Alimente cu indice glicemic foarte scazut

Alimentele cu indice glicemic scăzut sunt cele care nu produc schimbări notabile la nivelul zahărului din sânge, fiind extrem de benefice pentru persoanele care suferă de diabet.

Dacă analizăm cum trebuie să arate o dietă sănătoasă, în special dacă suferi de diabet, trebuie să luăm în considerare indicele glicemic specific alimentelor pe care le consumi. 

Indexul glicemic este folosit pentru a clasifica alimentele care conțin carbohidrați, potențialul lor de a crește glicemia și cât de repede îți  cresc nivelul zahărului din sânge.

Ca să înțelegi cum funcționează, ține cont că indicele glicemic arată că nu tot ceea ce conține exact aceeași cantitate de grame de carbohidrați se va comporta la fel în corpul tău. De fapt, se măsoară modul în care corpul tău reacționează, de exemplu, la un pahar de suc de portocale față de modul în care reacționează la alte alimente cum ar fi o banană, 25 de grame de bomboane sau 25 de grame de pâine integrală.

Alimentele cu indice glicemic scăzut pot fi grupate în două categorii importante:

  • Alimentele cu indice glicemic scăzut care nu conțin carbohidrați
  • Alimentele cu indice glicemic scăzut care conțin carbohidrați sănătoși

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Alimentele care au indice glicemic scăzut și nu conțin deloc carbohidrați sunt cele care conțin proteine, grăsimi și apă – iată ce alimente fac parte din această categorie:

  • Carne (pui, porc, vită)
  • Ouăle, brânză tofu
  • Brânză
  • Nucile și semințele - migdale, caju, fistic, nuci și nuci de macadamia
  • O mare parte dintre legume: legumele cu frunze (salată,  spanacul, varză kale, pătrunjelul), țelină, ciupercile, varză, sparanghelul, feniculul, conopidă, broccoli, sparanghelul, vinetele, ardeii, roșiile
  • Grăsimi și uleiuri: inclusiv ulei de măsline, unt și avocado
  • Pește și fructe de mare: inclusiv somon, păstrăv, ton, sardine și creveți
  • Alte produse de origine animală - semipreparate din carne, organe
  • Ierburi și condimente: cum ar fi usturoiul, busuioc, mărar, sare și piper

Alimentele care au indice glicemic scăzut și conțin carbohidrați sănătoși sunt următoarele:

  • Cerealele și produsele din cereale: orzul, paștele, paștele din orez, quinoa, ovăzul, porumbul
  • Legumele: mazărea, lintea, fasolea, năutul
  • Produsele lactate: laptele de migdale, iaurtul grecesc, iaurtul, laptele de soia, înghețată
  • Fructele: fructele de pădure, prunele, piersicile, nectarinele, caisele, portocalele, grepfrutul, perele, mango, bananele, căpșuni, mere
  • Fructele deshidratate: merele, prunele, caisele, perele
  • Ciocolată neagră cu un conținut de minimum 75% cacao.

Ce factori influențează indicele glicemic al alimentelor

Grăsimile și fibrele sunt cele care reduc indicele glicemic ale alimentelor. Cu cât un aliment este mai procesat și mai gătit, cu atât mai mult crește și indicele glicemic al acestuia. Există însă și alți factori care contribuie la creșterea indicelui glicemic al alimentelor:

Timpul de depozitare înainte de consum – cu cât un fruct este mai copt și consumat mai târziu după culegere, cu atât mai mare este indicele glicemic al acestuia.

Procesarea – chiar dacă nu este vorba despre procesarea chimică, procesarea crește indicele glicemic al alimentelor. Spre exemplu, sucul de fructe are indice glicemic mai mare decât fructele consumate că atare, iar piureul din cartofi are indice glicemic mai mare decât cartoful fiert consumat că atare.

Metodă de gătire – cu cât un aliment este gătit mai mult, cu atât mai mult crește indicele glicemic, Spre exemplu, paștele fierte al dente au indice glicemic mai mic decât cele fierte foarte bine.

Indicele glicemic ar trebui să te ajute să creezi o masă echilibrată, care să nu îți dea nivelul de zahăr din sânge peste cap. Asta nu înseamnă însă că trebuie să renunți complet la alimentele cu indice glicemic mare, ci că trebuie să le consumi asociate cu alimentele cu indice glicemic mic.

Alimente cu indice glicemic mic iti aduc beneficii pentru sanatate

Lista alimentelor cu indice glicemic mare

Alimentele care au indice glicemic peste 70 trebuie consumate în cantități reduse și întotdeauna asociate cu alimente cu indice glicemic mic.

  • Pâinea albă
  • Produsele de patiserie
  • Orez alb, macaroane cu brânză
  • Cartofi
  • Dovleac
  • Popcorn
  • Pepene și ananas

Dacă suferi de diabet și vrei să urmezi o dietă cu indice glicemic redus, ar trebui să ții cont de următoarele reguli:

  • Consumă mese alcătuite astfel: jumătate din porția de mâncare să fie alcătuită din legume, un sfert din proteine și un sfert din carbohidrați cu indice glicemic redus
  • Înlocuiește pâinea albă cu pâinea din cereale integrale
  • Înlocuiește produsele procesate cu produse naturale
  • Combină alimentele cu indice glicemic redus cu alimente cu indice glicemic mare
  • Înlocuiește gustările precum biscuiții sau snaksurile cu fructe, nuci și semințe
  • Consumă apă, renunță la sucuri!

Ce alte beneficii îți aduce o dietă cu indice glicemic scăzut

Studiile au arătat că o dietă cu IG scăzut poate avea și alte beneficii pentru sănătate:

Niveluri îmbunătățite de colesterol

Un studiu a arătat că dietele cu IG scăzut reduc colesterolul total cu 9,6% și colesterolul LDL (rău) cu 8,6%. Colesterolul LDL este, de asemenea, asociat cu un risc crescut de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Reduce senzația de foame

O dietă cu IG scăzut te poate ajuta să îți controlezi apetitul. De ce? Pentru că alimentele cu IG ridicat determină o creștere rapidă a glicemiei, un răspuns rapid la insulină și o revenire rapidă ulterioară la senzația de foame. Alimentele cu IG scăzut ar întârzia, la rândul lor, senzația de foame. 

Te ajută să slăbești

Unele studii sugerează că dietele cu IG scăzut pot facilita arderea grăsimilor. O dietă cu IG scăzut suprimă, de asemenea, pofta de mâncare și ar putea ajuta persoanele să își gestioneze mai bine greutatea. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă dietele cu IG scăzut sunt eficiente la menținerea pierderii în greutate pe termen lung.

Poate reduce riscul de cancer

Unele studii sugerează că persoanele care consumă diete cu IG ridicat au mai multe riscuri de a dezvolta anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul endometrial, colorectal și de sân, în comparație cu persoanele care urmează diete cu IG scăzut.

Poate reduce riscul de boli de inimă 

Cercetări recente au asociat dietele cu IG mare cu un risc crescut de boli de inimă. 

 

Sursa foto: Shutterstock

Bibliografie: 

What Is the Glycemic Index?

Lifestyle Management: Standards of Medical Care in Diabetes—2019 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0