Cum gatim legumele pentru a le pastra vitaminele si mineralele?

Modul de preparare al hranei poate să fie benefic pentru corp sau, dimpotrivă, poate aduce mari prejudicii sănătății. Să vedem cum e mai sănătos să gătim legumele pentru a-și păstra beneficiile, dar și care dintre ele sunt mai sănătoase crude.

Legumele sunt bogate în vitamine, minerale și nutrienți esențiali pentru buna funcționare a organismului. Acestea includ vitamina C, vitamina A, vitamina K, acidul folic, potasiul, magneziul și multe altele. De asemenea, legumele sunt o sursă excelentă de fibre alimentare, esențiale pentru sănătatea digestivă, deoarece ajută la menținerea unui tranzit intestinal regulat și previn constipația.

În plus, consumul regulat de legume este asociat cu un risc mai mic de dezvoltare a unor afecțiuni cronice, precum bolile de inimă, diabetul de tip 2 și anumite tipuri de cancer. Nutrienții și antioxidanții din legume au roluri importante în protejarea organismului împotriva acestor afecțiuni. Dar cum este mai bine să consumi legumele ca să beneficiezi de calitățile lor?

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Prăjirea, metoda cea mai neptorivită de gătire a legumelor

Într-un studiu mai vechi, cercetătorii au analizat cele mai des consumate 20 de legume și 6 metode de gătit, pentru a încerca să răspundă unei întrebări importante: care este cea mai bună metodă de a găti legumele? Cele 6 metode de gătire testate, care sunt și cel mai des utilizate în toată lumea, au fost: coacerea, fierberea, prăjirea în ulei, fierberea sub presiune, frigerea pe plită sau în tigaie fără ulei și prepararea la cuptorul cu microunde.

Cele 20 de legume alese pentru experimente au fost: sparanghelul, sfecla, fasolea boabe, broccoli-ul, varza de Bruxelles, conopida, morcovii, țelina, vinetele, usturoiul, fasolea verde, prazul, porumbul, ceapa, mazărea, ardeiul gras, spanacul, mangoldul (sfecla elvețiană) și zucchini-ul.

Astfel, s-a adeverit, dacă mai exista vreun dubiu că nu ar fi așa, că metoda cea mai distructivă de gătire a legumelor este prăjirea în ulei, care vine la pachet cu multe calorii goale care nu doar că îngrașă, ci au și un mare potențial cancerigen clar demonstrat.

După prăjirea în baie de ulei, fierberea în exces și gătitul sub presiune a legumelor sunt cele mai grave din punct de vedere al pierderii de conținut antioxidant, însă acest prejudiciu poate fi redus prin folosirea apei în care au fiert legumele în acest mod la sosuri sau supe.

Gătirea la abur sau la grătar, mai potrivită pentru a păstra beneficiile legumelor

Concluzia cercetătorilor a fost că metoda cea mai bună de gătire a legumelor este prepararea la abur sau pe grătar, ori coacerea la cuptor în vase acoperite, pentru un timp limitat. Se pare însă că unii nutrienți din legume sunt distruși prin tratament termic, în timp ce alții devin mai ușor de absorbit de către organism.

Iată ce se întâmplă la gătit cu unele legume:

  • Broccoli-ul oferă cei mai mulți antioxidanți atunci când este preprat la aburi (fie într-un aparat special, fie pe bain-marie).
  • Indiferent de metoda de gătit, ardeiul gras își pierde până la 75% din puterea sa antioxidantă, prin urmare cel mai bine este să fie consumat crud.
  • Există, însă, patru legume care nu-și pierd antioxidanții, nici măcar prin fierbere: anghinarea, sparanghelul, sfecla și ceapa.
  • Cu excepția fierberii sub presiune, fasolea verde gătită se îmbogățește miraculos în antioxidanți. De asemenea, se pare că există de trei ori mai mulți antioxidanți în morcovii fierți decât în cei cruzi și mai mult licopen în roșiile coapte, iar țelina fiartă este mai bogată în substanțe nutritive decât cea crudă.

Așadar, nu ezita să consumi legume crude sau gătite moderat la abur ori pe grătar, la fiecare masă principală. Alege să dai gust mâncărurilor folosind condimente și ierburi aromate, nu folosind prăjeala. Iar dacă ai nevoie să slăbești, nu exagera cu niciun fel de ulei, nici măcar la salate; alege mai degrabă să stropești salatele cu 4‑5 pufuri de ulei din spray, decât să-l torni direct din sticlă.

De ce nu e bine să mănânci legume prăjite?

Consumul legumelor prăjite poate avea dezavantaje pentru sănătate din mai multe motive, chiar dacă prăjirea poate face ca acestea să fie mai gustoase. Iată câteva motive pentru care nu este recomandat să mănânci legume prăjite în mod regulat, ci mai degrabă ocazional, de poftă:

Conținut caloric ridicat

Prăjirea legumelor implică adăugarea de ulei sau alt tip de grăsime, ceea ce crește semnificativ conținutul caloric al legumelor. Legumele prăjite conțin, astfel, mult mai multe calorii decât cele fierte sau coapte, ceea ce poate contribui la creșterea în greutate sau la dificultăți în controlul greutății.

Conținut crescut de grăsimi saturate

Prăjirea legumelor implică de obicei utilizarea uleiurilor sau a grăsimilor cu conținut ridicat de grăsimi saturate. Consumul excesiv de grăsimi saturate crește riscul de boli de inimă și de alte afecțiuni.

