Cum sa arzi 500 de calorii in 30 de minute
Vrei să slăbești, însă a face sport nu este nicidecum activitatea ta favorită? Ei bine, nu e indicat să nu faci deloc mișcare, însă poți alege anumite antrenamente mai intense, care te vor ajuta să arzi multe calorii într-un interval scurt de timp. În acest fel, poți scăpa de până la 500 de calorii într-o jumătate de oră - parcă merită efortul, nu-i așa?
Antrenamentul sportiv intens se referă la o formă de exercițiu fizic care implică un efort susținut și extenuant la un nivel ridicat de intensitate. Acest tip de antrenament este caracterizat de perioade de efort maxim sau aproape maxim, urmate de perioade de odihnă sau activitate ușoară. Intensitatea poate fi determinată de mai mulți factori, inclusiv frecvența cardiacă, ritmul respirator, nivelul de efort perceput și nivelul de disconfort fizic. Să vedem pentru cine este potrivit acest gen de a arde calorii și pentru cine nu e recomandat, și ce fel de exerciții ar putea să-ți fie de ajutor.
Sport intens, o soluție pentru oamenii grăbiți
Poți face sport oriunde - acasă, la sala de fitness, în parc sau în orice alt loc simți că e potrivit pentru tine, totul este să te apuci și să ții de treabă. Foarte important este să îți stabilești o serie de obiective și să nu te abați de la ele. Sigur, nu e exclus să mai ai câte o recădere sau să nu poți respecta mereu programul, doar să fie vorba de excepții, iar în majoritatea zilelor și săptămânilor să îți vezi de planurile tale.
În mod normal, specialiștii în materie de fitness recomandă să petrecem cam o oră la sală pentru rezultate bune. Însă, dacă ești genul de persoană mai grăbită, care vrea ca lucrurile să se desfășoare într-un ritm mai alert, și vrei să scapi mai repede și să consumi calorii destule, există soluții și pentru tine: antrenamentele mai intense. În cele ce urmează, îți propunem o serie de idei de antrenamente intense atât pentru sală, cât și pentru acasă sau de făcut în aer liber.
Exerciții care te scapă de 500 de calorii în jumătate de oră
Iată câteva moduri în care poți scăpa de 500 de calorii în cel mult o jumătate de oră de sport:
Alcătuiește-ți un mix din mersul pe bandă și mersul pe bicicletă
Aleargă preț de 15 minute pe bandă, la intensitate din ce în ce mai mare, apoi pedalează pe bicicletă încă 15 minute, însă într-un ritm foarte alert. Vei reuși, dacă îți menții ritmul accelerat, să arzi 500 de calorii, mai ales dacă ești supraponderal. Mare atenție, însă, nu începe direct, trebuie să îți faci încălzirea înainte cu câteva exerciții de stretching, ca să îți scazi riscul de a te accidenta.
Alergare cu intervale de sprint
Încălzește-ți musculatura întregului corp, apoi poți începe alergarea. După 3 minute de alergat, fă 1 minut și jumătate de sprint, apoi revino la ritmul de alergat și tot așa, până când trece o jumătate de oră. Poți folosi un smartwach sau telefonul pentru a te cronometra. Dacă respecți aceste indicații cu strictețe, vei arde cele 500 de calorii într-o jumătate de oră. Poți face această alergare în parc, în aer liber, dar și la sala de fitness, pe banda de alergare.
Antrenamentele cu greutăți
Un antrenament cu greutăți te poate scăpa de 500 de calorii în 30 de minute, cu condiția să faci fiecare exercițiu extrem de corect, dar și să nu faci pauze mai mari de 30 de secunde între seriile de exerciții. Pentru un antrenament cu greutăți trebuie să fii pregătit din punct de vedere fizic, așa că asigură-te că nu te avânți să faci asemenea exerciții din prima zi în care te apuci de sport, ci după ce ai căpătat deja o oarecare rezistență fizică.
Încearcă antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT)
Începe prin a decide câte exerciții vei face și cât timp vei petrece în fiecare perioadă de lucru și de odihnă. De exemplu, poți alege să faci exerciții intense timp de 30 de secunde, urmate de 30 de secunde de odihnă sau activitate ușoară. Selectează exerciții care implică mai multe grupe musculare și care pot fi efectuate într-un ritm rapid și intens. De exemplu, sărituri, genuflexiuni, flotări, benzi sau alergare pe loc sunt opțiuni bune pentru un antrenament HIIT.
Începe antrenamentul cu o scurtă perioadă de încălzire, care include exerciții de mobilizare a articulațiilor și de încălzire a mușchilor. Aceasta poate consta în câteva minute de alergare ușoară, sărituri, ridicări de genunchi sau rotații ale brațelor și picioarelor.
Alternează între perioade de efort intens și perioade de odihnă sau activitate ușoară, menținând un ritm rapid și intens în timpul perioadelor de lucru și profitând de odihnă pentru a te recupera. După ce ai terminat toate ciclurile de lucru și odihnă, finalizează antrenamentul cu o perioadă scurtă de activitate ușoară sau de întindere pentru a ajuta la reducerea ritmului cardiac și la relaxarea mușchilor.
