Ce sa mananci dupa varsta de 30 de ani
Te-ai întrebat vreodată cum reușesc celebritățile, femei sau barbati, să arate uimitor, chiar și la 50 de ani?De cele mai multe ori, acest lucru este posibil pentru că își hrănesc corpul corect. Dacă si tu dorești să iti pastrezi cat mai mult aspectul tanar, o silueta armonioasa si un chip luminos este momentul sa adopti o dieta preventiva cat mai sanatoasa si sa abandonezi fumatul si consumul de alcool.
Odată cu înaintarea în vârstă, corpul tău trece prin modificări atât fizice, cât și hormonale. Daca pentru multi tineri, in perioada specifica varstei de 20 de ani, cand activitatea fizica este intensa si arderile mai accentuate, alimentatia nu isi pune amprenta neaparat asupra aspectului tau, dupa vârsta de 30 de ani multe persoane incep sa ia in greutate, iar aspectul tenului sa se resimta. Este valabil si pentru femei, si barbati! Mai ales pentru cei care duc o viata mai degraba sedentara, varsta de 30 de ani poate reprezenta un moment in care musculatura incepe sa se hipotrofieze, postura sa se modifice, sa apara "burtica", iar daca genetic, parul incepe sa se rareasca, aspectul general poate fi mai imbatranit decat varsta cronologica.
Principiul creșterii în greutate este simplu: aportul de energie depășește consumul de energie. Asadar, prima recomandare este sa faceti miscare zilnic, minimum 20 de minute.
Apoi, desi nu este o regulă, si din punct de vedere social pragul de 30 de ani poate reprezenta o perioadă critică pentru tineri, pentru că atunci cariera, familia și sănătatea au nevoie de mult timp și atenție.
La femei- sarcina si alaptarea, sau pregatirea corpului pentr maternitate presupune necesitatea mai multor nutrienți ca niciodată.
Desi la 30 de ani "batranetea" reprezinta o perioada mult prea indepartata, totusi biologia isi spune cuvantul si este bine sa incepi sa implementezi inca de pe acum principii sanatoase de prevenire a imbatranirii.
Partea buna este ca spre deosebire de parinti si bunici, adultii cu varsta cuprinsa intre 30-40 de ani au cunostinte mult mai variate despre ce inseamna o alimentatie sanatoasa si optiuni mult mai diverse, in ziua de astazi. Un studiu amplu efectuat asupra britanicilor privind obiceiurile de consum au aratat ca a scazut consdiedrabil in ultimii zeci de ani consumul de pâine albă, lapte integral, grăsimi și uleiuri, mezeluri și produse prelucrate din carne, băuturi alcoolice, cafea și zahăr, conserve și produse de cofetărie, în timp ce consumul de pâine integrală si noncereale, lapte semi-degresat, pește, fructe și legume au crescut.
Aceste modificări observate în consumul de alimente reflectă o dietă mai sănătoasă, de ex. înlocuirea pâinii albe cu pâine integrală, consum mai mic de carne roșie și procesată, consum ceva mai mare de pește, consum mai mare de legume și consum mai mic de cafea. Acest lucru s-ar putea datora educatiei alimentare practicate inca din scoala si accesibilitatea crescuta la recomandări dietetice, facilitate de o mai mare disponibilitate a alimentelor mai sănătoase.
Desi cu siguranta, nu sunt informatii despre care nu ai auzit, hai sa recapitulam impreuna care sunt alimente pe care trebuie să le consumi după 30 de ani, dar și cele pe care ar trebui să le eviți complet!
Alimente recomandate după vârsta de 30 de ani
1. Alimente pentru întărirea masei osoase
Sănătatea oaselor este una dintre cele mai mari preocupări pentru femeile în vârstă de 30 de ani. Dacă începi să mănânci chiar astăzi, poți gestiona problemele precum osteoporoza sau artrita în viitor. Iată ce trebuie să incluzi în dieta ta:
– calciul și vitamina D sunt cruciale pentru menținerea rezistenței osoase: alimentele care le conțin includ produse lactate, precum laptele și iaurtul;
– verdețurile, care sunt încărcate cu fier și alte vitamine sunt bune pentru sănătate;
– peștele, precum sardinele și somonul cu oase; Peștele gras nu numai că este o sursă excelentă de proteine slabe care poate ajuta la menținerea masei musculare, dar este, de asemenea, o sursă excelentă de grăsimi polinesaturate. Aceste grăsimi pot ajuta la promovarea nivelului de colesterol „bun”, luptă împotriva inflamației și ajută la menținerea nivelurilor hormonale corespunzătoare.
– migdalele.
2. Alimente care conțin antioxidanți
Radicalii liberi stimulează îmbătrânirea țesuturilor, iar pentru a le combate, alimentele bogate în antioxidanți sunt de mare ajutor!
