Reguli de aur pentru un abdoment plat

Toți ne dorim un abdomen plat, însă trebuie să ținem cont de câteva regui simple ca să îl dobândim. Combinația dintre dietă și exerciții ne poate ajuta să ne îndeplinim scopul.

Mulți oameni cu greutate corporală în exces acumulează grăsime în jurul taliei. Această grăsime este un factor de risc pentru mai multe afecțiuni, inclusiv boli de inimă și diabet de tip 2. Grăsimea din jurul burții poate fi o provocare, deoarece chiar și cu dieta și exercițiile fizice, poate fi adesea ultima parte a corpului care se subțiază.

TESTARE PCR COVID-19

Cu toate acestea, există multe metode pe care le poți încerca atât pentru a reduce grăsimea generală, cât și pentru a tonifia abdomenul.

Tehnicile care te pot ajuta să ai un abdomen plat includ:

1. Exercițiile cardio

Alergarea este foarte eficientă în modelarea abdomenului. Exercițiile cardiovasculare sau aerobe sunt o modalitate excelentă să arzi calorii și să-ți îmbunătățești sănătatea inimii.

Multe exerciții cardio sunt eficiente în subțierea și consolidarea abdomenului tău. Câteva exemple includ alergatul, mersul pe jos și înotul.

Exercițiile aerobice moderate până la viguroase pot reduce grăsimile la persoanele supraponderale, chiar și fără o reducere a aportului de calorii, arată studiile.

2. Alimentația bogată în fibre

Fibrele te pot ajuta să se simți sătul pentru mai mult timp, ceea ce poate reduce cantitatea de alimente pe care o consumi în timpul și între mese.

Fibrele mențin și sistemul digestiv funcțional. Un sistem digestiv sănătos poate reduce balonarea și poate menține abdomenul plat.

3. Limitarea carbohidraților rafinați

Carbohidrații sunt o sursă de energie pentru organism, dar nu toți carbohidrații sunt la fel de sănătoși. Corpul transformă anumiți carbohidrați, cum ar fi pâinea albă și pastele albe, în glucoză. Atunci când o persoană consumă mai multă glucoză decât este necesar, corpul stochează excesul ca grăsime.

O persoană care dorește să reducă cantitatea de grăsime din jurul taliei ar trebui să limiteze consumul de carbohidrați rafinați.

Deoarece carbohidrații sunt esențiali pentru energie, oamenii ar trebui să mănânce în continuare alimente sănătoase din cereale integrale.

4. Creșterea aportului de proteine

Proteinele oferă corpului elemente de bază pentru a repara și a crește mușchii și, de asemenea, te ajută să se simți sătul pentru mai mult timp.

5. Practicarea exercițiilor în picioare, nu așezat

Oamenii ar trebui să opteze să stea în picioare atunci când ridică greutăți sau fac antrenamente de rezistență, susțin experții. Statul în picioare în timp ce efectuezi  anumite mișcări, cum ar fi exerciții cu gantere pentru bicepși, te poate ajuta să îți întărești mușchii abdomenului. 

6. Adăugarea unor antrenamente de rezistență

Efectuarea unui antrenament de rezistență îți poate garanta că deși reduci  caloriile, nu pierzi masa musculară. Dezvoltarea masei musculare poate ajuta, de asemenea, corpul să ardă mai multe calorii în timp ce este odihnit.

Tipurile obișnuite de antrenament de rezistență includ haltere și exerciții care utilizează greutatea corporală, cum ar fi genuflexiuni și fandări.

7. Consumul mai multor acizi grași mononesaturați

Avocado este o sursă sănătoasă de acizi grași mononesaturați. Acizii grași mononesaturați, la care oamenii se referă adesea ca „grăsimi bune”, sunt prezenți în grăsimile lichide, la temperatura camerei.

