Ce este indicele glicemic si cum alegi alimentele bune?
Ce este indicele glicemic si cum alegi alimentele bune?
Ce este indicele glicemic si cum alegi alimentele bune?
Rezumat: Indicele glicemic este un instrument folosit pentru a estima cât de repede un aliment care conține carbohidrați poate crește glicemia, însă pentru persoanele cu diabet nu este singurul criteriu important atunci când aleg ce mănâncă. În practică, contează și cantitatea totală de carbohidrați, porția, fibra, combinația dintre alimente, gradul de procesare și felul în care mâncarea este gătită. Tocmai de aceea, alimentele cu indice glicemic mic pot fi utile, dar nu trebuie privite ca o soluție magică, iar alimentele cu indice glicemic mare nu sunt neapărat interzise, ci trebuie înțelese și integrate corect într-un plan alimentar echilibrat pentru diabet.
1. Ce este indicele glicemic și de ce contează în diabet?
2. Cum se împart alimentele în funcție de indicele glicemic?
a. Alimente cu indice glicemic mic
b. Alimente cu indice glicemic mediu
c. Alimente cu indice glicemic mare
3. De ce indicele glicemic nu este suficient, de unul singur?
4. Cum alegi alimentele bune dacă ai diabet?
5. Ce spun studiile recente despre indicele glicemic și diabet?
Ce este indicele glicemic și de ce contează în diabet?
Indicele glicemic este o scară care clasifică alimentele ce conțin carbohidrați în funcție de cât de mult și de cât de repede cresc glicemia după ce sunt consumate. În mod clasic, valoarea alimentului este comparată cu efectul glucozei sau, în unele metode, al pâinii albe, iar clasificarea folosită frecvent este aceasta: indicele glicemic mic înseamnă 55 sau mai puțin, indicele glicemic mediu înseamnă 56–69, iar indicele glicemic mare înseamnă 70 sau mai mult.
Pentru o persoană cu diabet, ideea de bază care e bine să fie reținută este simplă: alimentele cu indice glicemic mare tind să ridice glicemia mai repede și mai sus decât alimentele cu indice glicemic mic.
Totuși, indicele glicemic nu trebuie confundat cu o regulă absolută. El este util pentru că oferă o idee despre efectul carbohidraților asupra glicemiei, dar nu spune totul despre calitatea unui aliment.
Un produs poate avea un indice glicemic mai scăzut și totuși să fie bogat în calorii, zahăr sau grăsimi saturate, iar altul poate avea un indice glicemic mai mare, dar să aducă fibre, vitamine sau minerale valoroase. Pentru persoanele cu diabet, alegerea alimentelor bune nu înseamnă doar să vâneze cifre mici, ci să înțeleagă întregul context al mesei.
Cum se împart alimentele în funcție de indicele glicemic?
Alimente cu indice glicemic mic
În general, alimentele cu indice glicemic mic sunt acelea care cresc glicemia mai lent și mai blând. În această categorie intră frecvent leguminoasele, multe cereale integrale, ovăzul, unele fructe, iaurtul simplu și alimentele bogate în fibre, mai ales atunci când sunt cât mai puțin procesate. În diabet, astfel de alegeri sunt utile pentru că pot reduce vârfurile rapide ale glicemiei de după masă și se potrivesc, de regulă, mai bine într-un model alimentar echilibrat.
Asta nu înseamnă că orice aliment etichetat informal drept „sănătos” este automat printre alimentele cu indice glicemic mic. Maturitatea fructului, forma alimentului, procesarea și prepararea termică pot schimba răspunsul glicemic, iar aceeași categorie de produse poate avea variații importante. De exemplu, un bob integral fiert simplu și o cereală extrudată foarte procesată se comportă diferit asupra glicemiei, chiar dacă provin din aceeași familie de carbohidrați.
Alimente cu indice glicemic mediu
Alimentele cu indice glicemic mediu sunt cele care au, în general, valori între 56 și 69 și ocupă o zonă intermediară între alimentele cu indice glicemic mic și alimentele cu indice glicemic mare. Pentru o persoană cu diabet, asta înseamnă că ele pot crește glicemia mai repede decât alimentele cu indice glicemic mic, dar de obicei nu la fel de brusc precum cele cu indice glicemic mare.
În această categorie pot intra anumite tipuri de orez, unele produse din cereale, couscous, anumiți cartofi sau unele fructe mai coapte. Ele nu sunt neapărat de evitat, dar contează porția, combinația cu alte alimente și răspunsul individual.
