Nutrienți esentiați pentru dezvoltarea copilului

Pentru a crește și a se dezvolta sănătos, un copil are nevoie de proteine, carbohidrați și grăsimi, dar și de micronutrienți precum vitamina A, complexul de vitamine B, vitamina C, calciu și magneziu și de acizi grași Omega 3.

Fiecare părinte a auzit de faptul că un copil ar trebui să aibă o „dietă echilibrată”. Dar ce înseamnă acest lucru? Iată cele nouă substanțe nutritive pe care fiecare copil ar trebui să le obțină zilnic:

1. Proteine

Proteinele ajută corpul unui copil să creeze celule, să descompună alimentele și să le transforme în energie, să combată infecțiile și să transporte adecvat oxigen. Alimentele care conțin niveluri ridicate de proteine includ carnea (pentru copii sunt indicate mai ales păsările crescute la curte), peştele, ouăle, nucile, leguminoasele (fasolea, năutul, lintea) și lactatele.

2. Carbohidrați

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Deși cele mai recente tendințe în ceea ce privește dietele sunt acelea de „a tăia carbohidrații”, aceștia reprezintă de fapt cea mai importantă sursă de energie pentru organism. Carbohidrații ajută corpul unui copil să folosească grăsimile și proteine pentru construirea și repararea țesuturilor. Carbohidrații au mai multe forme diferite (zaharuri, amidon și fibre), dar copiii ar trebui să mănânce mai mult amidonoase și fibre și mai puține zaharuri. Alimentele care conțin niveluri ridicate de carbohidrați buni includ pâinea integrală, cerealele, orezul, pastele integrale și cartofii.

3. Grăsimi sănătoase

Grăsimile sunt o sursă minunată de energie pentru copii și sunt depozitate cu ușurință în corp. De asemenea, sunt importante pentru a ajuta organismul să folosească în mod corespunzător o parte dintre ceilalți nutrienți de care are nevoie. Alimentele care conțin niveluri ridicate de grăsimi și care le sunt recomandate copiilor includ produsele lactate din lapte integral, uleiurile naturale de gătit (floarea-soarelui, măsline), carnea, peștele și nucile.

4. Calciu

Calciul este un mineral esențial care contribuie la construirea oaselor și a dinților sănătoși ai copilului. De asemenea, este important pentru coagularea sângelui și pentru funcționarea nervilor, mușchilor și inimii. Alimentele care conțin niveluri ridicate de calciu includ laptele, brânzeturile, iaurtul, gălbenușul de ou, brocoliul, spanacul, tofu.

5. Fier

Fierul este necesar pentru sănătatea sangvină a copilului, acest mineral transportând oxigen la celulele din tot corpul. Alimentele care conțin niveluri ridicate de fier includ carnea roșie, ficatul, carnea de la păsările de curte, crustaceele, cerealele integrale, fasolea, nucile, cerealele fortificate cu fier.

6. Folați

Folații, cei atât de necesari femeilor care vor să conceapă un copil și celor care sunt însărcinate, sunt foarte importanți și pentru copii. Una dintre vitaminele B, mai precis B9, acidul folic este necesar pentru creșterea și dezvoltarea sănătoasă a celulelor copilului. Lipsa acestei vitamine poate provoca anemie. Alimentele care conțin niveluri ridicate de folat includ cerealele integrale, lintea, năutul, sparanghelul, spanacul, fasolea, varza de Bruxelles.

7. Fibre

Fibrele ajută la o digestie bună și pot juca un rol în reducerea riscului de boli de inimă și de cancer mai târziu în viață. Alimentele care conțin niveluri ridicate de fibre includ: pâinea integrală, năutul, lintea, fasolea roșie, semințele, nucile.

8. Vitamina A

Vitamina A are o varietate de scopuri și la copii, și la adulți: contribuie la procesul de creștere, ajută ochii să se adapteze la lumini slabe sau puternice, menține pielea sănătoasă și contribuie la prevenirea infecțiilor. Alimentele care conțin niveluri ridicate de vitamina A includ morcovii, cartofii dulci, sucul natural de fructe, caisele, spanacul, brocoliul, varza, uleiul de pește, gălbenușul de ou.

