Cum să-ți îmbunătățești sensibilitatea la insulină în mod natural

Există moduri naturale și foarte ușoare să previi diabetul de tip 2 și să păstrezi sensibilitatea organismului la insulină.

Diabetul de tip 2 și obezitatea sunt afecțiuni tot mai comune în lume. De fapt, statisticile1 arată că o persoană între 20 și 79 de ani moare din cauza complicațiilor asociate cu diabetul undeva în lume o dată la fiecare 7 secunde. Jumătate dintre aceștia au vârsta sub 60 de ani, acest lucru demonstrând gravitatea situației. Cercetătorii au estimat că rata globală de diabet de tip 2 a ajuns la 8,8%, urmând să crească până la 9,9% din populație până în 2045. 

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Dacă în secolele trecute afecțiunile globale aveau cauza în malnutriție și resurse puține de hrană, în prezent este vorba de un supraconsum de alimente dăunătoare pentru organism. De aceea este important să ne asigurăm că organismul încă are o sensibilitate la insulină potrivită, pentru a ne feri de afecțiuni potențial letale mai târziu în viață.

Ce este insulina?

Insulina este un hormon necesar corpului uman, secretat de celulele beta ale pancreasului. Are rolul de a metaboliza glucidele din corp, fiind hormonul principal cu acest rol. Atunci când mănânci carbohidrați, ei sunt asimilați drept glucoză, care ajunge în sânge. În cazul în care corpul detectează glucoză în sânge, se produce insulină. Insulina ”înlătură” moleculele de glucoză din sânge și le transportă în celule, unde sunt folosite pentru energie. În caz de exces de glucoză, insulina îl depozitează în ficat sau în mușchi, sub formă de glicogen. Atunci când nivelul glucozei din sânge scade, pancreasul oprește producția de insulină iar procesul se va repeta la următoarea masă.

Carbohidrații sunt acel macronutrient din compoziția zaharurilor (carbohidrați simpli) și amidonului (carbohidrați complecși). De obicei sunt o sursă sănătoasă și rapidă de energie pentru organism, sub formă de glucoză. Însă consumați în exces și nu ca parte a unei diete echilibrate de proteine și grăsimi, cauzează dezechilibre în organism și provoacă diabet de tipul 2, obezitate și carii dentare. Din păcate, dieta omului modern este plină de alimente ambalate, cu zahăr în exces și făină albă supra-procesată, acesta fiind unul dintre motivele creșterii ratei obezității și diabetului în toată lumea.

Ce este sensibilitatea la insulină?

Sensibilitatea la insulină este modul în care pancreasul detectează nivelul glucozei în sânge și răspunde în consecință. Când celulele corpului, ale ficatului și ale mușchilor nu reacționează la insulină ca să primească moleculele de glucoză, vorbim despre o rezistență la insulină. Aceasta se poate datora unui exces de glucoză în sânge, dar și în țesuturile ajunse la saturație, exces contracarat de pancreas prin producția și mai mare de insulină. Rezistența la insulină se repetă și va duce la starea de prediabet și ulterior la diabetul de tip 2.

Ce este diabetul de tip 2?

Spre deosebire de diabetul de tip 1, care este o afecțiune înnăscută, diabetul de tip 2 este o consecință a alimentației nepotrivite. În diabetul de tip 1, pancreasul nu poate produce insulină, iar pacientul va fi nevoit să-și administreze singur injecții cu insulină pentru a supraviețui. Diabetul de tip 2 apare când nivelul glucozei din sânge depășește 200 mg/dl dimineața, înainte de masă. Este forma cea mai comună de diabet, afectând peste 95% din indivizii diagnosticați cu această condiție. 

Schimbări ale stilului de viață care te feresc de diabet

Nu există un tratament care să vindece diabetul de tip 2, odată ce ai sensibilitatea la insulină scăzută. Dar acesta poate fi ținut sub control prin adoptarea unui stil de viață sănătos, alimentație echilibrată și activitate fizică. Sensibilitatea la insulină este caracteristică fiecărei persoane, dar schimbările în stilul de viață îi pot ajuta semnificativ pe cei cu prediabet și diabet de tip 2.

Sportul crește sensibilitatea la insulină

Exercițiile fizice consumă din glicogenul păstrat în celulele mușchilor și ficatului, crescând sensibilitatea corpului la insulină. O meta-analiză2 din 2008 a 11 studii științifice confirmă legătura dintre activitatea fizică regulată și scăderea rezistenței la insulină. Un alt studiu3 din 2013 recomandă o combinație de exerciții fizice pentru prediabetici și diabetici de tip 2.

