9 sfaturi si motive pentru a face sport dupa 50 de ani

Observ o prezență mai mare la sport în rândul persoanelor de vârste cuprinse între 20 și 40 de ani, însă foarte scăzută prezența persoanelor trecute de 45 - 50 și tocmai de aceea am decis să vă vorbesc despre acest aspect. Unul din motivele principale ar fi lipsa de informație despre cum ar trebui să ne antrenăm după 50 de ani.

Mișcarea constantă și activitatea fizică sunt benefice pentru sănătatea generală și ar trebui integrate în rutina zilnică de la orice vârstă. La copii și adolescenți, activitățile fizice regulate contribuie la dezvoltarea fizică și cognitivă, îmbunătățesc coordonarea și echilibrul și ajută la menținerea unei greutăți sănătoase. Pentru adulții tineri, a face sport ajută la controlul greutății, menținerea sănătății inimii, îmbunătățirea stării de spirit și reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi diabetul și bolile de inimă.

Activitatea fizică rămâne importantă și de la vârsta a doua încolo: exercițiile care îmbunătățesc flexibilitatea, echilibrul și forța musculară pot ajuta la prevenirea căderilor și la menținerea independenței pe măsură ce oamenii înaintează spre vârsta a treia. 

Activitățile precum mersul pe jos, tai chi-ul sau yoga pot fi opțiuni potrivite pentru adulții mai în vârstă. Chiar și activități simple, cum ar fi mersul pe jos sau grădinăritul, pot aduce beneficii semnificative pentru sănătate. Este întotdeauna recomandat să consulți un profesionist medical sau un specialist în fitness înainte de a începe sau de a face modificări semnificative într-un program de exerciții, în special dacă există probleme de sănătate preexistente.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

La ce te ajută să faci sport după 50 de ani?

Să faci sport după vârsta de 50 de ani aduce numeroase beneficii pentru sănătatea fizică și mintală:

  • Activitatea fizică regulată ajută la menținerea unui echilibru ponderal sănătos și la prevenirea creșterii în greutate nedorite, care poate apărea odată cu înaintarea în vârstă. Activitatea fizică, în special exercițiile de rezistență și antrenamentele cu greutăți, ajută la păstrarea masei musculare și la combaterea pierderii de masă musculară asociate cu îmbătrânirea.
  • Exercițiile cardiovasculare, cum ar fi mersul pe jos rapid, alergarea ușoară sau înotul, pot ajuta la menținerea sănătății inimii și la reducerea riscului de boli cardiovasculare.
  • Exercițiile de stretching, yoga sau pilates pot contribui la menținerea sau îmbunătățirea flexibilității și a echilibrului, reducând astfel riscul de căderi și leziuni.
  • Exercițiile care implică impactul sau rezistența, precum alergarea sau ridicarea de greutăți, pot contribui la menținerea densității osoase și la prevenirea osteoporozei.
  • Prin implicarea într-un program de exerciții care vizează mobilitatea și funcționalitatea, poți menține capacitatea de a realiza activități zilnice, precum îmbrăcatul, gătitul și spălatul.
  • Activitatea fizică eliberează endorfine, ceea ce poate contribui la reducerea stresului și îmbunătățirea stării de spirit și a calității somnului.
  • Participarea la activități sportive și de fitness poate oferi o oportunitate excelentă pentru a socializa și a construi relații cu alți oameni, ceea ce poate aduce beneficii emoționale și psihologice.
  • Exercițiile fizice regulate pot juca un rol în prevenirea și gestionarea bolilor cronice precum diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială și artroza. Ai grijă dacă ai o formă de artrită, deoarece unele exerciții sunt recomandate pentru tine, altele nu, deoarece pun presiune prea mare pe articulații. Așadar, în caz de artrită poți face aerobic cu impact redus (mers pe jos, înot, mers pe bicicletă), exerciții de întindere și flexibilitate (yoga, pilates), exerciții de rezistență cu greutăți mici, exerciții specifice pentru îmbunătățirea echilibrului și a coordonării. Nu e indicat să faci exerciții cu impact puternic, cum ar fi alergatul sau săriturile, ori sporturi care implică și răsuciri, cum ar fi baschetul sau tenisul, deoarece pot pune o presiune suplimentară asupra articulațiilor. Evită mișcările repetitive și stresante asupra articulațiilor, care pot agrava durerea și inflamația și nu folosi greutăți prea mari la exercițiile de rezistență, deoarece acestea pot duce la un stres excesiv asupra articulațiilor.

De ce să ții seama când te apuci de sport după 50 de ani?

În acest articol, am pregătit câteva recomandări pentru persoanele care se apucă să facă mișcare după vârsta de 50 de ani. Dacă te numeri printre acestea, iată de ce ar fi bine să ții cont:

1. Fă o evaluare înainte de a începe orice program de mișcare

Este foarte important să aduni niște informații despre nivelul tău cardiovascular, muscular, compoziție corporală etc înainte să te apuci serios de sport. Aceste aspecte te vor ajuta să-ți construiești specific programul de mișcare și să nu îți pui în pericol sănătatea.

