Trucuri care te ajuta sa dormi bine in timpul sarcinii

Imposibilitatea de a dormi pe burta sau pe spate, arsurile la stomac care sunt frecvente si nenumaratele vizite la toaleta din timpul noptii iti pot da peste cap somnul linistit in lunile de sarcina.

Exista, insa, multe trucuri care te vor ajuta sa ai un somn linistit si odihnitor pe perioada sarcinii – iata despre ce este vorba!

Foloseste pernele in mod strategic

In timpul sarcinii, este recomandat sa dormi pe o parte. Medicii recomanda partea stanga, intrucat astfel potentezi aportul de nutrienti care ajunge la bebelus si, totodata, reduci presiunea exercitata asupra ficatului.

O perna pusa intre picioare va reduce presiunea pusa pe spate si solduri, ajutandu-ti corpul sa se relaxeze. Pentru a evita arsurile la stomac, foloseste mai multe perne, astfel incat sa ai capul si pieptul mai sus decat restul corpului. O perna speciala pentru gravide te va ajuta, de asemenea, sa iti gasesti pozitia ideala de somn.

Bea mai putine lichide inainte de culcare

Hidratarea este extrem de importanta in timpul sarcinii, insa fa tot posibilul sa te hidratezi cel mai mult pe timpul zilei, iar seara sa reduci volumul de lichide consumat – astfel reduci si numarul vizitelor la baie. Cofeina si ceaiul au efecte diuretice, asa ca evita-le seara.

Evita alimentele condimentate

Preparatele picante iti vor da arsuri pe timpul noptii asa ca evita sa le consumi in cele 9 luni de sarcina. De ce sa renunti la alimentele picante? Ei, bine, arsurile si refluxul gastroesofagian sunt simptome frecvente in timpul sarcinii, asa ca trebuie sa fii foarte atenta la ceea ce mananci in timpul zilei, pentru ca arsurile la stomac sa nu apara seara, exact atunci cand te intinzi in pat si vrei sa dormi. Ar fi bine sa renunti si la ceapa si usturoi in timpul celor 9 luni de sarcina, precum si la alte alimente despre care stii ca iti fac rau la stomac.

Fa o baie inainte de culcare

Un dus sau o baie calduta, cu 45 de minute inainte de culcare, va creste temperatura corpului, care imediat ce te bagi in pat va incepe sa scada, incurajand astfel productia de melatonina (n.r. hormonul responsabil cu somnul). Asadar, somnul se va instala mai rapid decat de obicei.

 

 

Fa sport

Exercitiile de intensitate moderata practicate in timpul sarcinii nu numai ca sunt sanatoase pentru mama si fat, insa contribuie si la instalarea unui somn odihnitor pe timpul noptii. Practica sportul in timpul zilei, nu seara, altfel vei avea foarte multa energie la culcare si somnul va intarzia sa apara.

Pregateste-ti spatiul in care dormi

Asigura-te ca ai o temperatura optima in dormitor, apoi trage jaluzelele pentru a limita accesul luminii si foloseste o patura moale pentru a te inveli. Astfel, te vei simti confortabil si somnul va fi unul odihnitor.

Elimina stresul

Gandurile pe care le ai odata ce te intinzi in pat nu te lasa sa te relaxezi si sa adormi. Fa tot posibilul pentru a combate grijile inutile, gandurile negre si planurile pe care le ai. Organizeaza tot ce ai de facut in timpul zilei, iar seara invata sa te detasezi.

Adopta o dieta adecvata

Slimentatia ta are un impact direct asupra calitatii somnului din timpul noptii. Asadar, elimina complet cofeina din rutina ta zilnica pentru a preveni insomniile. Daca ai greturi, incearca sa mananci cate putin si des pe toata perioada zilei. Adopta o dieta echilibrata, fara excese, dar asigura-te totodata ca iei din alimentatie nutrientii de care organismul tau are nevoie in timpul sarcinii.

