Faceti 6000 de pasi pe zi pentru prevenirea artritei la nivelul genunchiului

3. De ce 6000 de pași pe zi reprezintă un prag important?

a. Ce spun studiile științifice

Un studiu amplu realizat pe aproape 1.800 de persoane cu risc de osteoartrită de genunchi a demonstrat că există o legătură clară între numărul de pași zilnici și riscul de limitări funcționale. Participanții au fost monitorizați timp de mai mulți ani, iar rezultatele au arătat că persoanele care mergeau mai puțin de 6.000 de pași pe zi aveau un risc mai mare de a dezvolta dificultăți de mobilitate.

Mai mult decât atât, fiecare 1.000 de pași suplimentari pe zi a fost asociat cu o reducere de 16% până la 18% a riscului de apariție a limitărilor funcționale în următorii doi ani. Aceste rezultate sugerează că nu este neapărat nevoie să atingi celebrul prag de 10.000 de pași pe zi pentru a obține beneficii semnificative, iar 6.000 de pași reprezintă un obiectiv realist și eficient pentru majoritatea oamenilor.

b. Pragul minim vs. optim

Deși 6.000 de pași reprezintă un prag important, unele cercetări mai recente sugerează că un nivel mai ridicat de activitate, cum ar fi 6.000-8.000 de pași sau chiar mai mult, poate aduce beneficii suplimentare în reducerea riscului de apariție a osteoartritei.

Totuși, diferența majoră este că pragul de 6.000 de pași este considerat suficient pentru a preveni declinul funcțional, ceea ce îl face o țintă accesibilă pentru persoanele sedentare sau pentru cele care încep un program de activitate fizică.

4. Cum ajută mersul pe jos la prevenirea artritei genunchiului

a. Menținerea sănătății cartilajului

Cartilajul articular are un rol esențial în funcționarea normală a genunchiului, acționând ca un „amortizor” care reduce frecarea dintre oase și permite mișcarea fluidă a articulației, însă spre deosebire de alte țesuturi din corp, acesta nu este vascularizat, ceea ce înseamnă că nu primește nutrienți direct prin sânge, ci depinde de mișcare pentru a fi hrănit corespunzător. 

Atunci când mergem pe jos, presiunea aplicată și eliberată în mod ritmic asupra articulației stimulează circulația lichidului sinovial, un lichid bogat în nutrienți care hrănește cartilajul și ajută la eliminarea produselor reziduale. 

În lipsa mișcării, acest mecanism devine ineficient, iar cartilajul începe să se degradeze mai rapid, devenind mai rigid și mai susceptibil la deteriorare. Prin urmare, mersul zilnic, chiar și în cantități moderate precum 6.000 de pași, contribuie la menținerea elasticității și rezistenței cartilajului, reducând riscul de apariție a modificărilor degenerative caracteristice artritei genunchiului.

b. Reducerea inflamației

Inflamația cronică de grad scăzut este unul dintre factorii principali implicați în dezvoltarea și progresia osteoartritei, chiar dacă aceasta nu este o boală inflamatorie clasică, iar cercetările moderne arată că stilul de viață sedentar poate favoriza procesele inflamatorii din organism. 

Mersul pe jos, practicat în mod regulat, are un efect antiinflamator demonstrat, deoarece ajută la reglarea metabolismului și la reducerea nivelului unor markeri inflamatori din sânge, precum proteina C reactivă.

În plus, activitatea fizică moderată contribuie la echilibrarea sistemului imunitar și la îmbunătățirea sensibilității la insulină, factori care influențează indirect inflamația sistemică.  La nivel local, în articulația genunchiului, mișcarea ajută la prevenirea acumulării de substanțe inflamatorii și la menținerea unui mediu articular mai sănătos. Astfel, mersul zilnic nu doar că reduce riscul de apariție a artritei, dar poate contribui și la diminuarea simptomelor în stadiile incipiente ale bolii.

c. Îmbunătățirea forței musculare

Genunchiul nu funcționează izolat, ci este susținut de o rețea complexă de mușchi, ligamente și tendoane, iar forța musculară joacă un rol crucial în protejarea articulației împotriva stresului mecanic excesiv. 

Mușchii coapsei, în special cvadricepsul, precum și mușchii din spatele coapsei și cei ai gambei, contribuie la stabilizarea genunchiului în timpul mersului și al altor activități zilnice. Atunci când acești mușchi sunt slabi, o parte mai mare din greutatea corporală este suportată direct de articulație, ceea ce accelerează uzura cartilajului. 

Mersul pe jos, chiar dacă pare o activitate simplă, implică activarea constantă a acestor grupe musculare, contribuind la întărirea lor în timp. Pe măsură ce musculatura devine mai puternică și mai bine coordonată, presiunea asupra genunchiului se distribuie mai eficient, reducând riscul de leziuni și de degenerare articulară. 

În plus, o musculatură bine dezvoltată îmbunătățește echilibrul și reduce riscul de căderi, care pot agrava problemele existente la nivelul genunchilor.

d. Controlul greutății

Greutatea corporală este unul dintre cei mai importanți factori de risc pentru dezvoltarea artritei genunchiului, deoarece articulațiile trebuie să suporte întreaga greutate a corpului la fiecare pas, iar studiile arată că fiecare kilogram în plus poate crește semnificativ presiunea exercitată asupra genunchiului, în special în timpul mersului sau al urcatului scărilor. 