Alimente cu indice glicemic mare
Alimentele cu indice glicemic mare sunt cele care pot duce la o creștere mai rapidă a glicemiei. Aici intră frecvent pâinea albă, orezul alb, cerealele rafinate, multe produse de patiserie, unele gustări foarte procesate și alte surse de carbohidrați rafinați sau simpli.
În recomandările actuale pentru diabet, produsele foarte rafinate și cele cu zaharuri adăugate apar constant printre alegerile care trebuie limitate, nu doar din cauza indicelui glicemic, ci și din cauza efectului lor general asupra glicemiei și calității dietei.
Este important însă să nu transformăm discuția într-una rigidă. Nu orice aliment cu indice glicemic mare este „interzis”, după cum nu orice aliment cu indice glicemic mic este „liber”. Pentru un pacient cu diabet, modul în care este alcătuită masa, dimensiunea porției și frecvența cu care apar aceste alimente sunt adesea mai importante decât simpla etichetă „mare” sau „mic”.
De ce indicele glicemic nu este suficient, de unul singur?
Una dintre cele mai importante idei pentru cine are diabet este că indicele glicemic nu ia în calcul cantitatea de aliment mâncată. Cu alte cuvinte, el spune ceva despre viteza cu care un carbohidrat poate influența glicemia, dar nu spune cât de mare este porția și nici cât de mulți carbohidrați intră efectiv în organism la acea masă.
De aceea, în practica de zi cu zi, cantitatea totală de carbohidrați rămâne esențială pentru controlul glicemiei, mai ales la persoanele care își potrivesc insulina cu mesele sau care urmăresc atent vârfurile postprandiale.
Mai mult, indicele glicemic este măsurat pentru alimente individuale, însă în viața reală oamenii mănâncă mese mixte, nu ingrediente izolate. Dacă adaugi proteine, grăsimi, fibre și legume la un carbohidrat, răspunsul glicemic se poate modifica semnificativ.
Prepararea alimentului, răcirea lui, gradul de mărunțire și ordinea în care mănânci componentele mesei pot schimba glicemia după masă, iar aceasta este una dintre limitele importante ale indicelui glicemic.
Dacă indicele glicemic vorbește mai ales despre „viteza” unui aliment, încărcătura glicemică încearcă să apropie teoria de farfuria reală. Ea ține cont atât de indicele glicemic, cât și de cantitatea de carbohidrați din porția consumată, ceea ce o face adesea mai practică. Pentru persoanele cu diabet, această idee este foarte utilă, deoarece explică de ce un aliment cu indicele glicemic moderat sau chiar mai mare poate avea un efect acceptabil dacă porția este mică și masa este bine echilibrată.
Din acest motiv, alegerea alimentelor bune, ca diabetic, nu se face doar citind dacă un produs apare în liste cu alimente cu indice glicemic mic sau alimente cu indice glicemic mare. O alegere bună înseamnă să te uiți la porție, la fibre, la eticheta nutrițională și la ce mai pui lângă acel aliment. În viața reală, încărcătura glicemică și cantitatea de carbohidrați sunt deseori mai utile decât simpla memorare a unei liste.
Cum alegi alimentele bune dacă ai diabet?
Uită-te mai întâi la cantitatea totală de carbohidrați: Pentru controlul glicemiei, primul pas practic este să înțelegi câți carbohidrați conține masa ta, nu doar ce indice glicemic are fiecare aliment. Recomandările pentru diabet insistă asupra monitorizării carbohidraților, deoarece ei au un impact direct asupra glicemiei. Asta nu înseamnă că toate persoanele cu diabet trebuie să cântărească obsesiv fiecare aliment, dar înseamnă că este util să știe, măcar orientativ, ce înseamnă o porție de pâine, paste, cartofi, fructe, lapte, iaurt sau cereale.
Alege mai des alimente cu indice glicemic mic și cu fibre: Ca regulă simplă, merită să alegi mai des alimente cu indice glicemic mic care sunt și bogate în fibre și nutrienți. Fasolea, lintea, năutul, ovăzul, unele cereale integrale, legumele și fructele integrale (deci nu suc) au, în general, un profil mai bun pentru diabet decât produsele foarte rafinate. Fibrele încetinesc digestia și pot ajuta la o creștere mai lentă a glicemiei, iar alimentația cu mai multe alimente integrale tinde să fie mai avantajoasă decât cea bazată pe făinoase albe și gustări ultraprocesate.