Pierdere de nutrienți

Prăjirea legumelor la temperaturi înalte pentru o perioadă lungă de timp poate duce la pierderea unor nutrienți sensibili la căldură, precum vitamina C și unele vitamine B. De asemenea, poate reduce conținutul de fibre din legume.

Formarea de acrilamidă

Prăjirea la temperaturi înalte duce la formarea de acrilamidă, o substanță chimică ce se formează în mod natural în anumite alimente prăjite sau coapte. Acrilamida este considerată o substanță posibil cancerigenă pentru oameni, deși cercetarea în acest domeniu este în continuare în desfășurare.

Sigur că, ocazional, aportul de legume prăjite nu este neapărat dăunător pentru sănătate. Cu toate acestea, pentru o alimentație sănătoasă, este recomandat să consumi legume într-o varietate de moduri, mai ales crude, fierte, pregătite la abur sau coapte, pentru a maximiza aportul de nutrienți și a evita potențialele dezavantaje ale prăjirii.

Ce legume își îmbogățesc nutrienții când sunt gătite?

Unele legume au mai multe calități când sunt gătite decât când sunt consumate crude.

Morcovii

Gătitul morcovilor poate face ca beta-carotenul, care este transformat în vitamina A în organism, să devină mai ușor de absorbit. Vitamina A este importantă pentru sănătatea ochilor și a pielii.

Varza kale

Varza kale este o sursă excelentă de calciu, important pentru sănătatea oaselor. Gătitul acestei legume frunzoase poate ajuta la reducerea conținutului de oxalat, ceea ce face să fie mai ușor de absorbit calciul. Și pentru persoanele cu probleme ale tiroidei este mai bine să mănânce această legumă gătită. 

Cartofii dulci

Gătitul cartofilor dulci le poate crește conținutul de fibre solubile, care ajută la menținerea sănătății tractului digestiv. 

Roșiile

Deși roșiile sunt fructe, nu legume, oamenii le folosesc în general ca pe niște legume, așa că le luăm și pe acestea în discuție. Gătitul roșiilor le poate spori conținutul de licopen, un antioxidant care ajută la reducerea riscului de cancer și la protejarea pielii împotriva radiațiilor UV. Licopenul devine mai biodisponibil în organism atunci când roșiile sunt fierte pentru un sos, de exemplu.

Ce legume sunt mai sănătoase crude?

Există multe legume care sunt mai sănătoase atunci când sunt consumate crude, deoarece își păstrează intact conținutul de antioxidanți, vitamine și fibre.

Salata verde

Salata este mai bună consumată în stare crudă, fiind o sursă excelentă de vitamine (cum ar fi vitamina K, vitamina A și vitamina C) și fibre.

Broccoli-ul

Broccoli conține sulforafan, o substanță cu proprietăți antiinflamatorii, de combatere a cancerului și benefic pentru sănătatea cardiovasculară. Se pare că broccoli-ul crud conține de trei ori mai mult sulforafan decât broccoli-ul gătit.

Ardeiul gras 

Ardeiul gras (roșu, verde, galben sau portocaliu) este o sursă bună de vitamina C și antioxidanți, dar, cum spuneam mai sus, aceștia se pierd în timpul gătitului. De aceea, ardeii grași sunt mai hrănitori atunci când sunt consumați cruzi, adăugați în diverse salate sau în sendvișuri.

Castraveții

Castraveții sunt o sursă excelentă de hidratare, iar când îi consumi cruzi sunt nu doar sănătoși, ci și răcoritori; conțin vitamina C, vitamina K, magneziu, potasiu și mangan. Aceste legume oferă puține calorii, ajută la scăderea riscului de osteoporoză, boli de inimă și cancer și pot fi adăugate cu succes în salate de crudități și leguminoase fierte sau brânzeturi și în sendvișuri.

Ceapa verde

Ceapa verde are un gust delicat și este adesea folosită în salate și alte preparate reci. Aceasta conține vitamine (precum vitamina K și vitamina C) și alți compuși sănătoși, cum ar fi quercetina. Sigur că ceapa verde merge și într-o omletă, pentru că nu o ții foarte mult pe foc până este gata.

Usturoiul

Și usturoiul este mai bun crud: acesta conține alicina care se distruge dacă usturoiul este gătit. Această substanță îi conferă proprietăți benefice cum ar fi cele antiinflamatoare și de întărire a imunității. De aceea, ori îl consumi crud într-un dressing sau sub formă de mujdei, ori îl pui în preparatele gătite la final, după ce ai oprit focul. 

Varza albă și cea roșie

Varza albă și varza roșie sunt legume crucifere care conțin vitamina A, C și K și care pot fi consumate crude în salate, ca garnitură pe lângă carne, orez sau cartofi, fie în salate mai consistente care se consumă ca fel principal. Poți face, de exemplu, pentru masa de prânz sau cea de seară, o salată consistentă de de cartofi fierți, pește de la conservă, varză tocată și pătrunjel.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvard T.H. Chan - Vegetables and Fruits
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
Dr. Will Cole - Raw Vegetables vs Cooked: Benefits, Tips and Best Practices For This Simple Gut-Healing Hack
https://drwillcole.com/food/raw-vegetables-vs-cooked-vegetables


Te-ar mai putea interesa și...


DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0