Ce mai poti face pentru a dormi bine cat timp esti insarcinata

Viitoarele mamici stiu ca, pe masura ce burtica creste, le este din ce in ce mai dificil sa doarma bine. Si pentru ca somnul este extrem de important pentru starea de bine a mamicii, dar si pentru cea a bebelusului, afla ca exista si alte cateva trucuri care iti asigura un somn odihnitor si pe perioada lunilor de sarcina.

Cumpara-ti o perna pentru gravide

Dupa ce burtica se mareste, este foarte greu sa gasesti o pozitie in care sa dormi bine. Ei, bine, perna pentru gravide te ajuta sa te asezi intr-o postura ideala, astfel incat burtica sa nu te incurce absolut deloc in timpul somnului.

Aceasta perna poate reprezenta un sprijin atunci cand vrei sa dormi pe o parte, insa iti poate calma si durerile de picioare, daca te culci cu ea intre genunchi. Mai mult decat atat, dupa ce bebelusul se va naste, poti folosi perna in continuare, pe post de “gardulet” care il impiedica pe cel mic sa cada din pat.

Fa-ti propria rutina a somnului

Creandu-ti o rutina a somnului, vei reusi sa adormi mai usor in fiecare seara. Creierul este obisnuit sa functioneze dupa tipare, asa ca ii poti crea unul pentru a face procesul de adormire mai rapid.

Fie ca iti faci o baie lunga seara, chiar inainte de a pune capul pe perna, fie ca preferi sa citesti o carte inainte de a adormi – obiceiurile pe care le ai in fiecare seara vor inlesni venirea somnului.

Imbraca-te cu pijamalele potrivite

poate ca nu te gandesti ca pijamelele au un rol important, insa ai sa fii surprinsa sa afli ca au, mai ales pe perioada sarcinii. Bufeurile sunt adesea intalnite in randul gravidelor, iar senzatia de supraincalzire a corpului nu te va lasa sa dormi asa cum ti-ai dori.

Asadar, alege o pereche de pijamele mai subtiri si neaparat din materiale naturale, pentru a avea confortul necesar pentru un somn pe cinste. Ai grija, totodata, sa nu alegi o pijama care sa te stranga, intrucat iti va crea o senzatie de disconfort, care la randul ei iti va tulbura somnul.

Bea multa apa in prima parte a zilei 

Hidratarea este foarte importanta, mai ales in timpul sarcinii. Daca nu ii oferi organismului suficienta apa, in a doua parte a zilei iti va fi ingrozitor de sete, ceea ce inseamna ca te vei trezi incontinuu peste noapte pentru a merge la toaleta. Hidrateaza-te bine pe parcursul zilei, iar seara nu vei simti nevoia sa mai bei foarte multa apa.

Sfaturi pentru a scapa de insomnie in timpul sarcinii

Nu lasa sa te deranjeze prea tare faptul ca nu poti dormi si nu iti face griji ca lipsa somnului ii va dauna bebelusului tau - nu ii dauneaza. Daca poti, dormi in reprize scurte in timpul zilei si culca-te devreme in anumite seri, in timpul saptamanii.

Bineinteles, e recomandat sa eviti cafeaua sau bauturile acidulate cu cofeina seara, pentru ca din cauza cofeinei iti va fi mai greu sa adormi.

Incearca sa te relaxezi inainte de ora de culcare, astfel incat sa nu fii prea stresata. Tehnicile de relaxare te pot ajuta, exista aplicatii pentru telefoanele mobile care te ajuta sa adormi mai usor.

Te poti inscrie la cursuri de yoga sau pilates pentru gravide, poti cauta pe internet muzica relaxanta sau pentru meditatie. Daca lipsa somnului te deranjeaza, discuta cu partenerul tau, cu o prietena, cu medicul ginecolog sau cu un psiholog.

 

 

Sursa foto: Shutterstock

Bibliografie: National Health Service (NHS) - https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/tiredness-sleep-pregnant/#insomnia-remedies

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0