Ce alimente ar trebui să mănânci când ești obosit?

Oboseala te ajunge pe la orele amiezii și nu reușești să o combați nici cu o cană de cafea? Poți înlătura oboseala cu ajutorul unei gustări sănătoase. Cel mai bun mod de a oferi organismului tău energie din ceea ce mănânci, este să te asiguri că alegi alimentele corespunzătoare.

Nu degeaba ouăle se consumă în general, dimineața. Un studiu publicat în Jurnalul Internațional de Obezitate a scos la iveală faptul că persoanele care mănâncă ouă la micul dejun au mai multă energie. O serie de alimente pot să îți ofere energie în momentele în care simți că oboseala te copleșește. Trebuie doar să știi despre ce alimente este vorba și în ce cantități să le consumi.

Un bol de fulgi de ovăz – un bol de dimensiuni reduse, plin cu fulgi de ovăz, fie consumați ca atare, fie înmuiați în apă, îți va oferi energia de care ai nevoie. Fulgii de ovăz conțin vitamina B1, despre care se știe că este eficientă în lupta cu oboseala.

O mână de nuci – nucile conțin acizi grași Omega-3, care combat starea de apatie. Consumă  nuci pe post de gustare în a doua parte a zilei, pentru a face față oboselii.

O portocală vitamina C revigorează mintea, dar și trupul, reducând nivelul de cortizol, adică hormonul stresului, din organism. Așadar, consumă o portocală sau bea un suc de portocale pentru o doză de energie de care ai nevoie atunci când oboseala te răpune.

Un iaurt grecesc – Iaurtul grecesc este cremos, delicios și hrănitor, iar bacteriile probiotice din acest iaurt îți vor oferi energie din belșug, atunci când simți că ești somnoros.

Migdale – migdalele sunt bogate în conținutul de magneziu, care ajută la transformarea zaharului în energie. Totodată, proteinele și fibrele din migdale oferă energie. 

Coacăze – antioxidanții care se regăsesc din belșug în coacăze luptă cu radicalii liberi care atacă celulele și determină instalarea oboselii.

Banane – datorită conținutului ridicat de carbohidrați, zahăr natural, dar și de aminoacizi, bananele oferă instantaneu energie organismului. Banana conține și tirozină, ce reprezintă un aminoacid care ajută organismul să producă norepinefrină, substanță chimică care ajută organismul să fie alert. În plus, conține și potasiu, fibre, vitamine și cantitatea perfectă de carbohidrați care îți oferă un impuls mare de energie în mod natural.

Potrivit unui studiu1, cercetătorii au comparat consumul de banane cu cel al băuturilor sportive cu carbohidrați, la bicicliștii profesioniști și au descoperit că banana le oferea sportivilor la fel de multă energie ca energizantele pentru sportivi.

Ouăle – ouăle sunt o sursă de grăsimi. Potrivit National Institute on Aging, grăsimile oferă energie și ajută organismul să absoarbă vitaminele. În plus, un studiu2 publicat în Jurnalul Internațional de Obezitate a demonstrat că persoanele care consumă ouă de dimineață au mai multa energie comparativ cu persoanele care preferă o chiflă la micul dejun.

Somonul – câteva tartine cu somon te pot energiza în momentele în care simți că ești prea somnoros. Somonul este bogat în proteine și accelerează metabolismul. De asemenea, acizii grași din acest pește reduce inflamația, o cauză comună a oboselii.

Apa –te ajuta să te revigorezi, atunci când ești foarte obosit. Consumul de apă este esențial pentru o funcționare optimă a corpului. Deși apa nu furnizează energie sub formă de calorii, ea ajută la facilitarea proceselor energetice din organism, ceea ce reprezintă un impuls energetic în sine. Un studiu3 publicat în Jurnalul de Nutriție dovedește că nivelurile ușoare de deshidratare duc la modificări adverse ale stărilor-cheie de dispoziție, cum ar fi vigoarea și oboseala, provocând, de asemenea, dureri de cap și dificultăți de concentrare, fără a modifica substanțial aspectele-cheie ale performanței cognitive. Așadar, ai grijă să te hidratezi corespunzător pentru a evita oboseala și senzația de apatie.

Pepenii verzi – Deoarece deshidratarea poate crește senzația de oboseală, pepenii roșii sunt o sursă excelentă de hidratare. Potrivit Agricultural Marketing Resource Center, pepenele verde conține 92% apă, dar  este și o sură de vitamina C, vitamina A și mulți alți nutrienți.

Kale  – este o legumă verde cu frunze bogată în vitamine, antioxidanți și fier. Celulele roșii din sângele corpului uman conțin fier; acest mineral este esențial pentru transportul oxigenului în organism, pentru ca celulele să le poată folosi ca energie, iar din acest motiv, nivelurile scăzute de fier pot provoca o lipsă de energie.

