Top 6 beneficii ale consumului de suplimente de colagen
Top 6 beneficii ale consumului de suplimente de colagen
Top 6 beneficii ale consumului de suplimente de colagen
Colagenul este cea mai abundentă proteină din corpul tău. În ultimii ani, suplimentele de colagen au devenit extrem de populare. Majoritatea sunt hidrolizate, ceea ce înseamnă că colagenul a fost descompus, ceea ce îl face mai ușor de absorbit. Există, de asemenea, mai multe alimente pe care le poți consuma pentru a-ți crește aportul de colagen, inclusiv șoriciul de porc și supa de oase.
Colagenul este componenta majoră a țesuturilor conjunctive care alcătuiesc mai multe părți ale corpului, inclusiv tendoanele, ligamentele, pielea și mușchii. El are multe funcții importante, inclusiv în menținerea calității pielii și întărirea oaselor.
Consumul de colagen poate aduce o mulțime de beneficii pentru sănătate, de la ameliorarea durerilor articulare până la îmbunătățirea aspectului pielii.
O revizuire recenta a cuprins in analiza unsprezece studii cu un total de 805 de pacienți pentru a analiza beneficiile suplimnetelor pe baza de colagen la nivel cutanat.
Opt studii au folosit hidrolizat de colagen, de la 2,5 g/zi până la 10 g/zi, timp de 8 până la 24 de săptămâni, pentru tratamentul ulceratiilor gambei, xerozei si deshidratarii intense,prevenirea îmbătrânirii pielii și tratarea celulitei.
Două studii au folosit tripeptidă de colagen, 3 g/zi, timp de 4 până la 12 săptămâni, cu o îmbunătățire notabilă a elasticității și hidratării pielii.
În cele din urmă, un studiu care utilizează dipeptidă de colagen a sugerat că eficacitatea anti-îmbătrânire este proporțională cu conținutul de dipeptidă de colagen.
Rezultatele preliminare sunt promițătoare pentru utilizarea pe termen scurt și lung a suplimentelor orale de colagen pentru grabirea vindecarii rănilor și prevenirea îmbătrânirii pielii.
Suplimentele orale de colagen se pare ca ar stimula, de asemenea, elasticitatea pielii, hidratarea și densitatea colagenului dermic.
Suplimentarea cu colagen pare în general sigură, fără evenimente adverse raportate, dar sunt necesare studii suplimentare pentru a elucida utilizarea medicală în bolile de barieră cutanată, cum ar fi dermatita atopică și pentru a determina regimurile de dozare optime
Să trecem in revista principalele 6 beneficii pentru sănătate, dovedite de studii, ale consumului de colagen.
1. Poate îmbunătăți sănătatea pielii
Colagenul este o componentă majoră a pielii tale. Are un rol important în întărirea pielii, căreia îi aduce un plus de elasticitate și hidratare. Pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău produce mai puțin colagen, ceea ce duce la uscarea pielii și formarea ridurilor.
Mai multe studii au arătat că peptidele de colagen sau suplimentele care conțin colagen pot ajuta la încetinirea îmbătrânirii pielii, prin reducerea ridurilor și uscăciunii. Studiile au demonstrat că peptidele rezultate din ingestia de colagen hidrolizat și detectate în fluxul sanguin au proprietăți chemotactice pentru fibroblastele pielii, ajutând procesele de refacere a pielii.
Într-un studiu, femeile care au luat un supliment care conținea 2,5–5 grame de colagen, timp de 8 săptămâni, au observat mai puțină uscăciune a pielii și o creștere semnificativă a elasticității în comparație cu cele care nu au luat suplimentul.
Un alt studiu a constatat că femeile care au băut zilnic o băutură cu un supliment de colagen timp de 12 săptămâni au raportat o hidratare crescută a pielii și o reducere semnificativă a adâncimii ridurilor în comparație cu un grup de control.
Efectele de reducere a ridurilor ale suplimentelor de colagen au fost atribuite capacității lor de a-ți stimula corpul să producă singur colagen.
