Dieta mediteraneeană ar putea reduce riscul de demență?

Cercetări anterioare au stabilit că dieta mediteraneeană poate aduce beneficii sănătății inimii și poate ajuta la pierderea în greutate. Se pare, însă, că această dietă poate contribui și la reducerea riscului de demență și declin cognitiv.

Dieta mediteraneeană constă în principal din legume și fructe, nuci și semințe, leguminoase, cartofi, alimente din cereale integrale (pâine integrală, orez brun etc.), pește și fructe de mare, precum și ulei de măsline extravirgin. Se poate bea și vin consumat cu măsură (cel mult un pahar pe zi). O persoană care este adepta acestui stil alimentar poate, de asemenea, să mănânce ocazional carne de la păsări de curte, ouă și produse lactate, cum ar fi iaurtul și brânza.

Tipurile de alimente care lipsesc în mare parte dintr-o dietă mediteraneană sunt carnea roșie, zahărul adăugat, făina albă și produsele din făină albă, precum și uleiurile rafinate și alimentele foarte procesate (produse de fast-food, dulciuri din comerț, chipsuri, mezeluri etc.).

Dieta mediteraneeană contribuie la susținerea sănătății creierului

Având în vedere că urmarea unei diete mediteraneene furnizează în organism acizi grași Omega-3, polifenoli, minerale, fibre și proteine, se pare că acest stil alimentar poate susține sănătatea creierului și poate contribui la protecția lui de-a lungul timpului. Un studiu¹ apărut în jurnalul științific Neurology a arătat că o dietă mediteraneeană poate ajuta la prevenirea acumulării a două proteine și a micșorării volumului creierului care sunt asociate cu boala Alzheimer.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Prima dintre aceste proteine, amiloidul, formează plăci în creier, în timp ce a doua, proteina Tau, formează „încurcături” ale rețelei de celule neuronale. Ambele sunt prezente în creierul persoanelor cu Alzheimer, deși nu sunt neobișnuite și în creierul persoanelor mai în vârstă, dar sănătoase.

Oamenii de știință spun că aceste rezultate se adaugă la corpul de dovezi care arată că ceea ce mâncăm zi de zi ne poate influența abilitățile de memorie mai târziu în viață. Studiul sugerează, astfel, că o alimentație mai bogată în grăsimi nesaturate (ulei de măsline, avocado, nuci), pește, fructe și legume și mai săracă în lactate, carne roșie și mezeluri poate proteja creierul de acumularea de proteine care duc la pierderea memoriei și la instalarea demenței.

Pentru studiul actual, savanții au recrutat 512 persoane care participaseră la o cercetare asupra bolilor neurodegenerative. Evaluările au arătat că 343 de participanți prezentau un risc mai mare de a dezvolta boala Alzheimer,  în timp ce restul de 169 de persoane erau normale din punct de vedere cognitiv.

Persoanele înscrise în studiu au completat chestionare cu privire la ce anume mâncaseră în luna precedentă. Cercetătorii le-au cerut să înregistreze aportul de 148 de produse alimentare specifice, iar participanții au primit scoruri pentru calitatea dietei lor; cei care avuseseră o alimentație care semăna cel mai mult cu o dietă mediteraneeană au primit cele mai mari scoruri pe o scară de la 1 la 9. O limitare evidentă a studiului a fost că oamenii și-au autoraportat obiceiurile alimentare, astfel încât sunt posibile erori sau denaturări.

Participanții au făcut, de asemenea, teste cognitive concepute pentru a detecta progresia bolii Alzheimer. Testele au evaluat cinci domenii: memorie, memorie de lucru, limbaj, funcții executive și abilități vizual-spațiale. Scanările RMN cerebrale au determinat volumul creierului fiecărui individ.

În cele din urmă, cercetătorii au analizat lichidul din coloana vertebrală la un sub-eșantion de 226 de participanți care și-au dat acordul, evaluând prezența și cantitățile celor două proteine biomarker: amiloidul și Tau. După adaptările în funcție de sex, vârstă și educație, oamenii de știință au identificat mai multe legături clare între o sănătate cognitivă mai bună și o dietă de tip mediteraneean.

