Care sunt riscurile pentru sanatate ale consumului de sucuri dietetice?
Care sunt riscurile pentru sanatate ale consumului de sucuri dietetice?
Care sunt riscurile pentru sanatate ale consumului de sucuri dietetice?
1. Sucurile fără zahăr nu înseamnă fără efecte: greutatea, pofta și comportamentul alimentar
2. Riscuri metabolice și cardiovasculare crescute de sucuri
3. Microbiomul intestinal și toleranța la glucoză: de ce intestinul contează când vorbim de sucuri?
4. Dinții: sucurile dietetice pot strica smalțul
5. Alte motive pentru care sucurile dietetice nu sunt grozave ca rutină zilnică
6. Ce sucuri ar fi mai bune cât de cât în locul celor dietetice?
În ultimii ani, sucurile dietetice (cunoscute și ca băuturi „zero”, „light”, „fără zahăr”) au devenit pentru mulți compromisul perfect: gust dulce, aproape fără calorii. Problema e că, deși reduc zahărul, aceste sucuri dietetice nu sunt automat o alegere sănătoasă. Înlocuirea zahărului cu îndulcitori fără calorii schimbă modul în care corpul percepe dulcele, poate influența pofta, alegerile alimentare și, în unele situații, se asociază cu riscuri pe termen lung. Pe scurt: faptul că un produs are puține calorii nu înseamnă că e neutru pentru organism.
De ce merită să fim atenți? Pentru că sucurile (indiferent dacă sunt cu zahăr sau sucuri dietetice) au câteva caracteristici comune: sunt băute repede, nu țin de foame ca alimentele solide și pot deveni ușor un obicei zilnic. Iar obiceiurile zilnice contează enorm. În plus, multe sucuri fie ele și dietetice sunt băuturi acide (cu acid citric, fosforic etc.), iar aciditatea afectează dinții indiferent de zahăr.
Sucurile fără zahăr nu înseamnă fără efecte: greutatea, pofta și comportamentul alimentar
Un motiv frecvent pentru care oamenii aleg sucuri dietetice este controlul greutății. Totuși, ghidurile recente subliniază că îndulcitorii fără zahăr nu sunt o soluție bună pentru slăbit pe termen lung. Ideea principală este simplă: dacă te bazezi pe dulcele „fără calorii” ca să compensezi, există riscul să mănânci mai mult ulterior, să cauți gusturi mai dulci sau să-ți fie mai greu să te obișnuiești cu alimente mai puțin dulci. De obicei, bem aceste sucuri dietetice lângă mâncare, în pauze, seara, la filme etc. Și, pentru mulți, ele devin „permisiunea” psihologică de a adăuga extra gustări.
Mai apare și un efect subtil: creierul învață că gustul dulce vine foarte des, iar asta poate crește dorința de dulce în general. Nu se întâmplă la fel la toată lumea, dar e suficient de frecvent încât să conteze. Dacă scopul tău e să reduci dulcele, sucurile dietetice pot ține aprinsă pofta de dulce chiar dacă nu adaugă zahăr.
În practică, dacă bei zilnic sucuri dietetice, merită să te întrebi: „Le beau pentru că îmi e sete sau pentru că vreau gust?” Dacă răspunsul e „gust”, ai deja un indiciu că sucurile dietetice întrețin un obicei, nu rezolvă o nevoie reală.
Riscuri metabolice și cardiovasculare crescute de sucuri
Când vine vorba de inimă, tensiune și metabolism, multe date din ultimii ani vin din studii observaționale (adică se urmăresc obiceiurile oamenilor în timp). Aceste studii nu pot demonstra 100% că sucurile dietetice „cauzează” problema, dar pot arăta asocieri repetate, care merită luate în serios mai ales când au sens biologic.
În mai multe analize mari din perioada 2020–2025, consumul de băuturi îndulcite artificial (categoria în care intră și aceste sucuri dietetice) s-a asociat cu un risc mai mare pentru anumite probleme cardiometabolice, inclusiv hipertensiune. În paralel, au apărut și cercetări care încearcă să explice mecanisme: de exemplu, pentru aspartam (un îndulcitor des folosit în sucurile dietetice), există date experimentale recente care sugerează că ar putea influența răspunsuri hormonale precum insulina și procese inflamatorii implicate în sănătatea vaselor de sânge. Chiar dacă astfel de rezultate nu se traduc automat 1:1 la oameni, ele întăresc ideea că „zero calorii” nu înseamnă „zero impact”.
Un alt semnal important din zona inimii: studii pe cohorte mari au raportat asocieri între consumul mai ridicat de băuturi îndulcite artificial și risc crescut de tulburări de ritm (precum fibrilația atrială), mai ales la cantități mari. Asta nu înseamnă că o doză ocazională produce automat probleme, dar sugerează că aportul de suc ca un obicei constant, în cantități mari, nu e o idee bună.
Dacă ai deja factori de risc (tensiune mare, prediabet/diabet, colesterol, istoric familial), sucurile dietetice nu sunt biletul de ieșire din problemă. Pentru hidratare și sănătate metabolică, corpul preferă băuturi simple.
Microbiomul intestinal și toleranța la glucoză: de ce intestinul contează când vorbim de sucuri?
