Antrenamentul din 6 tipuri de exercitii, care arde 500 de calorii
Antrenamentul din 6 tipuri de exercitii, care arde 500 de calorii
Antrenamentul din 6 tipuri de exercitii, care arde 500 de calorii
Scăderea în greutate este un proces unic pentru fiecare dintre noi, așa că și antrenamentul de la sala de fitness ar trebui să fie personalizat pentru a da rezultatele pe care ni le dorim. O serie de factori contribuie la procesul de slăbire, atât unii fizici, cât și unii care țin de antrenament. Pe lângă măsurile alimentare, îți propun și un antrenament alcătuit din exerciții care să te ajute să arzi până la 500 de calorii.
Trebuie spus din start că slăbitul începe în bucătărie și se continuă la sală (sau în alte locuri în care faci mișcare). Așadar, să faci sport și să slăbești mâncând orice este o iluzie. Sportul îți susține eforturile de a da jos kilogramele în plus, dar nu vei obține mare lucru dacă nu ai grijă și cum îți faci meniul zilnic.
Mai întâi, să discutăm despre factorii care contribuie la procesul de slăbire și apoi îți ofer și o serie de exerciții care să te ajute să arzi multe calorii.
Factorii fizici care contribuie la slăbire
Iată despre ce este vorba:
Greutatea și înălțimea
Cu cât cântărești mai mult, cu atât mai multe calorii arzi. Pe măsură ce slăbești, numărul caloriilor arse scade. Înălțimea influențează și ea procesul de slăbire - persoanele mai înalte ard mai rapid caloriile.
Masa musculară
Cu cât ai masa musculară mai bine dezvoltată, cu atât faci exerciții mai intens, folosești mai multă energie și arzi mai multe calorii.
Vârsta
Și vârsta este un factor important în procesul de slăbire. Vârsta cauzează degradarea musculară, de aceea este foarte important să menținem un stil de viață activ pe măsură ce îmbătrânim.
Genul
Bărbații au, de regulă, mai multă masă musculară, dar și mai multe kilograme decât femeile. Combinarea acestor factori determină o ardere a caloriilor mai rapidă. Spre exemplu, o femeie de 55 de kilograme arde cam 85 de calorii în timpul unei plimbări în ritm alert de 20 de minute, în timp ce un bărbat care cântărește 90 de kilograme arde cam 132 de calorii făcând același lucru.
Factorii individuali care contribuie la slăbire
Iată care sunt aceștia:
Exerciții fizice
Antrenamentul pe care îl faci influențează modul în care arzi caloriile. Spre exemplu, pe de o parte, dacă nu ai făcut sport de ceva vreme, te vei strădui să faci exercițiile și vei arde calorii. Pe de altă parte, dacă ai antrenament și practici cu regularitate un sport sau altă formă de mișcare, vei face aceste exerciții la o intensitate mai mare și vei arde și mai multe calorii.
Experiența în ceea ce privește un anumit tip de exerciții
Pe de o parte, atunci când ai aceeași rutină de exerciții fizice, corpul se obișnuiește cu ea. Pe de altă parte, dacă faci mai multe tipuri de exerciții fizice, depui mai mult efort, soliciți mai tare corpul și arzi mai multe calorii. De aceea e important să le rulezi de-a lungul zilelor, nu să faci același tip de exercții zilnic.
Efortul depus
Efortul personal este un factor important în timpul procesului de slăbire. Cu cât te străduiești mai tare și faci sport implicându-te mai intens, cu atât mai multe calorii vei arde. Chiar dacă nu ai făcut sport niciodată și la început îți poate fi mai greu să te obișnuiești, dacă te ții de treabă vei reuși să faci din mișcare un obicei și să nu o mai percepi ca pe o corvoadă, ci ca pe ceva care te ajută să fii mai sănătos și mai în formă.
Factorii care țin de antrenament în procesul de slăbire
În ce privește antrenamentul, avem următorii factori care contribuie la slăbire:
Durata și intensitatea antrenamentului
Cu cât un antrenament este mai lung și mai intens, cu atât mai multe calorii vei arde. Dacă te antrenezi cu greutăți trebuie să știi că, cu cât folosești mai multe greutăți în timpul antrenamentului, cu atât mai multe calorii arzi.
Tipul antrenamentului
Și tipul de antrenament ales este important. Antrenamentele foarte intense precum cele cardio sau cu ridicări de greutăți ard cele mai multe calorii, în timp ce activitățile mai puțin solicitante, care se bazează pe stretching, precum pilates sau yoga ard mai puține calorii, dar te ajută să te tonifiezi.
Antrenamentul alcătuit din 6 exerciții, care arde 500 de calorii
Îți propun în cele ce urmează o rutină alcătuită din 6 tipuri de exerciții: cardio pentru încălzire, interval training, exerciții abdominale, exerciții înclinat și exerciții care lucrează partea de jos a spatelui, plus stretching. În funcție de gen, vârstă și greutate, așa cum am discutat mai sus, poți arde cu acest antrenament până la 500 de calorii.