Nivelul de activitate fizică recomandată pentru indivizi sănătoși este, de obicei, de 150 de minute pe săptămână, sau 30 de minute timp de 5 zile pe săptămână, într-o combinație de aerobic (cardio) și rezistență (antrenament cu greutăți). Pentru diabetici de tipul 2, aceleași recomandări sunt valabile, cu mențiunea ca intensitatea exercițiilor de aerobic și rezistență să fie mai ridicată și menținută pe cât posibil pe toată durata antrenamentului. Persoanele vârstnice cu mobilitate scăzută trebuie să aibă atâta activitate fizică pe cât le este posibil, chiar și aerobicul în piscină sau o plimbare în ritm alert fiind eficiente.

Igiena somnului pentru sensibilitatea la insulină

Un somn odihnitor ajută organismul să funcționeze la parametri optimi. Acest lucru include și funcționarea optimă a pancreasului, care își va putea astfel regla mai ușor producția de insulină. Medicii ne recomandă între 7 și 9 ore de somn pentru adulții între 18 și 64 de ani, și între 6 și 8 ore pentru adulții peste 65 de ani.

Dieta pentru a crește sensibilitatea la insulină

O dietă echilibrată este foarte importantă pentru organism, pentru că îi asigură macronutrienții și micronutrienții necesari. Experții recomandă reducerea carbohidraților pentru persoanele cu glicemia crescută și înlocuirea lor cu grăsimi nesaturate, care vor crește colesterolul sănătos. O analiză4 din 2016 a mai multor studii descrie o corelație între consumul ridicat de grăsimi sănătoase nesaturate și creșterea sensibilității la insulină.

Fructele și legumele nu aduc doar nutrienți și vitamine, ci și fibre alimentare non-solubile. Deși conțin și carbohidrați, aceștia vor fi consumați de organism mai încet mulțumită fibrelor. Astfel, glicemia din sânge nu va crește la fel de rapid dacă mâncăm un măr față de cum ar crește dacă am mânca un baton de ciocolată, spre exemplu.

Persoanele cu glicemia crescută ar putea încerca și dieta de tip post intermitent, când mâncarea este permisă doar 8 ore pe zi, după o pauză de 16 ore. Acest lucru va ajuta corpul să nu se mai bazeze pe energia dată de glucoză și glicogen, ci va intra în starea de cetoză, în care va consuma grăsimea acumulată. Deci postul intermitent este foarte util celor care vor să și scadă în greutate.

Suplimente alimentare care țin diabetul la distanță

Magneziul ajută la reglarea sensibilității la insulină și la glicemie în general. Un studiu5 din 2016 a demonstrat că suplimentarea dietei cu magneziu timp de 4 luni a ajutat considerabil la creșterea sensibilității la insulină.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Suplimentele cu resveratrol s-au dovedit și acestea eficiente în creșterea sensibilității la insulină. Resveratrolul este un compus natural ce se găsește în pielița strugurilor roșii.

Suplimentele cu Omega-3 sunt o sursă sănătoasă de grăsimi nesaturate care îmbunătățesc imunitatea și reduc inflamația în organism. Administrate împreună cu probiotice, au dovedit6 un răspuns pozitiv în creșterea sensibilității la insulină.

 

 

Sursa foto: Shutterstock

Surse:

  1. Studiul ”IDF Diabetes Atlas”, publicat în International Diabetes Federation, în 2017.
  2. Studiul ” Exercise and insulin resistance in type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis.”, publicat în US National Library of Medicine, în 2018, autori Sampath Kumar, Maiya AG et. al.
  3. Studiul ”Changes in insulin sensitivity in response to different modalities of exercise: a review of the evidence”, publicat în Diabetes Metabolism Research and Reviews, în 2013, autori S. Mann, C. Beedie et. al.
  4. Studiul ”Effects of Saturated Fat, Polyunsaturated Fat, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate on Glucose-Insulin Homeostasis”, publicat în Plos Medicine, în 2016, autori Fumiaki Imamura, Renata Micha et. al.
  5. Studiul ” A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials on the effects of magnesium supplementation on insulin sensitivity and glucose control”, publicat în, în 2016, autori Luis E. Simental-Mendíaa, Amirhossein Sahebkar et. al.
  6. Studiul ”Effect of Probiotic (VSL#3) and Omega-3 on Lipid Profile, Insulin Sensitivity, Inflammatory Markers, and Gut Colonization in Overweight Adults: A Randomized, Controlled Trial”, publicat în Mediators of Inflammation, în 2014, autori Hemalatha Rajkumar, Naseha Mahmood et. al.

 

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0