Cum îți îmbunătățești respirația pentru o stare mai bună de sănătate?

Deși inspirăm și expirăm tot timpul fără să ne gândim prea mult la această acțiune, o respirație conștientă ne poate ajuta să avem o stare mai bună de sănătate. Iată cum îți poți îmbunătăți respirația și cum îți poți crește capacitatea pulmonară.

Respirația este o acțiune pe care o facem involuntar, dar acest lucru nu înseamnă că nu putem să o îmbunătățim. Când respirația are un ritm echilibrat, ajută la menținerea nivelurilor sănătoase de oxigen și dioxid de carbon din sânge. Din fericire, se poate învăța destul de ușor cum să inspirăm și să expirăm ritmic pentru a obține o stare de calm dacă de exemplu ne confruntăm cu anxietatea sau cu stresul și furia.

DOC EXPERT INSIGHTS

Iată cum se poate îmbunătăți respirația pentru a avea o stare mai bună de sănătate:

Respiră pe nas

Deși există persoane care mai respiră și pe gură din cauza unor probleme de sănătate, respirația pe nas este foarte importantă. Firele mici de păr din nas și mucusul ajută la prinderea și filtrarea prafului pe care îl inspirăm din aer și care ne-ar putea irita plămânii. În plus, pasajele nazale încălzesc și umezesc aerul pe care îl inspiri înainte de a ajunge în plămâni.

Învață să faci exerciții de respirație

Nu este dificil să înveți noi modalități de a respira, iar practica simplă a respirației focalizate te poate ajuta să reduci stresul. Doar câteva minute de inhalare și expirare profundă antrenează nervul vag, care gestionează funcții precum ritmul cardiac. Antrenarea acestuia printr-o respirație încetinită deliberat contribuie la relaxare și la reducerea anxietății.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Folosește degetul mare pentru a închide o nară în timp ce inspiri prin cealaltă, apoi închide cealaltă nară cu degetul arătător și expiră pe cea liberă. Repetă exercițiul timp de 5 minute. Acest exercițiu, alături de respirația profundă, poate avea efecte benefice asupra tensiunii arteriale și a ritmului cardiac.

Găsește-ți o poziție de somn care să ți se potrivească

Fiecare persoană are felul ei de a dormi și nu orice recomandare este potrivită pentru toară lumea. E important să îți găsești pozițiile de somn în care te simți confortabil și poți respira bine. Dacă dormi pe o parte, e indicat să dormi pe stânga, pentru a îmbunătăți digestia și efortul depus de inimă și, în general, pentru ca funcționarea organelor în timpul somnului să fie facilitată. Pentru a dormi mai bine în această poziție e indicat să îți pui sub cap o pernă medie și o altă pernă între genunchi.

Dacă dormi pe spate, e mai bine să îți pui o pernă medie sub cap și una sub genunchi. Dormitul pe spate este bun deoarece contribuie la prevenirea durerilor de gât și spate și reduce refluxul gastric.

Ia în calcul meditația

Meditația implică respirație profundă, concentrată, care ajută la eliminarea îngrijorării și a stresului. Închide ochii și exersează inhalarea încet, astfel încât să simți că îți umpli stomacul cu aer, expirând apoi normal. Acest tip de exercițiu de meditație contribuie la stabilizarea tensiunii arteriale.

Cântă de unul singur

Nu este nevoie să fii solist vocal cu studii sau experiență pentru a cânta la tine în casă. Găsește-ți niște melodii care îți plac, ascultă-le și cântă versurile când ești singur sau, de ce nu, împreună cu alte persoane din gospodărie. Cântatul poate avea beneficii pentru respirație și plămâni, chiar dacă ai o boală respiratorie cronică, precum astmul sau bronhopneumopatia obstructivă cronică (BPOC), ajutând în plus și la reducerea anxietății și crescând buna-dispoziție.

Îmbunătățește calitatea aerului din interior

Un purificator de aer poate ajuta la curățarea particulelor pentru a te ajuta să respiri mai bine. Aceste aparate mici cu filtre de aer HEPA sunt utile în special dacă ai astm, deoarece praful din aer și alergenii îți pot agrava simptomele. Însă purificatorul de aer este util și dacă locuiești într-un oraș mare, intens poluat.

Ai grijă la greutatea corporală

Dacă ești supraponderal, pierderea câtorva kilograme în plus te poate ajuta să respiri mai bine. Persoanele obeze au aproape sigur dificultăți de respirație, deoarece excesul de grăsime de pe abdomen poate reduce cantitatea de aer pe care o pot păstra plămânii când inspiră. Pierderea în greutate ușurează nu doar respirația, ci și mișcarea și, de asemenea, poate îmbunătăți simptomele în caz de astm. 

Găsește-ți timp pentru exerciții fizice

Exercițiile fizice te ajută să-ți menții plămânii sănătoși. Orice tip de mișcare este bună pentru o persoană sănătoasă, atâta vreme cât se efectuează cel puțin 30 de minute de activitate moderată 5 zile pe săptămână. Mersul pe jos sau cu bicicleta pot extinde capacitatea pulmonară, astfel încât vei putea respira mai profund. Atenție, dacă suferi de anumite boli cronice, întreabă medicul ce exerciții fizice sunt mai potrivite pentru tine.

Încearcă yoga sau tai chi

Exercițiile ușoare de flexibilitate, cum ar fi cele asociate cu yoga sau tai chi, pot îmbunătăți capacitatea pulmonară și sănătatea generală. Ambele practici antice asiatice implică învățarea unor tehnici de respirație care cresc forța și sporesc starea de bine. E bine să practici aceste discipline cu ajutorul unor instructori acreditați, pentru a învăța cum se execută corect mișcările.

Caută motive să râzi mai des

Un mod distractiv de a face exerciții benefice pentru plămâni este să râzi cât mai des. Câte o porție bună de râs de mai multe ori pe zi îți mărește capacitatea pulmonară, scoate aerul stătut din plămâni și permite intrarea de mai mult aer proaspăt, iar ca bonus, îți lucrează și mușchii abdominali. Stai în preajma persoanelor vesele, care nu se dau în lături de la o glumă, vorbește la telefon cu o persoană plăcută și amuzantă sau caută pe internet filmulețe comice care să te facă să râzi, cum ar fi cele cu pisici care fac diverse trăsnăi.

Bea suficientă apă

Ai auzit de multe ori că e necesar să bei suficientă apă zilnic, pentru a te hidrata, a ajuta digestia și a contribui la sănătatea generală, însă e important să bei apă și pentru a respira mai bine. În acest fel, îți păstrezi umede membranele mucoase care acoperă interiorul plămânilor sănătoși (dacă acest țesut este umed și subțire, respiri mai ușor).

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
ACAAI - The Better Breathing Guide
https://college.acaai.org/better-breathing-guide/
Michigan Medicine - Stress Management: Breathing Exercises for Relaxation
https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2255


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0