Cardio - 30 de secunde fiecare exercițiu
Exerciții de sărituri cu pas lateral
Exerciții cu ridicarea genunchiului
Răsuciri cu atingerea degetelor de la picioare
Genuflexiuni
Flotări
Fandări
Sărituri cu atingerea feselor
Sărituri pe câte un picior
Interval training - 20 de secunde fiecare exercițiu, de două ori repetat fiecare exercițiu
Genuflexiuni cu săritură
Sărituri pe câte un picior
Genuflexiuni cu picioarele distanțate
Sărituri pe o parte și pe cealaltă
Exerciții abdominale, exerciții înclinat și exerciții care lucrează partea de jos a spatelui
Abdomene cu picioarele îndoite
Abdomene cu picioarele făcând bicicletă
Abdomene cu răsuciri
Ridicări de șold stând întins pe spate
Ridicări de șold stând întins pe o parte
Flotări
Flotări cu picioarele distanțate
Stretching
Orice exerciții de stretching preferi, pentru fiecare grupă de mușchi în parte
Ce și cât să mănânci când vrei să slăbești?
Când vine vorba de slăbit, principiul de bază este să consumi mai puține calorii decât arzi. Iată câteva sugestii generale despre ce și cât să mănânci pentru a sprijini pierderea în greutate:
Concentrează-te pe alimente sățioase, dar cu densitate calorică mică
Acestea includ legume, fructe, proteine slabe și cereale integrale. Aceste alimente te pot ajuta să te simți sătul fără a consuma prea multe calorii. Cu alte cuvinte, mănâncă multe legume crude sau preparate în orice fel (nu prăjite), unul-două fructe proaspete, carne slabă preparată oricum, dar nu prăjită, ciorbe și supe de legume, orez brun, pâine integrală, câte o mână de nuci crude sau coapte, una-două linguri de ulei de măsline pe zi. Stai departe de zahăr și de produse cu zahăr (folosește, dacă ai nevoie să-ți îndulcești cafeaua, de exemplu, doar o linguriță de zahăr brun la cea de dimineață sau îndulcitor natural fără calorii, precum stevia), de produse din făină albă, de alimente de la patiserie sau fast-food. După ce slăbești, sigur că poți să-ți mai faci câte o poftă, dar până ajungi la o greutate normală, evită-le.
Controlează porțiile
Utilizează farfurii mai mici, cântărește alimentele până te obișnuiești ochiometric cu cantitățile pe care ar trebui să le consumi și citește etichetele pentru a înțelege cât de multe calorii consumi.
Mănâncă regulat
Nu sări peste mese pentru că riști supraalimentarea mai târziu. Mesele regulate pe parcursul zilei pot ajuta la menținerea nivelurilor de energie și a metabolismului. Sunt oameni care se descurcaă mai bine dacă mănâncă puțin și des, și oameni care preferă să mănânce doar două mese pe zi, dar mai consistente. Faci cum te simți tu mai bine, doar ai grijă să nu te supraalimentezi. Găsești pe internet calculatoare de calorii ca să îți dai seama cât ar trebui să mănânci zilnic în funcție de obiective sau poți cere ajutorul medicului de familie.
Hidratează-te
Apa este esențială pentru sănătate și poate ajuta și la controlul apetitului. Uneori, senzația de foame poate fi de fapt, sete, așa că, imediat ce simți un pic de foame, bea un pahar cu apă și mai așteaptă câteva minute. Dacă în continuare simți că îți este foame, abia atunci mănâncă ceva.
Include proteine la fiecare masă
Proteinele cresc senzația de sațietate, ajutându-te să consumi mai puține calorii per total de-a lungul zilei. Surse bune includ carnea slabă, peștele, lintea, fasolea, nucile și semințele.
Mănâncă lent
Mâncatul în grabă poate duce la consumul excesiv de alimente. Ia-ți timp pentru a mesteca și savura mâncarea, și așa vei da timp creierului să înregistreze semnalele de sațietate. Știi cum facem când mergem la restaurant? Mai luăm o înghițitură, două, după care lăsăm tacâmurile jos și mai stăm de vorbă cu cei de la masă și tot așa, astfel încât mâncatul se prelungește pe mai multe minute. Cam așa ar trebui și acasă, să prelungim masa pâna la 20 de minute.
Ascultă-ți corpul
Învață să recunoști când îți este cu adevărat foame și când ești sătul. Nu doar în procesul de slăbire, ci și când vrei să te menții, este important să mănânci doar atunci când îți este foame, nu de plictiseală, nu de supărare, nu din alte motive; oprește-te din mâncat când te simți confortabil, nu supraîncărcat. Chiar dacă îți mai rămâne ceva în farfurie, poți mânca mai târziu când simți că ți-e foame.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
CDC - Losing Weight
https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html
Frontiers - Physical Activity, Weight Loss, and Weight Maintenance in the DiOGenes Multicenter Trial
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.683369/full
Studiul „Physical Activity, Weight Loss, and Weight Maintenance in the DiOGenes Multicenter Trial”, apărut în Front. Nutr., 30 June 2021, Sec. Sport and Exercise Nutrition, Volume 8 - 2021 | https://doi.org/10.3389/fnut.2021.683369, autori: Marleen A. van Baak et al.
Te-ar mai putea interesa și...
