Trucuri care te ajută să dormi bine în timpul sarcinii
Trucuri care te ajută să dormi bine în timpul sarcinii
Trucuri care te ajută să dormi bine în timpul sarcinii
Imposibilitatea de a dormi pe burtă sau pe spate, arsurile la stomac care sunt frecvente și nenumăratele vizite la toaletă din timpul nopții îți pot da peste cap somnul liniștit în lunile de sarcină.
Există, însă, multe trucuri care te vor ajuta să ai un somn liniștit și odihnitor pe perioada sarcinii – iată despre ce este vorba!
Folosește pernele în mod strategic
În timpul sarcinii, este recomandat să dormi pe o parte. Medicii recomandă partea stângă, întrucât astfel potențezi aportul de nutrienți care ajunge la bebeluș și, totodată, reduci presiunea exercitată asupra ficatului.
O pernă pusă între picioare va reduce presiunea pusă pe spate și șolduri, ajutându-ți corpul să se relaxeze. Pentru a evita arsurile la stomac, folosește mai multe perne, astfel încât să ai capul și pieptul mai sus decât restul corpului. O pernă specială pentru gravide te va ajuta, de asemenea, să îți găsești poziția ideală de somn.
Bea mai puține lichide înainte de culcare
Hidratarea este extrem de importantă în timpul sarcinii, însă fă tot posibilul să te hidratezi cel mai mult pe timpul zilei, iar seara să reduci volumul de lichide consumat – astfel reduci și numărul vizitelor la baie. Cofeina și ceaiul au efecte diuretice, așa că evită-le seara.
Evită alimentele condimentate
Preparatele picante îți vor da arsuri pe timpul nopții așa că evită să le consumi în cele 9 luni de sarcină. De ce să renunți la alimentele picante? Ei, bine, arsurile și refluxul gastroesofagian sunt simptome frecvente în timpul sarcinii, așa că trebuie să fii foarte atentă la ceea ce mănânci în timpul zilei, pentru ca arsurile la stomac să nu apară seara, exact atunci când te întinzi în pat și vrei să dormi. Ar fi bine să renunți și la ceapă și usturoi în timpul celor 9 luni de sarcină, precum și la alte alimente despre care știi că îți fac rău la stomac.
Fă o baie înainte de culcare
Un duș sau o baie călduță, cu 45 de minute înainte de culcare, va crește temperatura corpului, care imediat ce te bagi în pat va începe să scadă, încurajând astfel producția de melatonină (n.r. hormonul responsabil cu somnul). Așadar, somnul se va instala mai rapid decât de obicei.
Fă sport
Exercițiile de intensitate moderată practicate în timpul sarcinii nu numai că sunt sănătoase pentru mamă și făt, însă contribuie și la instalarea unui somn odihnitor pe timpul nopții. Practică sportul în timpul zilei, nu seara, altfel vei avea foarte multă energie la culcare și somnul va întârzia să apară.
Pregătește-ți spațiul în care dormi
Asigură-te că ai o temperatură optimă în dormitor, apoi trage jaluzelele pentru a limita accesul luminii și folosește o pătură moale pentru a te înveli. Astfel, te vei simți confortabil și somnul va fi unul odihnitor.
Elimină stresul
Gândurile pe care le ai odată ce te întinzi în pat nu te lasă să te relaxezi și să adormi. Fă tot posibilul pentru a combate grijile inutile, gândurile negre și planurile pe care le ai. Organizează tot ce ai de făcut în timpul zilei, iar seara învață să te detașezi.
Adoptă o dietă adecvată
Alimentația ta are un impact direct asupra calității somnului din timpul nopții. Așadar, elimină complet cofeina din rutina ta zilnică pentru a preveni insomniile. Dacă ai grețuri, încearcă să mănânci câte puțin și des pe toată perioada zilei. Adoptă o dietă echilibrată, fără excese, dar asigură-te totodată că iei din alimentație nutrienții de care organismul tău are nevoie în timpul sarcinii.
