Ce exercitii fizice se recomanda la menstruatie?

Există credința că la menstruație nu este bine să faci sport. În realitate, dacă ești sănătoasă, mișcarea este chiar recomandată în zilele delicate, generând câteva beneficii importante: de la ameliorarea crampelor, până la scăderea intoleranței la durere şi eliberarea de endorfină, hormonul stării de bine. Este bine de știut că schimbările hormonale nu afectează puterea sau rezistența. Astfel, deși este posibil să te simți obosită, mișcarea te va face să te simți mai bine.

În cazul în care resimți modificările produse în timpul perioadei de menstruație, iată cum poți avea parte de 5 zile mai ușoare și mai ... lipsite de stres! Așadar, asigura-te că ai un absorbant bun și un altul de rezervă, după duș, pentru că într-adevăr, mișcarea și sportul moderate asigurara o mai bună eliminare a țesutului endometrial, scurtând uneori durata menstruației și asigurând o curățare eficientă a mucoasei uterine.

Dacă ai o stare generală rea sau un flux menstrual intens nu trebuie să te forțezi să faci mișcare. Atunci când corpul tău alege odihna, este pentru că are realmente nevoie de asta pentru a se recupera.

Beneficiile exercițiilor pe perioada menstruației

Reține că beneficiile fizice și mentale ale exercițiilor fizice nu încetează doar pentru că ești la menstruație. De fapt, respectarea unei rutine poate ajuta la ameliorarea unora dintre simptomele neplăcute comune care însoțesc menstruația.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Potrivit doctorului Christopher Holligsworth, menstruația este o perioadă complexă din punct de vedere hormonal. „Atât progesteronul, cât și estrogenul sunt la cel mai scăzut nivel pe toată durata fazei menstruale a ciclului menstrual, ceea ce poate face femeile să se simtă obosite și mai puțin energice”, a explicat el.

Acestea fiind spuse, evitarea exercițiilor fizice nu te va ajuta să-ți conservi energia și nici nu te va face să te simți mai bine. În loc să încetezi orice activitate în timpul menstruației, folosește această săptămână ca o oportunitate de a încerca câteva antrenamente noi. 

Iată cinci beneficii ale exercițiilor fizice în timpul menstruației:

Reduce simptomele din timpul menstruaiei

Dacă te confrunți cu oboseală și schimbări de dispoziție în zilele premergătoare menstruației și în timpul ciclului, exercițiile aerobice regulate pot diminua aceste simptome.

Îți oferă o doză de endorfine

Deoarece exercițiile fizice îți oferă o doză naturală de endorfine, îți pot îmbunătăți starea de spirit și, per ansamblu, te pot face să te simți mult mai bine. Dr. Brandon Marcello, consideră că unul dintre principalele beneficii ale exercițiilor fizice în timpul menstruației este eliberarea de endorfine. El a mai spus că, deoarece endorfinele sunt un analgezic natural, atunci când se eliberează în timpul exercițiilor fizice, s-ar putea să simți o reducere a durerilor care te deranjează.

Ai mai multă forță musculară

Un studiu a constatat că primele două săptămâni ale ciclului menstrual (ziua întâi fiind prima zi a menstruației) îți pot permite să faci antrenamente care implică un nivel mai ridicat de forță și putere, datorită nivelurilor scăzute de hormoni feminini.

Îți îmbunătățesc starea de spirit

Antrenorul de forță și CEO al BIRTHFIT, Dr. Lindsey Mathews, consideră că exercițiile fizice practicate în acest moment îți vor îmbunătăți starea de spirit și vor intensifica circulația. Exercițiile fizice tind, de asemenea, să atenueze crampele, durerile de cap sau durerile de spate asociate cu menstruația.

Combate crampele dureroase

Daca ai perioade menstruale foarte dureroase, numite si dismenoree, știi prea bine cât de inconfortabilă poate fi aceasta perioada a lunii. Vestea bună este că și exercițiile ușoare precum mersul pe jos te pot ajuta să reduci aceste simptome.

