Sfaturi pentru tonifierea musculaturii pe măsură ce îmbătrânești

În jurul vârstei de 35 de ani, începem să pierdem din masa musculară. Mai grav este că persoanele care nu fac deloc exerciții fizice pot pierde cu până la 5% din masa musculară la fiecare 10 ani. Cum se pot menține mușchii sănătoși mai mult timp?

În tinerețe, mușchii sunt mai puternici și mai viguroși, însă, pe măsură ce înaintăm în vârstă, lucrurile se schimbă. Pierderea masei musculare apărută odată cu îmbătrânirea, numită sarcopenie, are mai multe cauze:

-    Scăderi legate de vârstă ale hormonilor care susțin mușchii sănătoși, printre aceștia numărându-se estrogenul, testosteronul și hormonul de creștere.
-    Scăderea activității nervilor care controlează contracțiile musculare, o problemă care este agravată de sedentarism.
-    Apetitul scăzut, o problemă cu care se confruntă mulți vârstnici, și care poate agrava pierderea de masă musculară.

Pe măsură ce pierdem mușchi, pierdem și forța dată de aceștia, iar pierderea vigorii apare mai rapid decât micșorarea masei musculare. Acest lucru face mai dificilă finalizarea sarcinilor din viața de zi cu zi, cum ar fi treburile casnice. Într-un studiu realizat pe bărbați europeni în vârstă de 90 de ani, cei care aveau cea mai mică masă musculară și cea mai scăzută forță aveau și cele mai mici șanse de a trăi în propriile case fără a avea nevoie de ajutor.

Pierderea masei musculare și a forței ne face, de asemenea, mai vulnerabili la căderi, răni, fracturi, spitalizare și chiar deces. În schimb, menținerea masei și a forței musculare pe măsură ce îmbătrânim este asociată cu o independență prelungită și o calitate a vieții mai bună.

Sportul tonifiază musculatura la orice vârstă

Pentru a menține sau chiar a reconstrui masa musculară pierdută, trebuie urmate anumite recomandări ale specialiștilor, dintre care cea mai importantă este aceea de a efectua o activitate fizică regulată. Deși exercițiile de rezistență (cum ar fi ridicarea greutăților, aerobicul în apă și Pilates) reprezintă, se pare, cea mai bună abordare, orice activitate fizică este de ajutor, inclusiv mersul pe jos. Persoanele în vârstă care au o mobilitate limitată, dar își doresc să facă exerciții fizice acasă ar putea încerca videoclipuri cu exerciții de pe internet sau ar putea căuta grupuri destinate seniorilor care se întâlnesc să facă mișcare împreună.

Exercițiile care pun mușchii la treabă și le cresc rezistența sunt de mai multe feluri:

  • Ridicarea greutăților sau exercițiile cu extensoare (benzi de rezistență)
  • Grădinăritul intens (săpat, cărat pământ cu lopata etc.)
  • Urcatul treptelor și urcatul pe munte
  • Ciclismul sau pedalarea pe bicicleta de interior
  • Flotările și genuflexiunile.

Printre exercițiile recomandate pentru a preveni căderile sunt cele care îmbunătățesc forța, echilibrul și coordonarea:

  • Dansul
  • Yoga
  • Tai Chi-ul
  • Ridicarea greutăților.

Și stilul alimentar contează pentru a avea mușchi puternici

O dietă sănătoasă poate contribui la păstrarea unor mușchi puternici. Se spune că proteina este hrana preferată a mușchilor, însă, pe măsură ce îmbătrânim, devenim mai puțin eficienți în a construi mușchi pe baza proteinelor. Ce se poate face, însă, este compensarea parțială prin creșterea aportului de proteine, astfel încât acestea să reprezinte aproximativ 25% din numărul total al caloriilor zilnice.

Pentru o femeie mică de statură și slabă, care consumă aproximativ 1500 de calorii/zi, acest lucru ar putea însemna 95 de grame de proteine. Această cantitate de proteine este echivalentul consumului a două ouă, o cană de brânză de vaci (cottage cheese) și un piept de pui de circa 170 g. 

Alte surse de proteine recomandate includ iaurtul grecesc, peștele (ton, somon, hering), curcanul, fasolea, mazărea, lintea, năutul, soia, migdalele, arahidele, nucile, semințele de dovleac și tofu. Pe lângă proteine, toate aceste alimente conțin și alte nutrimente cu beneficii pentru sănătate, precum vitaminele, mineralele sau acizii grași Omega 3.

În timp ce medicamentul antidiabetic metformin ar putea ajuta, în mod teoretic, persoanele în vârstă să își îmbunătățească masa musculară și să își crească forța, un studiu clinic recent condus de cercetătorii din Marea Britanie a arătat că medicamentul nu a fost benefic pentru participanții care nu sufereau de diabet.

Cu toate acestea, există suplimente alimentare disponibile care pot contribui la păstrarea unei mase musculare adecvate. Printre acestea se numără vitaminele din complexul B, vitamina D, suplimente de creatină și proteine care pot fi adăugate la smoothie-uri. Alternativ, multe băuturi proteice din comerț consumate ocazional pot fi o alegere bună pentru a avea mușchi puternici.

 

 

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Medical Xpress - Tips for maintaining muscle as you age
https://medicalxpress.com/news/2019-12-muscle-age.html
Healthline - 20 Delicious High Protein Foods
https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods 

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0