– Este surprinzător, dar cantitatea potrivită de ceai și cafea ar putea fi bună pentru tine. Asta pentru că ceaiul verde, negru și cafeaua au toate antioxidanți. Cafeaua poate reduce, în plus, stresul oxidativ asupra organismului.
– Fructele de pădure, în special afinele, au proprietăți antiinflamatorii puternice și sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți;
– Orezul negru.
3. Alimente care te ajută să dormi mai bine
Nu face compromisuri în ceea ce privește odihna! Daca la 20 de ani o noapte pierduta era foarte usor de recuperat, dupa 30 de ani situatia se schimba. Iar somnul este crucial pentru o funcționare optimă a întregului organism.
– Ceaiul de mușețel;
– Un pahar de lapte, seara înainte de culcare;
– Migdale, nuci, pește gras si salate pentru cina.
4. Alimente care ajută la menținerea tensiunii arteriale sub control
Hipertensiunea arterială a devenit parte integrantă a vieții de zi cu zi. Din pacate, dupa 30 de ani multi tineri, mai ales barbati incep sa se confrunte cu acest fenomen. Pentru a evita probleme medicale, adaugă aceste alimente care țin tensiunea arterială sub control, în dieta ta:
– Alimentele bogate în potasiu, precum: cartofi, fasole și roșii.
Fibrele nu sunt importante doar pentru a ajuta la controlul zahărului din sânge și a apetitului, dar reduc și riscul de cancer de colon. Consumul mai multor legume, alegerea cerealelor integrale în locul celor rafinate și consumul de fasole în fiecare zi îți va asigura aportul necesar de fibre.
Fasolea are un conținut bogat de proteine, aproximativ 15 grame per cană gătită și are capacitatea de a crește nivelul de bacterii bune din organism. Un microbiom intestinal sănătos este cunoscut pentru a ajuta la reglarea inflamației, la scăderea nivelului de colesterol din sânge și la îmbunătățirea funcției imunitare.
Descoperă și alte alimente pe care să le consumi mai des odată ce împlinești 30 de ani!
• Varza kale și spanacul, în special, pentru că sunt bogate în magneziu;
• Sparanghelul pentru conținutul de folat din aceste tulpini verzi, mai ales pentru viitoarele mămici. Acidul folic este o formă de vitamina B care joacă un rol în creșterea celulelor și promovează dezvoltarea adecvată a fătului mai ales din punct de vedere neurologic.
• Afinele, unul dintre cele mai puternice antiinflamatoare. Un grup de compuși numiți polifenoli, care se găsesc din abundență în aceste fructe de pădure, par să scadă inflamația în întreg organismul.
• Cireșele, de asemenea, un antiinflamator atât de puternic. Pot ajuta la atenuarea durerii și a inflamației asociate cu osteoartrita. O porție de cireșe de câteva ori pe săptămână îți protejează articulațiile.
• Semințele de chia, surse vegetale de Omega-3 care protejează împotriva bolilor cardiovasculare și a inflamației, menținând în același timp cogniția și funcțiile celulare puternice.
• Prunele uscate oferă potasiu, magneziu, vitamina K și polifenoli despre care s-a demonstrat că susțin sănătatea oaselor, dar sunt și o sursă de fibre!
• Somonul, tonul, gălbenușurile de ou și alimentele fortificate, surse alimentare de vitamina D.
• Nucile braziliene, una dintre cele mai bune surse de seleniu ce sunt importante pentru sănătatea tiroidei. Nucile, totodată, echilibrează aportul de acizi grași Omega-3, Omega-6 și Omega-9.
• Cartofii dulci, surse de caroteni, fibre și amidon care crește senzația de sațietate. Această formă unică de carbohidrați pare a fi deosebit de benefică pentru sănătatea intestinului și îmbunătățește diversitatea microbiomului. Cu cât microbiomul este mai divers, cu atât ești mai sănătoasă!
• Uleiul de măsline despre care s-a demonstrat că reduce stresul oxidativ și agregarea trombocitelor, cea din urmă fiind legată de cheaguri de sânge care pot provoca accident vascular cerebral, infarct miocardic, tromboză venoasă profundă și boli pulmonare.
• Avocado, sursă de grăsimi nesaturate. Lipsa totala a grăsimilor din dietă poate determina părul să fie tern, uscat și tenul lipsit de strălucire.
• Ovăzul – Carbohidrații minim procesați sunt bogați în fibre naturale. Făina de ovăz poate ajuta la gestionarea nivelurilor de colesterol și glucoză din sânge, doi parametri asociați cu bolile de inimă și diabetul.
• Sfecla, bogată în nitrați naturali, mărește rezistența și performanța prin îmbunătățirea aptitudinii cardiovasculare. Ajută, de asemenea, la controlul tensiunii arteriale și la îmbunătățirea concentrării mentale prin creșterea circulației sângelui către creier.
• Chefirul promovează un echilibru optim al bacteriilor intestinale bune și susține tensiunea arterială sănătoasă și calmul mental.
