Ce să incluzi în dieta de toamnă pentru sănătate și vitalitate

Așa cum toamna înlocuim hainele foarte subțiri cu unele mai groase, și dieta zilnică trebuie schimbată odată cu răcirea vremii. Ce e bine să consumi toamna pentru a-ți păstra vitalitatea?

Toamna este în plină desfășurare și, la fel cum ne înlocuim hainele ușoare de vară cu unele potrivite toamnei, tot așa trebuie să procedăm și cu alimentația. Așadar, ce ar trebui să mănânci în această perioadă a anului? 

Pe măsură ce temperaturile scad, trebuie să hrănim și să încălzim corpul din interior, pentru a obține un echilibru. Dacă mâncăm multe alimente „reci”, cum ar fi fructe, legume crude, salate și băuturi reci, vom fi mai predispuși spre îmbolnăvire. Acest lucru nu înseamnă, însă, că nu mai trebuie să mâncăm deloc fructe proaspete sau salate de legume, ci că accentul nu va mai cădea pe ele, cum s-a întâmplat în toiul verii.

Prin urmare, odată cu sosirea zilelor mai reci și mai scurte, e bine să ne îndreptăm atenția spre alimente hrănitoare, care să ne întărească sistemul imunitar și să ne crească energia și buna dispoziție. 

Ce alimente să consumi toamna și iarna?

Pentru ca organismul să beneficieze de nutrimenții din alimente, cel mai important este, ca regulă generală, să mănânci sezonier și local, pe cât posibil. Printre alimentele care ar trebui să facă parte din dieta zilnică de toamnă, se numără:

Legumele rădăcinoase - morcovul, pătrunjelul, păstârnacul, țelina, ridichea neagră
Cerealele integrale - orezul brun, quinoa, ovăzul și meiul
Leguminoasele - fasolea, năutul, lintea, mazărea
Legumele verzi - broccoliul, spanacul, varza, anghinarea, castraveții
Fructele - merele, perele, strugurii, citricele
Ierburile și condimentele: ghimbirul, curcuma, rozmarinul, cimbrul, busuiocul și mărarul.

De asemenea, în dieta de toamnă trebuie să fie prezent (măcar de două ori pe săptămână) peștele, cum ar fi bibanul, codul, eglefinul, macroul, heringul. Dacă îți place să mănânci carne de porc, alege bucăți slabe, pe care să le pui fie în ciorbă, fie la cuptor, fie înăbușite în tocănițe cu multe legume. Dovleacul este și el recomandat în această perioadă.

Rădăcinoasele sunt sărace în calorii și bogate în antioxidanți. Fiecare conține o mare varietate de vitamine și minerale, iar unele au substanțe nutritive în cantități surprinzător de mari. De exemplu, un cartof roșu copt de mărime medie mediu, consumat cu tot cu coajă, are 935 mg de potasiu, adică de două ori mai mult decât o banană medie, iar un cartof dulce copt de mărime medie are suficientă vitamina A pentru a satisface necesarul zilnic al unui adult, la fel și o ceașcă de morcovi cruzi.

Mulți oameni sunt surprinși să afle cât de hrănitoare sunt leguminoasele. Acestea oferă fibre, proteine, carbohidrați, vitamine din complexul B, fier, cupru, magneziu, mangan, zinc și fosfor. Leguminoasele sunt în mod natural sărace în grăsimi, sunt practic lipsite de grăsimi saturate și, deoarece sunt alimente vegetale, nu conțin colesterol. O porție de leguminoase, adică o jumătate de cană, oferă aproximativ 115 calorii, 20 g de carbohidrați, 7-9 g de fibre, 8 g de proteine și 1 g de grăsime. Leguminoasele au, de asemenea, un indice glicemic scăzut, variind în general între 10 și 40.

Legumele verzi sunt excelente pentru sănătate, mai ales frunzoasele, au foarte puține calorii și un indice glicemic scăzut. Conținutul de vitamina K al legumelor cu frunze de un verde închis oferă o serie de beneficii pentru sănătate, cum ar fi protejarea oaselor de osteoporoză și contribuția la prevenirea bolilor inflamatorii. Datorită conținutului ridicat de antioxidanți, legumele cu frunze verzi pot fi unele dintre cele mai bune alimente care previn cancerul. Studiile au arătat că un consum de două până la trei porții de legume verzi cu frunze pe săptămână poate reduce riscul de cancer de stomac, sân și piele. Aceiași antioxidanți s-au dovedit, de asemenea, că scad riscul bolilor de inimă.

Strugurii sunt săraci în calorii și în grăsimi, dar bogați în substanțe nutritive, cum sunt vitamina K și polifenolii, antioxidanți care combat radicalii liberi din organism. Strugurii contribuie la menținerea sănătății inimii și a ochilor, pot ajuta la prevenirea sindromului metabolic și reduc stresul oxidativ care duce la îmbătrânire.

Cum arată un plan bun de masă?

 
 

Iată câteva recomandări despre alcătuirea meniului pe o zi. Bineînțeles, acestea sunt doar câteva exemple de mese sănătoase, fiecare persoană adaptându-și dieta zilnică în funcție de preferințe și de eventualele afecțiuni cu care se confruntă.

Mic dejun de toamnă:

Începe ziua cu un bol în care faci un amestec hrănitor și care să te încălzească pe interior: ovăz pre-înmuiat de seara, măr ras, pudră de ghimbir și scorțișoară, câteva nuci și semințe la alegere, peste care pui lapte cald (fie de vacă, fie de capră, fie pe bază de migdale, orez etc., după preferințe).

Prânz de toamnă:

Pentru masa de prânz, combină un fel de cereale cu un fel de legume rădăcinoase, cu o leguminoasă și câteva legume verzi, pentru a obține o salată consistentă. De exemplu, poți prepara sala din orez brun fiert, boabe fierte de mazăre și câteva legume crude: ceapă roșie, morcov ras, cubulețe de castravete, câteva inimi de anghinare și o poți asezona cu puțină sare, piper, zeamă de lămâie și ulei de măsline, după gust. Pentru a da și mai multă consistență, poți adăuga câteva bucățele de carne fiartă sau de tofu.

Cină de toamnă:

Pentru masa de seară, pregătește o supă caldă cu legume și leguminoase după preferințele tale (de exemplu, fasole boabe cu ceapă, rădăcină de pătrunjel, morcov, ardei gras, roșii și asezonată cu verdețuri proaspete). Ca felul doi, de exemplu, coace la cuptor (sau pune la abur) un pește după gustul tău și câteva florete de broccoli, iar după ce le așezi în farfurie le asezonezi cu sare, piper, zeamă de lămâie, usturoi pisat și ulei de măsline.

Dacă obișnuiești să iei gustări, consumă între micul dejun și prânz un fruct (o pară sau un ciorchine de strugure etc.) sau un baton cu cereale și fructe, fără zahăr adugat, iar între prânz și cină un pumn de nuci sau semințe.

 

 

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvard Health Publishing - The pros and cons of root vegetables
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-pros-and-cons-of-root-vegetables
NCBI - Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/
USDA - Dark Green Leafy Vegetables
https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2013/dark-green-leafy-vegetables/

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0