Landmine Squat in Men and Women”, J Strength Cond Res. 2021 Oct 1, Kyle S Collins, Lukus A Klawitter, Roman W Waldera, Sean J Mahoney, Bryan K Christensen
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34341315/
Physical Activity Guidelines for Americans
https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
American College of Sports Medicine (ACSM) 
https://www.prescriptiontogetactive.com/static/pdfs/resistance-training-ACSM.pdf 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 1