Nevoile de macro și micronutrienți în timpul sarcinii și alăptării sunt crescute în raport cu cele pe care le au femeile care nu sunt însărcinate sau care nu alăptează, datorită modificărilor fiziologice ale gravidei și cerințelor metabolice ale fătului. 

O alimentație maternă adecvată în timpul sarcinii este, așadar, imperativă pentru sănătatea mamei și a copilului. Malnutriția maternă în timpul sarcinii este asociată cu un risc crescut de mortalitate maternă și infantilă, precum și de riscul ca nou-născuții să aibă o greutate mică la naștere (sub 2.5 kg). Deficiențele de nutrienți sunt, în plus, asociate cu anomalii congenitale și defecte la naștere, precum și cu creșterea riscului de dezvoltare a bolilor cronice (diabet zaharat tip 2, hipertensiune arterială, boli coronariene și accident vascular cerebral) la vârsta adultă.

Pentru a sprijini creșterea sănătoasă a copilului și pentru a îndeplini nevoile de energie ale propriului corp, în timpul sarcinii și al alăptării, femeia va consuma cu 300-500 de Kcal mai mult decât de obicei în fiecare zi. Numărul de kilograme care va fi adăugat în timpul sarcinii depinde de greutatea femeii înainte de sarcină. Unele femei au nevoie să ia, de exemplu, 7 kg în sarcină în timp ce altele pot lua 12. E cel mai bine, deci, să ceri sfatul medicului în această privință.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Gravida trebuie să aibă un consum adecvat nu doar de macronutrienți (carbohidrați, proteine și lipide), ci și de micronutrienți (vitamine, minerale, oligoelemente). Care sunt micronutrienții esențiali în sarcină și alăptare?

Acidul folic

Probabil că nutrientul de care se vorbește cel mai mult în asociere cu sarcina este acidul folic. Acesta ajută la dezvoltarea sănătoasă a creierului și măduvei spinării și este necesar în producția de globule roșii și de globule albe. Femeile care obțin 400 de micrograme (0,4 miligrame) de acid folic zilnic înainte de concepție și în timpul sarcinii timpurii pot reduce riscul de a naște un copil cu defect de tub neural (un defect care implică o dezvoltare incompletă a creierului și a măduvei spinării). Surse bune de acid folic sunt legumele verzi cu frunze (spanac, salată verde, varză creață etc.), citricele, fasolea, nucile și cereale fortificate. De obicei, medicii recomandă și administrarea unor suplimente cu acid folic.

Iodul

Iodul ajută glanda tiroidă să producă hormoni care contribuie la creșterea și la dezvoltarea creierului. O cantitate insuficientă de iod în timpul sarcinii poate pune copilul în pericol de a dezvolta probleme tiroidiene și întârzieri cognitive, unele dintre ele chiar severe. Femeile însărcinate sau care alăptează ar trebui să utilizeze sare iodată la gătit și să mănânce alimente bogate în iod, precum fructele de mare și produsele lactate. De asemenea, ar trebui să ia zilnic vitamine prenatale care să includă 150 de micrograme de iod (o sursă de iod care este ușor absorbită de organism). Dacă  în vitamina prenatală nu este suficient iod, discută cu medicul dacă e cazul să iei încă un supliment separat.

Fierul

O dietă bogată în fier și administrarea unui supliment zilnic de fier în timpul sarcinii și al alăptării ajută la prevenirea anemiei prin deficit de fier. Femeile care nu obțin suficient fier se pot simți obosite și sunt expuse riscului de infecții. Sursele alimentare de fier includ carnea slabă, leguminoasele (fasole, mazăre, linte, năut), legumele frunzoase și cerealele fortificate.

Vitamina A

Vitamina A ajută la dezvoltarea inimii, a ochilor și a sistemului imunitar al bebelușului. Vitaminele prenatale nu trebuie să conțină mai mult de 1.500 de micrograme (5.000 UI) de vitamina A, iar femeile însărcinate nu ar trebui să ia suplimente de vitamina A fără acordul medicului. Vitamina A, și dacă e prea puțină, dar și dacă este prea mutltă, poate dăuna fătului aflat în curs de dezvoltare. Surse bune de vitamina A sunt fructele și legumele portocalii (cum ar fi pepenele galben, morcovii și cartofii dulci), verdețurile cu frunze întunecate la culoare și laptele.

Vitamina B6

Vitamina B6 ajută la formarea globulelor roșii, descompune proteinele, grăsimile și carbohidrații și este necesară pentru dezvoltarea și funcționarea normală a creierului. Surse bune de vitamina B6 sunt carnea provenită de la păsări de curte, peștele, cerealele integrale și bananele.

Vitamina B12

Vitamina B12 joacă un rol important în formarea globulelor roșii, precum și în dezvoltarea și funcționarea creierului. Vitamina B12 se găsește mai ales în produsele de origine animală, cum ar fi carnea și ouăle, de aceea este important să discuți cu medicul administrarea unui supliment în timpul sarcinii și al alăptării dacă ești vegetariană sau vegană. Sursele bune de vitamina B12 sunt carnea slabă de la păsările de curte, peștele și laptele. Și algele, drojdia inactivă și alimentele fermentate conțin această vitamină, dar se pare că nu este bine absorbită de corp.

Vitamina C

Vitamina C joacă un rol important în creșterea și repararea țesuturilor, în dezvoltarea oaselor și a dinților și ajută organismul să absoarbă fierul. Surse bune de vitamina C sunt citricele, kiwi-ul, broccoli-ul, ardeiul gras și roșiile.

Vitamina D

Vitamina D3 ajută la absorbția de calciu care contribuie la sănătatea oaselor și a dinților. Această vitamină se poate lua din gălbenușuri de ou și din somon, precum și din expunerea la soare (15-20 de minute).

Vitamina E

Vitamina E ajută la funcționarea sistemului muscular, nervos și endocrin și acționează împotriva radicalilor liberi. Printre sursele naturale de vitamina E se numără nucile, alunele, migdalele, semințele și uleiurile obținute din ele, frunzoasele, kiwi-ul și roșiile crude.

Sfaturi pentru o alimentație sănătoasă în timpul sarcinii și alăptării

• Mănâncă o varietate de alimente. Alege alimente mai bogate în fibre, cum ar fi fructe, legume, fasole uscată, pâine integrală și cereale.
• Practică exerciții fizice cu moderație, dar regulat. Cere întâi sfatul medicului, deoarece sportul în sarcină depinde de nivelul de activitate fizică pe care îl aveai înainte de sarcină.
• Bea multe lichide: (aproximativ 3l pe zi femeile însărcinate și cu aproximativ 700 de ml mai mult cele care alăptează).
• Ia un total de 3, maxim 5 mese și gustări pe zi.
• În timpul alăptării, evită dietele restrictive. Pierderea a 2-4 kilograme pe lună nu va afecta producția de lapte, dar pierderea a mai mult de 4-5 kilograme după prima lună nu este recomandată.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Kids Health - Pregnant or Breastfeeding? Nutrients You Need
https://kidshealth.org/en/parents/moms-nutrients.html
Ohioline - Nutritional Needs During Pregnancy and Breastfeeding
https://ohioline.osu.edu/factsheet/HYG-5573