Alimente pentru creier și memorie, pe care să le pui în coșul de cumpărături

Data viitoare când mergi la cumpărături, nu uita să pui în coș și câteva alimente din această listă, care te ajută să îți menții creierul sănătos și să ai o memorie de nota 10.

Alimentele pe care le mâncăm îndeplinesc un rol important în menținerea sănătății creierului și tot ele pot să susțină funcții specifice, cum ar fi memoria și concentrarea. Iată ce alimente nu trebuie să lipsească din coșul de cumpărături, dacă îți dorești un creier care să funcționeze cât mai bine:

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Peștele gras

S-a dovedit că peștele gras este o sursă excelentă de acizi grași esențiali Omega 3. Aceste grăsimi ajută la construirea membranelor din jurul fiecărei celule din corp, inclusiv din jurul neuronilor. Prin urmare, acizii grași Omega 3 pot îmbunătăți structura celulelor din creier.

Un studiu¹ din 2017 a arătat că persoanele cu un nivel mare de Omega 3 (EPA și DHA) aveau o circulație mai bună a sângelui în creier. Cercetătorii au descoperit și o asociere între nivelul de Omega 3 și o gândire mai bună. Rezultatele cercetării sugerează că dacă mănânci regulat alimente bogate în Omega 3, cum este peștele gras (somon, macrou, ton, hering, sardine etc.), poși îmbunătăți funcția cognitivă.

În cazul în care stilul de viață nu îți permite să mănânci două porții de pește gras pe săptămână, medicul îți poate recomanda suplimente cu Omega 3. E bine ca acizii grași Omega 3 din suplimentele alimentare să provină din ulei de pește de mare adâncime sau, dacă nu consumi nimic asociat cu peștele, să provină din ulei de alge (265mg EPA/465 mg DHA).

Avocadoul

Deși poate părea o legumă, avocadoul este de fapt un fruct, unul dintre cele mai sănătoase pe care le poți consuma. Este bogat în grăsimi mononesaturate (așa-numitele „grăsimi bune” și conține, de asemenea, vitamina K și acid folic. Avocadoul este un aliment care poate contribui la prevenirea cheagurilor de sânge în creier (te protejează împotriva atacului cerebral) și ajută la îmbunătățirea funcției cognitive, în special când este vorba despre memorie și concentrare.

Dovezile științifice arată că grăsimile nesaturate din avocado pot reduce riscul de declin cognitiv. Dacă nu mănânci prea des avocado, există și alte surse de grăsimi nesaturate la care poți să apelezi, cum ar fi: migdalele, arahidele, semințele de in și semințele de chia, uleiul de floarea-soarelui, uleiul de rapiță, nucile românești și cele braziliene etc.

Avocadoul poate fi consumat și în preparate sărate, și în cele dulci, după preferințe însă, atenție la numărul de calorii, mai ales dacă ești la dietă. Poți să pui o jumătate de avocado feliat într-o salată de crudități sau într-un sandviș cu ou, roșie și felii de pâine integrală, de exemplu. Sau poți face un desert sănătos cu avocado, iaurt, cacao și miere.

Ouăle

Când mergi la cumpărături, nu uita să iei și ouă proaspete, pentru că acestea nu doar că îți asigură un mic dejun sănătos și hrănitor, ci se numără și printre alimentele benefice pentru creier. Ouăle sunt o sursă excelentă de vitamine din grupul B: vitamina B6, vitamina B12, acid folic (numit și vitamina B9). Cercetările² sugerează că aceste vitamine ar putea preveni micșorarea creierului - atrofia cerebrală - și ar putea să întârzie declinul cognitiv.

Ouăle sunt recomandate a se consuma mai degrabă fierte sau poșate decât prăjite, pentru a nu aduna foarte multe calorii din ulei și pentru că prăjelile nu aduc beneficii pentru sănătate. Sau, dacă ai o tigaie antiaderentă, poți face de exemplu omletă fără ulei. Ouăle sunt extrem de potrivite pentru micul dejun, deoarece sunt sățioase și conferă energie pentru restul zilei, dar și pe post de gustare (un ou fiert).

