Ce sa mananci dupa varsta de 30 de ani

Te-ai întrebat vreodată cum reușesc celebritățile să arate uimitor, chiar și la 50 de ani? Asta pentru că își hrănesc corpul corect. Dacă dorești să le calci pe urme, ține cont de aceste sfaturi în privința dietei!

Odată cu înaintarea în vârstă, corpul tău trece prin modificări atât fizice, cât și hormonale. Vârsta de 30 de ani este, de regulă, o perioadă critică, mai ales pentru femei, pentru că atunci cariera, familia, maternitatea și sănătatea lor au nevoie de mult timp și atenție. Dacă ești însărcinată sau alăptezi, corpul tău are nevoie de și mai mulți nutrienți ca niciodată. Dacă nu, chiar și atunci trebuie să-ți pregătești corpul pentru viața de mămică, dacă ai planuri în acest sens. 

Pentru a acorda timp tuturor acestor aspecte, trebuie să ai energie, ceea ce înseamnă că trebuie să și mănânci corect. Iată care sunt alimente pe care trebuie să le consumi după 30 de ani, dar și cele pe care ar trebui să le eviți complet!

Alimente recomandate după vârsta de 30 de ani

1. Alimente pentru întărirea masei osoase

Sănătatea oaselor este una dintre cele mai mari preocupări pentru femeile în vârstă de 30 de ani. Dacă începi să mănânci chiar astăzi, poți gestiona problemele precum osteoporoza sau artrita în viitor. Iată ce trebuie să incluzi în dieta ta:

– calciul și vitamina D sunt cruciale pentru menținerea rezistenței osoase: alimentele care le conțin includ produse lactate, precum laptele și iaurtul;
– verdețurile, care sunt încărcate cu fier și alte vitamine sunt bune pentru sănătate;
– peștele, precum sardinele și somonul cu oase; Peștele gras nu numai că este o sursă excelentă de proteine slabe care poate ajuta la menținerea masei musculare, dar este, de asemenea, o sursă excelentă de grăsimi polinesaturate. Aceste grăsimi pot ajuta la promovarea nivelului de colesterol „bun”, luptă împotriva inflamației și ajută la menținerea nivelurilor hormonale corespunzătoare.
– migdalele.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

2. Alimente care conțin antioxidanți

Radicalii liberi stimulează îmbătrânirea țesuturilor, iar pentru a le combate, alimentele bogate în antioxidanți sunt de mare ajutor!

– Este surprinzător, dar cantitatea potrivită de ceai și cafea ar putea fi bună pentru tine. Asta pentru că ceaiul verde, negru și cafeaua au toate antioxidanți. Cafeaua poate reduce, în plus, stresul oxidativ asupra organismului.
– Fructele de pădure, în special afinele, au proprietăți antiinflamatorii puternice și sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți;
– Orezul negru.

3. Alimente care te ajută să dormi mai bine

Nu face compromisuri în ceea ce privește odihna! Somnul este crucial pentru o funcționare optimă a întregului organism.

–  Ceaiul de mușețel;
– Un pahar de lapte, seara înainte de culcare;
– Migdale, nuci și pește gras.

4. Alimente care ajută la menținerea tensiunii arteriale sub control

Hipertensiunea arterială a devenit parte integrantă a vieții de zi cu zi. Pentru a evita orice probleme medicale, adaugă aceste alimente care țin tensiunea arterială sub control, în dieta ta:

– Alimentele bogate în potasiu, precum: cartofi, fasole și roșii. 

Fibrele nu sunt importante doar pentru a ajuta la controlul zahărului din sânge și a apetitului, dar reduc și riscul de cancer de colon. Consumul mai multor legume, alegerea cerealelor integrale în locul celor rafinate și consumul de fasole în fiecare zi îți va asigura aportul necesar de fibre.