În plus, administrarea de suplimente de colagen poate promova producția de alte proteine care ajută la structurarea pielii, inclusiv elastina și fibrilina.
Un alt studiu asupra unui produs compus realizat dintr-o combinație de aminoacizi - peptide de colagen hidrolizat: glicină, prolină și hidroxiprolină a urmarit efectele atunci cand colagenul este administrat alaturi de alte vitamine hidrosolubile (A și C) și vitamine liposolubile (E), dar și zinc.
Studiul a înrolat 60 de femei sănătoase care au primit fiecare zilnic timp de trei luni câte 10 g de produs de testat sub formă de pulbere orală solubilă în apă. La finalul studiului s-a observat o reducere vizibilă a ridurilor și a porilor mari, o bună elasticitate a pielii și o mai bună structură a dermei.
Concluzia studiului a fost că un produs de colagen hidrolizat suplimentat cu vitamine și zinc este mult mai eficient în îmbunătățirea condițiilor de îmbătrânire ale pielii, iar prin combinarea celor trei tipuri de aminoacizi (glicină, prolină și hidroxiprolină) cu vitamine și zinc care au efect antioxidant, se asigură si protecția împotriva speciilor reactive de oxigen.
Aceste specii reactive de oxigen sunt responsabile de stresul oxidativ, care sunt strâns legate atât de procesul inflamator, cât și de procesul de sinteză a colagenului.
Până acum, efectele benefice ale colagenului hidrolizat au fost demonstrate asupra unui număr de afecțiuni ale pielii. Există, de asemenea, multe afirmații conform cărora suplimentele de colagen ajută la prevenirea acneei, hiperpigmentarii și a altor afecțiuni ale pielii, dar acestea nu sunt susținute de dovezi științifice.
2. Ajută la ameliorarea durerilor articulare
Colagenul ajută la menținerea integrității cartilajului, care este țesutul care îți protejează articulațiile.
Cantitatea de colagen din corpul tău scade pe măsură ce îmbătrânești și crește riscul de a dezvolta tulburări degenerative ale articulațiilor, cum ar fi osteoartrita.
Unele studii au arătat că administrarea de suplimente de colagen poate ajuta la îmbunătățirea simptomelor osteoartritei și la reducerea durerilor articulare în general.
Într-un studiu, 73 de sportivi care au consumat 10 grame de colagen zilnic timp de 24 de săptămâni au experimentat o scădere semnificativă a durerilor articulare în timpul mersului și în repaus, în comparație cu un grup care nu a consumat.
Într-o altă cercetare, adulții au luat 2 grame de colagen zilnic timp de 70 de zile. Cei care au luat colagen au observat o reducere semnificativă a durerilor articulare și au fost mai apți să se angajeze în activitate fizică decât cei care nu l-au luat.
Cercetătorii au ajuns la concluzia că suplimentele cu colagen se acumulează în cartilaj și pot stimula țesuturile proprii să producă colagen. Acest lucru poate duce la reducerea inflamației și a durerilor, dar și la o susținere mai bună a articulațiilor.
Dacă vrei să încerci să iei un supliment de colagen pentru potențialele sale efecte calmante, studiile sugerează că ar trebui să începi cu o doză zilnică de 8-12 grame.
3. Ar putea preveni pierderea osoasă
Oasele tale sunt făcute în mare parte din colagen, care le conferă structură și le ajută să fie puternice.
Așa cum colagenul din corpul tău se deteriorează odată cu înaintarea în vârstă, la fel se întâmplă și cu masa osoasă. Acest lucru poate duce la afecțiuni precum osteoporoza, care se caracterizează printr-o densitate osoasă scăzută și este legată de un risc mai mare de fracturi.
Studiile au arătat că administrarea de suplimente de colagen poate avea efecte benefice asupra organismului, ajutând la scăderea defalcării osoase care duce la osteoporoză.
Cercetătorii au constatat că femeile care au luat zilnic un supliment de calciu combinat cu 5 grame de colagen, timp de 12 luni, au avut niveluri semnificativ mai mici de proteine în sânge care duc la degradarea oaselor. Rezultate similare au avut și 66 de femei care au luat 5 grame de colagen zilnic timp de 12 luni.
