Prebiotice si probiotice: care sunt diferentele si ce roluri indeplinesc?

Probioticele și prebioticele sunt două subiecte destul de importante când vine vorba de nutriție, mai ales în zilele noastre. Tocmai de aceea, este bine să cunoști diferența dintre acestea, cât și modul în care te ajută fiecare, precum și ce surse de probiotice și prebiotice există în alimentație.

Deși cuvintele „probiotice” și „prebiotice” sunt asemănătoare, cele două joacă roluri diferite în ceea ce privește sănătatea ta. Probioticele sunt bacterii benefice, în timp ce prebioticele sunt alimentele care hrănesc aceste bacterii. În acest articol discutăm ce e bine să știi despre prebiotice și probiotice.

Recomandările Experților DOC

Cum influențează alimentele flora intestinală?

Alimentele pe care le mănânci joacă un rol important în echilibrul dintre bacteriile bune și cele rele din intestine. De exemplu, o alimentație bogată în zahăr și bogată în grăsimi influențează bacteriile intestinale în mod negativ, permițând tipurilor dăunătoare să se dezvolte în exces. Odată ce hrănești în mod regulat bacteriile rele, acestea sunt capabile să se dezvolte mai rapid și să colonizeze anumite zone cu ușurință, tocmai pentru că nu există suficiente bacterii bune pentru a le împiedica să acționeze.

Totodată, bacteriile dăunătoare te pot face să absorbi mai multe calorii decât persoanele care au un echilibru sănătos al florei intestinale, care au tendința de a fi persoane care îți mențin mai ușor greutatea normală.

Ce sunt probioticele și prebioticele?

Atât prebioticele, cât și probioticele sunt importante pentru a susține sănătatea corpului uman. Cu toate acestea, ele îndeplinesc roluri diferite:

Probioticele sunt bacterii vii care se găsesc în anumite alimente sau suplimente și care pot să aducă numeroase beneficii pentru sănătate.
Prebioticele provin din unele tipuri de carbohidrați (în mare parte, din fibre), pe care oamenii nu le pot digera, iar bacteriile benefice din intestinele tale „mănâncă” aceste fibre.
Bacteriile care trăiesc în tractul gastro-intestinal, denumite în mod colectiv flora intestinală sau microbiota intestinală, îndeplinesc multe funcții importante în corp. Consumul unor cantități echilibrate de prebiotice și de probiotice te poate ajuta, în sensul că așa îți asiguri un echilibru corespunzător al acestor bacterii, lucru care ar trebui să îți îmbunătățească starea de sănătate.

Beneficii probiotice

Iată câteva dintre beneficiile probioticelor:

Sănătatea intestinală

Probioticele ajută la menținerea unui echilibru sănătos între bacteriile benefice și cele dăunătoare în intestin. Aceasta poate îmbunătăți digestia și preveni problemele gastrointestinale, cum ar fi constipația sau diareea.

Imunitate

Un sistem imunitar sănătos începe cu un tract digestiv sănătos. Probioticele pot stimula sistemul imunitar și pot contribui la prevenirea infecțiilor respiratorii și digestive.

Prevenirea și tratarea diareei

Probioticele pot fi eficiente în prevenirea sau tratarea diareei asociate cu antibioticele, diareea călătorului sau diareea infecțioasă.

Sănătatea femeilor

Probioticele pot contribui la menținerea unui echilibru sănătos al florei vaginale, reducând riscul de infecții vaginale, cum ar fi infecțiile cu drojdie sau vaginoza bacteriană.

Reducerea inflamației

Probioticele pot avea un efect antiinflamator, contribuind la reducerea inflamației în organism. Aceasta poate fi utilă în afecțiuni inflamatorii cronice, cum ar fi boala inflamatorie intestinală sau poliartrita reumatoidă.

Sănătatea mintală

Unele studii sugerează că echilibrul florei microbiene poate influența sănătatea mintală și starea de spirit. Probioticele pot avea un impact asupra sănătății mintale, fiind implicate în gestionarea anxietății și a depresiei.

Absorbția nutrienților

Probioticele pot ajuta la îmbunătățirea absorbției nutrienților în tractul digestiv, contribuind la o utilizare mai eficientă a substanțelor nutritive din alimente.

Alimente și suplimente prebiotice și probiotice

Să vedem în continuare ce alimente conțin prebiotice și probiotice și ce e bine să știi despre suplimentare.

Ce alimente sunt prebiotice?

Înainte de a merge la farmacie și de a cumpăra suplimente cu prebiotice, amintește-ți că multe alimente conțin în mod natural acești aliați, iar asta pentru că prebioticele sunt tipuri de fibre care se găsesc în legume, fructe și leguminoase (linte, mazăre, năut, fasole, soia și arahide, adică plante care produc o păstaie care are semințe sau boabe în interior). Aceste tipuri de fibre nu sunt digerate de stomacul oamenilor, însă bacteriile tale bune din intestine le pot digera. Alimentele care au un conținut mare de fibre prebiotice sunt:

leguminoasele
ovăzul
bananele
fructele de pădure
anghinarea de Ierusalim
sparanghelul
frunzele proaspete de păpădie
usturoiul
prazul
ceapa

Bacteriile bune din intestine transformă fibrele prebiotice într-un acid gras cu lanț scurt, adică un compus chimic numit acid butiric. Acesta a fost îndelung studiat și s-a demonstrat că are efecte antiinflamatoare în interiorul colonului. De asemenea, acesta blochează dezvoltarea celulelor canceroase și este de ajutor celulelor sănătoase, asigurându-le combustibilul necesar astfel încât să se dezvolte și să se dividă în mod normal. Pe scurt, prebioticele sunt digerate de bacteriile din intestine. Aceste tipuri de fibre aduc nutrienți pentru bacteriile care susțin digestia sănătoasă și funcționarea sistemului imunitar.

