Totul despre BCAA sau aminoacizii cu lanț ramificat

Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) reprezintă un grup de trei aminoacizi esențiali: leucină, izoleucină și valină. Suplimentele pe bază de BCAA sunt considerate eficiente pentru stimularea dezvoltării musculare și pentru îmbunătățirea performanței fizice. În plus, pot contribui la scăderea în greutate și la reducerea senzației de oboseală după antrenamente. 

Ce sunt aminoacizii cu lanț ramificat?

Cei trei aminoacizi BCAA sunt grupați împreună pentru că sunt singurii ce au ramificații pe un singur braț al lanțului. Sunt considerați esențiali pentru că, spre deosebire de aminoacizii non-esențiali, organismul nu poate funcționa în parametri optimi fără aceștia. Prin urmare, este important ca alimentația ta să includă aminoacizi esențiali.  

 

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Beneficiile consumului de aminoacizi BCAA

1. Reduc oboseala și cresc performanța fizică

Consumul de aminoacizi BCAA poate contribui, în principal, la reducerea oboselii fizice și psihice.  Cu toate acestea, beneficiile lor nu se opresc aici. 

În ceea ce privește ameliorarea simptomelor de oboseală, potrivit unui studiu clinic1, participanții au raportat cu 15% mai puțină oboseală după un consum susținut de BCAA, după antrenamente, față de cei care au primit o substanță placebo.  

În cadrul unui studiu diferit2, participanții au fost supuși la un test de ciclism după ce au consumat o băutură cu aminoacizi BCAA, în timp ce grupa de control a primit o substanță de tip placebo. Subiecții care au consumat BCAA au manifestat o performanță îmbunătățită cu 12% față de grupa de control. 

2. Reduc febra musculară

Un alt beneficiu al aminoacizilor BCAA este cel de reducere a febrei musculare după antrenament, prin scăderea nivelului de creatinfosfokinază și lactat dehidrogenază, două enzime asociate cu deteriorarea musculară.  

Potrivit mai multor cercetări, consumul unui supliment pe bază de aminoacizi BCAA poate atât reduce febra musculară după un antrenament fizic intens, cât și preveni deterioarea musculară ce survine în urma acestuia. 

3. Pot contribui la creșterea masei musculare

Multe persoane care consumă în mod regulat suplimente pe bază de BCAA fac acest lucru cu scopul de a-și crește masa musculară. Cercetările științifice susțin această premisă, deoarece s-a demonstrat că aminoacizii BCAA activează enzimele responsabile pentru clădirea masei musculare. 

Totodată, mai multe cercetări sugerează că suplimentele pe bază de BCAA pot fi eficiente atât timp cât conțin o cantitate mai mare de leucină față de izoleucină și valină. 

4. Pot scădea nivelul glicemiei în sânge

Aminoacizii BCAA pot, de asemenea, contribui la menținerea unui nivel normal de zahăr în sânge. Acest lucru este datorat faptului că leucina și izoleucina pot crește secreția de insulină, ceea ce duce la absorbția sporită de zahăr la nivel muscular, scăzându-se, astfel, nivelul glicemiei în sânge. 

Cu toate acestea, nu există încă un consens științific în privința acestui fenomen, iar studiile nu sunt concludente. 

Doza zilnică recomandată

Dacă intenționezi să începi să consumi un supliment pe bază de aminoacizi cu lanț ramificat, cantitatea contează foarte mult și depinde de nevoile organismului tău, precum și de ceea ce intenționezi să obții cu noua rutină.    

Potrivit unui raport al Organizației Mondiale a Sănătății3, din 1985, un adult fără probleme de sănătate ar trebui să consume cel puțin 34 mg de aminoacizi BCAA per kilocorp, în fiecare zi. Cu toate acestea, anumite cercetări mai recente sugerează că doza zilnică recomandată ar putea fi mai crescută, de până la 144 mg per kilocorp, în fiecare zi. 