2. Construiește un plan

Există foarte puține persoane care sunt capabile de a construi un plan bun în ce privește mișcarea de zi cu zi, mai ales dacă n-au făcut sport niciodată, de aceea, a angaja un antrenor personal merită fiecare leu în parte. Acest specialist poate creiona împreună cu tine un plan de antrenament și nutriție croit exact pe nevoile tale. Aceasta poate fi una dintre cele mai bune investiții posibile în sănătatea ta.

3. Execută exerciții pentru mobilitate zilnic

Acest tip de exerciții te ajută să-ți menții articulațiile în formă. Articulațiile sunt o parte importantă a sistemului nostru de deplasare și echilibru și tot ele, odată cu înaintarea în vârstă, sunt primele afectate - vezi ce se întâmplă în cazul debutului artrozei genunchiului.

4. Antrenează puterea

Puterea are drept componente viteza și forța. Multă lume crede că puterea este doar pentru sportivii de performanță, dar nu este așa, este pentru noi toți. Puterea ne ajută să evităm accidentările și este una din piesele importante în această direcție.

5. Adu varietate în dezvoltarea sistemului energetic (DSE)

Dacă te apuci de sport după 50 de ani, nu te bloca în antrenamentele de tip cardio lungi, deci nu sta doar pe bicicleta de interior, de exemplu, ci alternează-le cu exerciții de forță și cu antrenamente HIIT.

6. Învață să elimini stresul

Este demonstrat științific că stresul vine cu mari efecte negative asupra sănătății noastre, deci e nevoie să fie combătut eficient. Activități precum dansul și yoga sunt indicate odată cu înaintarea în vârstă. Exerciții de respirație, activități de relaxare (plimbări în parc, drumeții la pădure), sărituri ușoare, controlate, dacă nu ai probleme cu articulațiile, sunt recomandate inclusiv după vârsta de 50 de ani.

7. Îmbunătățește-ți nutriția

Eu am o expresie pe care o folosesc des cu clienții mei: „nu poți antrena nutriția nepotrivită!” Pe de o parte, alimentația sănătoasă și potrivită te poate ajuta să te antrenezi și până la 3 ore pe zi dacă ai timp pentru așa ceva. Pe de altă parte, dacă nutriția ta nu este corectă în proporție de 90%, atunci suplimentele nutritive nu îți sunt de folos.

8. Antrenează ambele părți ale corpului

Se știe că, în mare parte, bărbații antrenează doar trenul superior, dar nu ar trebui să ignore antrenamentele pentru picioare. Aceste antrenamente stimulează metabolismul, deoarece se angrenează o cantitate mare de masă musculară.

9. Distrează-te!

Sportul poate fi o ocazie excelentă să socializezi, să îți faci prieteni și să te bucuri de viață, și la vârsta a doua, și la vârsta a treia.

Indicații pentru orele de sport după 50 de ani

Iată câteva indicații de care să ții cont atunci când îți propui să faci un sport sau altă formă de mișcare după vârsta de 50 de ani:

Mergi mai mult pe jos: 30 de minute de mers pe jos, 4 zile pe săptămână, reprezintă o modalitate bună de a face mișcare. Chiar și faptul că faci mișcare 15 minute, în fiecare zi, poate avea un impact asupra sănătății articulațiilor tale. Nu trebuie să îți soliciți la maximum organismul ca să ajungi treptat în formă.

Dacă ai anumite afecțiuni, precum gonartroză sau coxartroză, și deci ai dureri de genunchi ori dureri de șold, întreabă-ți medicul specialist ce activități fizice sunt contraindicate în cazul tău. Important este să faci mișcare, dar să nu îți agravezi afecțiunea articulară de care suferi.

Ia-ți măsuri de precauție: dacă nu ai mai făcut de mulți ani sport sau orice formă de activitate fizică, este important să începi cu pași mici și să construiești un regim cât mai potrivit pentru nevoile tale. Dacă simți durere când începi să faci mișcare, întreabă medicul dacă e în regulă să iei un analgezic înainte de a începe exercițiile fizice.

Trebuie să accepți ideea că, atunci când te apuci de sport, va exista o oarecare durere (de exemplu, febra musculară este normală) și că va trebui să te obișnuiești cu ea, însă durerea nu trebuie să stea în calea activităților fizice, deoarece treptat vei scăpa de ea.

Nu uita să faci încălzirea: pentru a ajuta corpul să se pregătească pentru exercițiile fizice, este important să îți întinzi musculatura, să faci unele mișcări simple (întinderi, îndoiri, răsuciri, aplecări). Flexibilitatea îți îmbunătățește echilibrul și ajută la reducerea riscului de accidentare la nivelul articulațiilor. Dacă ți-e teamă că ai putea să cazi, un program simplu de tai chi poate să te ajute să ai un echilibru mai bun.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Johns Hopkins Medicine - Fitness Tips for 50-Plus
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/fitness-tips-for-50-plus
Harvard Health Publishing - Exercise and aging: Can you walk away from Father Time
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise-and-aging-can-you-walk-away-from-father-time


Te-ar mai putea interesa și...


DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0