Semințele de chia –Și semințele sunt unele dintre cele mai bune alimente pentru a combate oboseala și foamea. Potrivit unui mic studiu4, care a implicat șase sportivi de rezistență, consumul de semințe de chia oferă la fel de multă energie ca băuturile sportive cu carbohidrați. Două linguri de semințe de chia oferă aproximativ 24 de grame de carbohidrați și 4.800 de grame de Omega-3, care sunt sănătoși pentru inimă și au efect antiinflamator. De asemenea, mai poți opta pentru semințe de floarea soarelui sau de dovleac, pe care să le mănânci crude, nesărate drept gustare de după-amiază.

Ciocolata neagră – precum cafeaua, și ciocolata neagră conține cofeină, care, întocmai cum a demonstrat un studiu din 2002, îmbunătățește starea de spirit, vigilența și performanța mentală. Așadar, poți consuma două pătrățele de ciocolată, dacă simți că nu mai faci față senzației de oboseală.

Avocado – conține grăsimi sănătoase care nu numai că asigură senzația de sațietate, ci oferă și un  plus de energie. O dietă bogată în grăsimi monosaturate asigură mai multa energie comparativ cu o dieta bogată în grăsimi saturate.  

Curry – curcumina, substața activă din turmeric, îmbunătățește funcționarea mecanismelor creierului și oferă energie organismului.

Recomandări oboseală

Mai mult decât atât, pentru a te simiți cât mai plin de energie, urmează o dietă sănătoasă și echilibrată și:
•    nu sări peste micul dejun;
•    mănâncă la intervale regulate – încearcă să iei trei mese pe zi și două gustări, între mese;
•    consumă fructe și legume proaspete de sezon, pentru că cu cât mâncarea este mai proaspătă, cu atât va conține mai mulți nutrienți;
•    consumă alimente bogate în fier precum carnea roșie, legumele verzi, cerealele – a avea un conținut scăzut de fier poate duce la anemie cu deficit de fier, care te poate face să te simți obosit;
•    încearcă să adaugi în dieta ta zilnică cel puțin 5 porții dintr-o varietate de fructe și legume, fie proaspete, congelate, conservate, fie uscate sau sub formă de suc;
•    mănâncă carbohidrații cu amidon, care includ alimente precum cartofi, pâine, cereale, paste, orez;
•    evită alimentele procesate;
•    evită băuturile pe bază de cofeină – cofeina este bună, consumată cu moderație, însă nu oferă corpului de fapt, energie; primele înghițituri îți pot da senzația de vitalitate, dar dacă nu îi oferi corpului o alimentație bună și mese echilibrate, alături de gustări, în cele din urmă, te vei simți epuizat;
•    elimină consumul de zahăr și zaharurile din alimente –deși îți oferă multă energie, aceasta este doar pentru un timp foarte scurt;
•    alege băuturi sănătoase precum apa, laptele cu conținut scăzut de grăsimi și băuturile fără zahăr;
•    limitează consumul de alcool – alcoolul te poate deshidrata și îți poate perturba somnul, ducând la oboseală a doua zi;
•    optează pentru vitamine și suplimente naturale, care îndepărtează oboseala și tensiunea psihică, favorizează relaxarea întregului organism și ameliorează stările de suprasolicitare nervoasă.


Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:  
1.Studiul „Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach”, publicat în PLoS One 7.5 (2012): e37479, autori: Nieman, David C., et al
2.Studiul „Egg breakfast enhances weight loss”, publicat în International Journal of obesity 32.10 (2008): 1545-1551, autori: Vander Wal, J. S., et al.
3.Studiul „Mild dehydration affects mood in healthy young women”, publicat în The Journal of nutrition 142.2 (2012): 382-388, autori: Armstrong, Lawrence E., et al.
4.Studiul „Omega 3 chia seed loading as a means of carbohydrate loading”, publicat în The Journal of Strength & Conditioning Research 25.1 (2011): 61-65, autori: Illian, Travis G., Jason C. Casey, and Phillip A. Bishop.
5.Studiul„Effects of caffeine on mood and performance: a study of realistic consumption”, publicat în Psychopharmacology 164.2 (2002): 188-192, autori:  Brice, Carolyn F., and Andrew P. Smith.
NHS: <<The energy „diet”>>, https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/the-energy-diet/?tabname=tiredness-and-fatigue
Healthline: „Foods That Beat Fatigue”, https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-beat-fatigue#nuts
Healthline: „Food as Fuel: 10 Things to Eat on Tired Mornings”,https://www.healthline.com/health/food-nutrition/morning-fatigue#10.-Eggs
Medical News Today: „Can foods help fight fatigue?”, https://www.medicalnewstoday.com/articles/foods-that-beat-fatigue#summary


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0