Ce mai poți face pentru a dormi bine cât timp ești însărcinată
Viitoarele mămici știu că, pe măsură ce burtica crește, le este din ce în ce mai dificil să doarmă bine. Și pentru că somnul este extrem de important pentru starea de bine a mămicii, dar și pentru cea a bebelușului, află că există și alte câteva trucuri care îți asigură un somn odihnitor și pe perioada lunilor de sarcină.
Cumpără-ți o pernă pentru gravide
După ce burtica se mărește, este foarte greu să găsești o poziție în care să dormi bine. Ei, bine, perna pentru gravide te ajută să te așezi într-o postură ideală, astfel încât burtica să nu te încurce absolut deloc în timpul somnului.
Această pernă poate reprezenta un sprijin atunci când vrei să dormi pe o parte, însă îți poate calma și durerile de picioare, dacă te culci cu ea între genunchi. Mai mult decât atât, după ce bebelușul se va naște, poți folosi perna în continuare, pe post de “gărduleț” care îl împiedică pe cel mic să cadă din pat.
Fă-ți propria rutină a somnului
Creându-ți o rutină a somnului, vei reuși să adormi mai ușor în fiecare seară. Creierul este obișnuit să funcționeze după tipare, așa că îi poți crea unul pentru a face procesul de adormire mai rapid.
Fie că îți faci o baie lungă seara, chiar înainte de a pune capul pe pernă, fie că preferi să citești o carte înainte de a adormi – obiceiurile pe care le ai în fiecare seară vor înlesni venirea somnului.
Îmbracă-te cu pijamalele potrivite
Poate că nu te gândești că pijamalele au un rol important, însă ai să fii surprinsă să afli că au, mai ales pe perioada sarcinii. Bufeurile sunt adesea întâlnite în rândul gravidelor, iar senzația de supraîncălzire a corpului nu te va lăsa să dormi așa cum ți-ai dori.
Așadar, alege o pereche de pijamale mai subțiri și neapărat din materiale naturale, pentru a avea confortul necesar pentru un somn pe cinste. Ai grijă, totodată, să nu alegi o pijama care să te strângă, întrucât îți va crea o senzație de disconfort, care la rândul ei îți va tulbura somnul.
Bea multă apă în prima parte a zilei
Hidratarea este foarte importantă, mai ales în timpul sarcinii. Dacă nu îi oferi organismului suficientă apă, în a doua parte a zilei îți va fi îngrozitor de sete, ceea ce înseamnă că te vei trezi încontinuu peste noapte pentru a merge la toaletă. Hidratează-te bine pe parcursul zilei, iar seara nu vei simți nevoia să mai bei foarte multă apă.
Sfaturi pentru a scăpa de insomnie în timpul sarcinii
Nu lăsa să te deranjeze prea tare faptul că nu poți dormi și nu îți face griji că lipsa somnului îi va dăuna bebelușului tău - nu îi dăunează. Dacă poți, dormi în reprize scurte în timpul zilei și culcă-te devreme în anumite seri, în timpul săptămânii.
Bineînțeles, e recomandat să eviți cafeaua sau băuturile acidulate cu cofeină seara, pentru că din cauza cofeinei îți va fi mai greu să adormi.
Încearcă să te relaxezi înainte de ora de culcare, astfel încât să nu fii prea stresată. Tehnicile de relaxare te pot ajuta, există aplicații pentru telefoanele mobile care te ajută să adormi mai ușor.
Te poți înscrie la cursuri de yoga sau pilates pentru gravide, poți căuta pe internet muzică relaxantă sau pentru meditație. Dacă lipsa somnului te deranjează, discută cu partenerul tău, cu o prietenă, cu medicul sau cu un psiholog.
Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie: National Health Service (NHS) - https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/tiredness-sleep-pregnant/#insomnia-remedies
Te-ar mai putea interesa și...
