Combinatii de suplimente care le sporesc absorbtia si efectele

Ai început să iei suplimente alimentare? Pentru cea mai bună absorbție și pentru a te bucura de efectele acestora, trebuie să reții că suplimentele se pot combina într-un anumit mod. Desigur, înainte de toate, întreabă-ți medicul dacă este în regulă să combini anumite vitamine și minerale, pentru a fi sigur că nu există niciun fel de risc.

Vitaminele și mineralele sunt esențiale pentru ca organismul să fie ferit de tot felul de afecțiuni cronice, inclusiv anemie, osteoporoză, artrită, boli tiroidiene, boli de inimă și chiar unele tipuri de cancer. De aceea, este important să îți ajuți organismul să absoarbă nutrienții din alimentele pe care le consumi și să combați deficiențele nutriționale.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Este important de menționat că dacă ai o tulburare digestivă sau eviți anumite grupe de alimente, există riscul să nu obții combinațiile nutriționale de care ai nevoie. Vitaminele, mineralele, acizii grași esențiali, aminoacizii și alți fitonutrienți sunt stimulente de energie și sunt importante în combaterea bolilor. 

Iată mai jos câteva exemple de combinații de suplimente care reprezintă "perechile perfecte"

În aceste combinații, absorbția nutrienților din suplimente crește, iar astfel te asiguri că organismul tău se va bucura de efectele benefice ale substanțelor.

Grăsimile sănătoase și vitamina D

Una dintre cele mai bune metode prin care îți poți crește absorbția de vitamina D este să te asiguri că îți iei suficiente grăsimi bune din alimentație. Să nu uităm că vitamina D este o vitamină liposolubilă (se dizolvă în grăsimi, adică lipide), ceea ce înseamnă că, pentru ca organismul tău să o absoarbă mai bine, are nevoie de grăsimi. Din acest motiv, medicul tău îți recomanda să combini alimentele bogate în vitamina D cu o grăsime de calitate cât mai bună, precum uleiul de măsline, uleiul de semințe de in, avocado, carnea de pește (mai ales pește gras), semințele de chia sau diversele tipuri de semințe.

Este suficient să iei vitamina D în timpul mesei, mai ales dacă mănânci o mână de nuci sau pui la salată o linguriță de ulei. În plus, în farmacii și pe piață există numeroase suplimente care conțin acizi grași Omega-3 (acizi grași esențiali) și vitamina D, așa că nu va trebui să te stresezi în privința combinației de alimente cu grăsimi bune și vitamina D, pentru că aceste produse conțin deja combinația "câștigătoare".

Vitamina C și fierul

Aportul de fier poate să sporească absorbția anumitor nutrienți, însă în alte cazuri, poate da peste cap absorbția acestora în organism. Așa că reține: când iei suplimente cu fier, este extrem de important și ceea ce mănânci. Există anumiți factori care pot inhiba absorbția de fier, cum ar fi anumite substanțe din spanac. În acest sens, este de folos vitamina C, pe care o găsești în diferite fructe citrice, în ardeiul gras roșu, în varza creață Kale și în broccoli. 

Organismul nu poate produce vitamina C solubilă în apă, așa că trebuie să apelezi la alimente sau la suplimente. Vitamina C este necesară pentru metabolismul proteinelor, accelerarea vindecării rănilor, producerea de colagen și este un antioxidant puternic care luptă împotriva radicalilor liberi.

Vitamina C sporește absorbția fierului, așa că dacă ești vegetarian, medicii nutriționiști recomandă să combini sursele de vitamina C și fierul ori de câte ori ai ocazia. Poți pune puțină zeamă de lămâie în apa pe care o bei, atunci când mănânci preparate făcute din legume sau poți să incluzi la masă legume ce conțin vitamina C, alături de cereale integrale sau alte alimente vegetale. De exemplu, poți să îți stropești salata de spanac cu puțin suc de lămâie sau de portocale sau să pui mere tăiate cubulețe într-un vas cu linte gătită.

Vitaminele A, D, E, K și grăsimile

Intestinul absoarbe anumite vitamine, cum sunt vitamina A, vitamina D, vitamina E și vitamina K - atunci când sunt asociate cu o sursă de grăsime. Este important să obții o cantitate suficientă din aceste vitamine, iar organismul să le absoarbă la maximum, deoarece deficiențele pot duce la risc crescut de cancer și diabet de tip 2, potrivit specialiștilor. Este nevoie doar de o cantitate mică de grăsimi, cum ar fi un strop de ulei de măsline. Avocado și nucile de diverse soiuri conțin grăsimi bune, pe lângă vitamine, așa că le poți include și pe acestea în dieta ta. Găsești vitamina A și vitamina K în legumele cu frunze verzi; vitamina A în legume și roșii portocalii și galbene și vitamina E într-o varietate de nuci și semințe.

Vitamina D și calciu

Exista un motiv întemeiat pentru care vezi în farmacii suplimente care conțin atât vitamina D, cât și calciu. Suplimentele care susțin sănătatea oaselor combină de multe ori vitamina D și calciu, mai ales că acești doi nutrienți lucrează împreună în corpul uman, în acest scop.

