Insarcinata in lunile de vara | Ponturi pentru femeile gravide
Insarcinata in lunile de vara | Ponturi pentru femeile gravide
Insarcinata in lunile de vara | Ponturi pentru femeile gravide
1. Hidratarea este esențială în sarcină, mai ales vara
2. E bine ca femeie însărcinată să aibă vara o alimentație ușoară, dar nutritivă
3. Femeile gravide pot face exerciții fizice în siguranță, chiar și pe căldură
4. Trucuri pentru a face față căldurii verii în sarcină
a. Îmbracă-te adecvat pentru vară
b. Evită orele critice de caniculă când ești însărcinată
c. În sarcină, folosește strategii de răcorire
d. Vara, asigură o ventilație bună
5. Ce riscuri are căldura când ești însărcinată și când să ceri ajutor?
a. Riscuri căldură: deshidratare
b. Riscuri căldură: preeclampsie
c. Riscuri căldură: insolație
Vara este sezonul vacanțelor, al soarelui și al relaxării. Însă pentru o femeie însărcinată, lunile de vară pot aduce provocări suplimentare. În sarcină, corpul trece prin schimbări care o fac pe gravidă să resimtă căldura mai intens: volumul de sânge crește, metabolismul se accelerează (în trimestrul al III-lea arde cu ~20% mai multe calorii în repaus), iar hormonii o fac mai sensibilă la temperaturile ridicate. Astfel, canicula poate duce rapid la supraîncălzire și deshidratare, provocând stări de amețeală, dureri de cap sau chiar contracții uterine false (Braxton-Hicks). Vestea bună este că, adoptând câteva măsuri simple, femeile gravide se pot bucura în continuare de vară în siguranță.
Hidratarea este esențială în sarcină, mai ales vara
În timpul sarcinii ai nevoie de mai multe lichide decât de obicei, mai ales vara. O mare parte din fluidele din corpul tău este direcționată către făt și lichidul amniotic, lăsându-te mai predispusă la deshidratare în zilele caniculare. Deshidratarea în sarcină poate provoca simptome neplăcute precum amețeală, uscăciunea gurii, oboseală și chiar contracții Braxton-Hicks (contracții uterine inofensive, dar alarmante). Cea mai simplă măsură de prevenție este să te hidratezi corespunzător în fiecare zi. Bea suficiente lichide: Specialiștii recomandă să consumi între 8 și 12 pahare de apă pe parcursul zilei (aprox. 2–3 litri) în timpul sarcinii.
În zilele foarte calde sau dacă petreci timp afară în soare, adaugă și mai multe lichide – o regulă practică este să bei cam 1 pahar (250 ml) de apă pentru fiecare oră petrecută în căldură. Ține mereu la îndemână o sticlă de apă și ia înghițituri dese, înainte să apară senzația intensă de sete. Hidratează-te și prin alimentație. Poți obține lichide și din alimente bogate în apă, cum ar fi pepenele roșu, pepenele galben, castraveții, citricele sau căpșunile.
În locul unui suc carbogazos dulce, încearcă mai bine o limonadă slab îndulcită, un ceai din plante neîndulcit cu gheață sau pur și simplu apă infuzată cu felii de fructe (lămâie, portocală, mentă etc.) pentru un plus de gust. Fii atentă la mesajele corpului tău: semne precum amețeală, palpitații ale inimii sau urinare rară cu urină de culoare galben închis indică faptul că ești deshidratată și trebuie să bei lichide imediat
E bine ca femeie însărcinată să aibă vara o alimentație ușoară, dar nutritivă
Corpul tău te încurajează să mănânci mai puțin când e zăpușeală, ca să nu te încălzești și mai tare printr-o digestie îndelungată. Profită de acest mecanism natural și ajustează-ți puțin stilul de a mânca vara. În locul a două-trei mese copioase, care forțează metabolismul să lucreze peste program și să genereze și mai multă căldură, optează pentru mese mai mici și mai frecvente, repartizate pe parcursul zilei.
De exemplu, în loc de o cină grea, mănâncă o porție mai mică la prânz și una mai mică seara târziu, cu o gustare între ele. Consumând mâncăruri ușoare, vei evita senzația de toropeală după masă și îți vei menține energia mai constantă. Încearcă salate cu legume proaspete și proteine slabe, supe reci (cum ar fi gazpacho), iaurturi cu fructe sau smoothie-uri proteice cu lapte pasteurizat – toate acestea te hrănesc fără să te supraîncălzească.