Ce alimente sunt probiotice?

Există, de asemenea, și alimente probiotice, care conțin în mod natural bacterii folositoare, cum este și cazul iaurtului. Un iaurt simplu, de calitate bună, cu culturi vii poate fi un adaos excelent pentru meniul tău zilnic, dacă vrei să consumi mai multe bacterii benefice. Legumele murate sunt o altă opțiune excelentă, pentru că și acestea conțin bacterii benefice care prosperă în mediile în care există zaharuri naturale sau fibre naturale prezente în alimente.

Exemple de alimente bogate în prebiotice sunt:

varza murată
castraveții murați
kimchi-ul
miso
ceaiul Kombucha
chefirul
iaurtul
tempeh

Dacă îți propui să mănânci mai multe alimente fermentate pentru a te bucura de beneficiile lor în materie de probiotice, asigură-te că acestea nu sunt pasteurizate, pentru că acest proces ucide bacteriile.

Unele dintre aceste alimente pot fi considerate și simbiotice, deoarece ele conțin atât bacterii benefice, cât și o sursă prebiotică de fibre cu care aceste bacterii se pot hrăni. Un exemplu de aliment simbiotic este varza murată, extrem de îndrăgită și foarte consumată la noi în România.

E bine să iei suplimente cu probiotice?

Aș cum am discutat, sunt multe alimente care conțin probiotice pe care le putem introduce în meniul zilnic pentru a ne bucura de beneficiile lor. Există, însă, și suplimente cu probiotice (pilule, capsule sau lichide) care conțin bacterii vii benefice. Nu toate conțin același tip de bacterii sau aceleași concentrații. Cel mai bine este să ceri sfatul medicului înainte de a lua suplimente cu probiotice, întrucât acesta îți poate explica dacă e cazul să le iei sau nu.

De exemplu, dacă ai luat antibiotice, acestea pot să distrugă și bacteriile benefice în tractul digestiv, deci suplimentele cu probiotice pot ajuta la restabilirea echilibrului florei intestinale după un tratament cu antibiotice. Persoanele care se confruntă cu probleme gastrointestinale, cum ar fi sindromul colonului iritabil sau o boală inflamatorie intestinală, ar putea beneficia de suplimente cu probiotice, deoarece acestea pot avea efecte pozitive asupra simptomelor. Situațiile de stres mare sau călătoriile pot afecta echilibrul florei intestinale. În aceste cazuri, suplimentele cu probiotice pot ajuta la menținerea unei funcții digestive sănătoase.

E bine să iei suplimente cu prebiotice?

Suplimentele cu prebiotice pot fi benefice pentru sănătatea intestinelor și a florei microbiene, contribuind la stimularea creșterii și activității bacteriilor benefice din tractul digestiv. Este important să reamintim că obținerea prebioticelor din alimentația normală este de obicei posibilă prin consumul de alimente bogate în fibre, cum ar fi legumele, fructele, cerealele integrale și nucile. Dacă te gândești să iei suplimente cu prebiotice, este recomandat să discuți cu medicul de familie sau cu un nutriționist pentru a te asigura că acest lucru este potrivit pentru nevoile tale individuale.

Exemplu de meniu care conține prebiotice și probiotice

Iată câteva idei de meniu zilnic care să conțină atât prebiotice, cât și probiotice:

Ziua 1

Mic dejun: omletă cu frunze de spanac și ceapă verde plus salată de roșii, o felie de pâine integrală și un iaurt natural
Gustare: o banană
Prânz: supă de linte, salată de orez brun, castraveți cruzi și avocado și file de pește la grătar
Gustare: o mână de nuci sau semințe crude
Cină: pui la cuptor cu cartofi dulci și ierburi aromatice plus salată de broccoli la abur cu dressing de ulei de măsline, sare, piper și usturoi crud, ras

Ziua 2

Mic dejun: smoothie cu fructe de pădure, banană, iaurt și, opțional, o linguriță de miere
Gustare: o mână de migdale crude sau coapte fără ulei
Prânz: iahnie de fasole cu carne slabă de porc și salată de varză murată
Gustare: o portocală
Cină: salată de ton, țelină rasă, frunze de salată verde, frunze de păpădie, dressing de zeamă de lămâie, ulei de măsline, sare, piper, ierburi aromatice și un pahar de chefir

Ziua 3

Mic dejun: iaurt grecesc cu fructe de pădure, semințe de floarea-soarelui și, opțional, miere plus o felie de pâine integrală prăjită cu felii de avocado, stropite cu zeamă de lămâie, sare și piper
Gustare: o pară
Prânz: iahnie de fasole cu carne slabă de porc și castraveți murați
Gustare: o mână de semințe de dovleac
Cină: supă de legume plus o porție de quiche cu spanac și brânză feta

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvard Health Publishing - Probiotics and prebiotics: what’s really important
https://www.health.harvard.edu/nutrition/are-you-getting-essential-nutrients-from-your-diet
Science Direct - Current status of probiotic and related health benefits
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2772502222001457
Studiul „Current status of probiotic and related health benefits”, apărut în Applied Food Research, Volume 2, Issue 2, December 2022, 100185, https://doi.org/10.1016/j.afres.2022.100185, autori: Tridip K. Das et al.

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...

Afectarea microbiomului intestinal: care sunt semnele?

Medicină

Medicină alternativă

Simptome și diagnostic

Diferenta dintre artrita psoriazica si artroza (osteoartrita)

Citește mai mult

DE SEZON

Pentru a comenta este nevoie de

Comentarii 0