Mare parte din cantitatea de calciu din corpul nostru este stocat în oase, iar vitamina D ajută la absorbția, transportul și depozitarea calciului în oasele noastre, astfel încât să avem un sistem osos sănătos. Așa că dacă ai o carență (deficiență) de vitamina D, organismul tău nu va putea să transporte calciul în oase, pentru a fi absorbit și depozitat.

De altfel, vitamina D ajută și la absorbția fosforului, un alt mineral important care are ca rol menținerea oaselor puternice și sănătoase. În prezent, doza zilnică recomandă în ghidurile oficiale de nutriție este de 1.000 de miligrame (mg) de calciu și 400 de unități internaționale (UI) de vitamina D. În cazul adulților mai în vârstă, doza zilnică recomandată este de 1.200 mg de calciu începând cu 50 de ani și 600 UI de vitamina D începând cu 70 de ani.  

Zinc cu sulf

Zincul este un nutrient care care se găsește din abundență în cereale, semințe și leguminoase precum năutul. Acest mineral poate fi absorbit mai bine atunci când este asociat cu sulf. De aceea, atunci când consumi năut, combină-l cu surse de sulf, cum ar fi ceapa și usturoiul.

Zinc și cupru

Cuprul și zincul sunt două minerale care concurează pentru locurile de absorbție din intestinul subțire. Când există o cantitate prea mare de zinc în organism, scade cantitatea de cupru din organism, existând astfel riscul apariției unei deficiențe de cupru. Este bine de știut că în rândul persoanelor cu degenerescență maculară, o afecțiune a ochilor care poate duce la orbire, se recomandă o combinație specială de vitamine și minerale, precum zinc și cupru, pentru a încetini progresia bolii.

Totuși, există și riscul unui exces de zinc, de exemplu, la persoanele care folosesc adeziv pentru proteze dentare. Un raport mai vechi arată că au existat patru cazuri de purtători de proteze dentare cu anomalii neurologice, apărute din pricina unei deficiențe de cupru în urma expunerii la zinc, care a provenit din utilizarea unor cantități foarte mari de adeziv pentru protezele dentare. 

Niacină și triptofan

Vitamina B3, cunoscută și sub denumirea de niacina, are un rol major asupra colesterolului. Dozele mari (500 mg până la 1.500 mg pe zi) scad colesterolul LDL („rău”) și cresc colesterolul HDL („bun”). Totuși, aceste doze farmacologice depășesc cu mult cantitățile necesare în scopuri nutriționale. Necesarul zilnic de niacină este de 16 mg pentru bărbați și 14 mg pentru femei.

Triptofanul este un aminoacid important pentru organism, iar principalul rol pe care acesta îl are este de furnizor de niacină, datorită unui metabolism destul de complicat. De aceea, o variantă prin care ai putea evita deficiențele de niacină este să consumi alimente care conțin mult triptofan, precum carnea de curcan și de pui.

Pelagra este afecțiunea care se declanșează din pricina deficienței de niacină. Aceasta se manifestă printr-o erupție cutanată gravă, diaree și demență și era destul de comună în sudul Americii la începutul secolului al XX-lea. 

Ce combinații nu ar trebui să faci

Mineralele, în general, sunt mai bine absorbite în combinație cu vitamina C sau cu alimentele acide, precum roșiile gătite, fructele citrice, diferite tipuri de oțet (de mere, de orez, etc.). Acest aspect este important în special în cazul persoanelor în vârstă, pentru că producția de acid gastric scade odată cu vârsta, iar absorbția anumitor nutrienți este îngreunată.

Calciu și magneziu - Acestea pot "concura" unul cu celălalt pentru absorbție, în doze mai mari de 250 mg. Când le iei în cantități mai mari, reține regula aceasta: ia fiecare mineral la ore diferite sau împarte dozele combinațiilor în cantități mai mici (nu mai mult de 250 mg).

Când iei cantități în plus de vitamina B1 (cum ar fi pentru neuropatia diabetică, pentru efectele adverse ale chimioterapiei sau pentru alte afecțiuni), aceasta nu trebuie combinată cu polifenoli (extract de ceai verde, de semințe de struguri etc.), pentru că aceștia reduc absorbția vitaminei B1. Lasă o distanța de cel puțin 2 ore între vitamina B1 și polifenoli.

Magneziu și vitamina D - absorbția magneziului crește când e combinat cu vitamina D (acești nutrienți nu trebuie luați neapărat în același timp).

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
National Institutes of Health - Should You Take Dietary Supplements?
https://newsinhealth.nih.gov/2013/08/should-you-take-dietary-supplements
World Health Organization - Micronutrients
https://www.who.int/health-topics/micronutrients#tab=tab_1
Merck Manual - Vitamin B12 Deficiency
https://www.merckmanuals.com/home/disorders-of-nutrition/vitamins/vitamin-b12-deficiency?autoredirectid=12659


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0