Alimente pentru creier si memorie, pe care sa le pui in cosul de cumparaturi

Data viitoare cand mergi la cumparaturi, nu uita sa pui in cos si cateva alimente din aceasta lista, care te ajuta sa iti mentii creierul sanatos si sa ai o memorie de nota 10.

alimente memorie creier

Alimentele pe care le mancam indeplinesc un rol important in mentinerea sanatatii creierului si tot ele pot sa amelioreze task-uri mintale specifice, cum ar fi memoria si concentrarea.

Iata ce alimente nu trebuie sa lipseasca din cosul de cumparaturi, daca iti doresti o memorie care sa functioneze perfect:

Pestele gras

Stii deja ca pestele gras este o sursa excelenta de acizi grasi esentiali Omega 3. Aceste grasimi ajuta la construirea membranelor din jurul fiecarei celule din corp, inclusiv din jurul neuronilor. Prin urmare, Omega 3 pot ameliora structura celulelor din creier.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Un studiu1 din 2017 a aratat ca persoanele cu un nivel mare de Omega 3 (EPA si DHA) aveau o circulatie mai buna a sangelui in creier. Cercetatorii au descoperit si o asociere intre nivelul de Omega 3 si o cognitie mai buna (gandire).

Rezultatele cercetarii sugereaza ca daca vom manca alimente bogate in Omega 3, asa cum este si pestele gras (somon, macrou, ton, hering, sardine etc.), putem imbunatati unele functii ale creierului. In cazul in care stilul de viata alert nu iti permite sa mananci doua portii de peste gras pe saptamana, medicul tau iti poate recomanda suplimente cu Omega 3.

Avocado

Este unul dintre cele mai sanatoase fructe pe care le poti consuma. Este bogat in grasimi mononesaturate sau "bune". Contine atat vitamina K, cat si acid folic. Avocado sunt aliati buni, care ajuta la prevenirea cheagurilor de sange in creier (te protejeaza impotriva atacului cerebral) si ajuta la imbunatatirea cognitiei, in special cand este vorba despre memorie si concentrare.

Expertii spun ca grasimile nesaturate din avocado pot reduce riscul de declin cognitiv. Daca nu mananci prea des avocado, exista si alte surse de grasimi nesaturate (sanatoase), cum ar fi: migdalele, caju, arahidele, semintele de in si semintele de chia, uleiul de floarea-soarelui, uleiul de canola (rapita), nucile romesti si nucile braziliene, pestele gras etc.

Ouale

Cand mergi la cumparaturi, nu uita sa cumperi si un carton cu oua proaspete, pentru ca acestea nu doar ca iti asigura un mic dejun sanatos si hranitor, insa pot fi un aliment eficient pentru a-ti mentine creierul sanatos. Ouale sunt o sursa excelenta de vitamine din grupul B: vitamina B6, vitamina B12, acid folic (numit si vitamina B9). Cercetarile2 sugereaza ca aceste vitamine ar putea preveni micsorarea creierului (atrofia cerebrala) si ar putea sa intarzie declinul cognitiv.

Fructele de padure

Multe fructe de padure contin antioxidanti - flavonoide, in special. Cercetarile sugereaza ca tocmai acesti antioxidanti fac din micutele fructe de padure alimente benefice pentru sanatatea creierului.

Antioxidantii reduc inflamatia si stresul oxidativ, iar o analiza3 din 2014 subliniaza ca acesti compusi antioxidanti (antocianinele, catehinele, quercetina) din fructele de padure au multe efecte pozitive asupra creierului, ca de exemplu: amelioreaza comunicarea dintre neuroni, reduc inflamatia din creier, sporesc neuroplasticitatea (ajuta neuronii sa formeze noi conexiuni). Cand mergi la cumparaturi, nu uita sa pui in cos si capsune, afine, mure, coacaze negre etc.

Broccoli

Pe langa faptul ca este o sursa buna de fibre, broccoli este benefic si pentru creier. Leguma este bogata in compusi chimici numiti glucozinolati care, atunci cand sunt descompusi de organism, produc izotiocianati. Acestia pot reduce stresul oxidativ si pot reduce riscul de boli neurodegenerative. In plus, broccoli contine vitamina C si flavonoide, iar acesti antioxidanti pot contribui la sanatatea creierului.

Miezul de nuca

Cercetarile arata ca un consum regulat de nuci romanesti este asociat cu un creier mai sanatos. O analiza4 din 2014 a aratat ca nucile pot imbunatati functia cognitiva si ca pot sa previna afectiunile neurodegenerative.

Un alt studiu mare a aratat ca femeile care mancau cu regularitate miez de nuca, in decursul a mai multi ani, au avut o memorie mai buna, in comparatie cu femeile care nu consumau nuci romanesti. Explicatia este ca mai multi nutrienti din nuci - grasimile sanatoase, antioxidantii si vitamina E - ar putea sta la baza beneficiilor pentru creier.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Sursa foto: Shutterstock

Bibliografie:

  • 1"Quantitative Erythrocyte Omega-3 EPA Plus DHA Levels are Related to Higher Regional Cerebral Blood Flow on Brain SPECT.", 2017, Journal of Alzheimer's Disease: JAD, autori Amen DG, Harris WS, Kidd PM, Meysami S, Raji CA.
  • 2"Homocysteine-Lowering by B Vitamins Slows the Rate of Accelerated Brain Atrophy in Mild Cognitive Impairment: A Randomized Controlled Trial", septembrie 2010, PLOS One, autori: A. David Smith, Stephen M. Smith, Celeste A. de Jager, Philippa Whitbread, Carole Johnston, Grzegorz Agacinski, Abderrahim Oulhaj, Kevin M. Bradley, Robin Jacoby, Helga Refsum.
  • 3"Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases", august 2014, Neural regeneration research, autori: Selvaraju Subash, Musthafa Mohamed Essa, Samir Al-Adawi, Mushtaq A. Memon, Thamilarasan Manivasagam, Mohammed Akbar.
  • 4"Cognition: the new frontier for nuts and berries.", iulie 2014, The American journal of clinical nutrition, autori: Pribis P, Shukitt-Hale B.

 

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0