În ultimii ani, microbiomul (bacteriile „bune” din intestin) a devenit un subiect mare. Unele sinteze ale literaturii științifice arată că anumiți îndulcitori pot modifica microbiomul la unele persoane, iar aceste modificări ar putea influența controlul glicemiei sau inflamația. Nu e o sentință universală și nu toți îndulcitorii se comportă identic, dar mesajul practic e clar: dacă bei sucuri dietetice zilnic și suferi de balonare, disconfort sau tranzit imprevizibil, merită să testezi o perioadă fără ele și să vezi cum te simți.
De multe ori, simplul fapt că înlocuiești sucurile (inclusiv sucurile dietetice) cu apă, apă minerală simplă sau ceai neîndulcit îți „calmează” sistemul digestiv și te ajută să identifici mai ușor ce îți face bine.
Dinții: sucurile dietetice pot strica smalțul
Aici e foarte important de reținut: sucurile dietetice sunt adesea acide. Aciditatea poate eroda smalțul dentar în timp. Mulți oameni cred că doar zahărul e problema, dar pentru eroziune dentară, acidul contează enorm. Băuturile carbogazoase, inclusiv cele „zero”, plus unele ape aromatizate sau băuturi fără zahăr pot fi suficient de acide încât să favorizeze tocirea smalțului, sensibilitate dentară și, în timp, un aspect mai mat sau mai fragil al dinților.
Dacă totuși bei sucuri dietetice, două obiceiuri simple reduc riscul: bea-le mai rar și mai repede, nu sta cu unul pe lângă tine ore întregi (contactul repetat cu acidul e cel mai rău). Iar spălatul imediat pe dinți după băuturi acide nu e ideal (smalțul e temporar „înmuiat”); mai bine clătești cu apă și aștepți puțin.
Alte motive pentru care sucurile dietetice nu sunt grozave ca rutină zilnică
Mai există câteva aspecte practice, care nu țin de studii complicate, ci de viața reală:
Sodiul: unele băuturi (mai ales dacă vorbim și de sucuri de legume din comerț) pot avea mult sodiu, ceea ce nu e grozav pentru tensiune. Chiar dacă nu e specific doar pentru sucurile dietetice, merită verificată eticheta.
Cofeina: multe sucuri tip cola (inclusiv sucuri dietetice) au cofeină, care poate afecta somnul sau anxietatea la cei sensibili. Somnul prost crește pofta și dezechilibrează apetitul a doua zi — un cerc vicios.
Efectul de înlocuire: când bei sucuri, de multe ori bei mai puțină apă, lapte, kefir sau alte băuturi care pot aduce beneficii (sau măcar sunt neutre). Sucurile, ca obicei, tind să ia locul unor alegeri mai bune.
Ce sucuri ar fi mai bune cât de cât în locul celor dietetice?
Dacă vrei să reduci sucurile dietetice, nu trebuie să treci brusc la „doar apă plată” dacă asta te face să renunți după două zile. Ideea e să alegi opțiuni care păstrează plăcerea, dar cu mai puține minusuri.
O variantă bună: apă minerală simplă (carbogazoasă) cu felii de lămâie/portocală/castravete. Ai gust, fără îndulcitori. Atenție: dacă storci mult citric, crește aciditatea, deci folosește mai mult aromă din felii, nu cantități mari de suc.
Ceai rece neîndulcit (sau foarte puțin îndulcit) e, pentru mulți, un pas excelent. În timp, papilele gustative se adaptează și puțin dulce devine suficient.
Dacă vrei suc de fructe: alege 100% suc de fructe fără zahăr și aditivi, dar în porții mici și nu ca băutură de sete. Sucul de fructe nu are fibra din fructul întreg, deci zahărul natural se absoarbe mai repede. Ca regulă simplă: mai bine mănânci un fruct decât să bei suc de fructe. Dacă totuși alegi suc de fructe, îl poți dilua cu apă (de exemplu 1:1) ca să reduci încărcătura de zahăr și aciditate pe porție.
Dacă vrei suc de legume: poate fi mai ok decât cel de fructe pentru glicemie, dar verifică sodiul. Ideal este un suc de legume cu conținut redus de sare sau făcut acasă (roșii, țelină apio, castravete, spanac etc.). Și aici se aplică aceeași idee: nu îl bea în exces, ci ca parte dintr-o masă, ocazional.
În final, dacă îți plac sucurile dietetice, nu e nevoie să le demonizezi, e în regulă să bei din când în când. Problema apare când sucurile dietetice sunt consumate zilnic, în cantități mari, în loc de apă. Pentru majoritatea oamenilor, un obiectiv realist (și prietenos) este: păstrează sucurile ca excepție, nu ca rutină. Dacă ai o afecțiune (diabet, boală renală, probleme cardiace, reflux, sensibilitate dentară), merită să discuți cu medicul tău curant despre ce tip de sucuri și în ce cantități ți se potrivesc.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvard Health Publishing - Zero weight loss from zero calorie drinks? Say it ain’t so
https://www.health.harvard.edu/blog/zero-weight-loss-from-zero-calorie-drinks-say-it-aint-so-2021032222204
Pub Med - Sweetener aspartame aggravates atherosclerosis through insulin-triggered inflammation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39978336/
Studiul „Sweetener aspartame aggravates atherosclerosis through insulin-triggered inflammation”, apărut în Cell Metab. 2025 May 6;37(5):1075-1088.e7. doi: 10.1016/j.cmet.2025.01.006. Epub 2025 Feb 19, autori: Weijie Wu et al.
Te-ar mai putea interesa și...
