Un numar mare din accidentele datorate sporturilor de iarna provin dintr-o pregatire fizica insuficienta. Daca iti plac sporturile de iarna, este foarte important sa nu neglijezi pregatirea organismului, a musculaturii si articulatiilor implicate in aceste activitati de iarna. Elena Trifan, antrenor personal, iti recomanda cele mai eficiente antrenamente premergatoare iesirii pe partie.

De indata ce ajungi in statiunea montana, fie ca vrei sa schiezi fie ca te dai cu placa, organismul tau va trebui sa fie pregatit pentru a face fata conditiilor de temperatura scazuta si activitatilor fizice in sine (ski, snowboard, patine etc) aparute brusc si cu care musculatura nu este obisnuita. Schiatul, de exemplu, presupune miscari cu mult diferite de cele pe care le folosim de-a lungul anului, astfel incat ne putem accidenta foarte usor. Tocmai de aceea, pregatirea fizica in prealabil este foarte importanta asa ca daca vrei sa mergi la munte iarna aceasta si sa faci senzatie pe partie, incepe de acum pregatirile.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Ce anume poti face pentru ati pregati musculatura si pentru a evita accidentarile si chiar febra musculara acuta care nu te lasa a 2-a zi sa te ridici din pat?

Este foarte simplu: vino la antrenamentele cu instructor personal. Acesta iti va crea programe de antrenament care vizeaza strict obiectivele tale. Te va ajuta sa-ti lucrezi musculatura care va fi implicata in tipurile de activitati de iarna pe care urmeaza sa le faci, iti va introduce exercitii care dezvolta echilibrul si coordonarea, atat de necesare pentru aceste activitati.

Ceea ce face ca skiatul sa fie atat de distractiv il face de asemenea si foarte periculos. De ce? Pentru ca il putem practica doar in aceasta perioada a anului si multi dintre noi, pentru un timp foarte limitat. Nu putem sa ne mentinem o conditie fizica optima pentru acest tip de efort pentru ca nu putem sa exersam suficient de mult deoarece practica incepe doar in momentul in care se asterne zapada si se termina in momentul topirii acesteia. Si daca nu locuiesti intr-o zona cu zapada permanenta este evident ca nu iti poti mentine muschii in forma maxima pentru acest tip de efort.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Acest tip de sport este unul de anduranta si daca nu vreti sa ramaneti fără aer în timp ce schiati, aveti nevoie sa va imbunatatiti rezistenta a aparatului cardiorespirator. Acest tip de rezistenta se capata in urma antrenamentelor de tip cardio, care, daca este corect conceput, te poate ajuta sa mai elimini si din kilogramele in plus.

Ei bine, pe langa exercitiile de tip cardio pe care in acesta perioada le putem efectua nu trebuie sa evitam nici antrenamentul cu exercitii de baza, spre exemplu genuflexiunile, fandarile, mersul fandat, exercitii pentru musculatura adductorilor si abductorilor (musculatura interna si externa a coapselor), precum si intarirea centurii abdominale si lombare. Acestea sunt in mare parte punctele pe care ar trebui sa punem accent inaintea acestei perioade.

Asadar, inainte sa te aventurezi pe partie asigura-te ca esti pregatit, atat mental cat si fizic, printr-un program specific de fitness, pentru a te bucura de o vacanta lunga, reusita si in plina forma, fie ca practici ski-ul la un nivel expert sau doar recreational. Miscarile in ski produc o solicitare cu care muschii si articulatiile noastre nu sunt obisnuite si pentru care trebuie sa ne pregatim, daca se poate, cu cateva luni inainte.

Pentru cei care, dintr-un motiv sau altul, nu au posibilitatea de a apela la un antrenor personal care sa va ajute in aceasta pregatire de sezon, aveti mai jos cateva recomandari de tipuri de antrenament pe care le puteti face pentru a fi pe partie cat mai in siguranta:

Sedintele de cardio

intense iti pregatesc inima, plamanii si intreg corpul pentru orice solicitari ai putea intalni pe munte. Iti recomand sa te antrenezi macar 30 de minute, de minim 3 ori pe saptamana: alearga in aer liber, fa plimbari cu bicicleta, iesi cu rolele sau pur si simplu renunta la lift si alearga pe scari. Daca esti dispus, poti chiar sa-ti faci un program cardio in fiecare seara care sa implice multe tipuri de sarituri. Cel mai intens program cardio este cel mai potrivit pentru a pregati corpul de ski. Daca programul tau devine prea „usor” trebuie sa cresti intensitatea si daca poti, si durata: pana la 45 de minute sau o zi in plus de antrenament.images

Dezvoltarea fortei musculare

Skiatul este un sport exceptional pentru ca iti foloseste toate grupele musculare. Totusi, unii muschi sunt folositi mai mult. Pe acesti muschi trebuie sa iti concentrezi atentia in antrenamentul de forta. In ski ai nevoie de picioare puternice pentru a te ghida pe partie si pentru a absorbi socul pe terenul accidentat sau in sarituri.

Muschii interni ai coapsei ii folosesti foarte intens pentru a tine skiurile apropiate, iar pe cei externi mai ales pentru viraje si in mentinerea stabilitatii intregului corp. De asemenea, cvadricepsul (muschiul coapsei) este foarte folosit pe partie; acest muschi iti protejeaza si genunchii. In concluzie, exercitiile esentiale pentru acest grup pe care le poti face sunt: fandarile laterale, exercitii de abductie/adductie (departare si apropiere a picioarelor) si genuflexiunile pe un singur picior. Incepi prin a sta intr-un picior, apoi indoi genunchiul piciorului de sprijin ca intr-o genuflexiune normala, si cand te ridici, incearca sa impingi in sus pentru a te ridica doar pe piciorul de sprijin. Acest tip de genuflexiune este foarte util si ca exercitiu pentru echilibru.

Muschii abdomenului sunt foarte importanti in postura si echilibru. Pentru muschii abdominali mai puternici incearca sa faci „bicicleta”: stai pe spate cu mainile impreunate sub ceafa, ridica picioarele indoite in aer si fa o miscare de pedalare in aer. Nu uita de grupele musculare ale bratelor. Nu sunt la fel de intens folosite dar un tonus bun al lor ajuta la mentinerea echilibrului. Fa cat de multe flotari poti, in serii repetate pentru a intari acesti muschi.

– Nu uita nici de stretching – flexibilitatea inseamna siguranta pe zapada. In plus, tine minte: daca faci febra musculara fa stretching chiar daca te doare cand intinzi. Musculatura se va detensiona si se va relaxa mult mai rapid.

In acest an propune-ti sa intri intr-o forma fizica cat mai buna pentru ski. Te vei descurca si te vei simti mult mai bine!

Nu uita, insa, ca cel mai bine si corect lucru pe care-l poti face pentru ca munca ta sa nu fie in zadar, este sa apelezi la serviciile unui antrenor personal. Acesta va analiza structura corpului tau si iti va putea face un program de exercitii individualizat pentru musculatura slaba.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

P.S :  Cu cat esti mai putin lenes inainte de sezonul de ski, cu atat o sa fii mai in siguranta pe partie!

Sursa foto: Shutterstock