Insomnia in sarcina: ce alimente sunt recomandate, daca vrei un somn odihnitor

Este posibil sa ai nopti in care nu poti dormi in timpul sarcinii, iar acest lucru se intampla din mai multe motive.

insomniile in sarcina

Insa indiferent de motivul care sta la baza episoadelor de acest gen, este important sa intelegi ca insomnia nu este daunatoare pentru bebelusul tau. Expertii spun ca insomnia in sarcina este normala si ca afecteaza aproximativ 78% dintre femeile gravide.

Cauzele insomniei in sarcina

In timpul sarcinii, insomnia poate fi cauzata de:

  • disconfortul cauzat de dimensiunea tot mai mare a abdomenului
  • durerile de spate
  • arsurile gastrice
  • urinarile frecvente din timpul noptii
  • anxietatea
  • anticiparea nasterii bebelusului
  • viselor frecvente
  • dezechilibrelor hormonale.


Tot in sarcina apar si alte cauze ale insomniei, cum ar fi: greata sau varsaturile, sensibilitatea sanilor, disconfortul abdominal, crampele de la picioare, greutatea in respiratie, visele intense.

Alte cauze ale insomniei pot fi asociate cu stresul din sarcina. Este posibil ca gravida sa se simta anxioasa in legatura cu travaliul si cu nasterea sau sa isi faca griji cu privire la cum va "impaca" serviciul cu faptul ca a devenit mama. Acest gen de ganduri o pot tine treaza pe viitoarea mamica, mai ales dupa drumurile dese pana la baie.

Dieta si miscarea sunt importante

Alimentatia si activitatea fizica pot avea un impact asupra somnului tau in sarcina, asa ca este bine sa tii cont de anumite aspecte. Daca vrei sa eviti perioadele de insomnie, respecta cateva masuri generale:

Bea suficienta apa in timpul zilei, insa redu consumul de lichide si apa dupa ora 19.00. Incearca sa eviti consumul de cofeina in a doua parte a dupa-amiezii.

Mananca alimente care te pot ajuta sa dormi. La cina, mananca alimente sanatoase, insa incearca sa mananci lent, pentru a reduce riscul de a suferi de arsuri gastrice. Ia cina ceva mai devreme, pentru ca si acest lucru te poate ajuta, insa nu te duce la culcare nemancata.

Ia o gustare cat mai usoara, daca esti nevoita sa mananci ceva seara si ti se pare tarziu pentru a manca. Alege gustari bogate in proteine, care sa iti mentina glicemia stabila in timpul noptii.

Tot la capitolul nutritie, retine acest truc: un pahar cu lapte cald te poate ajuta, pentru ca te va face sa te simti somnoroasa. Alimentele bogate in carbohidrati, cum ar fi painea sau biscuitii crackers pot, de asemenea, sa incurajeze somnul.

Expertii spun ca o gustare bogata in proteine te poate ajuta, mentinandu-ti glicemia in limite normale, si ar putea sa previna cosmarurile, durerile de cap si bufeurile.

Mai mult ca sigur ca stii deja ca ar trebui sa adopti o dieta sanatoasa, cu alimente nutritive, mai ales in timpul sarcinii. Alege carnea in general (si cea de pasari de curte) care provine de la animale hranite pe pasuni, pestele salbatic (pentru ca are o concentratie scazuta de mercur), fructele si legumele de provenienta ecologica/organica si grasimile sanatoase (de pilda, acizii grasi Omega 3).

Important este nu doar ceea ce mananci in sarcina, dar si cand mananci (momentul din zi), in special pentru ca orele la care mananci iti pot afecta somnul. Evita mesele copioase chiar inainte de culcare, pentru ca acestea pot duce la indigestie si la arsuri gastrice, lucruri care te pot tine treaza noaptea. Chiar si asa, retine ca este mai bine sa mananci portii mici, usor de digerat, si gustari care nu iti provoaca dezechilibre la nivelul glicemiei cu o ora inainte de culcare, pentru ca aceste reguli - daca sunt respectate - iti pot imbunatati calitatea somnului.

Limiteaza consumul de cofeinta in timpul sarcinii, pentru ca te ajuta. Multe femei insarcinate sunt de parere ca evitarea cofeinei dupa masa de pranz este esentiala pentru un somn de calitate, asa ca incearca, pe cat posibil, sa consumi cat mai putine bauturi si alimente ce contin cofeina. Iar aici este inclusa si ciocolata.

Iata cateva alimente recomandate, pe care le poti manca inainte de culcare, pentru a-ti imbunatati calitatea somnului:

Migdalele - sunt o sursa de nutrienti: contin fosfor, mangan si riboflavina. Se spune ca migdalele ar putea ajuta la imbunatatirea calitatii somnului. De ce? Pentru ca ele sunt o sursa care regleaza hormonul numit melatonina.

Carnea de curcan - contine un aminoacid numit triptofan, care creste productia de melatonina, hormonul care regleaza somnul. Exista dovezi care arata ca, prin consumarea unor cantitati moderate de proteine din carnea de curcan, inainte de culcare, calitatea somnului va fi mai buna.

Pestele gras - Somonul, tonul, pastravul si macroul sunt alimente foarte sanatoase. In plus, ele au un continut exceptional de vitamina D. Totodata, pestele gras este bogat in acizi grasi esentiali Omega 3, in special EPA si DHA. Ambii acizi, dupa cum se stie, reduc inflamatia. Combinatia de acizi grasi Omega 3 si vitamina D din pestele gras are potentialul de a imbunatati calitatea sombului, pentru ca s-a dovedit ca ambele sporesc productia de serotonina, o substanta chimica din creier ce incurajeaza somnul.

Sursa foto: Shutterstock

Bibliografie:

  • American Pregnancy Association - http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/insomnia-during-pregnancy/
  • WebMD - https://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/pregnancy-insomnia
  • Studiul "Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA", publicat in 2015 in Frontiers in aging neuroscience, autor Simon C. Dyall.
  • Studiul "Dietary omega-3 fatty acids aid in the modulation of inflammation and metabolic health", publicat in 2014 in California agriculture, autori: Angela M. Zivkovic, Natalie Telis, J. Bruce German, Bruce D. Hammock.
  • Studiul "Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior.", publicat in 2015 in FASEB Journal, autori: Patrick RP, Ames BN.

 

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0