Fasolea are un conținut bogat de proteine, aproximativ 15 grame per cană gătită și are capacitatea de a crește nivelul de bacterii bune din organism. Un microbiom intestinal sănătos este cunoscut pentru a ajuta la reglarea inflamației, la scăderea nivelului de colesterol din sânge și la îmbunătățirea funcției imunitare.

Descoperă și alte alimente pe care să le consumi mai des odată ce împlinești 30 de ani!

•    Varza kale, salată de smog elvețian și spanacul, în special, pentru că sunt bogate în magneziu;
•    Sparanghelul pentru conținutul de folat din aceste tulpini verzi, mai ales pentru viitoarele mămici. Folatul este o formă de vitamina B care joacă un rol în creșterea celulelor și promovează dezvoltarea adecvată a fătului.
•    Afinele, unul dintre cele mai puternice antiinflamatoare. Un grup de compuși numiți polifenoli, care se găsesc din abundență în aceste fructe de pădure, par să scadă inflamația în întreg organismul.
•    Cireșele, de asemenea, un antiinflamator atât de puternic. Pot ajuta la atenuarea durerii și a inflamației asociate cu osteoartrita. O porție de cireșe de câteva ori pe săptămână îți protejează articulațiile.
•    Semințele de chia, surse de Omega-3care protejează împotriva bolilor cardiovasculare și a inflamației, menținând în același timp cogniția și funcțiile celulare puternice.
•    Prunele uscate oferă potasiu, magneziu, vitamina K și polifenoli despre care s-a demonstrat că susțin sănătatea oaselor, dar sunt și o sursă de fibre!
•    Somonul, tonul, gălbenușurile de ou și alimentele fortificate, surse alimentare de vitamina D.
•    Nucile braziliene, una dintre cele mai bune surse de seleniu ce sunt importante pentru sănătatea tiroidei. Nucile, totodată, echilibrează aportul de acizi grași Omega-3, Omega-6 și Omega-9.
•    Cartofii dulci, surse de caroteni, fibre și amidon care crește senzația de sațietate. Această formă unică de carbohidrați pare a fi deosebit de benefică pentru sănătatea intestinului și îmbunătățește diversitatea microbiomului. Cu cât microbiomul este mai divers, cu atât ești mai sănătoasă!
•    Uleiul de măsline despre care s-a demonstrat că reduce stresul oxidativ și agregarea trombocitelor, cea din urmă fiind legată de cheaguri de sânge care pot provoca accident vascular cerebral, infarct miocardic, tromboză venoasă profundă și boli pulmonare.
•    Avocado, sursă nesaturată de grăsimi. Lipsa grăsimilor din dietă poate determina părul să fie tern, uscat și tenul lipsit de strălucire.
•    Ovăzul – Carbohidrații minim procesați sunt bogați în fibre naturale. Făina de ovăz poate ajuta la gestionarea nivelurilor de colesterol și glucoză din sânge, doi parametri asociați cu bolile de inimă și diabetul.
•    Sfecla, bogată în nitrați naturali, mărește rezistența și performanța prin îmbunătățirea aptitudinii cardiovasculare. Ajută, de asemenea, la controlul tensiunii arteriale și la îmbunătățirea concentrării mentale prin creșterea circulației sângelui către creier.
•    Chefirul promovează un echilibru optim al bacteriilor intestinale bune și susține tensiunea arterială sănătoasă și calmul mental.
•    Ciupercile, o sursă bună de vitamina D importantă în organism, deoarece ajută la menținerea oaselor și mușchilor sănătoși și reglează nivelul de calciu.
•    Ouăle, altă sursă de vitamina D care ajută la menținerea unui sistem imunitar puternic și activ.
•    Carnea de vită ajută la alimentarea mușchilor cu proteine și este o sursă de fier. Pentru femei, fierul este deosebit de important, deoarece corpul tău pierde în mod natural fier în timpul sarcinii și menstruației. Deficiența de fier poate duce la anemie.
•    Broccoli – Legumele crucifere susțin procesele naturale de detoxifiere ale organismului. Avem enzime sau sisteme chimice în celulele noastre (în special în ficat), iar activitatea acestor enzime este susținută de prezența unor substanțe specifice care se găsesc numai în broccoli, conopidă, varza de Bruxelles. În plus, broccoli ajută organismul în metabolismul estrogenului menținând acest hormon într-un interval sănătos.
•    Citricele (portocale, lămâi, kiwi etc.)– Vitamina C luptă împotriva radicalilor liberi care dăunează pielii și organelor interne și este o parte esențială a formării colagenului.

