Pregateste-ti un sistem imunitar puternic pentru toamna

Cu siguranță că în concediu ți-ai permis să cedezi în față ispitelor culinare ori în față unor mici "vicii", iar organismul tău trebuie să revină pe linia de plutire, atât în privința kilogramelor, cât și a sistemului imunitar. 

Sistemul tău imunitar trebuie să fie mereu puternic, pentru a te proteja de boli. Chiar și atunci când nu este sezon rece apar diverse amenințări, cum este epidemia de coronavirus, iar menținerea imunității este extrem de importantă. 

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Pe lângă formarea unor obiceiuri sănătoase și constante, inclusiv somnul adecvat, prioritizarea exercițiilor fizice și utilizarea strategiilor de ameliorare a stresului, îți poți ajuta sistemul imunitar prin consumarea unor  alimente bogate în nutrienți.

Și cum un sistem imunitar puternic nu se construiește de pe o zi pe alta, îți propunem să începi încă de pe acum să îl susții cu ajutorul alimentației.

Iată ce este recomandat să consumi, dacă vrei să fii protejat de boli în sezonul rece:

1. Pește gras și fructe de mare care conțin Omega-3

Acizii grași Omega-3 găsiți în unele tipuri de pești - cum ar fi somonul, sardinele, heringul și macroul - contribuie la îmbunătățirea funcționării celulelor imune. DHA, un tip de Omega-3, poate spori activitatea celulelor albe din sânge, ceea ce întărește și mai mult imunitatea. Acest lucru este susținut de un studiu care sugerează că acest efect nu este doar semnificativ, ci se întâmplă și destul de repede - în decurs de o săptămână, au descoperit cercetătorii.

2. Proteine sănătoase care susțin funcționarea celulelor albe din sânge 

Institutul Național de Sănătate constată că zincul - un mineral abundent în carne - stridiile, păsările de curte, fructele de mare, carnea de vită și mielul - funcționează bine cu proteinele găsite în carne, pentru a întări sistemul imunitar. De fapt, anumite tipuri de celule imune, inclusiv celule albe din sânge, nu pot funcționa fără zinc, potrivit unui studiu din 2016.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Fie că îți iei proteinele din carne slabă sau din opțiuni vegane sau vegetariene, cum ar fi tempeh sau tofu, asigură-te că le consumi constant. Doza zilnică recomandată (sau cantitatea minimă necesară) pentru proteine este de 0,8 grame (g) per kilogram de greutate corporală.

3. Magneziul din ciocolata neagră poate întări anticorpii

Poate cea mai dulce surpriză din această listă? Ciocolata neagră care conține între 70 și 85% cacao vine cu aproximativ 65 de miligrame (mg) pe uncie, notează Departamentul Agriculturii din SUA. Valoarea zilnică recomandată de magneziu este de 420 mg, deci 1 oz oferă aproximativ 15% din necesar. Reține că este un răsfăț de care nu trebuie să abuzezi, deoarece este destul de calorică. 

4. Citricele și verdețurile cu frunze oferă vitamina C, un nutrient cheie pentru imunitate

Alege alimentele care sunt pline de această vitamină. Alimentele cu vitamina C includ portocale, lămâi, căpșuni, afine, roșii, broccoli, verdețuri și ardei gras. Pentru a ajuta la păstrarea vitaminei C în alimente, savureaz-o crudă atunci când este posibil. Vitamina C este sensibilă la căldură, astfel încât gătitul poate reduce cantitatea de nutrienți pe care corpul o poate lua, potrivit unui articol publicat în aprilie 2018 în Food Science and Biotechnology.

5. Nucile și semințele furnizează vitamina E, seleniu și magneziu care susțin imunitatea

Pentru o gustare sățioasă, care este, de asemenea, un ajutor important pentru sistemul imunitar, apelează la o mână de nuci sau semințe. Nu numai că au magneziu, dar sunt și bogate în vitamina E, un antioxidant care a demonstrat că îmbunătățește capacitatea organismului de a lupta împotriva bacteriilor și virușilor.

Alte opțiuni sunt semințele de floarea-soarelui, migdalele și nucile pecan. Și acestea sunt versatile, deoarece le poți prăji pentru o gustare sau îți poți face propria făină de nuci de casă

6. Usturoiul și ceapa au proprietăți antivirale însemnate

Usturoiul are acel miros distinctiv din cauza compușilor de sulf, și, chiar dacă poate nu îți place aroma, reține că oferă beneficii protectoare sănătății și răspunsului imunitar. Asta pentru că atunci când usturoiul este zdrobit sau tocat, acesta produce alicină, lucru pe care cercetările anterioare l-au evidențiat pentru proprietățile sale antivirale și antibacteriene.

7. Smoothie-uri pentru sistemul imunitar 

Ți-am pregătit 4 rețete ușor de realizat, doar cu ajutorul unui blender. Bea un astfel de smoothie în fiecare zi și îi vei oferi organismului tău toate vitaminele și mineralele de care are nevoie pentru a înfruntă bacteriile și virusurile care circulă prin aer.