Fructele și legumele de sezon sunt aliații tăi vara. Pepenele verde, piersicile, prunele, castraveții, roșiile, dovleceii – toate conțin multă apă și te ajută să rămâi hidratată, oferind totodată vitamine și fibre. Include și surse de proteine de bună calitate, dar care să nu fie greu de digerat: carne slabă la grătar sau fiartă (pui, curcan, pește), ouă fierte, brânză proaspătă, leguminoase (linte, năut, fasole) bine gătite. Aceste alimente îți asigură nutrienții necesari dezvoltării bebelușului, fără să îți îngreuneze prea mult digestia.
Evită pe cât posibil prăjelile, sosurile grele și alimentele foarte grase – pe lângă faptul că pot da arsuri la stomac, digestia lor produce mai multă căldură internă și te vei simți inconfortabil. Vara, multe gravide observă umflarea gleznelor și a picioarelor din cauza retenției de apă, iar căldura agravează aceste edeme. Un truc simplu pentru a reduce balonarea și umflăturile este să limitezi consumul de alimente sărate (snacks-uri precum chipsuri, covrigei sărați, murături, mezeluri etc.). Sodiul în exces face corpul să rețină apă, amplificând disconfortul.
Femeile gravide pot face exerciții fizice în siguranță, chiar și pe căldură
Chiar dacă afară e foarte cald, asta nu înseamnă că trebuie să renunți la mișcare în timpul sarcinii. Dimpotrivă, exercițiul fizic moderat aduce numeroase beneficii atât mamei, cât și fătului: reduce durerile de spate și constipația, îmbunătățește somnul, ajută la menținerea unei greutăți sănătoase și poate scădea riscul de complicații precum diabetul gestațional, preeclampsia sau nașterea prin cezariană.
Evită orele de vârf ale caniculei atunci când faci mișcare. Ideal este să faci sport dimineața devreme sau seara, când temperaturile sunt mai scăzute și aerul mai respirabil. De exemplu, poți face o plimbare vioaie în jurul orei 7-8 dimineața sau o sesiune de gimnastică ușoară după apusul soarelui. Dacă este foarte cald și umed afară, mută antrenamentul în interior – fie acasă (pornește aerul condiționat sau ventilatorul), fie la o sală de fitness bine aerisită.
Evită activitățile cu risc de accidentare sau căzături (de exemplu mersul pe bicicletă în trafic sau sporturile de contact) și nu încerca să îți depășești limitele. Nu folosi sauna și nu intra în căzi cu apă fierbinte (gen jacuzzi) în această perioadă – temperaturile foarte ridicate pot fi periculoase în sarcină și nu sunt recomandate de medici.
Trucuri pentru a face față căldurii verii în sarcină
Pe lângă hidratare, alimentație și mișcare, există și alte ponturi care te pot ajuta să te simți confortabil atunci când ești însărcinată în zilele toride.
Îmbracă-te adecvat pentru vară
Alege haine lejere, din materiale subțiri și respirabile. Bumbacul, inul sau vâscoza sunt ideale, deoarece permit circulația aerului și absorb transpirația. Evită țesăturile sintetice care pot păstra căldura și umezeala. Poartă culori deschise (alb, pastel, bej) care reflectă lumina soarelui, în loc de culori închise care absorb căldura și te pot face să te simți și mai cald. De exemplu, o rochie vaporoasă albă sau o bluză largă din in îți vor oferi mult mai mult confort decât un tricou negru mulat. Dacă ieși afară în soare, poartă o pălărie cu boruri largi – îți va umbri fața și umerii, reducând expunerea directă la razele solare.
Protejează-ți pielea de soare! Pielea femeilor gravide poate fi mai sensibilă la soare, iar modificările hormonale pot duce la apariția unor pete pigmentare (cloasma sau așa-numita „mască a sarcinii”). Pentru a preveni arsurile solare și accentuarea acestor pete, folosește zilnic o loțiune cu factor de protecție solară cu SPF de cel puțin 30 (mai sigur SPF 50), cu spectru larg (UVA și UVB). Aplic-o pe toate zonele expuse – față, gât, piept, brațe – chiar dacă stai la umbră, și reaplic-o la fiecare două ore dacă ești afară mai mult timp sau dacă transpiri mult.