Fructele de pădure

Când mergi la cumpărături, nu uita să pui în coș și căpșuni sau afine, mure, coacăze negre etc. Fructele de pădure conțin antioxidanți, în special flavonoide. Cercetările sugerează că tocmai acești antioxidanți fac din micuțele fructe de pădure alimente benefice pentru sănătatea creierului. 

Antioxidanții reduc inflamația și stresul oxidativ, iar o analiză³ din 2014 subliniază că acești compuși antioxidanți (antocianinele, catehinele, quercetina) din fructele de pădure au multe efecte pozitive asupra creierului, ca de exemplu: ușurează comunicarea dintre neuroni, reduc inflamația din creier, sporesc neuroplasticitatea (ajută neuronii să formeze noi conexiuni). 

O modalitate bună de a consuma fructele de pădure proaspete sau decongelate este la micul dejun, puse peste ovăzul cu lapte sau iaurt, dar și între mese, ca gustare.

Broccoli-ul

Pe lângă faptul că este o sursă bună de fibre, broccoli-ul este și unul dintre alimentele benefice pentru creier. Leguma este bogată în compuși chimici numiți glucozinolați care, atunci când sunt descompuși de organism, produc izotiocianați. Aceștia pot reduce stresul oxidativ și riscul de boli neurodegenerative. În plus, broccoli-ul conține vitamina C și flavonoide, iar acești antioxidanți pot contribui la sănătatea creierului.

Deși nu multă lume apreciază gustul acestei legume, secretul unei mese gustoase cu broccoli e stă în asezonare. După ce ai preparat broccoli-ul la abur sau l-ai fiert puțin ori l-ai copt în cuptor, amestecă-l cu un dressing din usturoi pisat, zeamă de lămâie, ulei de măsline și puțină sare. Astfel preparat, merge bine alături de pește și cartof copt sau cu mozzarella rasă pe deasupra.

Miezul de nucă

Cercetările arată că un consum regulat de nuci românești este asociat cu un creier mai sănătos. Unele cercetări științifice au arătat că nucile pot îmbunătăți funcția cognitivă și că pot să prevină afecțiunile neurodegenerative. Alte cercetări indică faptul că femeile care consumă cu regularitate miez de nucă, în decursul a mai mulți ani, au o memorie mai bună, în comparație cu femeile care nu consumă deloc nuci. Explicația este că mai mulți nutrienți din nuci - grăsimile sănătoase, antioxidanții și vitamina E - ar putea sta la baza beneficiilor pentru creier.

Atenție, nucile, deși sunt alimente bune pentru memorie, au multe calorii, așa că se recomandă consumate cu moderație. Merg bine pe post de gustare (o mână de nuci simple între masa de prânz și cină) sau în bolul de la micul dejun cu ovăz, lapte sau iaurt și bucăți de fructe. De asemenea, poți pune câteva bucăți de nucă în salatele de crudități pentru a le da consistență.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

 

Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
Pub Med - Quantitative Erythrocyte Omega-3 EPA Plus DHA Levels are Related to Higher Regional Cerebral Blood Flow on Brain SPECT
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527220/
1. Studiul „Quantitative Erythrocyte Omega-3 EPA Plus DHA Levels are Related to Higher Regional Cerebral Blood Flow on Brain SPECT", apărut în Journal of Alzheimer's Disease: JAD, 2017, autori: Amen D.G., Harris W.S. et al.
NCBI - Homocysteine-Lowering by B Vitamins Slows the Rate of Accelerated Brain Atrophy in Mild Cognitive Impairment: A Randomized Controlled Trial
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2935890/
2. Studiul „Homocysteine-Lowering by B Vitamins Slows the Rate of Accelerated Brain Atrophy in Mild Cognitive Impairment: A Randomized Controlled Trial”, apărut în PLOS One, 2010, autori: A. David Smith, Stephen M. Smith et al.
Research Gate - Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases
https://www.researchgate.net/publication/264542368_Neuroprotective_effects_of_berry_fruits_on_neurodegenerative_diseases
3. Studiul „Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases”, apărut în Neural regeneration research, august 2014, autori: Selvaraju Subash et al.


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0