7 exerciții pentru un abdomen ferm

Vrei să obții un abdomen puternic și plat? Poți să-ți îndeplinești dorința dacă, pe lângă o alimentație adecvată, faci zilnic o serie de exerciții care să implice toți mușchii abdominali.

Camera de zi, un dormitor sau un hol pot fi transformate cu ușurință în sală de sport pentru o jumătate de oră pe zi. Chiar dacă te antrenezi de acasă, asta nu înseamnă că nu-ți poți crea un program eficient, care să-ți aducă rezultatele scontate. 

Dacă abdomenul este ceea ce te interesează în mod deosebit, e bine să știi că această parte a corpului trebuie lucrată în diferite planuri (din față în spate, din lateral în lateral, precum și în diagonală), deci pentru a avea un abdomen ferm  nu e suficient să execuți 100 de abdomene clasice, cu picioarele prinse sub mobilă! Vestea bună este că fiind vorba de o varietate de exerciții, nu ai când să te plictisești în timp ce le faci. Exercițiile nu sunt foarte grele, le vei putea efectua în siguranță și te vor ajuta să obții un abdomen ferm și neted.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Alimentația este și ea importantă: bazează-ți meniul pe legume (în special castraveți, spanac, salată verde), proteine slabe (curcan, iaurt etc.), linte, ardei iute, ovăz, avocado, banane și fructe de pădure.

Nu ai nevoie de un echipament deosebit pentru a face exercițiile: în cazul în care nu ai haine speciale pentru sală, un tricou obișnuit și o pereche de colanți sau de pantaloni scurți comozi, plus o pereche de adidași sunt tot ce ai nevoie, alături de o saltea pentru exerciții. Pentru a obține rezultate bune, îți recomand să faci acest antrenament pentru abdomen timp de 20 minute, de cinci ori pe săptămână. Exercițiile se execută unul după altul, iar la final se face o pauză de 2-3 minute, după care se reiau.

1.    Ridicarea șoldului

Întinde-te pe partea dreaptă cu piciorul stâng deasupra celui drept, cu vârfurile întinse. Sprijină-te pe antebrațul drept, ținând cotul sub umăr și palma deschisă, cu degetele întinse, iar mâna stângă pe șold. Ridică șoldurile până când corpul formează o linie dreaptă de la cap la călcâie. Stai așa cât inspiri o dată, apoi coboară la podea, în poziția inițială. Execută 10 astfel de ridicări pe partea dreaptă, apoi întoarce-te pe partea stângă și completează 10 repetări și pe acea parte. Apoi, treci direct la următorul exercițiu.

2.    Crunch invers

Întinde-te pe spate, cu mâinile întinse pe lângă tine, ușor în lateral și cu picioarele ridicate de pe pământ, la un unghi de 45 de grade, ținând vârfurile bine întinse. Împinge-te în brațe și trage în același timp genunchii spre piept până când șoldurile se ridică de pe saltea, menținând abdomenul întărit. Coboară încet înapoi, în poziția inițială și continuă cu aceeași mișcare. Completează 10 repetări, după care treci la următorul exercițiu.

3.    „Spargerea lemnelor” (air chop)

Stai în poziție de drepți, cu picioarele ușor depărtate, puțin mai mult decât lățimea șoldului. Ridică brațele deasupra capului și du-le spre spate, cu degetele de mâini îmbinate ca la rugăciune. Bicepșii trebuie să încadreze fața. Leagănă brațele în jos și în sus, ca și cum te-ai pregăti să spargi lemne cu un topor, dar nu le coborî mai jos de nivelul pieptului. Execută 10 repetări, după care treci la următorul exercițiu.

4.     Atingerea umărului

Așază-te în poziția plank (scândură), ca și cum ai vrea să faci flotări, cu sprijin pe vârfurile degetelor de la picioare, dar ținând brațele perfect întinse și cu palmele deschise pe podea. Menținând poziția, atinge-ți umărul stâng cu mâna dreaptă, după care așază palma înapoi pe podea. Apoi atinge-ți umărul drept cu mâna stângă și așază palma la loc pe podea. Completează 10 repetări pentru fiecare mână, apoi treci la următorul exercițiu.

5.    Plank „pasăre-câine”

Începe cu poziția de plank. Din această poziție, întărește abdomenul, apoi ridică brațul stâng și piciorul drept de pe covoraș în același timp. Efectuează apoi mișcarea cu brațul drept și piciorul stâng. După 10 repetări pentru fiecare parte, continuă cu următorul exercițiu.

6.    Plank cu brațele întinse sub formă de T

Pornește din poziția de plank cu picioarele depărtate mai larg decât șoldurile. Apoi, ținând vârfurile pe podea, răsucește călcâiele în jos spre dreapta până când atingi salteaua cu ele, în timp ce rotești torsul spre partea stângă a saltelei și ridici brațul stâng în aer, în linie cu umărul. Revino la poziția inițială și repetă pe cealaltă parte. Efectuează 10 repetări, după care treci la următorul exercițiu.

7.    Atingerea degetelor de la picioare

Din poziția plank, ridică șoldurile spre tavan (corpul va lua o formă de „V”) în timp ce atingi cu mâna dreaptă glezna stângă. Călcâiele stau ridicate tot timpul. Revino în poziția inițială și apoi atinge cu mâna stângă glezna dreaptă. Efectuează 10 repetări.

După ce te odihnești 3 minute, poți relua seria de exerciții. Dacă ți-e greu să le faci de la cap la coadă, ia o pauză și la jumătatea seriei. Succes!

 

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

 

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Womens Health Mag - The Best Home Abs Workout
https://www.womenshealthmag.com/fitness/g30257701/at-home-abs-workout/
Health - The Best Home Abs Workout
https://www.health.com/nutrition/flat-belly-foods

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0