9 pasi pentru o sarcina usoara si sanatoasa: sfaturi pentru gravide

De cativa ani, intalnesc foarte multe femei ce nasc dupa 30, 40 chiar 50 de ani, care au probleme cardiovasculare, nu au energie, o postura incorecta, tesut adipos crescut, putin tonus muscular si incredere putina in propriul organism.

Cand aceste femei se decid sa ceara ajutorul pentru a realiza o schimbare in viata lor, multe dintre povestile acestora sunt asemanatoare. In perioada sarcinii, au suspendat activitatea fizica sau dupa sarcina nu au mai reusit sa scape de kilogramele acumulate in timpul sarcinii. Cand am intrebat cati ani are copilul, raspunsul a fost “15!”. De aceea, am decis ca articolul de azi sa se adreseze perioadei pre si post natale.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Pentru a evita acumularea unor kilograme in plus, o postura gresita sau lipsa de tonus, este important sa mentii o viata activa si in timpul sarcinii. Ti-am pregatit cateva sfaturi pentru antrenamente utile inainte si dupa nastere.

Inainte (exercitii fizice prenatale)

1. Incercati sa discutati cu un specialist inainte de a avea copii. Cu 6 luni inainte de sarcina, trebuie sa aveti un plan de antrenament care include o pre-evaluare a sanatatii, o evaluare a rezistentei musculare si a nivelului de pregatire cardiovasculara.

2. Cauta specialisti ACREDITATI in aceasta directie, in stiinta exercitiilor, kinesiologie, biomecanica si in lucrul cu persoane cu nevoie speciale, ce sunt recunoscuti de o entitate nationala sau chiar internationala. Apeleaza la un profesionist in care poti avea incredere si care te poate ajuta sa pui toate de mai sus in acelasi program.

3. Incepe sa ai o alimentatie sanatoasa. Acest aspect este unul dintre cele mai importante puncte pentru a avea o sarcina de succes. Pregateste-ti antrenamentele pentru ca tu sa fii in cea mai buna forma fizica pentru tine si copilasul tau.

Exercitii fizice in perioada sarcinii

1. Consuma 6 mese mici pe zi si bea multa apa. Pentru ca ai un copilas in burtica, nu inseamna ca trebuie sa consumi/mananci pentru 2 persoane. Impreuna cu doctorul tau, stabileste un plan nutritional echilibrat pentru tine. Consuma alimente bogate nutritional si stai cat mai departe de alimentele procesate. Asta te va ajuta sa te mentii sanatoasa si vei furniza fatului nutrienti esentiali.

2. Antrenamentele de tip tonifiere trebuie sa fie de maximum 2 ori pe saptamana. Antrenamentele cardiovasculare trebuie sa fie de 3 ori pe saptamana. In prima perioada a sarcinii, vei fi capabila sa te antrenezi ca inainte si, odata cu inaintarea in sarcina, vei fi capabila sa te mentii cu pulsul la 120-130 maximum. Dupa 16 saptamani, nu este bine sa te intinzi pe spate. Datorita nivelului de pregatire ridicat, vei avea energia si forta necesara in momentul nasterii.

3. Sanatatea mentala este la fel de importanta in perioada sarcinii. Nivelul hormonilor va fi cand sus, cand jos. Prin exercitii, vei elibera endorfine care te vor ajuta la echilibrarea acestora. In mod natural, in sarcina, iei in jur de 12-13 kilograme, poate si mai multe. Prin exercitii, vei tine greutatea sub control, te vei simti bine si vei scadea riscul de aparitie a complicatiilor.

Dupa sarcina (exercitii fizice post-natale)

1. Este important sa-ti asculti corpul si doctorul in aceasta perioada. Daca ai nascut natural, 6 saptamani este perioada normala de asteptare inainte de a reincepe orice tip de activitate sportiva. Daca a fost cezariana, se recomanda minimum 8 saptamani, iar doctorul tau iti va spune cand esti pregatita 100%. Incepe cu mers pentru perioade scurte si creste timpul alocat mersului, daca te simti confortabil.

2. Corpul tau se schimba, iar uterul tau se restrange si revine la normal. Daca este posibil, alaptarea se recomanda. Formula nu se compara cu nutrientii pe care ii dai bebelusului prin alaptare si te va ajuta sa pierzi rapid din kilogramele acumulate in sarcina.

3. Imediat ce esti apta pentru miscare, este necesar sa incepi usor si gradual. Organismul tau a trecut prin multe schimbari si vei afla ca nu poti face miscare la nivelul de dinaintea sarcinii. Este foarte important sa te concentrezi pe musculatura abdominala si lombara. Bucura-te de aceasta perioada din viata ta. Cu ajutorul sfaturilor medicului si antrenorului, poti trece cu brio prin aceasta experienta frumoasa.

Beneficiile activitatii fizice in sarcina

Oamenii de stiinta de peste Ocean spun ca exista o legatura directa intre mamele sanatoase si bebelusii sanatosi. Exercitiile fizice si o alimentatie corespunzatoare, bogata in nutrienti, sunt factori importanti, care contribuie la sanatatea fizica a proaspetei mamici, cat si la sanatatea ei mentala.

Colegiul American de Obstetrica si Ginecologie recomanda ca, in timpul sarcinii, femeile sa efectueze 30 de minute (sau mai mult de 30 de minute) de exercitii de intensitate moderata in majoritatea zilelor saptamanii. Chiar si asa, multe femei insarcinate fie nu sunt sfatuite in legatura cu beneficiile exercitiilor fizice, fie aleg sa nu se implice in activitati fizice in cele 9 luni de sarcina.

Studiile au raportat ca femeile inactive anterior sarcinii si femeile sanatoase active prezinta un risc scazut de evenimente neplacute (la nivelul dezvoltarii bebelusului si la nivelul sanatatii lor) daca participa in mod regulat la activitati fizice, in timpul sarcinii. Chiar si asa, statisticile ne arata ca, odata ce au ramas insarcinate, femeile, in general, tind sa reduca nivelul de activitate fizica.

Din pacate, lipsa motivatiei trebuie invinsa, iar femeile insarcinate trebuie incurajate sa faca miscare mai multe zile pe saptamana, daca starea de sanatate le permite.

Sunt exercitiile fizice sigure in timpul sarcinii?

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

In general si in majoritatea cazurilor, exercitiile fizice sunt sigure in timpul sarcinii. Vei descoperi, de regula, ca sunt chiar recomandate. De obicei, prima regula de care trebuie sa tii cont este ca, daca ai fost activa din punct de vedere fizic inainte de a ramane insarcinata, cel mai probabil este sigur in cazul tau sa continui sa fii activa si pe perioada sarcinii. Mai mult, medicul tau specialist iti va spune sa ramai activa, atat timp cat te simti confortabil si cat timp nu exista alte afectiuni medicale care sa sugereze sa nu mai faci deloc miscare.

Bibliografie:

  • Studiul "Benefits of exercise during pregnancy.", publicat in 2012 in PM&R: the Journal of Injury, Function, and Rehabilitation, autori Prather H, Spitznagle T, Hunt D. (https://www.researchgate.net/publication/233749975_Benefits_of_Exercise_During_Pregnancy)
  • American Pregnancy Association - http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/exercise-during-pregnancy/

 

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0