Daniela Iliescu, trainer de fitness, îți propune următorul program:

Ziua 1: începe cu o alergare ușoară timp de 20-40 de minute, menținând același ritm și grad de dificultate. Alergarea la o viteză constantă va face antrenamentul mai confortabil și va diminua crampele abdominale.

Nu uită să bei apă pe tot parcursul antrenamentului; un nivel optim de hidratare te va ajută să previi sau să reduci durerile de cap sau oboseală.

Dacă eșți la birou, poți face exerciții simple: mișcări ale labei piciorului, exerciții de stretching, genuflexiuni - vor diminua tensiunea de la nivelul mușchilor paravertebrali, relaxând musculatura picioarelor.

Ziua 2: Un antrenament cardio ușor de aerobic alături de alte persoane o să îți facă plăcere și o să aibă un efect de diminuare a durerilor, fiind și un mod excelent și de a-ți deturna atenția de la oboseală, stres sau starea de iritabilitate.

Ziua 3: Participarea la o clasa de pilates sau de yoga poate fi o altă alegere bună. Exercițiile includ respirație profundă, care ajută la ameliorarea efectelor privării de oxigen în țesuturi, una dintre principalele cauze ale crampelor.

Ziua 4: Anumite posturi de yoga pot conduce la reducerea contracțiilor uterine, care sunt responsabile pentru declanșarea hormonilor care cauzează dureri și crampe abdominale în perioada menstruației. Evita însă poziția lumânării sau pozitile cu retroversia uterului, pentru a nu împiedică fluxul normal al menstruației.

Ziua 5: Optează pentru un antrenament în care să foloseșți greutăți mai mici decât cele la care apelezi în mod obișnuit. Încearcă să eviți ridicarea de greutăți care pun presiune pe abdomen sau spate, acest lucru poate fi cu atât mai inconfortabil în perioada zilelor delicate.

Ziua 6, dacă ai chef să stai mai degrabă acasă, iată ce poți face:

  • Exerciții pentru picioare: genuflexiuni și fandări pentru tonifierea musculaturii coapselor, fesierilor și gambelor;
  • Exerciții pentru abdomen;
  • Exerciții pentru brațe: poți execută cu greutăți de 1-2 kg, cât îți este confortabil;
  • Mers pe loc într-un ritm mai alert, ridicând alternativ câte un picior de la sol și mișcând brațele pe lângă corp, 2-3 minute;
  • În plus, nimic nu poate să ți modifice starea de bună dispoziție, așa că odată ajunsă acasă îți poți completa doza de mișcare cu muzică preferată. Dansează liber!

Exerciții de evitat în timpul menstruației

Dacă te confrunți cu o perioadă menstruală mai dificilă, există și unele exerciții pe care ar fi indicat să le eviți. Totuși, cazurile în care nu este recomandat deloc sportul sunt rare, așa că multe femei își vor putea continua rutina lor normală de exerciții fizice, cu doar câteva ajustări minore.

În general, ar trebui să reduci stresul de antrenament și timpul în care faci mișcare în acest timp. „Acest lucru nu înseamnă să opriți antrenamentul – dimpotrivă, înseamnă doar să reduceți puțin”, explică dr. Brandon Marcello.

Dacă te simți neobișnuit de obosită, poate vrei să reduci antrenamentul intens cardiovascular sau de tip anduranță. „În acest timp, multe femei raportează că au înregistrat o creștere a ratei de efort perceput, așa că exercițiile care sunt moderat dificile se simt mult mai dificile în acest timp”, a explicat Marcello. El a spus că este, de asemenea, ideal să elimini antrenamentul de precizie în aceste câteva zile.


Sursa foto: Shutterstock

Bibliografie: 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27267895/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1083318819303195

https://www.healthline.com/health/exercise-during-period

 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0