Alimente interzise după vârsta de 30 de ani 

Acum trebuie să ai grijă și la alimentele pe care trebuie să le eviți la vârsta de 30 de ani. Iată care sunt acestea!

1. Zahărul este inamicul tău!

– Alimentele cu adaos de zahăr trebuie evitate cu orice preț!
– Băuturile reci carbogazoase conțin coloranți potențial cancerigeni, dar și zaharuri adăugate;
– Evită produsele de patiserie și ciocolata;
– Alimentele rafinate și bogate în amidon;
– Reduc consumul de alcool și aruncă țigările pentru a evita îmbătrânirea prematură. Sănătatea ficatului tău este și ea esențială!

2. Evită sosul de soia

Ai grijă, spre exemplu, cât de des mănânci mâncare chinezească la pachet. Sosul de soia conține o neurotoxină numită salsolinol, care poate provoca leziuni ADN-ului și declanșează boala Parkinson. De asemenea, poate provoca cancer.

3. Spune „adio” baconului!

Colagenul este foarte important pentru a-ți menține pielea fermă. Baconul conține nitrat de sodiu, care contribuie la reducerea colagenului și, la rândul său, provoacă ridurile, pielea lăsată și implicit, îmbătrânirea.

4. Evită iaurtul cu arome

Iaurtul cu arome este, de asemenea, un alimente cu un conținut ridicat de zahăr adăugat.

5. Ai grijă cu alimentele sărate

Alimentele sărate, precum chipsurile sau cartofii prăjiți pot duce la hipertensiune arterială și îmbătrânirea pielii, din cauza deshidratării.

Alte alimente pe care ar trebui să le eviți în alimentația ta după vârsta de 30 de ani și nu numai sunt:

•    supa la conservă;
•    fructele la conservă;
•    produsele de patiserie la micul dejun;
•    carnea carbonizată – gătitul fripturii și a altor proteine la temperaturi atât de ridicate la flacără deschisă poate produce substanțe chimice dăunătoare modifică ADN-ul și cresc riscul de cancer;
•    covrigii și pâinea albă;
•    cocktail-urile și bere;
•    burgerii vegetali;
•    cafea cu gheață (eng. ice coffee);
•    gustările fără zahăr;
•    produsele încărcate cu pesticide;
•    margarina;
•    mâncărurile dietetice congelate;
•    băuturile cu conținut scăzut de cafea (eng. skinny coffee drinks);
•    siropul de clătite;
•    sosurile DIP aromă de brânză (eng. cheese dips);
•    sosurile procesate pentru paste; 
•    salam și hot dog;
•    înghețata cu cofeină;
•    crema de cafea;
•    băuturile pentru sportivi;
•    untul de arahide procesat;
•    batoanele comerciale pentru slăbit.

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Health Shots: „Here are some foods you must eat and avoid after turning 30”,  https://www.healthshots.com/healthy-eating/nutrition/here-are-some-foods-you-must-eat-and-avoid-after-turning-30/ 
Eat This, Not That: „30 Foods You Should Never Eat Again After Age 30”, https://www.eatthis.com/foods-to-stay-young/ 
Eat This, Not That: „30 Foods You Should Eat More of Once You Turn 30”, https://www.eatthis.com/best-healthy-foods-for-over-30/ 
Eating Well: „10 Eating Changes You Should Make When You Turn 30”, https://www.eatingwell.com/article/7908893/eating-changes-you-should-make-when-you-turn-30/

 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0