Alimente bogate în potasiu

Ca și calciul și sodiul, potasiul este un mineral care se găsește în mai multe alimente. Dacă ai cantitatea potrivită de potasiu în dieta ta, te va ajută să te menții sănătos, deci este esențial să consumi o mulțime de alimente bogate în potasiu.

Potasiul este un nutrient important pentru multe procese ale corpului. Bananele sunt o sursă bine cunoscută de potasiu, dar multe alte alimente conțin la fel de mult - dacă nu chiar mai mult - din acest nutrient.

TESTARE PCR COVID-19

Potasiul ajută la reglarea nivelului de lichide și sânge din organism. Multe fructe și legume sunt surse excelente de potasiu. Carnea, laptele, iaurtul și nucile sunt, de asemenea, surse bune.

De cât potasiu avem nevoie?

Nevoile zilnice de potasiu pot depinde de diverși factori, inclusiv starea de sănătate și nivelul de activitate. Cercetările indică, de asemenea, că aportul zilnic de potasiu poate varia între diferite grupuri etnice.

Chiar dacă nu există o doză unică recomandată pentru potasiu, organizațiile din întreaga lume sugerează consumul a cel puțin 3.500 mg pe zi. Una dintre aceste organizații este Organizația Mondială a Sănătății. Anumite țări, inclusiv Spania, Mexic, Belgia și Marea Britanie, susțin această recomandare. Alte țări, inclusiv Statele Unite, recomandă consumul a cel puțin 4.700 mg pe zi.

Iată 14 alimente bogate în potasiu pe care să le introduci în dieta ta:

1.    Fasole albă și linte 

Fasolea albă este una dintre cele mai bune surse, 1/2 cană (130 de grame) conținând 421 mg de potasiu. De asemenea, conține cantități însemnate de calciu, fier și fibre. Conținutul ridicat de fibre și antioxidanți din fasole poate ajuta la scăderea inflamației, la îmbunătățirea stării de sănătate a colonului și la reducerea riscului de boli de inimă și diabet.

2. Cartofi și cartofi dulci

Cartofii albi sunt una dintre cele mai bune surse alimentare de potasiu disponibile. Un cartof copt mare (299 grame) are 1.600 mg de potasiu. Cartofii dulci conțin 1.110 mg. Cartofii nu sunt doar surse bune de potasiu. De asemenea, conțin vitaminele A, C, B6 și mangan.

3. Sfecla

O jumătate de cană (85 de grame) de sfeclă feliată și fiartă conține 259 mg de potasiu. Sfecla este, de asemenea, bogată în folat și mangan. În plus, pigmentul care conferă sfeclei culoarea intensă acționează ca un antioxidant, care poate ajuta la combaterea daunelor oxidative și a inflamației.

Conținutul de potasiu al sfeclei poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea funcției vaselor de sânge, precum și la scăderea riscului de boli de inimă.

4. Păstârnac

O cană (160 de grame) de păstârnac are 570 mg de potasiu.

Păstârnacul este, de asemenea, o bună sursă de vitamina C și folat, esențială pentru sănătatea pielii și a țesuturilor, diviziunea celulară și pentru susținerea creșterii și dezvoltării fetale. Mai mult, fibra solubilă găsită în păstârnac poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol.

5. Spanac

Spanacul gătit este o opțiune alimentară excelentă, o cană conținând 839 mg de potasiu. De asemenea, conține vitamina A, calciu și mangan. Acești nutrienți sunt importanți pentru metabolism, sănătatea vederii, sănătatea oaselor și a sistemului imunitar.

6. Mangold (Swiss Chard)

Mangoldul este o legumă verde cu frunze, foarte nutritivă. O ceașcă (175 grame) de mangold conține 961 mg de potasiu. De asemenea, conține vitamina A, K și C, fier, plus magneziu, mangan și fibre.

7. Sos de roșii

Roșiile și produsele din roșii, precum sosul de roșii, sunt pline de potasiu. O cană (245 grame) de sos de roșii conține 728 mg potasiu. Roșiile sunt bogate în alte minerale, cum ar fi manganul și vitaminele, inclusiv vitaminele A, C, E și B6. Mai mult, roșiile conțin compuși vegetali benefici, cum ar fi licopenul, care pot ajuta la combaterea inflamației și la reducerea riscului de cancer de prostată.

8. Portocale și suc de portocale

Citricele precum portocalele sunt recunoscute pentru un conținut ridicat de vitamina C, dar sunt, de asemenea, o sursă bună de potasiu. O cană (248 grame) de suc de portocale oferă 496 mg de potasiu. De asemenea, este bogat în folat, vitamina A, tiamină și antioxidanți.

9. Banane

Bananele sunt cunoscute ca fiind o sursă bună de potasiu. O banană are 451 mg de potasiu. Acest fruct gustos este, de asemenea, bogat în vitamina C, vitamina B6, magneziu, fibre și antioxidanți. 

10. Avocado

Avocado este incredibil de hrănitor, gustos și unic, bogat în grăsimi sănătoase pentru inimă și în fibre, antioxidanți, vitamine C, K și B6, folat și acid pantotenic.  Avocado este, de asemenea, o sursă bună de potasiu. O cană (150 de grame) de piure de avocado oferă 1.120 mg de potasiu. Studiile au arătat că avocado poate fi benefic pentru sănătatea inimii, controlul greutății și sindromul metabolic.

11. Iaurt

Iaurtul este o sursă excelentă de calciu, riboflavină și potasiu. O ceașcă (245 grame) de iaurt oferă 380 mg de potasiu. Deoarece iaurtul este un aliment fermentat, acesta conține și bacterii benefice pentru sănătatea intestinului. Unele dovezi sugerează, de asemenea, că iaurtul poate fi benefic și pentru controlul poftei de mâncare sau pentru menținerea greutății.

12. Scoici

Scoicile sunt o sursă excelentă de potasiu. O porție de 85 grame de scoici are 534 mg de potasiu. Scoicile sunt, de asemenea, extrem de bogate în alți nutrienți. O porție oferă 78% din DZR pentru seleniu și depășește DZR zilnică pentru fier și vitamina B12.

Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine și au un conținut ridicat de grăsimi Omega-3 sănătoase, care sunt asociate cu diverse beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea inflamației, precum și a altor factori de risc.

13. Somon

Somonul este un aliment extrem de hrănitor. Este plin de proteine de înaltă calitate, grăsimi omega-3 sănătoase și multe vitamine și minerale, inclusiv potasiu. Jumătate dintr-un file de somon (178 grame) oferă 684 mg de potasiu.

O dietă bogată în pește gras a fost, de asemenea, legată de diverse beneficii pentru sănătate, în special un risc scăzut de boli de inimă.

14. Apa de cocos

Apa de cocos a devenit o băutură populară pentru sănătate. Este gustoasă și are un conținut scăzut de zahăr și ridicat de electroliți. Corpul are nevoie de electroliți pentru a-și echilibra pH-ul și pentru a menține funcționarea nervilor, a inimii și a mușchilor.

Unul dintre acești electroliți este potasiul. Consumul unei căni (240 grame) de apă de cocos va oferi 600 mg de potasiu. Conținutul ridicat de electroliți al apei de cocos o face o băutură excelentă pentru rehidratare după activități fizice intense.


Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325728
https://www.healthline.com/nutrition/high-potassium-foods
https://www.healthline.com/nutrition/how-much-potassium-per-day


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0