Așadar, în baza acestor noi descoperiri, specialiștii estimează că adulții fără probleme de sănătate ar trebui să țintească spre un consum zilnic de BCAA după cum urmează:

-    Pentru femei se recomandă minimum 9 grame de aminoacizi BCAA în fiecare zi
-    Pentru bărbați se recomandă minimum 12 grame de aminoacizi BCAA în fiecare zi

Persoanele care au grijă să includă în alimentația zilnică suficiente alimente bogate în proteine nu au nevoie, în mod neapărat, de suplimente, dar și acestea pot fi o opțiune bună, mai ales pentru cei care nu își monitorizează macronutrienții din alimentație. 

Cu toate acestea, este important de reținut că anumite persoane, mai precis atleții, cei care practică sport regulat și cei care efectuează antrenamente cu greutăți mari, ar trebui să primească un aport mai mare de aminoacizi BCAA, caz în care un supliment alimentar devine realmente necesar. 

Majoritatea cercetărilor efectuate pe beneficiile aminoacizilor BCAA la persoanele sportive sugerează că aportul zilnic ar trebui să se situeze între 10 și 20 grame. 

Cel mai bun moment al zilei pentru a consuma suplimentul cu BCAA este înainte sau după antrenament. Pentru persoanele care nu practică sport frecvent, dar și pentru cele care încearcă să își clădească masă musculară, specialiștii recomandă luarea suplimentului fie dimineața, fie seara, înainte de culcare. 

De reținut, însă, că importanța respectării acestor intervale din zi nu a fost suficient de bine studiată pentru a se confirma dacă poate face o diferența reală în asimilarea optimă a aminoacizilor. 

Principalele surse alimentare de aminoacizi BCAA

Din fericire, există o varietate bogată de alimente care conțin aminoacizi BCAA. Printre cele mai bune exemple se numără următoarele:

-    Carnea slabă de pui, curcan, pește (aproximativ 3-4.5 grame de BCAA per 84 grame carne)
-    Fasolea și lintea (aproximativ 2.5-3 grame de BCAA per cană)
-    Laptele (2 grame de BCAA per 250 ml)
-    Brânza tofu (aproximativ 0.9-2.3 grame de BCAA per 84 grame de tofu)
-    Brânza obișnuită (1.4 grame de BCAA per 28 grame de brânză)
-    Ouăle (1.3 grame de BCAA la un ou mare)
-    Semințele de dovleac (aproximativ 1 gram de BCAA per 28 grame de semințe)
-    Quinoa (1 gram de BCAA per cană)
-    Nucile (aproximativ 0.7-1 gram de BCAA per 28 grame)

Posibile reacții adverse și măsuri de precauție

Consumul de suplimente pe bază de BCAA este considerat, în general, neproblematic, fără a da reacții adverse pentru majoritatea persoanelor. Cercetările sugerează că un aport zilnic de maxim 35 grame de BCAA este sigur pentru consum și nu pune în pericol sănătatea. 

Cu toate acestea, suplimentele cu BCAA nu sunt recomandate persoanelor care suferă de boala Lou Gehrig sau de anumite afecțiuni autoimune. Este indicat să te consulți cu medicul curant înainte de a începe să consumi un supliment pe bază de BCAA, dacă ai probleme cronice de sănătate.

 

Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
1.    Studiul Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise, publicat în PubMed, în ianuarie 1997, autori: E Blomstrand et al.
Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9124069/ 
2.    Studiul Branched-chain amino acids prolong exercise during heat stress in men and women, publicat în PubMed, în ianuarie 1998, autori: K D Mittleman et al.
Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9475648/ 
3.    Raportul Energy and Protein Requirements, publicat de OMS, în 1985
Link: http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/39527/WHO_TRS_724_(chp1-chp6).pdf;jsessionid=D4225A4F1234128BFB2E8186F231D3AB?sequence=1 

Healthline - BCAA Benefits: A Review of Branched-Chain Amino Acids
https://www.healthline.com/nutrition/bcaa 

 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0