Alergarea iti afecteaza genunchii? Ce spun expertii
Alergarea iti afecteaza genunchii? Ce spun expertii
Alergarea iti afecteaza genunchii? Ce spun expertii
Alergarea este un sport foarte benefic pentru sănătate, fiind una dintre cele mai eficiente forme de exerciții fizice pentru menținerea și îmbunătățirea condiției fizice generale. Totuși, este bună și pentru genunchi sau dimpotrivă?
Alergarea are o mulțime de beneficii pentru sănătate, însă unele voci spun că ar afecta genunchii. Acesta este, însă, doar un mit.
Ce beneficii are alergarea pentru sănătate?
Iată la ce e bună alergarea:
1. Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară
Alergarea este un exercițiu aerobic care întărește inima și îmbunătățește circulația sângelui. Prin creșterea frecvenței cardiace, alergarea ajută la îmbunătățirea funcției inimii și a plămânilor, reducând riscul de boli cardiovasculare, cum ar fi hipertensiunea arterială, bolile coronariene și accidentul vascular cerebral.
2. Ajută la menținerea unei greutăți sănătoase
Alergarea arde multe calorii, ceea ce poate ajuta la pierderea în greutate sau la menținerea unei greutăți sănătoase. De asemenea, acest tip de exercițiu crește metabolismul și ajută la arderea grăsimilor, în special dacă este combinată cu o alimentație echilibrată.
3. Îmbunătățește sănătatea psihică
Alergarea stimulează eliberarea de endorfine, cunoscute sub numele de „hormoni ai fericirii”, care pot îmbunătăți starea de spirit și reduc stresul, anxietatea și depresia. Mulți alergători raportează o stare de bine generală după alergare, cunoscută sub denumirea de „runner’s high”.
4. Contribuie la sănătatea oaselor și articulațiilor
Contrar unei concepții greșite frecvente, alergarea nu distruge articulațiile sănătoase. De fapt, exercițiile cu impact moderat, cum este alergarea, ajută la întărirea oaselor și prevenirea osteoporozei, deoarece stimulează formarea de țesut osos nou. În plus, articulațiile și ligamentele devin mai puternice și mai rezistente dacă sunt antrenate în mod constant.
5. Îmbunătățește capacitatea respiratorie
Alergarea antrenează plămânii și îmbunătățește capacitatea acestora de a procesa și utiliza oxigenul. Practicarea alergării în mod regulat crește eficiența sistemului respirator și reduce oboseala legată de activitățile zilnice.
6. Sprijină sănătatea metabolică
Exercițiile de tip cardio, cum este alergarea, ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la îmbunătățirea sensibilității la insulină. Acest lucru poate preveni sau reduce riscul de diabet de tip 2 și alte tulburări metabolice.
7. Îmbunătățește somnul
Alergarea regulată poate îmbunătăți calitatea somnului, ajutând la reducerea insomniei și la creșterea profunzimii somnului. Activitatea fizică contribuie la reducerea tensiunii și stresului, factori care pot afecta negativ somnul.
8. Întărește sistemul imunitar
Alergarea poate stimula sistemul imunitar, ajutând corpul să lupte mai eficient împotriva infecțiilor și bolilor. Exercițiile regulate contribuie la creșterea circulației celulelor imune, făcând organismul mai capabil să detecteze și să elimine agenții patogeni.
9. Reduce riscul de boli cronice
Pe lângă beneficiile cardiovasculare și metabolice, alergarea poate reduce riscul apariției unor boli cronice precum cancerul de colon, cancerul de sân și alte afecțiuni legate de obezitate și inflamație cronică.
10. Îmbunătățește forța și tonusul muscular
Alergarea solicită în mod eficient mai multe grupe musculare, în special mușchii picioarelor, șoldurilor și fesierilor, ceea ce duce la tonifierea acestora și la creșterea forței. Jogging-ul regulat poate contribui la o musculatură mai bine definită și la îmbunătățirea echilibrului și posturii.
Așadar, alergarea e bună sau nu pentru sănătatea genunchilor?