Sursele sănătoase de acizi grași mononesaturați includ:

•    avocado
•    ulei de masline
•    nuci
•    ulei de susan
•    unt de arahide fără adaos de zahăr

O analiză din 2016 a constatat că dietele bogate în acizi grași mononesaturați ar putea ajuta la reducerea greutății corporale.

8. Evitarea sedentarismului 

Persoanele care doresc să piardă grăsimea abdominală pot încerca să adauge mișcare și activitate suplimentară pe tot parcursul zilei, mai ales dacă în general își petrec cea mai mare parte a zilei stând la birou.

Exemple de activități mici care se pot face pe tot parcursul zilei includ:

•    urcarea scărilor
•    mersul pe jos
•    statul în picioare la birou
•    un stil de viață activ

Un studiu a sugerat chiar că adăugarea acestor activități suplimentare ar putea ajuta o persoană să ardă până la 2.000 de calorii suplimentare pe zi, în funcție de greutatea corporală și de nivelul de activitate.

9. Înlocuirea băuturilor bogate în calorii

Băuturile bogate în calorii sunt adesea lipsite de substanțe nutritive, iar consumul acestora face ușoară consumarea excesivă a caloriilor suplimentare, fără să îți dai seama.

Băuturi populare ca sucurile, băuturile pe bază de cafea, cele pe bază de lapte și băuturile alcoolice au calorii suplimentare, adesea fără valoare nutritivă.

Pentru a evita ingerarea de prea multe calorii care provin băuturi, poți:

•    înlocui sucul cu fructe întregi, care sunt pline de fibre
•    limita sau evita laptele și zahărul din cafea și ceai
•    prepara băuturi alcoolice mixte cu sifon în loc de tonic, cola sau bere

10. Hidratarea suficientă

Poți reduce la minimum retenția de apă și balonarea, care îți pot face abdomenul să fie umflat, consumând multă apă.

Consumul unui pahar de apă înainte de masă ar putea umple stomacul și poate ajuta la controlul porțiilor în timpul mesei.

Oamenii pot bea apă simplă sau o pot infuza cu citrice, castraveți sau fructe de pădure pentru a adăuga aromă. Ceaiurile reci din plante reprezintă un alt mod excelent de a rămâne hidratat.

11. Odihna suficientă

O persoană își poate îmbunătăți calitatea somnului, ținând aparatele electronice în afara dormitorului. Somnul este necesar pentru sănătatea generală, inclusiv pentru menținerea unei greutăți sănătoase.

Cercetările din 2018 au constatat că lipsa de somn afectează hormonii care reglează apetitul unei persoane și pot induce senzația de foame. Autorii au menționat că o creștere a duratei somnului și îmbunătățirea calității somnului ar putea ajuta oamenii să piardă în greutate.

Oamenii pot dormi mai mult și pot îmbunătăți calitatea somnului prin:

•    Menținerea aparatelor electronice în afara dormitorului
•    Mersul la culcare cu 30-60 de minute mai devreme decât de obicei
•    Practicarea stretchingului sau meditației înainte de culcare
•    Obținerea de suficientă lumină solară pe tot parcursul zilei
•    Activitatea fizică regulată
•    Evitarea cofeinei și alcoolului înainte de culcare

12. Reducerea stresului

Există o asociere între stres și mai multe probleme de sănătate. Aceste probleme includ creșterea în greutate, care poate apărea deoarece unii oameni sunt predispuși să mănânce atunci când sunt stresați. Acest efect se poate datora eliberării de cortizol, un hormon al stresului care poate stimula pofta de mâncare.

Modalitățile de ameliorare a stresului includ:

•    exerciții aerobice
•    conversația cu cineva drag
•    prioritizarea sarcinilor importante
•    luarea unei pauze sau chiar a unei vacanțe
•    evitarea implicării în prea multe proiecte
•    Alocarea de timp pentru practicarea unui hobby care îți face plăcere.


Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-9-tips-flat-abs
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324636


 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0