9. Vitamina C

Vitamina C nu doar că luptă împotriva răcelilor și a stărilor gripale, ci ține și celulele corpului împreună, întărește pereții vaselor de sânge, ajută organismul să vindece rănile și este importantă pentru construirea oaselor și a dinților puternici. Alimentele care conțin niveluri ridicate de vitamina C includ kiwi, citricele, căpșunile, roșiile, cartofii, pepenii, varza, brocoliul, conopida, spanacul, papaya și mango.

De câte calorii are nevoie un copil?

Copiii au nevoie de multă energie și nutrienți pentru că sunt în plină creștere, o perioadă foarte importantă fiind cea dintre 7 și 10 ani. Un raport din 2011 a estimat că necesarul mediu zilnic de energie pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 7 și 10 ani diferă de la fete la băieți. Fetele de 7 ani au nevoie de 1530 kcal pe zi, în timp ce băieții de aceeași vârstă au nevoie de 1650. Diferența se menține și la vârsta de 10 ani, când fetele au nevoie de aproximativ 1930 de calorii, iar băieții de 2030. 

Dar aceste cifre sunt doar un ghid, spune specialiștii. Copiii pot avea nevoie de mai multe sau mai puține calorii, în funcție de o serie de factori, inclusiv de cât de activi sunt din punct de vedere fizic. Deși cantitatea de energie de care are nevoie copilul este importantă, acesta ar trebui să aibă și o dietă sănătoasă și echilibrată.

Un copil între 7 și 10 ani ar trebui să consume:

  • cel puțin 5 porții dintr-o varietate de fructe și legume în fiecare zi 
  • lapte și produse lactate 
  • surse bune de proteine, cum ar fi carnea de la animale de casă, pește, ouă, fasole și linte.

Mesele să se bazeze pe alimente amidonoase, cum ar fi cartofii, pâinea, pastele și orezul (alege, pe cât posibil, soiurile integrale). Asigură-te că în alimentația obișnuită a copilului nu sunt incluse prea multe alimente zaharoase sau grase, precum bomboanele, prăjiturile și biscuiții. De asemenea, copilul nu ar trebui să bea prea multe băuturi carbogazoase, deoarece acestea tind să fie bogate în calorii, dar conțin puțini nutrienți.

Ce gustări sănătoase le poți oferi copiilor

Copiii mai mici trebuie să mănânce trei mese și cel puțin două gustări pe zi, iar copiii mai mari trebuie să mănânce trei mese și cel puțin o gustare pe zi (pot avea nevoie de două gustări dacă trec printr-un puseu de creștere sau dacă sunt foarte activi fizic). Gustarea oferită copiilor e bine să conțină proteine și fibre, astfel încât aceste snack-uri să completeze și să susțină calitatea alimentației.

Exemple de gustări sănătoase:

  • Mix de nuci, fructe uscate fără zaharuri, covrigei din cereale integrale și cereale uscate cu conținut scăzut de zahăr
  • Felii de brânză cu conținut scăzut de grăsime și bucăți de pere
  • Piept de curcan cu foarte puțină sare și felii de mere
  • Iaurt cu fructe și nuci (migdale, caju, alune de pădure)
  • Nuci cu stafide
  • Batoane de morcovi și de țelină cu mix de fistic și fructe uscate.

 

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

 

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Mayo Clinic - Nutrition for kids: Guidelines for a healthy diet 
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/childrens-health/in-depth/nutrition-for-kids/art-20049335
Eat Right - When Should My Kids Snack? 
https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/when-should-my-kids-snack
NHS - How many calories does a child of 7 to 10 need?
https://www.nhs.uk/common-health-questions/childrens-health/how-many-calories-does-a-child-of-7-10-need/

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0