Alergarea poate fi benefică pentru sănătatea genunchilor în anumite condiții, dar în alte cazuri, poate pune presiune suplimentară pe articulații. Efectele alergării asupra genunchilor depind de factori precum tehnica de alergare, greutatea corporală, terenul pe care alergi și starea generală a sănătății articulațiilor.
Pe de o parte, alergarea efectuată corect, de persoane aflate în stare bună de sănătate, întărește articulațiile și mușchii din jurul genunchilor, îmbunătățește densitatea osoasă și ajută la reducerea greutății corporale. Contrar mitului popular că alergarea distruge genunchii, studiile recente arată că alergarea nu crește riscul de osteoartrită la persoanele cu genunchi sănătoși. De fapt, studiile arată că alergătorii pe distanțe lungi au un risc mai mic de a dezvolta osteoartrită decât cei care nu practică deloc exerciții fizice, datorită efectelor de întărire a articulațiilor și a beneficiilor menținerii greutății corporale optime.
Pe de altă parte, alergarea pe terenuri dure (asfalt sau beton) creează un impact semnificativ asupra genunchilor, mai ales dacă tehnica de alergare nu este corectă (de exemplu, aterizarea pe călcâie în loc de partea mediană a piciorului), de aceea, alergarea pe suprafețe mai moi (cum ar fi traseele de pământ sau iarbă) trebuie preferată, deoarece reduce impactul asupra articulațiilor.
De asemenea, persoanele care fac jogging frecvent pe distanțe lungi, fără a lua pauze corespunzătoare pentru recuperare, pot dezvolta probleme de suprasolicitare la nivelul genunchilor. Acest lucru poate duce la afecțiuni precum sindromul dureros patelofemural sau tendinita rotuliană.
În plus, excesul de greutate crește presiunea asupra genunchilor în timpul alergării. La fiecare pas, genunchii suportă o încărcare semnificativă în cazul persoanelor obeze, ceea ce poate accelera uzura cartilajului din genunchi, crescând riscul de osteoartrită. De aceea, oamenii cu multe kilograme în plus ar trebui să apeleze la alte sporturi pentru a slăbi și să folosească alergarea pentru a se menține.
Dacă ai deja probleme cu genunchii, cum ar fi osteoartrita, leziuni ale ligamentelor sau meniscului, alergarea poate agrava simptomele. În aceste cazuri, este recomandat să eviți alergarea sau să te consulți cu un specialist înainte de a continua.
Ce oameni ar trebui să abordeze cu precauție alergarea sau chiar să o evite?
Alergarea, deși benefică pentru majoritatea oamenilor, așa cum am discutat, nu este recomandată tuturor, iar unele persoane ar trebui să fie precaute sau să evite acest tip de exercițiu în funcție de starea lor de sănătate.
Pacienții cu afecțiuni cardiace severe
Pacienții care suferă de boli cardiace, cum ar fi boala coronariană, insuficiența cardiacă sau au avut un infarct miocardic recent, ar trebui să evite alergarea până când un medic le oferă permisiunea. Alergarea poate crește semnificativ ritmul cardiac și tensiunea arterială, ceea ce poate pune o presiune suplimentară asupra inimii. În locul alergării, aceste persoane pot opta pentru exerciții de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos sau înotul, cu supraveghere medicală.
Persoanele cu probleme articulare sau osoase
Artrita severă sau osteoartrita la nivelul genunchilor, șoldurilor, gleznelor sau coloanei vertebrale poate fi agravată de impactul repetitiv al alergării. Osteoporoza avansată (oase fragile) poate crește riscul de fracturi din cauza presiunii exercitate asupra oaselor în timpul alergării. În astfel de cazuri, activitățile cu impact redus, cum ar fi ciclismul, înotul sau exercițiile de forță, sunt opțiuni mai bune.