Potrivit unor cercetări recente, HIIT produce îmbunătățiri semnificative din punct de vedere statistic în calitatea fizică, mentală și generală a vieții. Poți ajusta intensitatea și durata perioadelor de lucru și odihnă în funcție de nivelul tău de fitness și de obiectivele tale. De asemenea, poți schimba exercițiile sau poți adăuga variante mai avansate pe măsură ce devii mai puternic și ajungi într-o formă mai bună.
Sari coarda
Poate îți pare floare la ureche la prima vedere, însă pe măsură ce trec minutele, săritul corzii devine din ce în ce mai solicitant pentru picioarele tale, dar și pentru alte zone ale corpului. Dacă reușești să sari coarda timp de o jumătate de oră, vei reuși să arzi în jur de 500 de calorii. Nu te aștepta să reușești din prima zi să faci acest lucru, însă pe măsură ce exersezi mai mult, vei mări rezistența organismului și vei fi mai aproape de îndeplinirea acestui task.
Este important să înțelegi că, în sport, înainte și la finalul oricărui antrenament, trebuie să faci câteva exerciții de stretching care îți pregătesc, respectiv îți relaxează musculatura. Nu te avânta direct să alergi sau să faci sărituri sau alte mișcări bruște fără încălzirea de rigoare.
Ține minte că orice activitate pe care o desfășori și care implică o serie de mișcări te va ajuta să scapi de kilogramele în plus. Începând de la spălatul podelelor și ștersul geamurilor, până la cântatul la chitară ori grădinărit, multe activități cotidiene ard calorii fără ca tu să acorzi vreo atenție acestui aspect.
Adoptând un stil de viață ceva mai activ și făcând măacar aceste 30 de minute de sport pe zi, vei reuși să slăbești, să îți menții silueta, dar și starea de sănătate. De aceea, e bine să nu neglijezi impactul pe care mișcarea îl are asupra sănătății tale și asupra riscului de îmbolnăvire.
Pentru cine nu e indicat un antrenament sportiv prea intens?
Un antrenament sportiv prea intens poate să nu fie indicat pentru anumite categorii de persoane sau în anumite situații de viață. Iată câteva cazuri în care un antrenament sportiv prea intens ar putea să nu fie potrivit:
Persoanele cu probleme de sănătate preexistente
Dacă ai probleme de sănătate serioase, cum ar fi afecțiuni cardiace, hipertensiune arterială, diabet, boli articulare sau alte afecțiuni cronice, este important să consulți un medic înainte de a începe un antrenament intens. Contează foarte mult ca și oamenii bolnavi cronic să facă mișcare, însă contează ce fel de mișcare; anumite exerciții prea intense ar putea să le agraveze sau să le pună în pericol sănătatea, de aceea e nevoie de precauție.
Pacienții operați
Persoanele care sunt supuse unor intervenții chirurgicale recente sau care se recuperează după leziuni grave nu trebuie să facă sport intens. Dacă te afli în procesul de recuperare după o intervenție chirurgicală majoră sau după o leziune, este important să urmezi recomandările medicului și să eviți exercițiile intense care ar putea să îți afecteze recuperarea.
Femeile gravide
În timpul sarcinii, este important să fii prudentă în ceea ce privește nivelul de intensitate al exercițiilor fizice. Anumite activități intense sau cu impact mare ar putea să fie nesigure sau să pună în pericol atât sănătatea mamei, cât și a fătului. Discută cu medicul tău înainte de a începe orice program de exerciții în timpul sarcinii, mai ales dacă nu ești o fire sportivă și abia atunci vrei să faci ceva mișcare.
Persoanele în vârstă sau care au un nivel scăzut de fitness
Pentru persoanele în vârstă sau pentru oamenii care au un nivel scăzut de fitness, un antrenament sportiv prea intens ar putea să fie prea solicitant și să crească riscul de leziuni sau de suprasolicitare. Este important să începi cu exerciții mai blânde și să crești treptat intensitatea pe măsură ce îți îmbunătățești condiția fizică. În general, este important să îți asculți corpul și să îți ajustezi antrenamentul în funcție de nivelul tău de fitness, de starea de sănătate și de obiectivele tale personale.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvard Health Publishing - High-intensity exercise and your heart
https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/high-intensity-exercise-and-your-heart
Cleveland Clinic - How Often Should You Work Out?
https://health.clevelandclinic.org/how-often-you-should-work-out
Springer Link - The effects of high intensity interval training on quality of life: a systematic review and meta-analysis
https://link.springer.com/article/10.1007/s10389-024-02192-4
Studiul „The effects of high intensity interval training on quality of life: a systematic review and meta-analysis”, apărut în J Public Health (Berl.) (2024). https://doi.org/10.1007/s10389-024-02192-4, autori: Griffiths, M., Edwards, J.J., McNamara, J. et al.
Te-ar mai putea interesa și...