4. Ar putea crește masa musculară
Între 1-10% din țesutul muscular este compus din colagen. Această proteină este necesară pentru a-ți menține mușchii puternici și funcționali.
Studiile sugerează că suplimentele de colagen ajută la creșterea masei musculare la persoanele cu sarcopenie, pierderea masei musculare care survine odată cu vârsta.
27 de bărbați au luat zilnic 15 grame de colagen în timp ce au respectat un program de exerciții, timp de 12 săptămâni. În comparație cu bărbații care au făcut mișcare, dar nu au luat colagen, aceștia au câștigat semnificativ mai multă forță și masă musculară.
Totuși, sunt necesare mai multe cercetări pentru a investiga potențialul colagenului de a crește masa musculară.
5. Promovează sănătatea inimii
Cercetătorii susțin că administrarea de suplimente de colagen poate ajuta la reducerea riscului de afecțiuni legate de inimă.
Colagenul oferă structură arterelor, care sunt vasele de sânge ce transportă sângele din inimă către restul corpului. Fără suficient colagen, arterele pot deveni slabe și fragile.
Acest lucru poate duce la ateroscleroză, o boală caracterizată prin îngustarea arterelor. Ateroscleroza poate duce la infarct miocardic și accident vascular cerebral.
31 de adulți sănătoși au luat zilnic 16 grame de colagen timp de 6 luni. Până la final, au experimentat o reducere semnificativă a rigidității arterelor, în comparație cu perioada anterioară. În plus, a crescut nivelul de colesterol „bun” HDL cu o medie de 6%. HDL este un factor important în reducerea riscului de afecțiuni cardiace, inclusiv ateroscleroza.
6. Alte beneficii pentru sănătate
Suplimentele de colagen pot avea alte beneficii pentru sănătate, dar acestea nu au fost studiate pe larg.
- Părul și unghiile. Colagenul poate crește rezistența unghiilor și poate stimula creșterea părului.
- Sănătatea intestinală. Deși nu există dovezi științifice care să susțină această afirmație, unii practicieni din domeniul sănătății promovează utilizarea suplimentelor de colagen pentru a trata permeabilitatea intestinală sau sindromul de intestin permeabil.
- Sănătatea creierului. Niciun studiu nu a examinat încă rolul suplimentelor de colagen în sănătatea creierului. Cu toate acestea, unii susțin că îmbunătățește starea de spirit și reduce simptomele de anxietate.
- Pierdere în greutate. Se pare că suplimentele de colagen pot promova pierderea în greutate și accelerează metabolismul. Nu au existat studii care să susțină aceste afirmații.
Deși aceste efecte potențiale sunt promițătoare, este nevoie de mai multe cercetări înainte de a se putea emite concluzii oficiale.
Alimente care conțin colagen
Colagenul se găsește în țesuturile conjunctive ale animalelor. Astfel, alimente precum pielea de pui, pielea de porc, carnea de vită și peștele sunt surse de colagen.
Alimentele care conțin gelatină, cum ar fi supa de oase, reprezinta cea mai bogata sursa alimentara de colagen. Puteți cumpăra" bulion de oase " de la magazin - se gaseste in frigiderele speciale, sau o puteți face singur, pur și simplu fierbeți carne de vită, porc, pasăre sau oase de pește în apă. Si vârsta animalului conteaza atunci cand vine vorba despre solubilitate si absorbtie, iar ţesutul colagen al animalelor mai în vârstă fiind mai greu de solubilizat decât cel obţinut de la un animal tânăr- de exemplu este de prefrat ca bulionul sau supa de oase sa fie de vitel, fata de vaca.
Gelatina este o substanță proteică derivată din colagen, după gătire. Enzimele digestive descompun colagenul din alimente în aminoacizi individuali și peptide. Colagenul din suplimente este însă deja descompus sau hidrolizat, motiv pentru care se crede că este absorbit mai eficient decât colagenul din alimente.