Limitează alimentele cu indice glicemic mare foarte procesate: Nu toate alimentele cu indice glicemic mare au același impact asupra sănătății, dar cele foarte procesate, bogate în zaharuri adăugate și sărace în fibre merită limitate clar. Băuturile îndulcite, dulciurile concentrate, produsele de patiserie, cerealele rafinate și gustările de tip desert ridică adesea glicemia repede și oferă puțină sațietate.
Contează enorm cum combini alimentele: Orezul, pastele, cartofii sau pâinea nu au același efect asupra glicemiei dacă sunt mâncate singure sau dacă apar alături de pește, carne slabă, ouă, iaurt, legume și surse de grăsimi bune. Combinația alimentelor poate încetini absorbția glucozei și poate transforma o masă problematică într-una mai bine tolerată. Din acest motiv, pentru diabet este mai util să înveți să construiești mese echilibrate decât să te bazezi doar pe liste rigide cu permise și interzise.
Ce spun studiile recente despre indicele glicemic și diabet?
Datele științifice recente susțin ideea că modelele alimentare cu indicele glicemic mai mic pot fi utile, dar efectele nu trebuie exagerate. Un review care a analizat studii randomizate din prediabet și diabet tip 2, a concluzionat că dietele cu indice glicemic și încărcătură glicemică mai mici pot îmbunătăți controlul glicemic pe termen scurt și pot avea beneficii pentru greutate și adipozitate, însă autorii au subliniat și că sunt necesare studii mai lungi pentru a vedea cât persistă aceste avantaje și cât influențează riscul cardiovascular pe termen lung.
O meta-analiză amplă a arătat, la nivel de cohorte mari, că modelele alimentare cu indice glicemic sau încărcătură glicemică mai scăzute au asocieri favorabile cu riscul de diabet, într-o manieră comparabilă cu unele modele alimentare bogate în fibre sau cereale integrale. Concluzia corectă nu este că indicele glicemic rezolvă tot, ci că merită privit ca un criteriu util printre altele, mai ales când vrei să îți construiești un stil de alimentație mai previzibil pentru glicemie.
În același timp, literatura recentă atrage atenția că răspunsul glicemic diferă de la o persoană la alta și este influențat de gătire, structură alimentară și contextul mesei. Asta explică de ce două persoane cu diabet pot reacționa diferit la același aliment și de ce monitorizarea glicemiei după masă rămâne foarte valoroasă. Dacă vrei să știi ce alimente cu indice glicemic mic îți merg cu adevărat bine și ce alimente cu indice glicemic mare îți ridică glicemia mai mult decât te așteptai, propriile măsurători sunt adesea mai utile decât orice listă generală de pe internet.
Întrebări și răspunsuri
Întrebare: Ce este indicele glicemic, pe scurt?
Răspuns: Este o scară care arată cât de repede un aliment cu carbohidrați poate crește glicemia după ce este consumat.
Întrebare: Care sunt valorile pentru indicele glicemic mic și mare?
Răspuns: În general, indicele glicemic mic înseamnă 55 sau mai puțin, iar indicele glicemic mare înseamnă 70 sau mai mult.
Întrebare: Ca diabetic, trebuie să aleg doar alimente cu indice glicemic mic?
Răspuns: Nu, fiindcă în diabet contează și porția, cantitatea totală de carbohidrați, combinația dintre alimente și calitatea generală a dietei.
Întrebare: De ce pot două persoane să aibă reacții diferite la același aliment?
Răspuns: Pentru că răspunsul glicemic diferă între persoane și este influențat de gătire, compoziția mesei, oră, context metabolic și alți factori individuali.
Întrebare: Ce este mai important pentru glicemie: indicele glicemic sau cantitatea de carbohidrați?
Răspuns: Ambele contează, dar în practică, pentru multe persoane cu diabet, cantitatea totală de carbohidrați rămâne esențială, iar indicele glicemic este un instrument suplimentar util.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
CDC - Choosing Healthy Carbs
https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating/choosing-healthy-carbs.html
Science Direct - Glycemic Index
https://www.sciencedirect.com/topics/food-science/glycemic-index
The Lancet - Associations of the glycaemic index and the glycaemic load with risk of type 2 diabetes in 127 594 people from 20 countries (PURE): a prospective cohort study
https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(24)00069-X/abstract
Studiul „Associations of the glycaemic index and the glycaemic load with risk of type 2 diabetes in 127 594 people from 20 countries (PURE): a prospective cohort study”, apărut în The Lancet Diabetes & Endocrinology, Volume 12, Issue 5, p330-338, May 2024, autori: Victoria Miller et al.
Te-ar mai putea interesa și...
