De cat somn avem nevoie? Specialistii ne spun adevarul

Deși ar trebui să dormim între 7 și 9 ore pe noapte pentru a ne asigura o sănătate optimă, potrivit experților în somn, sunt persoane care se descurcă și cu mai puțin și pe care pare să nu le afecteze lipsa somnului. Perioada de somn indicată pentru copii, tineri, adulți și vârstnici trebuie să fie ajustată în funcție de vârstă, dar unii oameni ies din tipare și totuși sunt sănătoși.

Un somn de calitate este esențial pentru sănătatea fizică, mintală și emoțională, având un impact profund asupra funcționării generale a organismului. Somnul ajută la repararea țesuturilor, la creșterea musculară și la regenerarea celulară. În timpul somnului, corpul produce citokine, proteine care combat inflamațiile și infecțiile. Somnul ajută la reglarea tensiunii arteriale și reduce riscul bolilor de inimă și al accidentelor vasculare cerebrale.

Creierul procesează și consolidează informațiile acumulate pe parcursul zilei, ceea ce îmbunătățește învățarea și memoria. Somnul profund stimulează procesele cognitive complexe, necesare pentru soluționarea problemelor. Privarea de somn, însă, este asociată cu depresia, anxietatea și alte tulburări psihologice. Mai mult, lipsa somnului afectează hormonii care controlează foamea (leptina și grelina), crescând riscul de obezitate. Un somn insuficient poate contribui la rezistența la insulină, crescând riscul de diabet de tip 2 și mai crește și riscul de Alzheimer, deoarece toxinele care se acumulează în creier nu apucă să fie curățate.

Cum e relația ta cu somnul?

De cât somn este nevoie pe categorii de vârstă?

Iată de cât somn avem nevoie în funcție de vârstă:

Copilul nou-născut - 17 ore pe zi, distribuite pe tot parcursul zilei
Sugar de o lună - minimum 8 ore și jumătate noaptea și 7 ore repartizate dimineața și în timpul zilei
Sugar de două luni - de la 10‑11 ore pe noapte și 5 ore în timpul zilei
Sugar de 5 luni - 11 ore în timpul nopții și în timpul zilei aproximativ 3h 45 min
Copil de 2‑3 ani - 11 ore pe timp de noapte și 2 ore în timpul zilei
Copil de la 3 la 12 ani - 10 ore pe noapte
Adolescenți de la 12 la 18 ani - 9 ore pe noapte
Adulți cu vârsta de peste 18 ani - 7 până la maxim 8 ore pe noapte
Vârstnici de la 65: până la 9 ore, împărțite între zi și noapte

Mai important poate, decât numărul de ore, este calitatea acestor ore de somn. Pentru a dormi bine ai nevoie de un loc care oferă liniște pentru un somn odihnitor, care să te ajute cu starea de bine și echilibrul mintal și fizic. Privarea de somn poate avea consecințe devastatoare pentru organism, cum ar fi tulburările de memorie, obezitatea, precum și agravarea bolilor cronice.

Cum pot unii oameni să doarmă mai puțin decât este normal și totuși să fie sănătoși?

Unii oameni pot dormi mai puțin decât media recomandată de 7‑9 ore pe noapte și totuși să fie sănătoși datorită unor factori genetici, adaptabilității individuale sau unor mecanisme fiziologice speciale.

Oamenii cu o variație genetică specifică în gena DEC2 (o genă care influențează ritmul circadian) au nevoie de mai puțin somn decât majoritatea. Aceștia au ceea ce se numește „sindromul somnului scurt” și se simt odihniți după doar 4‑6 ore de somn fără să experimenteze efecte negative asupra sănătății. Și alte gene, cum ar fi ABCC9 și PER3, au fost asociate cu modul în care diferite persoane procesează necesarul de somn. Unele studii arată că acești oameni nu suferă de oboseală sau deficite cognitive și au o sănătate comparabilă cu cei care dorm mai mult. Totuși, aceștia reprezintă o mică parte din populație (sub 1%).

Persoanele cu sindromul somnului scurt pot avea un somn de înaltă calitate, ceea ce înseamnă că ciclurile lor de somn sunt mai eficiente. Ele petrec mai mult timp în etapele de somn profund și REM, care sunt cele mai odihnitoare și regeneratoare.

Un stil de viață sănătos, incluzând o dietă echilibrată, exerciții fizice regulate și o bună gestionare a stresului, poate compensa parțial lipsa somnului suficient.

Practicarea unor tehnici de relaxare, precum meditația, poate ajuta creierul să obțină beneficiile unei odihne mai profunde în mai puțin timp.

Câte faze are somnul?

Unele persoane care nu se odihnesc bine noaptea preferă să recupereze cu câteva ore în timpul zilei, ceea ce nu este tocmai un obicei sănătos. Reprizele mici de somn în timpul zilei și un somn de câteva ore pe timp de noapte nu sunt suficiente pentru a detoxifia creierul și organsimul, pentru că somnul trebuie să treacă prin cinci etape:

Faza 1: durează aproximativ 15 minute și se caracterizează prin procesul de adormire, atunci când mușchii încep să se relaxeze și creierul nu este complet oprit;
Faza 2: include un somn superficial, când inima și rata respiratorie scad, iar temperatura corpului începe să coboare;
Faza 3: organismul inițiază etapa de somn profund, metabolismul încetinește și toate organele funcționează mai lent;
Faza 4: este faza de somn profund, atunci când organismul începe de fapt, să-și restabilească energia, starea de funcționalitate celulară și produce hormoni legați de refacerea celulară.
Faza 5 sau REM: în acest stadiu apar visele și creierul reține informațiile importante primite în timpul zilei și elimină amintirile inutile.