În acest context, mersul pe jos joacă un rol dublu, contribuind atât la consumul de calorii, cât și la reglarea metabolismului, ceea ce facilitează menținerea unei greutăți sănătoase pe termen lung. 
Chiar și o scădere modestă în greutate poate reduce semnificativ stresul mecanic asupra articulațiilor și poate încetini progresia modificărilor degenerative. 

În plus, țesutul adipos nu este doar un depozit de grăsime, ci produce și substanțe inflamatorii care pot afecta articulațiile, astfel încât reducerea acestuia are beneficii atât mecanice, cât și metabolice. 
Prin urmare, atingerea unui obiectiv de 6.000 de pași pe zi poate fi o strategie eficientă și sustenabilă pentru controlul greutății și protejarea sănătății genunchilor pe termen lung.

5. Ce spun cercetările recente despre mers și osteoartrită

Studiile moderne confirmă faptul că mersul pe jos este sigur și benefic pentru persoanele cu osteoartrită ușoară sau moderată, fără a crește semnificativ încărcarea nocivă asupra articulației genunchiului.

De asemenea, cercetările arată că mersul intenționat, adică mersul într-un ritm susținut și constant, este asociat cu un risc mai scăzut de dezvoltare a osteoartritei, comparativ cu mișcarea ocazională sau întâmplătoare.

Aceste descoperiri subliniază importanța nu doar a numărului de pași, ci și a modului în care aceștia sunt realizați.

6. Cum să faci 6.000 de pași pe zi 

Începe treptat

Dacă ești sedentar, nu este recomandat să începi direct cu 6.000 de pași pe zi, ci să crești treptat nivelul de activitate, de exemplu adăugând 500-1.000 de pași în fiecare săptămână.

Integrează mersul în rutina zilnică

Poți crește numărul de pași fără efort suplimentar prin mici schimbări, cum ar fi mersul pe jos până la magazin, urcatul scărilor sau plimbările scurte după masă.

Folosește un pedometru sau o aplicație

Monitorizarea pașilor te poate ajuta să fii mai conștient de nivelul tău de activitate și să îți stabilești obiective clare și realiste.

Alege un ritm confortabil

Nu este necesar să mergi rapid, însă un ritm moderat este ideal pentru a obține beneficii optime asupra sănătății articulațiilor.

7. Greșeli frecvente în încercarea de a preveni artrita prin mers

Una dintre cele mai frecvente greșeli este suprasolicitarea, adică creșterea bruscă a nivelului de activitate, ceea ce poate duce la durere sau inflamație. De asemenea, alegerea unor încălțări nepotrivite poate afecta biomecanica mersului și poate pune presiune suplimentară pe genunchi.

Un alt aspect important este ignorarea durerii persistente, care poate indica o problemă existentă și necesită evaluare medicală.

8. Cine ar trebui să fie atent la numărul de pași?

Persoanele cu risc crescut de artrită, cum ar fi cele supraponderale, cele cu antecedente de traumatisme la genunchi sau cele cu istoric familial, ar trebui să acorde o atenție deosebită nivelului de activitate fizică.

De asemenea, persoanele care au deja simptome ușoare de artrită pot beneficia semnificativ de creșterea treptată a numărului de pași, sub supravegherea unui specialist.

Q&A: Întrebări și răspunsuri

Întrebare: Câți pași trebuie să fac zilnic pentru a preveni artrita genunchiului?
Răspuns: Studiile arată că aproximativ 6.000 de pași pe zi reprezintă un prag eficient pentru reducerea riscului de limitări funcționale și menținerea sănătății genunchilor.

Întrebare: Este mersul pe jos bun dacă am deja artrită la genunchi?
Răspuns: Da, mersul moderat este recomandat și poate îmbunătăți mobilitatea și reduce durerea, dacă este practicat corect și progresiv.

Întrebare: Este necesar să fac 10.000 de pași pe zi?
Răspuns: Nu neapărat, deoarece cercetările arată că beneficiile importante apar deja în jurul valorii de 6.000 de pași zilnic.

Întrebare: Mersul pe jos poate preveni complet artrita?
Răspuns: Nu poate garanta prevenția completă, dar reduce semnificativ riscul și încetinește progresia bolii.

Întrebare: Cât de repede ar trebui să merg?
Răspuns: Un ritm moderat și constant este ideal, deoarece oferă beneficii fără a suprasolicita articulația.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Studiul „Daily Walking and The Risk of Incident Functional Limitation in Knee OA: An Observational Study,” Arthritis Care and Research, autori: Daniel K. White, Catrine Tudor-Locke, Yuqing Zhang, Roger Fielding, Michael LaValley, David T. Felson, K. Douglas Gross, Michael C. Nevitt, Cora E. Lewis, James Torner and Tuhina Neogi
http://dmmsclick.wiley.com/click.asp?p=9088785&m=85668&u=2262328
Studiul „Association of walking with incident knee osteoarthritis: a prospective cohort study using data from the UK Biobank”, Annals of the Rheumatic Diseases, Volume 84, Issue 4, April 2025, Pages 632-642, autori: Hongyi He, Yilun Wang et al.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003496725000743