Insa trebuie stiut ca si consumul de alimente bogate în vitamina C, alaturi de proteinele de origine animala pot crește nivelul de colagen din organism. Alimente precum portocalele, ardeiul roșu, kale, varza de Bruxelles, broccoli și fructle de padure sunt surse bogate în vitamina C. Desi destul de contraintuitiv, usturoiul este una dintre cele mai bune surse de sulf iar organismul are nevoie de sulf pentru a produce colagen. Usturoiul conține și taurină, care ajută la repararea fibrelor de colagen deteriorate.
Ce contin suplimentele de colagen
Colagenul hidrolizat și gelatina sunt obținute de regula, din colagen de tip I porcin sau bovin, insa cercetătorii încearcă să găsească noi surse de colagen.
Spre deosebire de gelatină, colagenul hidrolizat este mai potrivit pentru digestie deoarece se dizolvă usor în apă, respectiv in interiorul sistemului digestiv și este bine absorbit. Au fost dezvoltate numeroase tehnici pentru obținerea de macromolecule pe bază de colagen in functie de sursa de colagen și de gradul acestuia de solubilizare. Din osul bovin se extrage gelatina de buna calitate, ale carui peptide actioneaza asupra metabolismului osos, fiind utile in tratamentul osteoartritei, actionand asupra metabolismului osos si inhibarea pierderii osoase. Colagenul poate fi extras din surse animale și vegetale, alge și organisme marine, inclusiv pești precum codul si somonul, dar si meduzele, bureți de mare, arici de mare, caracatița. Colagenul marin este similar în ceea ce privește biocompatibilitatea și conținutul de aminoacizi cu cel al animalelor de origine porcină sau bovină si este folosit in dermatologie sau cosmetică pentru tratarea rănilor, arsurilor și ulceratiilor, dar și pentru protecția antimicrobiană, prevenind pierderea de umiditate și căldură din țesutul lezat.
Deoarece există surse importante de colagen marin, iar peptidele obținute din acest colagen au capacitatea de a trece intacte în fluxul sanguin după digestia gastrointestinală, dar și datorită capacității acestor biopeptide de a ajuta la vindecarea rănilor, este de preferat să se folosească acest tip. de colagen în industrie.
In cazul colagenului marin singura problema ar fi probabilitatea contaminării cu metale grele, dar si in cazul colagenului animal exista limitarile impuse de suspiciuni generate de encefalopatia spongiforma bovina.
Efecte secundare ale colagenului
În prezent, nu există multe riscuri cunoscute asociate cu administrarea de suplimente de colagen. Se pare că aceste suplimente sunt sigur de administrat în cazul majorității oamenilor.
Ai grijă însă ca cele mai multe suplimente, fiind in majoritate de origine marina- precizata insa pe ambalaj sau prospect, pot conține alergeni alimentari comuni, cum ar fi peștele, crustaceele și ouăle. Persoanele care au deja alergii la aceste alimente ar trebui să evite suplimentele cu colagen care au aceste ingrediente, pentru a preveni reacțiile alergice ce pot apărea.
Unele persoane au raportat, de asemenea, că suplimentele de colagen lasă un gust neplăcut în gură sau provoaca eructatii cu miros de peste. În plus, suplimentele de colagen au potențialul de a provoca efecte secundare digestive, cum ar fi senzații de preaplin și arsuri la stomac.
Dacă intenționezi să începi o cură cu un astfel de supliment, întreabă un medic, dermatolog sau reumatolog, in functie de scopul pentru care vrei sa urmezi tratamentul.
In urma unei consultatii și investigațiilor adecvate, îți poate face recomandări personalizate, pentru ca să te bucuri de beneficii.
Poți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici.
Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications, 2019, Franchesca D. Choi, Calvin T. Sung, Margit L.W. Juhasz, Natasha Atanaskova Mesinkovsk
Beneficial effects of food supplements based on hydrolyzed collagen for skin care (Review), 2020, Mihaela-Adi Lupu, Gratiela Gradisteanu Pircalabioru, Mariana-Carmen Chifiriuc, Radu Albulescu and Cristiana Tanase
Te-ar mai putea interesa și...