Evită orele critice de caniculă când ești însărcinată
Planifică-ți activitățile zilnice ținând cont de prognoza meteo. În general, intervalul dintre 11.00 și 16.00 este cel mai fierbinte – dacă poți, evită să fii în aer liber în acele ore. De exemplu, dacă ai cumpărături sau comisioane de făcut, încearcă să le rezolvi dimineața devreme sau seara, când e mai răcoare. Dacă trebuie totuși să ieși la prânz, încearcă să stai la umbră cât mai mult posibil și redu efortul fizic. Ia pauze dese la umbră sau în spații cu aer condiționat (un magazin, un mall, o cafenea răcoroasă) pentru a-ți coborî temperatura corporală.
În sarcină, folosește strategii de răcorire
Atunci când simți că îți este foarte cald sau ai început să transpiri abundent, aplică mici trucuri pentru a te răcori imediat. Ține la îndemână un spray cu apă termală sau un pulverizator umplut cu apă rece și stropește-ți ușor fața și gâtul. Poți folosi și comprese reci sau pachete cu gel/gheață învelite într-un prosop subțire, pe care să le aplici pe zonele cu puls puternic: la încheieturile mâinilor, pe gât, sub brațe sau chiar pe tălpi.
Vara, asigură o ventilație bună
În locuință, încearcă să menții o temperatură cât mai plăcută. Aerisește dimineața devreme și seara târziu, când aerul de afară este mai răcoros, și trage jaluzelele sau draperiile în miezul zilei pentru a bloca soarele fierbinte să încălzească excesiv camerele. Dacă ai aer condiționat, folosește-l moderat, setând o temperatură confortabilă (de exemplu 24–25°C) – astfel vei evita și șocul termic când ieși din casă.
Ce riscuri are căldura când ești însărcinată și când să ceri ajutor?
Căldura excesivă nu este doar un factor de disconfort – poate deveni și un factor de risc pentru sarcină, mai ales dacă nu sunt luate măsuri de precauție.
Riscuri căldură: deshidratare
Deshidratarea severă și supraîncălzirea pot avea consecințe serioase asupra mamei și fătului. Atunci când corpul mamei este excesiv de încins și deshidratat, fluxul de sânge către placentă poate scădea, iar acest lucru poate stresa fătul. Într-un climat extrem de fierbinte, studiile au arătat că femeile gravide expuse la căldură prelungită se confruntă cu un risc crescut de naștere prematură, greutate mică a copilului la naștere, naștere de copii morți sau chiar anomalii congenitale la bebeluș.
Riscuri căldură: preeclampsie
De asemenea, femeile însărcinate expuse la temperaturi foarte ridicate au o probabilitate mai mare de a dezvolta hipertensiune arterială gestațională și preeclampsie – o complicație gravă a sarcinii caracterizată prin tensiune mare, proteine în urină și afectarea organelor mamei. Un studiu recent sugerează chiar că expunerea la temperaturi neobișnuit de ridicate în primele săptămâni de sarcină (perioada implantării și formării placentei) poate influența negativ dezvoltarea placentei și crește riscul de preeclampsie mai târziu în sarcină.
Riscuri căldură: insolație
Este esențial ca pe timp de vară să îți monitorizezi starea de bine și să recunoști semnele posibilelor probleme. Insolația și epuizarea termică se pot manifesta prin: dureri de cap pulsatile, amețeală accentuată, greață sau vărsături, piele foarte caldă (uneori uscată, dacă corpul nu mai poate transpira), ritm cardiac accelerat și respirație rapidă. Dacă experimentezi oricare dintre aceste simptome, acționează imediat: oprește orice activitate, mută-te într-un loc răcoros (la umbră sau într-o încăpere cu aer condiționat), stai întinsă pe partea stângă (pentru a ajuta circulația spre placentă) și începe să te hidratezi cu înghițituri mici de apă. Sună-ți medicul sau mergi la cel mai apropiat spital dacă simptomele nu se ameliorează rapid sau dacă se agravează.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Yale Climate Coneections - Extreme heat makes pregnancy more dangerous
https://yaleclimateconnections.org/2022/07/extreme-heat-makes-pregnancy-more-dangerous/
Essex County OB/GYN - Summer Pregnancy Tips
https://ecobgyn.org/summer-pregnancy-tips/
Science Direct - Ambient extreme heat exposure in summer and transitional months and emergency department visits and hospital admissions due to pregnancy complications
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0048969721012018
Studiul „Ambient extreme heat exposure in summer and transitional months and emergency department visits and hospital admissions due to pregnancy complications”, apărut în Science of The Total Environment, Volume 777, 10 July 2021, 146134, https://doi.org/10.1016/j.scitotenv.2021.146134, autori: Yanji Qu et al.
Te-ar mai putea interesa și...