Oamenii suferind de obezitate
Alergarea poate pune o presiune semnificativă pe articulații, în special pe genunchi și șolduri, la oamenii cu exces de greutate. În loc să înceapă direct cu alergarea, aceștia ar putea să opteze inițial pentru mers rapid, mers pe bicicletă sau exerciții de intensitate redusă până când își îmbunătățesc condiția fizică și pierd din greutate.
Persoanele cu leziuni recente sau cronice
Persoanele care au suferit leziuni la genunchi, glezne, șolduri sau coloană vertebrală trebuie să evite alergarea până la recuperarea completă, deoarece își pot agrava leziunile existente sau pot recidiva. Reabilitarea corectă și exercițiile de întărire sunt esențiale înainte de a reveni la alergare.
Pacienții cu afecțiuni respiratorii severe
Cei care suferă de astm sever sau de alte afecțiuni pulmonare cronice, cum ar fi boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC), ar putea avea dificultăți în a face față intensității alergării, în special pe distanțe lungi sau în condiții de umiditate ridicată și poluare. Exercițiile fizice trebuie să fie monitorizate și adaptate pentru a evita crizele respiratorii. În aceste cazuri, mersul rapid sau exercițiile de rezistență sunt opțiuni mai sigure.
Diabeticii care nu au boala controlată
Persoanele cu diabet de tip 1 sau 2 necontrolat ar trebui să fie atente, deoarece alergarea poate provoca fluctuații bruște ale nivelului de glicemie. Hipoglicemia sau hiperglicemia pot apărea dacă nivelurile de zahăr din sânge nu sunt monitorizate corect înainte și după exercițiu. Este important ca diabeticii să colaboreze cu medicul lor pentru a stabili un plan sigur de activitate fizică.
Persoanele cu tensiune arterială foarte mare
Oamenii care au hipertensiune arterială severă ar trebui să evite alergarea intensă, deoarece aceasta poate crește temporar tensiunea arterială și poate duce la complicații. Înainte de a începe o rutină de alergare, aceștia ar trebui să se consulte cu un medic pentru a se asigura că tensiunea arterială le este controlată și stabilizată cu medicamente și schimbări în stilul de viață.
Oamenii cu sindrom de oboseală cronică sau fibromialgie
Persoanele cu sindrom de oboseală cronică sau fibromialgie ar putea să nu tolereze bine exercițiile intense, inclusiv alergarea, din cauza durerilor musculare și articulare, precum și a oboselii extreme. Activitățile fizice de intensitate redusă, cum ar fi yoga sau mersul pe jos, pot fi opțiuni mai potrivite.
Depresivii și cei cu anxietate generalizată
Oamenii care suferă de tulburări psihice severe, cum ar fi anxietatea generalizată sau depresia majoră, pot găsi alergarea copleșitoare din punct de vedere emoțional și fizic. În cazul lor, exercițiile fizice moderate și activitățile care implică relaxare, precum mersul pe jos în natură sau înotul, pot oferi beneficii similare fără stresul unei activități de intensitate mare.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Better Health Channel - Running and jogging - health benefits
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/running-and-jogging-health-benefits
NCBI - Effects of Running on the Development of Knee Osteoarthritis: An Updated Systematic Review at Short-Term Follow-up
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9983113/
Studiul „Effects of Running on the Development of Knee Osteoarthritis: An Updated Systematic Review at Short-Term Follow-up”, apărut în Orthop J Sports Med. 2023 Mar; 11(3): 23259671231152900. Published online 2023 Mar 1. doi: 10.1177/23259671231152900, autori: Jaydeep Dhillon et al.
Pub Med - Is running good or bad for your knees? A systematic review and meta-analysis of cartilage morphology and composition changes in the tibiofemoral and patellofemoral joints
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36402349/
Studiul „Is running good or bad for your knees? A systematic review and meta-analysis of cartilage morphology and composition changes in the tibiofemoral and patellofemoral joints”, apărut în Osteoarthritis Cartilage. 2023 Feb;31(2):144-157. doi: 10.1016/j.joca.2022.09.013. Epub 2022 Nov 17, autori: S L Coburn et al.
Te-ar mai putea interesa și...