Smoothie aromat cu banane și ghimbir

Acest smoothie îți va potoli poftă de dulce și te va ajută să slăbeșți, datorită spanacului și a ghimbirului. În plus, ghimbirul este un aliat important al sistemului imunitar.

Ai nevoie de:

•    o mâna de frunze de spanac sau baby spanac
•    3 linguri de lapte de cocoș neîndulcit 
•    3 banane 
•    1 bucată de ghimbir proaspăt, curățat (echivalentul unei linguri)
•    ½ linguriță scorțișoară

Smoothie cu pepene verde răcoritor

Profită cât încă găseșți pepene verde în piețe și bucură-te din plin de gustul verii. Pepenele verde conține foarte multă apă și mai puțîn zahăr comparativ cu alte fructe și îți va ajută organismul în procesul natural de detoxifiere.

Ai nevoie de:

•    2 căni de pepene verde, fără samburi
•    câteva frunze de mentă proaspătă tocată
•    ½ mango tăiat cubulețe

Smoothie inedit cu varză

Probabil vei fi surprinsă, dar, da, poți adaugă varză într-un smoothie. O vei combină cu fructe de pădure și vei obține un smoothie delicios, ușor dulce, cu o culoare îmbietoare. Sfeclă îți întărește sistemul imunitar, varză te ajută să elimini toxinele, iar murele și afinele sunt bogate în antioxidanți.

Ai nevoie de:

•    2 căni de varză roșie tocată 
•    1 cană de apă plata 
•    1 cană de sfeclă roșie tăiată cubulețe 
•    2 linguri de mure 
•    2 linguri de afine

Smoothie exotic

Nu te lăsăm să nu profiți de vara și îți propunem un smoothie cu aromă exotică. Îți întărește sistemul imunitar în timp ce tu te bucuri de aromă plajei pe care ai vizitat-o vara această.

Ai nevoie de:

•    o mâna de frunze de spanac sau baby spanac 
•    1 portocală, curățată 
•    1 mango tocat cubulețe
•    1 cană de ananas tocat cubulețe.

Ce fructe și legume îți dau mai multă energie

Lipsa energiei ți-ar putea afecta activitățile de zi cu zi și te-ar putea face mai puțîn productiv la locul de muncă ori acasă. Reține că atât tipul, cât și cantitatea de alimente pe care le mănânci sau le incluzi în smoothie joacă un rol esențial în determinarea nivelului tău de energie, pe parcursul unei zile. Așa că nu uită să incluzi în rețetele de smoothie anumite alimente care conțin nutrienți ce te-ar putea ajută să ai mai multă energie și care îți pot menține puterea de concentrare pe parcursul zilei.

Iată ce mai poți folosi la prepararea unui smoothie:

Bananele - sunt considerate unul dintre cele mai bune alimente pentru energie. Ele sunt o sursă excelentă de carbohidrați, de potasiu și de vitamina B6, iar toate acestea îți pot da un plus de energie în organism. Un studiu1 a arătat că prin ingerarea unei banane înainte de o cursa de ciclism de 75 de kilometri a fost la fel de eficientă că o băutură cu carbohidrați pentru îmbunătățirea performanței și anduranței cicliștilor.

Merele - Un alt fruct popular în întreagă lume, merele sunt o sursă bună de carbohidrați și de fibre. Un măr de mărime potrivită (185 grame) conține aproximativ 25 de grame de carbohidrați, 19 grame de zahăr și până la 4 grame de fibre. Pentru că au un conținut natural bogat în zaharuri și fibre, merele ne pot oferi o eliberare lentă și continuă de energie. În plus, merele au un conținut bogat în antioxidanți, iar cercetarile2 arată că aceștia ar putea să încetinească digerarea carbohidraților, astfel încât se eliberează energie pe o perioada mai extinsă de timp.

Căpșunele - Sunt un alt fruct care ne poate da mai multă energie. Căpșunele ne oferă carbohidrați, fibre și zaharuri care pot spori nivelul de energie. O cană de căpșune înseamnă 12 grame de carbohidrați, 3 grame de fibre și 7 grame de zahăr. În plus, aceeași porție de căpșune înseamnă o doză mare de vitamina C. Pe lângă faptul că ajută în lupta contra inflamației din corp, antioxidanții din căpșune pot să lupte contra oboselii și îți pot da mai multă energie.


Sursa foto: Shutterstock

Bibliografie:
• 1."Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach.", publicat in 2012 in PLoS One; Nieman DC, Gillitt ND, Henson DA, Sha W, Shanely RA, Knab AM, Cialdella-Kam L, Jin F.
• 2."Impact of dietary polyphenols on carbohydrate metabolism.", publicat in 2010 in International Journal of Molecular Sciences; Hanhineva K, Törrönen R, Bondia-Pons I, Pekkinen J, Kolehmainen M, Mykkänen H, Poutanen K.
https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/7-foods-fight-back-immune-system-boosters/

 

 

 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0