Cum consumi fructele cand ai diabet
Cum consumi fructele cand ai diabet
Cum consumi fructele cand ai diabet
Persoanele cu diabet trebuie să consume fructe cu moderație, mai ales când e vorba de acele fructe care au un indice glicemic mare.
Dacă și tu ai fost diagnosticat cu diabet, trebuie să șții care sunt cele mai bune opțiuni, dar și cele mai rele variante în privința consumului de fructe, iar aici nu ne referim doar la fructele proaspete.
Ce să alegi:
- fructele proaspete
- fructe simple congelate sau fructe din compot (din conservă) fără adaos de zahăr.
- gemuri fără zahăr sau făcute după rețete cu un conținut scăzut de zahăr.
- sos de mere fără adaos de zahăr.
De evitat:
- fructele la conservă sau din compoturi cu un conținut mare de sirop de zahăr.
- jeleuri sau produse gumate făcute din fructe.
- gem obișnuit, jeleu sau dulcețuri obișnuite, adică produse care conțîn foarte mult zahăr (exceptând cazurile în care gusti o cantitate foarte mică).
- sos de mere îndulcit.
- punch de fructe, băuturi din fructe, băuturi cu sucuri din fructe.
Fructele recomandate sau interzise persoanelor cu diabet
Asociația Americană de Diabet (ADA) spune că atât timp cât oamenii nu sunt alergici, orice fructe sunt în regulă pentru a fi consumate. Este important, însă, să iei în considerare modul de preparare al fructului. Fructele proaspete sau congelate sunt mai bune decât acelea care sunt procesate și care provin dintr-un borcan sau dintr-o conservă. Cele mai întâlnite exemple sunt fructele conservate.
Fructele uscate și sucurile de fructe (vezi fresh-urile din fructe) sunt, de asemenea, considerate a fi fructe procesate.
Persoanele cu diabet ar trebui să mănânce cu moderație aceste alimente procesate sau chiar să le evite. Fructele procesate sunt mult mai rapid absorbite în corp și cresc glicemia (cantitatea de zahăr, adică de glucoză, prezența în sânge). De asemenea, multe fructe preparate în diverse moduri și-au pierdut o parte din nutrienți, inclusiv vitaminele și fibrele.
Specialiștii recomandă că pacienții cu diabet să evite să bea sucuri din fructe sau fructe conservate (aici intră și compoturile) cu adaos de zahăr, care sunt mult mai repede absorbite în organism. Acest lucru duce la o creștere a glicemiei.
Amestecurile sau piureurile de fructe, precum smoothie-urile, au și ele un conținut mare de zahăr, care poate provoca o creștere a glicemiei.
Folosește metoda indicelui glicemic
Un mod prin care poți alege fructele și alte alimente bogate în carbohidrați este să le verifici indicele glicemic (IG). Indicele glicemic clasifică alimentele pe o scala de la 1 la 100, iar valoarea fiecărui aliment indică, de fapt, cât de repede acel aliment crește glicemia. Cele mai bune sunt alimentele cu un indice glicemic scăzut, pentru că ele te ajută să îți ții sub control glicemia.
Fructe cu un indice glicemic scăzut (sub 55)
Printre fructele cu indice glicemic scăzut, pe care le poți consuma, sunt: mere, avocado, banane, fructele de pădure, cireșele, grepfrutul, strugurii, kiwi, nectarinele, portocalele, piersicile, perele, prunele, căpșunele.
Avocado - un avocado crud are aproximativ un gram de zahăr și conține grăsimi sănătoase, care te vor ajuta să îți ții sub control senzația de foame.
Grapefruit - jumătate de grapefruit de mărime medie are doar nouă grame de zahăr.
Portocale - o portocală medie are aproximativ 12 grame de zahăr per fruct și mai puțin de 70 de calorii. De asemenea, are o cantitate semnificativă de vitamina C.
Lămâi - bogate în vitamina C, lămâile și limetele nu conțin mult zahăr (doar un gram sau două) și sunt adaosul perfect la un pahar de apă dimineața, care te va ajuta să reduci pofta de mâncare.
Căpșune - o cană de căpșuni crude are aproximativ șapte grame de zahăr și îți asigură peste 100% din aportul zilnic recomandat de vitamina C.
Kiwi - bogate în vitamina C și sărace în zahăr - cu doar șase grame per kiwi. Poți găsi kiwi pe tot parcursul anului la supermarket.
Mure - au doar șapte grame de zahăr per cană. Sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți, precum și în fibre.
Piersici - o piersică medie are mai puțin de 13 grame de zahăr.
Fructe cu un indice glicemic mediu (între 56 și 69)
Printre fructele cu un indice glicemic mediu se numără pepenele galben Honeydew, smochinele, papaya și ananasul.
Fructe cu un indice glicemic mare (70 sau peste)
Deși sunt sănătoase, fructe precum curmalele sau pepenele roșu trebuie consumate cu moderație dacă ai probleme cu glicemia. Limitează-te la o porție mai mică, cât să îți satisfaci pofta.
Cum integrezi fructele în dieta ta ?
Poți include fructe cu conținut scăzut de zahăr la fiecare masă sau sub formă de gustare între mesele principale.
Mic dejun - cereale sau iaurt cu fructe
Dacă dimineața îți place să consumi un bol cu cereale cu lapte vegetal (cereale integrale, fulgi de ovăz), adaugă fructe de pădure feliate sau o piersică deasupra. De asemenea, consumul unui pumn de fructe de pădure (afine, zmeură, mure) cu un iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi este, de asemenea, o opțiune sănătoasă. Evită sucul de fructe, care are un conținut ridicat de zahăr și nu conține fibrele din pulpă. Alege să storci jumătate de lămâie sau limetă în apă plată sau minerală, pentru a-ți regla tranzitul.
Salate cu bucăți de fructe la prânz sau cină
O salată savuroasă pentru prânz sau cină poate include feliuțe de fructe cu conținut scăzut de zahăr. Pentru dressing, poți folosi suc de lămâie sau de limetă sau pune felii de avocado deasupra. Feliile de portocală și fructele de pădure sunt, de asemenea, foarte potrivite pentru a da savoare unei salate fresh.
Gustări sau desert
Fructele întregi reprezintă o alternativă excelentă la deserturile procesate. Fructele cu conținut scăzut de zahăr pot fi consumate cu iaurt simplu sau pot fi transformate într-o salată de fructe, adăugând o cantitate mică de miere sau de sirop de arțar, dacă preferi un gust mai dulce. De asemenea, fructele cu conținut scăzut de zahăr pot fi o alternativă excelentă la gustările dintre mese. Ca să îți fie la îndemână să le consumi atunci când simți nevoia de o gustare, taie fructele mai mari, cum ar fi pepenii, în bucăți de dimensiuni mai mici și păstrează-le la frigider.
Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html
https://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/raw-fruits-poster-text-version-accessible-version
Te-ar mai putea interesa și...