Rezultatele studiului au arătat că fiecare punctaj dietetic mai mic de 9 a fost asociat cu aproape 1 an de îmbătrânire a creierului care apare în progresia bolii Alzheimer. De asemenea, s-a constatat că participanții care au urmat îndeaproape dieta mediteraneeană au avut mai puțini biomarkeri de amiloid și Tau în lichidul spinal decât cei care au avut scoruri dietetice mai mici. Nu mai puțin important, persoanele care au urmat dieta mediteraneeană au obținut rezultate mai bune la testele de memorie decât cele care aveau alt gen de alimentație.

Potrivit autorilor studiului, sunt necesare mai multe cercetări pentru a arăta mecanismul prin care o dietă de tip mediteraneean protejează creierul de acumularea de proteine și de pierderea funcțiilor, dar acest studiu sugerează că oamenii își pot reduce riscul de a dezvolta Alzheimer prin încorporarea mai multor elemente ale dietei mediteraneene în alimentația lor zilnică.

Cum să mănânci în stil mediteraneean?

Baza dietei mediteraneene este reprezentată de legume, fructe, leguminoase, nuci și cerealele integrale (pâine integrală, paste integrale etc.). Adică, mesele sunt construite în jurul acestor alimente vegetale. Pe lângă acestea, se adaugă cantități moderate de ulei de măsline, pește, fructe de mare, carne de la păsări de curte, ouă și lactate. În schimb, carnea roșie este consumată doar ocazional și se evită pe cât posibil zahărul și dulciurile cu zahăr, mezelurile, produsele de fast-food.

Iată ce poți face, concret, pentru a începe să mănânci în stil mediteraneean:

  • Mănâncă mai multe fructe și legume. Cum faci acest lucru? De exemplu, la fiecare masă ai grijă să existe în farfurie și două legume fără amidon, iar pe post de gustare consumi 1-2 fructe (între micul dejun și prânz, precum și între prânz și cină).
  • Optează pentru cereale integrale, nu pentru cele din făină albă. Mănâncă pâine integrală, cereale integrale și paste integrale.
  • Folosește în salate și la gătit grăsimi sănătoase. Pune ulei de măsline peste salate sau, la final, peste mâncărurile gătite (nu prăji uleiul), mănâncă unt cât mai rar și evită margarina. Consumă zilnic câteva oleaginoase crude sau coapte (NU prăjite) gen nuci, migdale, arahide etc.
  • Mănâncă mai mult pește. În loc de carne de vită, porc etc., mănâncă pește (de trei-patru ori pe săptămână) și carne de la păsări de curte, fără piele ( o dată-de două ori pe săptămână). Tonul, somonul, păstrăvul, macroul și heringul sunt alegeri sănătoase. Peștele e bine să fie preparat la grătar sau la cuptor, nu prăjit sau, dacă îl iei la conservă, să fie în apă și suc propriu (după ce scurgi conserva de apă, pui o linguriță de ulei de măsline).
  • Mănâncă o dată pe zi un iaurt grecesc sau alt tip de iaurt simplu (150 g) și cantități mici de brânză (30 g), sau pune-le peste salate ori mâncăruri gătite.
  • Folosește ierburi și condimente după preferințe (pătrunjel, mărar, busuioc, ardei iute etc.). Acestea sporesc aroma și diminuează nevoia de sare.

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Neurology - Mediterranean Diet, Alzheimer Disease Biomarkers, and Brain Atrophy in Old Age
https://n.neurology.org/content/96/24/e2920
1. Studiul „Mediterranean Diet, Alzheimer Disease Biomarkers, and Brain Atrophy in Old Age”, apărut în Neurology 5 mai 2021, DOI: https://doi.org/10.1212/WNL.0000000000012067, autori: Tommaso Ballarini et al.
Mayo Clinic - Nutrition and healthy eating
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0