Deci, visarea este un indicator important că memoria funcționează bine, iar când o noapte de somn este întreruptă la jumătate, este probabil ca somnul să fie, de asemenea, tulburat și noaptea următoare, deoarece organismul nu mai poate urmări corect fazele de somn.

Cum se obține un somn bun?

Pentru a obține un somn de calitate, este important să ai obiceiuri sănătoase înainte de culcare și să creezi un mediu propice odihnei. Lipsa somnului, așa cum am discutat, are efecte negative asupra majorității oamenilor.

Creează o rutină de somn constantă

Mergi la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend. Acest obicei ajută la reglarea ritmului circadian (ceasul biologic intern). Evită somnul de zi lung sau târziu, care poate afecta somnul nocturn.

Optimizează mediul pentru somn

Menține o temperatură confortabilă în camera de dormit, ideal între 16 și 20 de grade C. Folosește draperii opace sau o mască de somn pentru a bloca lumina. Utilizează dopuri de urechi sau un generator de zgomot alb dacă mediul este zgomotos. Alege materiale confortabile pentru salteaua de pat și pentru perne, adaptate nevoilor tale.

Gestionează expunerea la lumină

Expune-te la lumina naturală dimineața pentru a-ți seta ceasul biologic. Evita lumină albastră seară - redu timpul petrecut pe dispozitive electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare.

Ai grijă la ce consumi

Nu consuma cafea, ceai verde, alb și negru sau alte băuturi cu cofeină după-amiaza; alcoolul băut după ora cinei poate perturba somnul profund. Nu mânca mult înainte de culcare: cina ar trebui să fie ușoară și consumată cu cel puțin 2‑3 ore înainte de somn. Bea suficiente lichide ziua, dar evită cantitățile prea mari seara pentru a preveni trezirile nocturne.

Integrează obiceiuri de relaxare înainte de somn

Citește o carte, meditează, practică yoga sau pregătește o baie caldă pentru a te relaxa. Exercițiile de respirație profundă sau meditația ghidată pot reduce stresul. Evită activitățile stresante: nu lucra, nu te certa și te apuca să rezolvi probleme dificile fix înainte de culcare.

Fii activ în timpul zilei

Activitatea fizică dimineața sau pe timpul zilei contribuie la un somn mai bun, dar caută să eviți antrenamentele intense seara.

Asociază patul cu somnul

Folosește patul doar pentru somn și relaxare, nu pentru muncă sau utilizarea telefonului.

Încearcă un ceai relaxant

Ceaiul de mușețel este bine cunoscut pentru proprietățile sale calmante și antiinflamatorii. Conține apigenină, un antioxidant care se leagă de receptorii din creier, inducând relaxarea și somnul. O cană de ceai de mușețel cu 60 de minute înainte de culcare poate fi excelentă pentru un somn bun. Lavanda este recunoscută pentru efectul ei calmant asupra sistemului nervos, reducând anxietatea și promovând un somn odihnitor. Bea o ceașcă înainte de somn sau inhalează aburii pentru un efect relaxant suplimentar. Valeriana este utilizată pentru tratarea insomniei și a anxietății. Studiile sugerează că îmbunătățește somnul prin creșterea nivelului de GABA (un neurotransmițător care ajută cu relaxarea). Poți bea o cană cu o oră înainte de culcare, dar folosește-l cu moderație, deoarece poate provoca somnolență excesivă.

Mergi la medic pentru diagnostic și tratament

Dacă suferi de insomnie cronică, apnee în somn sau alte tulburări, consultă un medic. Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie este o opțiune eficientă pentru multe persoane. Dacă ai alte boli care te împiedică să ai un somn bun sau iei anumite tratamente medicamentoase care îți strică somnul, vorbește despre aceste aspecte cu medicul curant, care îți poate modifica terapia.

Practică recunoștința

Un jurnal de recunoștință sau gânduri pozitive în care să scrii înainte de culcare poate reduce stresul și îmbunătăți calitatea somnului. La fel, o listă de lucruri pe care le ai de făcut a doua zi îți poate da un sentiment de control și te poate face să dormi mai liniștit.

Dacă dormi puțin, dar te simți bine și nu ai probleme de sănătate, este posibil să te numeri printre acei oameni care au sindromul somnului scurt. Totuși, pentru majoritatea oamenilor, este important să urmeze recomandările de somn pentru a-și proteja sănătatea. În cazul în care te simți obosit constant sau ai alte simptome, consultă un specialist în somn.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NHLBI - How Much Sleep Is Enough?
https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/how-much-sleep
Cleveland Clinic - Short Sleeper Syndrome
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/short-sleeper-syndrome-sss

Te-ar mai putea interesa și...

Te-ar mai putea interesa și