• Ciupercile, o sursă bună de vitamina D importantă în organism, deoarece ajută la menținerea oaselor și mușchilor sănătoși și reglează nivelul de calciu.
• Ouăle, altă sursă de vitamina D care ajută la menținerea unui sistem imunitar puternic și activ.
• Carnea de vită ajută la alimentarea mușchilor cu proteine și este o sursă de fier. Pentru femei, fierul este deosebit de important, deoarece corpul tău pierde în mod natural fier în timpul sarcinii și menstruației. Deficiența de fier poate duce la anemie.
• Broccoli – Legumele crucifere susțin procesele naturale de detoxifiere ale organismului. Avem enzime sau sisteme chimice în celulele noastre (în special în ficat), iar activitatea acestor enzime este susținută de prezența unor substanțe specifice care se găsesc numai în broccoli, conopidă, varza de Bruxelles. În plus, broccoli ajută organismul în metabolismul estrogenului menținând acest hormon într-un interval sănătos.
• Citricele (portocale, lămâi, kiwi etc.)– Vitamina C luptă împotriva radicalilor liberi care dăunează pielii și organelor interne și este o parte esențială a formării colagenului.
Alimente interzise după vârsta de 30 de ani
Acum trebuie să ai grijă și la alimentele pe care trebuie să le eviți la vârsta de 30 de ani. Iată care sunt acestea!
1. Zahărul este inamicul tău!
Zaharul imbatraneste pielea prin acumularea produselor finale de glicație avansată- sunt produse ale legăturii excesului de zahăr și proteine, de obicei derivate din sinteza corpului și aportul alimentar. Teoria îmbătrânirii glicozilării nonenzimatice a fost recunoscută pe scară largă de mulți oameni de știință. Ca produs final al reacției de glicozilare neenzimatică, produsele finale de glicație avansată se acumulează în piele si sub influenta ultravioletelor se produce foto-îmbătrânirea, ce afectează funcția proteinelor din dermă și promovează îmbătrânirea pielii. Asadar, retine:
– Alimentele cu adaos de zahăr trebuie evitate cu orice preț!
– Băuturile reci carbogazoase conțin coloranți potențial cancerigeni, dar și zaharuri adăugate;
– Evită produsele de patiserie și ciocolata;
– Alimentele rafinate și bogate în amidon;
2. Spune „adio” mezelurilori!
Colagenul este foarte important pentru a-ți menține pielea fermă. Orice tip de mezeluri contine de regula nitrozamine, care contribuie la reducerea colagenului și, la rândul său, provoacă ridurile, pielea lăsată și implicit, îmbătrânirea.
3. Evită iaurtul cu arome
Iaurtul cu arome si fructe, gata adaugate pot avea un conținut ridicat de zahăr adăugat. Poti opta in schimb pentru cel natural, romanesc, sana sau chefir.
4. Ai grijă cu alimentele sărate
Alimentele sărate, precum chipsurile sau cartofii prăjiți pot duce la hipertensiune arterială și îmbătrânirea pielii, din cauza deshidratării.
Alte alimente pe care ar trebui să le eviți în alimentația ta după vârsta de 30 de ani și nu numai sunt:
• supa la conservă;
• fructele la conservă;
• produsele de patiserie la micul dejun;
• carnea carbonizată – gătitul fripturii și a altor proteine la temperaturi atât de ridicate la flacără deschisă poate produce substanțe chimice dăunătoare modifică ADN-ul și cresc riscul de cancer;
• covrigii și pâinea albă;
• cocktail-urile și bere;
• burgerii vegetali;
• cafea cu gheață (eng. ice coffee);
• gustările fără zahăr;
• produsele încărcate cu pesticide;
• margarina;
• mâncărurile dietetice congelate;
• băuturile cu conținut scăzut de cafea (eng. skinny coffee drinks);
• siropul de clătite;
• sosurile DIP de brânză topita, cu diverse arome (eng. cheese dips);
• sosurile gata procesate pentru paste;
• salam, mezeluri și hot dog;
• înghețata cu cofeină;
• crema de cafea;
• băuturile pentru sportivi;
• untul de arahide procesat;
• batoanele comerciale pentru slăbit.
Daca iti doresti sa te programezi la un nutritionist, nu mai amana nicio zi. Timpul si sanatatea ta sunt pretioase!
Te poti programa chiar acum, la un medic specialist, in orasul tau, pe DOC TIME.
Solutia pentru imbunatatirea starii tale de sanatate este doar la un click distanta!
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Diet and Skin Aging—From the Perspective of Food Nutrition, 2020,Changwei Cao,Zhichao Xiao,Yinglong Wu
Trends in food consumption over 30 years: evidence from a British birth cohort, 2016, Gerda K Pot,Celia J Prynne,Suzana Almoosawi,Diana Kuh,Alison M Stephen
Te-ar mai putea interesa și...
